Exercícios para tríceps para mulheres

Tríceps é um músculo que está localizado na parte de trás do braço e funciona quando o braço é estendido. Por exemplo, se você precisar empurrar alguém para longe de você, então você usará esse músculo em particular. No entanto, nós o usamos com extrema frequência e a força do braço, na maioria das vezes, depende do tríceps.

Um dos bons exercícios para as mulheres em tríceps nas condições da casa é a extensão dos braços nos cotovelos com halteres por trás da cabeça. Tome com as duas mãos um pequeno haltere, se não houver nenhum, então use uma garrafa comum de dois litros de água, levante-a e abaixe-a atrás da cabeça, depois retorne à posição inicial. Repita quantas vezes você puder.

Dicas: – Expirar ao abaixar e inspirar ao levantar peso – Mantenha os cotovelos perto da cabeça, não os jogue de lado, como as asas de frango. cotovelos, seus ombros não devem ajudá-lo, apenas mãos trabalham – Você pode fazer este exercício deitado sobre uma mesa ou banco.

O segundo exercício é as quedas do corpo. Encontre qualquer suporte em casa, uma mesa de café, cadeira ou até mesmo um saco de batatas. Estique os braços, estique as pernas para a frente, abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos.

Dicas: – Mantenha os cotovelos perto do corpo – Para complicação, você pode colocar as pernas em um banco ou em uma segunda cadeira – Não se ajude com as pernas.

O exercício a seguir é uma flexão truncada. A ênfase está em seus joelhos, e então você se levanta em suas mãos. No ponto principal, faça uma pausa.

Dicas: – Cotovelos o mais próximo possível do corpo – Você não pode cair muito se você se sentir pesado.

Leia também: Exercícios de tríceps com halteres

O último exercício é a extensão dos braços nos cotovelos com o corpo curvado paralelo ao chão. Pés juntos, olhe para baixo, tome pesos em suas mãos, por exemplo, em um saco de leite. Estenda os braços, bloqueie por um momento e depois de volta.Разгибание рук в наклоне

Dicas: – Pressione os cotovelos contra o corpo – A parte de trás deve estar no lugar, não permita que ela dobre, a curva deve estar para cima.

Para o tríceps ficar bonito, você não precisa ir à academia! É o suficiente para dominar alguns exercícios simples, você pode fazê-los em casa e manter suas mãos bonitas por muito tempo!

O que vale a pena lembrar

  • É impossível perder peso em qualquer parte específica do corpo. Antes de trazer os músculos em tom deve se livrar do excesso de gordura;
  • Coma direito. Inclua em sua dieta vegetais de folhas verdes, proteína magra, gorduras saudáveis, frutas, alimentos ricos em fibras; Evite fast food, alimentos com alto teor de açúcar, carboidratos processados, bebidas carbonatadas, etc .;
  • 3 horas por semana, dar treinamento a todos os grupos musculares para queimar o excesso de gordura;
  • Não coma carboidratos depois das 19:00;
  • Durma por 7-8 horas para ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.

Quais são os benefícios de fazer os exercícios de tríceps?

Benefícios dos exercícios de tríceps

  1. O treinamento regular de tríceps torna-o mais forte;
  2. Alongar os músculos que funcionam durante o exercício irá protegê-lo de lesões, dar flexibilidade, garantir boa postura e mobilidade das articulações;
  3. Melhorar a circulação sanguínea e reduzir o stress;
  4. Elaborar tríceps torna o seu corpo mais móvel.

Agora você conhece os 15 exercícios básicos que ajudarão você a apertar o tríceps. Você não precisa mais complexar a colocação de vestidos sem mangas. Comece agora mesmo! Oudachi

O que vale a pena lembrar

  • É impossível perder peso em qualquer parte específica do corpo. Antes de trazer os músculos em tom deve se livrar do excesso de gordura;
  • Coma direito. Inclua em sua dieta vegetais de folhas verdes, proteína magra, gorduras saudáveis, frutas, alimentos ricos em fibras; Evite fast food, alimentos com alto teor de açúcar, carboidratos processados, bebidas carbonatadas, etc .;
  • 3 horas por semana, dar treinamento a todos os grupos musculares para queimar o excesso de gordura;
  • Não coma carboidratos depois das 19:00;
  • Durma por 7-8 horas para ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.

Quais são os benefícios de fazer os exercícios de tríceps?

Benefícios dos exercícios de tríceps

  1. O treinamento regular de tríceps torna-o mais forte;
  2. Alongar os músculos que funcionam durante o exercício irá protegê-lo de lesões, dar flexibilidade, garantir boa postura e mobilidade das articulações;
  3. Melhorar a circulação sanguínea e reduzir o stress;
  4. Elaborar tríceps torna o seu corpo mais móvel.

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Quais são os benefícios de fazer os exercícios de tríceps?

Benefícios dos exercícios de tríceps

  1. O treinamento regular de tríceps torna-o mais forte;
  2. Alongar os músculos que funcionam durante o exercício irá protegê-lo de lesões, dar flexibilidade, garantir boa postura e mobilidade das articulações;
  3. Melhorar a circulação sanguínea e reduzir o stress;
  4. Elaborar tríceps torna o seu corpo mais móvel.

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O que vale a pena lembrar

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  • Coma direito. Inclua em sua dieta vegetais de folhas verdes, proteína magra, gorduras saudáveis, frutas, alimentos ricos em fibras; Evite fast food, alimentos com alto teor de açúcar, carboidratos processados, bebidas carbonatadas, etc .;
  • 3 horas por semana, dar treinamento a todos os grupos musculares para queimar o excesso de gordura;
  • Não coma carboidratos depois das 19:00;
  • Durma por 7-8 horas para ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.

O que há prQuais são os benefícios de se fazer exercícios com tríceps?

Benefícios dos exercícios de tríceps

  1. O treinamento regular de tríceps torna-o mais forte;
  2. Alongar os músculos que funcionam durante o exercício irá protegê-lo de lesões, dar flexibilidade, garantir boa postura e mobilidade das articulações;
  3. Melhorar a circulação sanguínea e reduzir o stress;
  4. Elaborar tríceps torna o seu corpo mais móvel.

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Os melhores exercícios de tríceps para as mulheres

Você faz em casa ou na academia, há muitos exercícios de tríceps para as mulheres escolherem. Você pode usar ferramentas diferentes, pesos extras, equipamentos de exercício ou apenas o peso do seu corpo.

Os melhores exercícios de tríceps são aqueles que serão direcionados para os mais isolados neste grupo de músculos.

Dicas básicas:

  1. Antes de iniciar um treino, aqueça os músculos do braço por no mínimo 5 minutos para aquecê-lo.
  2. Alongue os músculos após cada série. O alongamento não deixará seus músculos mais longos a longo prazo, mas tornará os músculos mais fortes. Também tornará o tríceps mais eficaz e menos provável que a pele fique flácida se perder músculo no futuro.
  3. Concentre-se em fazer os exercícios para as mãos lentamente. Usar peso leve e executar movimentos rapidamente não carregam totalmente o músculo em atividade, enquanto movimentos lentos criam resistência e fazem seus músculos funcionarem.
  4. Aumente gradualmente a carga ao longo do período em que você se torna cada vez mais forte. Aumente para um nível confortável e não tenha medo de reduzir a carga se achar que é difícil para você.
  5. Se você não puder fazer o número recomendado de repetições dos exercícios, faça quantas repetições for possível. Se você achar que pode fazer facilmente o número máximo de repetições, precisará aumentar o peso, não o número de vezes.
  6. O período de descanso entre cada abordagem deve ser de cerca de 30 segundos, entre os exercícios de 1 a 2 minutos.

Exercícios de tríceps para mulheres com halteres

Estes exercícios de tríceps podem ser feitos tanto no ginásio como em casa. Prepare halteres, um banco ou cadeiras e um bloco para registrar os resultados.

Exercícios para tríceps “endireitar os braços”

Posição inicial:

Pegue um haltere (ajuste o peso dependendo do seu nível) com a mão direita. Coloque o joelho e o braço esquerdos em um banco horizontal (ou duas cadeiras deslocadas). Posicione o corpo paralelo ao chão (ou quase paralelo), alise as omoplatas, ative a prensa.

Execução:

  • Segure seu braço com os halteres dobrados em 90 graus. Lentamente desdobre. O cotovelo está fixo no lugar.
  • Ao estender totalmente o movimento, o braço deve estar quase reto, mas para evitar sobrecarregar o cotovelo, não o estenda completamente.
  • Tente concentrar toda a tensão no tríceps, e lentamente devolver o haltere de volta à sua posição inicial, será uma vez.

RESPIRAÇÃO CORRETA: Inspire quando o haltere cair e exale enquanto levanta o haltere.

Repita 12 vezes para cada mão para completar a primeira aproximação. Faça 3 conjuntos.

Exercícios para o tríceps “Alisamento em duas mãos”

Posição inicialCasa:

Fique em pé ou sente-se na borda de um banco, cadeira ou fitball.

Se for difícil manter as costas retas em pé, recue um pé – o que normalmente ajuda a manter uma posição nivelada.

Execução:

  • Segure o haltere com as duas mãos, coloque-o acima da cabeça.
  • Abaixe-a lentamente, dobrando os braços nos cotovelos, até a posição máxima e levante-a novamente. Mantenha os ombros parados.

RESPIRAÇÃO CORRETA: Inspire enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta.

Faça 2-3 séries de 8-12 repetições. Ajuste o peso conforme necessário, desde que você use ambas as mãos para este exercício, escolha o peso do haltere mais do que no exercício anterior do tríceps.

Dica: Você também pode realizar um exercício similar, fazendo o trabalho com uma mão, esta é uma opção mais complicada, mas para que você possa se concentrar mais nos movimentos e isolar mais o tríceps.

Exercícios para tríceps com peso próprio

Continuamos a fazer exercícios para tríceps em casa.

Exercícios para o tríceps “Empurrar para cima a partir do banco”

Posição inicial:

Coloque as mãos na borda do banco para que o polegar e os dedos indicadores formem um losango. Estique as pernas para trás, seus dedos tocam o chão.

Execução:

  • Aperte a prensa para retirar a carga extra da cintura.
  • Mantenha a parte superior do corpo esticada, dobre os braços, toque o banco com o peito.
  • Endireite os braços para retornar à posição inicial.

RESPIRAÇÃO CORRECTA: Durante as flexões, inspire, expire e suba.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Simplificação: Iniciantes podem começar dos joelhos ao chão.

Exercícios para tríceps “Pushups reversos”

Posição inicial:

Aproxime-se na borda de um banco ou cadeira. Assegure-se de que o suporte esteja bem fixo. Mantenha as mãos mais perto do seu corpo. Dobre as pernas nos joelhos, para que os quadris e as pernas formem um pouco mais do que um ângulo de 90 graus.

Execução:

  • Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo.
  • Endireite os cotovelos para levantar o corpo.

RESPIRAÇÃO CORRECTA: Inspire, expire.

Faça 3 séries de 9-12 repetições.

Nota: Não use suas pernas e pés para empurrar o corpo para cima.

Quanto mais longe o seu corpo estiver do banco, mais difícil será o seu corpo e maior será a carga no tríceps durante o exercício. Se você precisar aliviar a carga, mantenha seu corpo perto do banco. Se você endireitar as pernas, isso complicará o exercício.

Complete os exercícios de alongamento do tríceps.

Adicione estes exercícios manuais ao seu horário de fitness duas ou três vezes por semana. Com estes exercícios simples de tríceps com equipamento mínimo, seu tríceps ficará apto, gracioso e forte.

Seleção do simulador

Os simuladores de tríceps para mulheres não são tão populares nos corredores. A melhor escolha seria o bloqueio da cabeça. É necessário virar as costas para o treinador do bloco e pegar as alças para puxar o peso de trás da cabeça. Este exercício não é tão popular quanto com halteres, mas se você quiser algo novo, experimente.

É muito importante realizar um treinamento especial para fortalecer o tríceps nas mulheres. Músculos do braço forte vai ajudar na vida cotidiana, torná-lo mais fácil. O treinamento de tríceps é frequentemente combinado com exercícios no peito. Você pode fazer o mesmo.

O treinamento de tríceps para mulheres é melhor feito com a presença de um treinador que possa sugerir os melhores exercícios e técnicas. Se você não tem a oportunidade de ir ao ginásio, você pode se exercitar em casa. Para o treinamento, você precisará de halteres ou outras ponderações. Execute os exercícios descritos acima e você pode facilmente fortalecer o tríceps.

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exercícios para o tríceps para as mulheres

Para tríceps exercício foi mais eficaz, mas o risco de ferimento tão pequeno quanto possível Antes da sessão, você não deve esquecer o aquecimento. Concentre sua atenção nos músculos da articulação do cotovelo e dos punhos, porque eles estarão mais envolvidos durante a sessão.

Se você treinar com uma carga pesada, lembre-se – ela deve se adequar às suas habilidades. Não se esqueça da técnica correta ao fazer exercícios e alongamento após um treino. Essa abordagem permitirá que você veja os primeiros resultados mais rapidamente do que o esperado.

Prensa francesa com halteres

упражнения на трицепс для женщин Posição inicial – deite-se em um banco, segurando dois halteres à sua frente. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo. As palmas das mãos estão apontando para a frente e os cotovelos estão de volta. Enquanto inspira, baixe lentamente o peso até que os halteres estejam próximos às orelhas. Neste caso, os ombros e os cotovelos devem permanecer imóveis. O resultado do exercício depende disso – quanto menos cotovelos se movem, maior a carga sobre o tríceps. Expire – retorne o peso à sua posição original. O suficiente para realizar 15 repetições puras.

Atenção! Fazendo este exercício para o tríceps, tenha cuidado com a escolha do peso. Demasiado peso aumenta o risco de lesões nas articulações e ligamentos. O supino francês não é recomendado para pessoas com problemas nas articulações do cotovelo.

Extensão por trás da cabeça com um haltere

Упражнения на трицепс для женщин Este é um exercício eficaz de tríceps para as mulheres. Você precisará de um haltere com pelo menos 5 kg. Pegue nas duas mãos e levante-a acima da cabeça. As pernas devem estar separadas na largura dos ombros, a prensa é apertada e os ombros devem estar relaxados. Agora, lentamente, dobre os cotovelos e retorne-os à posição original. Respiração adequada: expire – desista, inspire e levante. Faça 2-3 séries de 10 repetições.

Um exercício similar pode ser realizado trabalhando com cada mão alternadamente. Esta é uma versão complicada.

Pushups reversos

упражнения на трицепс для женщин Para completar este exercício de tríceps, você precisará de um suporte, como um banco. Incline-se na borda do banco. Os braços estão separados na largura dos ombros e retos. Dobre os joelhos. Os quadris e as pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Esta é a posição inicial. Inale – abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. Os antebraços devem estar sempre apontando para baixo. Expire – tome a posição inicial. Realize 2 séries de 10 a 15 repetições. Para complicar as pernas do exercício precisa endireitar.

Extensão do braço em uma curva com um peso de

упражнения на трицепс для женщин Pegue um haltere. Torso inclinado para o chão em 90 graus. Perna, mão de trabalho do mesmo nome, reserve de volta, e o outro ligeiramente para a frente. Olhando na frente dele, as costas retas, ombro do braço trabalhando pressionado para o corpo. Com sua segunda mão, incline-se no seu joelho. Enquanto expira, lentamente solte o braço no cotovelo, enquanto inala, retorne-o à sua posição original. Faça duas abordagens10 – 12 vezes para cada mão.

Flexões com braços estreitos

упражнения на трицепс для женщинO exercício mais difícil do tríceps. Deite-se no chão, com a face para baixo e coloque os braços ao nível dos ombros ou mais perto do que a largura dos ombros (uma versão complicada). Enquanto inspira, abaixe o corpo até o peito tocar o chão. Expire – usando, triceps, peitorais e pressione para retornar o corpo à sua posição original.

Se você não tem força suficiente para completar este exercício, simplifique-o dobrando os joelhos para reduzir a resistência. 11905889109xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxth em tríceps + fotos. Como bombear o tríceps. Se você quer saber como a bomba até a cabeça lateral do tríceps, medial e longa, então você precisa se lembrar de alguns princípios:

  • apontando para a cabeça longa da carga a ser aplicada exercícios com as mãos para cima, tendo o cuidado da cabeça e com a inclusão do trabalho das articulações do ombro. Por exemplo: extensão barra atrás da cabeça, uma imprensa francesa, etc.
  • deslocamento

  • carga na lateral e medial (eles quase sempre trabalham em conjunto), você deve usar exercícios com pronação escovar
  • para carregar o medial e uso a longo a supinação pulso oposto

Se você esqueceu o que os termos significam: supinação e pronação, dê uma olhada na figura. Todos os exercícios de tríceps estão ligados à regra tácita: “Não importa o que você usa, pronação ou supinação, você deve evitar fazer batota”. Tríceps é um músculo muito exigente. É por isso que você deve seguir claramente a técnica do exercício. O peso de trabalho deve ser selecionado com muito cuidado, deve permitir que você trabalhe em plena amplitude em um ritmo silencioso e sem fazer batota.

Pull-ups com aderência reversa.

Puxar com a manopla invertida já é um exercício mais difícil que requer certas habilidades de força. Se você ainda não tem força suficiente, esse problema pode ser resolvido com uma borracha especial, descrita no meu vídeo.

Todos os exercícios nas mãos são realizados, em média, por 10-15 repetições e alternados com exercícios em outros grupos musculares. Meus complexos de treinamento, usando seu próprio peso e corda de carro, se tornaram a adição mais global ao curso de treinamento em casa, que anteriormente só tinha exercícios com halteres. O complexo de treinamento é diferente da lista de exercícios em que o complexo tem um sistema no qual os exercícios são agrupados para que você possa progredir dependendo do seu objetivo: perder peso e ganhar resistência, fortalecer os músculos e ganhar peso; ou fazer um alívio. Cada programa de treinamento é acompanhado por um plano nutricional e outras informações igualmente importantes.

Desejo a todos vocês boa saúde e todo o sucesso na difícil tarefa de “telostroitelstva”.

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tríceps exercícios barbell bench press barra

em decúbito dorsal em um banco

Упражнения на трицепс со штангойExecuta a parte superior do tríceps, parte superior do tórax e deltóide anterior.

  • Arrume a bancada horizontal sob a barra para que ao colocarNele, a escala estava acima da cabeça ao nível dos olhos.
  • Deite-se no banco, ligeiramente arqueado na parte inferior das costas, pressione firmemente a cabeça, os ombros e os músculos glúteos no banco.
  • Pegue a barra da barra com a garra superior na largura ligeiramente menor que a largura dos ombros.
  • Para empurrar a barra para cima, endireitando os braços completamente, a barra deve estar acima do pescoço no ponto superior.
  • Respirando fundo e prendendo a respiração, abaixe a barra até o peito, e imediatamente, sem pausa, empurre a barra para cima novamente, fazendo uma expiração.
  • No ponto mais alto, você precisa esticar o tríceps o máximo possível.

Os cotovelos não devem divergir, os braços devem dobrar em um plano vertical. A barra não deve ir nem para a direita nem para a esquerda. Não há necessidade de fazer uma pausa no ponto mais baixo, ele move a carga do tríceps para os músculos peitorais. O exercício deve ser realizado em ritmo moderado.

Prensa de bancada com punho invertido

O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior, apenas a barra da haste é feita a partir de baixo. Graças ao exercício de aderência invertida, a forma mais natural é a do trabalho do tríceps.

Francês supino enquanto deitado

Как накачать трицепс или лучшие упражнения на трицепсAfeta as costas e a parte inferior do tríceps.

  • Deite-se em um banco horizontal, coloque os pés firmemente no chão e coloque os pés no chão.
  • Segure a barra da barra com a garra superior e estenda totalmente os braços perpendicularmente ao chão e, em seguida, puxe-os para trás da cabeça em 45 graus.
  • Respirando fundo e prendendo a respiração, com um movimento suave, abaixe a barra até a coroa, dobrando os braços na articulação do cotovelo até 90 graus.
  • Sem parar no ponto inferior, levante a barra até a sua posição original.
  • Faça uma pausa no ponto superior por alguns segundos, expire e estique o tríceps o máximo possível.
  • Repita o exercício.

A parte superior dos braços permanece imóvel durante todo o exercício, os cotovelos não são estendidos para a frente. A barra deve ser de tal peso que pode ser mantida em um ângulo de 45 graus. O exercício pode ser realizado com uma barra com uma barra reta e com EZ-bar. Usando o pescoço EZ reduz a carga no antebraço.

Supino francês EZ-bar em posição sentada

Французский жим EZ-штанги в положении сидяTriceps traseiro e inferior.

  • Coloque o encosto na posição vertical, mantenha as costas retas, pressione o tríceps na parte de trás do banco.
  • Segure a barra EZ com um aperto estreito no topo, atrás das partes curvas do pescoço, ou seja, de modo que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra e a distância entre as palmas seja menor do que a largura dos ombros.
  • Para empurrar a barra para cima, com os braços esticados em posição vertical, a barra da barra deve estar acima da coroa.
  • Nesta posição inicial, respire fundo, prenda a respiração e, dobrando os cotovelos, abaixe a barra da barra atrás da cabeça. O braço permanece parado.
  • Sem parar no ponto mais baixo, maximize o tríceps e puxe a barra até a sua posição original.
  • No ponto superior, faça uma breve pausa e também maximize o tríceps.

A barra deve ser abaixada até a tensão total do tríceps. É necessário fazer a exalação após uma extensão completa dos braços ou depois de passar pela parte mais difícil. Você não deve arredondar as costas e esticar os músculos das costas e também empurrar os cotovelos para a frente. Usar um pescoço EZ reduz a tensão no pulso. Não realize este exercício com articulações do ombro insuficientemente flexíveis.

Exercícios para tríceps com halteres

Extensão do braço atrás da cabeça

Упражнения на трицепс с гантелямиO exercício está funcionando verhenna e tríceps do meio.

  • Sente-se no banco, descanse firmemente os pés no chão, as costas retas.
  • Pegue um haltere em uma mão com um punho neutro (a palma da mão está apontando para frente), estique o braço até a posição vertical.
  • Dobre o braço e coloque um haltere atrás da cabeça, cotovelo olha para cima. Queixo paralelo ao chão, olhe para frente.
  • Respire fundo, prenda a respiração e levante o haltere. O movimento é realizado apenas na articulação do cotovelo, todas as outras partes do corpo são fixas.
  • No ponto mais alto, quando o braço alcança a posição vertical, pause por alguns segundos, expire e estique o tríceps ao máximo.
  • Retorne suavemente o haltere à sua posição original, sem afrouxar o tríceps.
  • Tendo feito o número necessário de repetições, prossiga para o exercício por outro lado. Mantenha as costas retas, não torça, não incline o corpo para a frente – isso leva a uma forte pressão na coluna e na articulação do ombro. A parte superior da mão deve ser fixada estritamente na vertical, sem deslocamento. O deslocamento reduz a eficácia do exercício e leva a um estresse excessivo na articulação do cotovelo.

    Extensão do braço na inclinação

    Разгибание руки в наклонеForma um alívio de tríceps, bombeando todos os três lóbulos.

    • Fique de lado para o banco e descansar contra ele com a mão esquerda e joelho esquerdo.
    • Levante um pouco a perna direita e incline o corpo na posição horizontal. O braço de suporte deve ser reto e perpendicular ao banco.
    • Pegue um haltere na mão direita com um punho neutro (a palma da mão está apontando para o corpo) e leve o cotovelo para trás (braço superior paralelo às costas). O braço é dobrado no cotovelo em um ângulo reto, o antebraço perpendicular ao chão.
    • Tomando um fôlego e prendendo a respiração, apertar os músculos do tríceps e estique o braço, a parte superior do braço está imóvel. No ponto mais alto, a mão deve estar alinhada com o corpo.
    • Após expirar, baixe suavemente o haltere até a sua posição original, forçando o tríceps o máximo possível.
    • Tendo feito o número necessário de repetições, prossiga para o exercício por outro lado.

    O exercício deve ser realizado sem problemas, sem solavancos e solavancos. Os ombros não devem ser mais altos que os quadris – isso reduz significativamente a eficácia do exercício. Você não pode virar o corpo, levantando o ombro para cima – é prejudicial para a coluna e alivia o estresse do tríceps.

    Tríceps exercícios para mulheres

    Упражнения на трицепс для женщин Triceps, ao contrário de bíceps, praticamente não participam de atividades humanas diárias. Portanto, na ausência de treinamento intencional, a parte de trás das mãos, eventualmente, começa a cair feia. A realização de exercícios para o tríceps para as mulheres é ainda mais importante do que para os homens, porque as mulheres estão preocupadas com a aparência estética desta parte do corpo, e elas têm como objetivo não aumentar, mas sim fortalecer os músculos.

    As mulheres podem fazer os mesmos exercícios acima com halteres, só aqui deve-se levar em conta que para evitar o crescimento muscular não se deve esticar os músculos com pesos. Ou seja, não é necessário dobrar o braço com halteres tanto quanto possível, mas apenas até um ângulo de 60 a 90 graus. Exercícios para alongar os músculos correspondentes devem ser realizados após o treinamento de força.

    Você também pode fazer exercícios para tríceps sem pesos.

    flexões do banco

    • Sente-se na borda do banco, aperte sua borda com as mãos, as mãos estão na largura dos ombros, os cotovelos são direcionados para trás.
    • Endireite os braços e levante-se do banco, empurrando levemente a pélvis para a frente.
    • Tomando um fôlego, vá devagar, sentindo-setensão do tríceps.
    • No ponto mais baixo, prenda a respiração e comece a endireitar os braços, levantando-se.
    • No ponto superior, faça uma pequena pausa.

    O exercício também envolve os músculos peitorais e deltas, especialmente na fase inicial da subida. Portanto, para a carga necessária no tríceps, você deve se levantar ao máximo, endireitando os braços. Não jogue os cotovelos para os lados – isso traduz a carga nos músculos das costas e é repleto de lesões na articulação do ombro. As mãos devem estar o mais perto possível do corpo e desdobrar em um plano vertical. Também é possível colocar as pernas não no chão, mas em outro banco, colocado paralelamente ao primeiro, a uma distância de 80-90 cm 1113,0591877

    para estender o cotovelo. Ele conecta o úmero e ulna,Мышцы трицепсаconsiste na lateral, medial e longa cabeça e compõe todo o lado de trás do ombro.

    Graças a ele, o braço é puxado para trás quando o tríceps está desdobrado – os bíceps estão dobrados. Este músculo está envolvido primeiro em qualquer movimento do braço. Toda a força das mãos depende dele, e sua forma de ferradura dá um belo visual ao relevo do corpo.

    A parte do tríceps é de dois terços do braço.

    O tríceps bombeado adequadamente ajudará a trabalhar com o bíceps e permitirá que substâncias mais úteis sejam absorvidas na parte superior do braço. Trabalhar com este músculo melhorará a circulação sanguínea e, se você der a devida atenção ao treinamento, poderá obter um desenvolvimento impressionante das mãos.

    Como aumentar o tríceps em casa

    Para obter o tríceps em casa o mais rápido possível em casa, é necessário ajustar o programa com ênfase nos de três cabeças. No entanto, você não deve fazer toda a lista de exercícios para um treino – ele não dará o efeito esperado. Optimamente treinar tríceps 2 vezes por semana. Deve escolher os exercícios que o corpo não espera. Isto proporcionará uma terapia de “choque” para os músculos e um crescimento indispensável.

    Aquecimento

    Para a segurança das articulações e da coluna vertebral, você deve começar o treinamento com um aquecimento e executar os exercícios de acordo com o grau de carga do mínimo ao máximo. Um aumento gradual da carga ajudará a aquecer suavemente todos os músculos e a prevenir lesões.

    Exercícios para tríceps em casa

    Supino francês com halteres

    Neste exercício de isolamento, o músculo tríceps funciona quase sozinho, por isso é considerado um dos mais eficazes.

    Французский жим стоя Coloque os pés na largura dos quadris e dobre levemente as pernas, enquanto o corpo deve permanecer reto. Use halteres ou pesos e estique os braços, com os halteres devem olhar para o teto. As mãos devem ser dobradas lentamente nos cotovelos e depois retornadas à sua posição original.

    Não jogue o peso com força ou pressione as mãos para as costas. Se você espalhar seus cotovelos para os lados durante o exercício, não haverá efeito algum.

    Flexões do banco

    Este exercício, na variação mais simples: pernas no chão, combina com uma menina que quer bombear tríceps em casa e não ter halteres.

    Отжимания от скамьи на трицепс Para fazer flexões reversas, você deve usar qualquer plataforma disponível, como uma bancada ou cadeira. Sente-se e descanse contra as bordas, pressionando as mãos no corpo. Se você se levantar, mova o corpo para frente e abaixe-o o mais lentamente possível. Você pode complicar o exercício jogando as pernas no segundo banco, como mostrado na figura, e também colocando um haltere ou outro peso em seus quadris.

    Faça issoAqueles focam no ponto mais baixo e uma vez no topo – você pode relaxar um pouco. Não se ajude com os pés, pode afetar gravemente a região lombar. Realize com cuidado este exercício, uma carga extra pode prejudicar as articulações.

    Uma pequena amplitude é adequada para os primeiros treinos e, tendo encontrado seu ritmo, você poderá aumentar a carga independentemente.

    Push-ups truncados

    Отжимания с узкой постановкй рукFlexões com braços estreitos. Você precisa deitar no chão e colocar as mãos no chão. Os cotovelos devem ser dobrados e os braços devem ser pressionados ao corpo. A carga principal recai sobre o tríceps, de modo que este exercício nem sempre funciona na primeira vez, especialmente se você não costumava balançar os músculos do braço antes.

    Tente fazer pelo menos uma ou duas abordagens e, assim que começar a obtê-las, aumente o número delas. O principal erro deste exercício é o backbend. O corpo deve estar paralelo ao chão e você precisa expirar apenas no terço superior da elevação.

    Ao levantar, os cotovelos são puxados para trás, não para os lados.

    Se tal tarefa for dada a você facilmente, coloque uma mochila com pesos nas costas ou empurre os punhos para cima.

    Exercício no banco

    Французский жим одной гантелейPegue o haltere na sua mão e sente-se em uma cadeira ou banco com as costas inclinadas. Levante e abaixe o braço, dobrando-o no cotovelo. Tais abordagens devem ser feitas em conjuntos de 10 repetições.

    Escolha um banco para que nada traga desconforto à parte inferior das costas e não crie uma carga extra nas suas costas. Se você realizar tal exercício sistematicamente, você deve constantemente mudar o ângulo do banco.

    Exercício na inclinação

    Трицепс в наклонеUse uma cadeira ou banco como suporte para uma mão não utilizada. Curve-se em seu cinto e levante seu braço com um haltere em um pequeno ângulo, enquanto seu ombro deve estar paralelo ao chão.

    Aqui a cabeça lateral (externa) do músculo está maximamente envolvida, melhora o alívio muscular e tem um efeito positivo no crescimento do tríceps.

    Programa para o peso do tríceps

    Para bombear o peso do tríceps em casa, você precisa fazê-lo 3 vezes por semana, 2 dos quais incluirão o seguinte:

    1. Tríceps por dia flexões – você pode fazer 1-2 exercícios no músculo tríceps como completo .
    2. No dia do treinamento bíceps – sobre o princípio da formação muscular – antagonistas. Realize um treino completo de tríceps.

    O treinamento abrangente deve conter vários exercícios básicos diferentes. Não se concentre no tríceps, treine seu bíceps e antebraço (se as suas mãos estiverem atrasadas). Registre os resultados do treinamento e aumente os pesos em intervalos regulares, dependendo das suas capacidades.

    A recuperação muscular natural ocorre dentro de uma semana, portanto é necessário incluir treinamento de recusa no regime. Se você está praticando três vezes por semana, então um treinamento deve ser recusa, e duas classes subseqüentes ocorrem com uma carga menor. A falha ocorre a cada dez dias.

    Condições de crescimento

    Existem vários factores para o crescimento bem-sucedido do tríceps:

    • O desenvolvimento harmonioso implica um treino equilibrado de diferentes grupos musculares. Você não deve trabalhar exclusivamente com tríceps, porque o seu crescimento também depende de outros músculos. Dois treinamentos por semana serão suficientes para acelerar significativamente seu crescimento.
    • A nutrição adequada – ajudará a acelerar o processo de recuperação do tecido muscular.
    • Full sleep – ajuda a acelerar o reparo celular e o crescimento muscular. Em um sonho, o corpo absorve e processa melhor as proteínas, o que também é importantemas para construir músculos. Entre outras coisas, a falta de sono afeta negativamente a qualidade do treinamento. Você não pode executar um conjunto de exercícios de força, se você chegar ao treinamento sem força.
  • cobertura shin deve ser o mesmo que a mão na área de tríceps e treinamento sobre os ombros

    ajudam a evitar a desarmonia.

    fatores adicionais são uma refeição completa é permitido um par de horas antes de seu treino. Você não deve comer antes do treino, para que o corpo esteja envolvido apenas nos músculos e não na digestão dos alimentos. Se você não tem tempo para comer – use alimentos facilmente digeríveis – banana, muesli ou barras nutricionais.

    Uma hora antes do exercício, você pode saturar o corpo com os carboidratos necessários. Se o seu objetivo é ganhar peso, então você pode fazer um coquetel de carboidrato de proteína ou comer alimentos que contenham carboidratos lentos.

    Antes de um conjunto de exercícios, você precisa beber pelo menos meio litro de água. Faça isso uma hora antes do treino para evitar a desidratação.

    Como construir adequadamente mão menina muscular

    Фото 2Фото 2 tríceps também chamados tríceps mãos. Apesar de seu pequeno tamanho comparado com, por exemplo, o bíceps, eles são músculos-chave que formam a aparência dos membros superiores.Na ausência de treinamento oportuno, com a idade, em vista da fisiologia feminina, o tríceps confere flacidez e excesso de volume às mãos.

    É necessário bombear o espartilho do braço muscular regularmente em qualquer idade. Para que os exercícios de tríceps projetados para as mulheres produzam resultados o mais rápido possível, é importante seguir as recomendações de instrutores de fitness qualificados. Os principais são: conformidade com a regularidade do treinamento (otimamente – 3-4 vezes por semana);

  • determinação competente do peso de trabalho (ao realizar exercícios com ponderação);
  • combinação de vários tipos de cargas em esportes;
  • adesão aos princípios da alimentação saudável;
  • aquecimento imediatamente antes do início do treino;
  • alongamento e auto-massagem dos músculos desenvolvidos das mãos após o exercício;
  • triceps preciso dar tempo para se recuperar depois de actividade física intensa (não para ser engatada de bombagem mão mais do que 3 vezes por semana com um intervalo de 1 dia);
  • controle sobre a freqüência de inalação e exalação durante o exercício.

Importante! Seguindo o conselho básico de profissionais, como a menina será capaz de bombear o tríceps e dar-lhes alívio, e causar a pele para tonificar os braços.

Melhores cargas

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É um erro acreditar que a única maneira de bombear suas mãos é com pesos pesados. O uso de halteres, pesos e outros agentes de ponderação pode realmente acelerar significativamente o processo de obtenção do resultado definido. No entanto, se houver um número de contra-indicações ou a incapacidade de adquirir uma assinatura para o ginásio (ou equipamento desportivo para uso doméstico), a menina pode fazer a transformação do tríceps e sem conchas.

exercícios com halteres e outros pesos

cachos com um haltere, enquanto sentado

posição (SP) inicial: Assumir uma superfície firme e estável; pegar um haltere de peso de trabalho; estenda os braços colocando o projétil acima da cabeça; a parte de trás deve ser o mais reto possívely; a nuca se estica; ombros endireitados; pernas em uma posição livre, mas firmemente descansar no chão. Respirando fundo, comece a dobrar lentamente os braços e, assim, iniciar um haltere atrás da cabeça. Em paralelo com esta exalação de produtos. É importante garantir que, enquanto o estojo permanecer em sua posição original, a articulação do cotovelo seja pressionada contra o ouvido. Sem fazer pausas no ponto mais baixo, endireite lentamente os braços, retornando ao PI.

flexão alternada dos braços com um haltere ou peso IP: adotar uma posição vertical; fique de lado na parede; com uma mão para segurar um suporte, colocando-o na parede; na segunda mão, pegue um haltere ou peso e estique-o sobre a cabeça; a espinha é tão reta quanto possível. Ao expirar, faça uma pequena mão com um projétil atrás da cabeça e dobre na articulação do cotovelo. Evitando pausas no ponto mais baixo, endireite o membro, retornando-o para sua posição original.
Endireitando os braços com uma barra IP: localizado em uma superfície horizontal; pegar uma barra com um peso de trabalho; os pés devem apoiar-se firmemente no chão; coloque as mãos à sua frente e dobre-as em ângulo reto para que o equipamento esportivo esteja na área da cabeça. Ao expirar, endireite os membros na articulação do cotovelo e, sem parar, devolva-os ao PI.

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Exercícios sem projécteis

A empresa é natural fora do LIFE 2005 186 1877 18 58 18 58 18 58 185 58 158 58 185 18 58 186 189 185 185 918 recursos humanos em recursos humanos 11189; barriga do chão; coloque as palmas das mãos paralelas umas às outras, certificando-se de que os dedos estão olhando para frente e apertados com força; pés sobre o chão; a cabeça é uma extensão do tronco; olhe para baixo. Ao expirar, dobre os braços na articulação do cotovelo e toque o chão com o peito. No ponto inferior, é importante que os cotovelos sejam pressionados contra o corpo e não direcionados para os lados. Tendo fixado o corpo na posição inferior por 2 segundos, inspire lentamente, endireite os braços e retorne à posição original.
Flexões com punho invertido IP: apoie as mãos numa superfície dura, virando as costas para ela; o corpo é posicionado na mesma posição de quando sentado em uma cadeira; joelhos levemente flexionados; pés sobre o chão; dedos apontando para longe do suporte; Os cotovelos olham para trás. Ao expirar, dobre os braços na articulação do cotovelo, aproximando o corpo do chão o máximo possível. A parte de trás deve ser reta, as pernas permanecem na mesma posição e os movimentos do corpo são feitos exclusivamente pelo trabalho dos músculos dos braços, em particular o tríceps. Sem fazer pausas na posição inferior, endireite os braços, retornando-os à posição original.
Pull-ups com punho invertido PI: apertar a barra da barra horizontal com as mãos para que a parte de trás da palma esteja apontando para o atleta; pernas dobram os joelhos e arrancam o chão. Ao expirar, aperte o corpo na barra horizontal da barra e toque seu peito, ou pelo menos o queixo. É importante controlar que a mudança na posição do corpo ocorre exclusivamente através do trabalho do tríceps. Tendo ficado na posição de topo por 2-3 segundos, estique os braços, tomando a posição inicial.

Importante! Independentemente do tipo de exercício (com ou sem um projétil de esportes), é necessário controlar a intensidade e freqüência da respiração. Idealmente, em uma exalação poderosa, o esforço deve executar-se, enquanto a inalação – um regresso à posição inicial.

Kits Efetivosmão policiais

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Tendo tomado a decisão de bombear o tríceps, as meninas podem usar os seguintes exercícios, que são considerados os mais eficazes. Com sua execução regular, o resultado visível aparecerá após um mês desde o início do treinamento.

1ª opção, adequada para treino no ginásio:

  • treino cardiovascular numa passadeira – 30 minutos; Supino com um aperto estreito – 3 séries de 15 repetições;
  • flexões reversas – 1 abordagem para o número máximo de repetições;
  • extensão de braços no simulador – 4 séries de 10 repetições;
  • Supino de haltere francês – 3 séries de 15 repetições;
  • saltando com uma corda – 3 minutos;
  • flexões com mãos de conjunto estreito – 1 aproximação para o número máximo de repetições.

2 ª versão, projetado para treinamento em casa:

  • correndo no lugar com uma alta elevação da coxa – 3 minutos;
  • flexões do chão com mãos de conjunto estreito – 3 séries de 20 repetições;
  • flexões com punho invertido – 3 séries de 15 vezes;
  • dobrando os braços atrás da cabeça com um agente de ponderação improvisado – 3 séries de 15 vezes;
  • puxando com aperto estreito – 1 abordagem para o número máximo de repetições;
  • flexões de um sofá ou cadeira – 3 séries de 10 repetições;
  • saltando de um agachamento profundo – 2 minutos.

Leia também: Treino eficaz do tríceps: exercícios e princípios

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As principais conclusões sobre exercícios para tríceps 11,155,15877 8,115,115,115,115,115,188,115,115,165,158,165,138,383,323 Triceps bombeados, a menina será capaz de transformar a zona especificada em 1-2 meses de aulas regulares.

  • Eficaz em trabalhar os músculos das mãos não são apenas exercícios com pesos, como halteres ou pesos, mas também com o peso do seu próprio corpo.
  • Apesar do fato de que os músculos tríceps das mãos são considerados locais de difícil acesso para o bombeamento, levando em conta as informações acima, a menina pode tomá-los em tom, eliminando assim a suspensão do tríceps na velhice. É importante lembrar que o compromisso de um belo corpo no futuro é um trabalho regular e duro no presente.

    Complexo dos exercícios mais eficazes para perda de peso no ginásio: para mulheres, meninas, homens O principal é elaborar corretamente um programa de treinamento e praticá-lo regularmente. Deve incluir energia e partes aeróbicas. É necessário que o corpo, como resultado do treinamento, não seja apenas magro, mas magro e em forma. No ginásio, você pode encontrar todo o equipamento necessário: halteres, halteres, simuladores.

    IMPORTANTE SABER! A cartomancista Nina: “O dinheiro sempre estará em abundância, se colocarmos debaixo do travesseiro …” Leia mais & gt; & gt;

    O treinamento para homens e mulheres será diferente, já que as garotas geralmente querem ter pernas e nádegas elásticas e caras – para bombear os músculos da parte superior do corpo. Mas, em qualquer caso, para um desenvolvimento harmonioso, os exercícios devem ser realizados em todos os grupos musculares, mudando o foco para determinadas áreas problemáticas.

    Como se exercitar na sala para perda de peso?

    O objetivo principal de caminhadas no ginásioPry hall para muitas pessoas está perdendo peso.

    Áreas problemáticas para mulheres:

    • superfície interior e traseira das pernas;
    • anca;
    • nádegas.

    Nos homens:

    • estômago e lados;
    • peito;
    • mãos.

    Você pode se livrar de depósitos de gordura somente se houver um déficit calórico. Para isso, você precisa seguir uma dieta e exercício.

    Queime rapidamente a gordura utilizando exercícios aeróbicos ou cardio (corrida, ciclismo ou uma máquina de exercícios especiais, pular corda, etc.). Essas aulas devem durar de 40 a 60 minutos. Isto é devido ao fato de que a queima de gordura começa somente depois de meia hora de atividade. Antes disso, o corpo usa reservas de glicogênio como fonte de energia.

    Apesar do mito prevalente entre as meninas, o treinamento com pesos também contribui para a perda de peso. Eles permitem que você fortaleça os músculos que tornam o corpo elástico e firme. Além disso, quanto mais massa muscular a pessoa tiver, mais rapidamente a camada de gordura diminuirá mesmo em repouso.

    Para o alívio dos músculos se tornar perceptível, você precisa treinar regularmente. A maneira mais rápida de obter resultados é praticar no ginásio e combinar treino cardiovascular e de força.

    Moldar uma casa para emagrecer e fortalecer os músculos: um conjunto de exercícios para iniciantes

    Um programa de treinamento eficaz

    Há muitos exercícios eficazes para perda de peso na academia. Eles podem ser realizados com um peso corporal ou um pequeno fardo.

    É importante que iniciantes novatos aprendam desde o início para aprender a técnica correta para não se machucar no futuro. Com a melhoria da aptidão física, é necessário aumentar a carga. Isso ajudará a não ficar parado e a obter resultados no menor tempo possível.

    Exemplos de exercícios circulares no ginásio para mulheres e homens

    Para mulheres

    As meninas costumam ir ao ginásio para perder peso e tornar as pernas mais magras. A melhor opção para atingir o objetivo neste caso seria o treinamento em circuito.

    Você pode obter nádegas fortes e reduzir mamas fazendo um programa desse tipo.

    Este complexo é um círculo. Os exercícios precisam ser feitos um de cada vez, sem parar em ritmo acelerado e com a técnica correta. Você pode descansar entre círculos por 2 a 3 minutos. O treinamento deve durar 40 minutos. Durante este tempo, você deve tentar fazer tantas voltas quanto possível.

    Após a unidade de energia, vale a pena se exercitar em máquinas cardiovasculares por 20 a 30 minutos. Este tempo é considerado o mais favorável, já que as reservas de glicogênio já são gastas. Portanto, a gordura começará a ser queimada a partir dos primeiros minutos.

    Uma semana deve ser treinada não mais do que 2-3 vezes para que os músculos tenham tempo de se recuperar. O exercício cardiovascular pode ser realizado em dias livres.

    Recomenda-se que iniciantes e pessoas com muito excesso de peso façam os exercícios pela primeira vez sem sobrecarregar.

    O complexo de exercícios com halteres para a perda de peso em casa

    Homens

    Os homens mais eficazes emagrecimento são também formação circular. Mas, ao contrário dos programas femininos, o plano de aula masculino geralmente visa um estudo mais detalhado dos músculos da parte superior do corpo.

    Um exemplo de um conjunto de exercícios para homens é apresentado na tabela.

    Esses exercícios também são realizados sem descanso por 40 minutos. ContinueA duração da pausa entre círculos é de 3 minutos. Após a unidade de energia, é aconselhável pular em uma corda ou correr por 20 minutos na pista.

    É necessário combinar treinamento com nutrição adequada. Afinal, sem um peso deficitário de calorias não diminuirá.

    Um pouco sobre os segredos …

    A história de um dos nossos leitores Irina Volodina:

    particularmente abatido meus olhos, rodeado por um grande rugas além de olheiras e inchaço. Como remover rugas e bolsas sob os olhos completamente? Como lidar com o inchaço e vermelhidão? Mas nada é tão velho ou jovem como seus olhos.

    Mas como rejuvenescê-los? Cirurgia plástica? Eu descobri – nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware – photorejuvenation, pilling de gás-líquido, levantamento de rádio, facelift de laser? Um pouco mais acessível – o curso é de 1,5 a 2 mil dólares. E quando encontrar todo esse tempo? Sim e ainda caro. Especialmente agora. Portanto, eu escolhi outro método para mim …

    Leia mais & gt; & gt;

    nadietu.net

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