Treino de costas para peso

Meu pra você com um pincel, querido!

No calendário, quarta-feira, ou melhor, sexta-feira :), o que significa que hoje estamos esperando por uma nota técnica dura (ou melhor, a próxima continuação do ciclo) sobre os exercícios básicos para ganho de peso. Depois de ler, você descobrirá quais movimentos corporais com ferro melhor ajudarão nas questões de construção de costas maciças e como deve ser o programa de treinamento de carne correspondente.

Упражнения для набора массы: спина

Então, se ninguém objetar, vamos começar.

Afterword

Hoje nós lidamos com exercícios básicos para ganhar peso para trás. Quando você terminar de ler, vá ao espelho e olhe, eu acho que se tornou mais. Se não, então organize suas costas um feriado real da barriga :) em sua cadeira de balanço querida.

Até nos encontrarmos novamente, amigos, fiquei feliz em vê-lo, entre!

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Com respeito e gratidão, Protasov Dmitry. подпись

подпись

Lista de exercício principal no lote de trás do

latissimus:

  • flexões na barra ou em gravitrone;
  • yaga bloqueio superior ao peito;
  • haste de impulso para o cinto;
  • haltere haltere com uma mão de pé na encosta.

Trapézio:

  • encolhe com halteres e uma barra.

Razgibateli:

  • levantamento terra (romeno, total);
  • hiperextensão.

O dorso do dia pode ser combinado com ombros, peito, pernas e braços. Cada método de combinação é bom à sua maneira, mas a parte de trás é um grande músculo que requer um estudo cuidadoso e designando um dia separado para o seu desenvolvimento. Recomenda-se a realização de exercícios na massa posterior após um aquecimento completo, para evitar lesões.

Programa de treinamento

Antes de poder criar um programa de treinamento de costas para peso, você precisa considerar 3 itens:

  • Exercícios básicos que envolvem muitas fibras musculares no trabalho.
  • Utilização da parte superior e inferior, para a expansão das costas e sua espessura.
  • Progressão da carga constante e uso de pesos grandes, como a parte de trás é um grande músculo.

Um iniciante pode parar de fazer três exercícios: levantar terra, puxar para cima na barra ou no gravitron e puxar a barra na inclinação. É necessário fazer 3-4 séries de 6-12 repetições. Antes de começar o treinamento, você precisa fazer duas abordagens de aquecimento. O programa de exercícios para massa em massa será parecido com este:

  • puxando para cima na barra horizontal;
  • haste de pressão na inclinação;
  • levantamento terra.

Para os fisiculturistas de nível médio, os dias de peso vão ficar assim:

  • puxando para cima na barra horizontal;
  • empurrada na encosta;
  • impulso bloco horizontal para o peito;

O complexo para bodybuilders avançados será 5 exercícios:

  • puxando;
  • impulso bloco horizontal para o peito;
  • haste de pressão na inclinação;
  • haltere haltere com uma mão alternadamente;
  • levantamento terra.

Neste complexo é necessário fazer pelo menos 4 abordagens 6-12 vezes. Se o corpo não estiver pronto para a quarta abordagem, o terceiro deve ser terminado por falha. O treinamento pode ser dividido em 2 dias, onde no primeiro dia trabalhamos na largura das costas, e no segundo dia – na espessura. Antes de treinar pesado com uma barra, você precisa fazer pelo menos duas abordagens de aquecimento com o pescoço vazio e baixo peso.

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programa volta treino

O treinamento dos músculos das costas, apesar de um grande grupo de músculos, consiste em um pequeno número de exercícios. Portanto, o programa do dia de volta, muitas vezes consiste no mesmo.

O programa apoia o Dia:

Chin – 12h4Stanovaya impulso – rod 8h4Tyaga na encosta – 10×4

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    volta Train: o programa

    As regras básicas de treinamento de volta em qualquer programa de treinamento:

    • A parte traseira é necessário treinar os pesados ​​exercícios básicos com trabalhadores pesos pesados.
    • No treino de costas, você deve ter tração vertical (no início do treino) e horizontal.
    • Repetir o intervalo 4-6.

    programa para iniciantes

    • Warm up 5-10 min

    • Chin 4 × 6

    • Deadlift 4 × 6
    • haste Thrust na encosta 4 × 6
    • Hitch (alongamento dos músculos)

    Se você incapaz de executar pull-5 tecnicamente verdade, a sua opção – um bloco de impulso vertical (4 × 6 também). No entanto, não é necessário mexer. A técnica deve ser perfeita e os pesos de trabalho pesados.

    Programa para atletas intermediários

    A principal diferença na adição de mais um exercício para o mais amplo. Uma variante pode ser:

    • Quente 5-10 min pullups

    • 4 6 × Deadlift 4 × 6
    • Ligação haste no declive 4 × 6
    • Ligação haltere um braço inclinado em 3 × 8
    • engate ( Alongamento muscular)

    Ou como segue (para atletas, para manter atletas, para manter treinamento avançado, para leciona, por exemplo, para lecionar; × 6

  • Encolhos com halteres 3 × 8
  • Engate (alongamento e músculo)
  • Como você pode ver, a seleção de exercícios pode ser diferente. Sua tarefa é pegar empiricamente o mais confortável para um circuito, de acordo com as suas prioridades.

    programa de alto nível para os atletas

    • Quente 5-10 min Pullups haste

    • 4 6 × ligação para umclone 4×640 programa do número anterior de exercícios. Este esquema fornece quatro exercícios para o mais amplo e outro para um trapézio ou para os extensores, se necessário.

      A ideia principal é aumentar a intensidade do treinamento. E aqui todos os meios são bons: um aumento no número de exercícios, uma diminuição no descanso entre séries, o uso de conjuntos de queda ou super séries (quando dois exercícios são realizados sem uma pausa), etc.

      Conclusão

      Treinar suas costas é um trabalho árduo. Se você tiver a oportunidade, retire-a em um dia de treinamento separado, não combinando com outros grupos musculares.

      Pegue exercícios para os músculos das costas com base em suas próprias prioridades e sentimentos. O que funciona melhor é o que você faz. Nunca pare de melhorar sua técnica e mantenha sempre seu nível de volta. Poderoso para você anabolismo!

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      Gravação

      Largura das costas

      Começando do começo, ou melhor, do topo das costas.

      A parte superior das costas é o latissimus dorsi. Como o nome indica, o desenvolvimento desses músculos constrói a largura de suas costas.

      Para expandir os músculos das costas há um exercício básico – pull-ups. Se as flexões não forem o seu exercício, você pode substituí-lo com a força do bloco superior sentado no peito. Quanto maior a aderência neste exercício, maior será a carga na amplitude mais ampla, porém mais curta, do movimento. Quanto maior o aperto, maior a amplitude, mas quanto maior a carga no bíceps. A melhor aderência será ligeiramente mais larga que os ombros.

      Treinando a espessura dos músculos das costas

      O meio das costas, a sua espessura nós treinamos com hastes. Haste de impulso na encosta, tração T-pescoço. Você não precisa realizar esses dois exercícios no mesmo treino, basta escolher um deles.

      Também para o desenvolvimento da espessura das costas, você pode realizar um exercício unilateral – tração do haltere para o cinto na inclinação. Isso pode ser feito para o acabamento após o empuxo na inclinação com a haste.

      Para terminar após exercícios básicos, um exercício no bloco é perfeito: empurrado de um bloco horizontal para um cinto.

      Parte inferior das costas (lombar)

      Para um treino de costas baixas, fazemos uma hiperextensão. É necessário nos estágios iniciais para tonificar os músculos da seção lombar e prepará-los para o trabalho duro em exercícios básicos.

      Todos os músculos das costas são treinados com exercício de levantamento terra universal. Envolve não apenas as costas, mas também os músculos das pernas, braços e abdome. Cria a base de poder das costas e é um exercício básico para ganhar massa muscular.

      Ao agendar um treino, você deve incluir pelo menos um exercício para cada parte das costas.

      Treino de costas para iniciantes (1 mês de treinamento)

      1. Bloqueio no peito 4 séries de 8-10 repetições
      2. Hiperextensão dos 4 conjuntos de 10-12 repetições

      1013883-33isso é suficiente. Se você começar imediatamente a realizar a inclinação da barra sem preparar os músculos da região lombar, há uma grande oportunidade de ter uma lesão nas costas.

      programa para o segundo mês de treinamento

      A partir do segundo mês de treinamento podem incluir tração na encosta. Na fase inicial, não use pesos grandes e aprenda a manter as costas retas sem arredondá-las. Este é o principal erro de todos os atletas novatos neste exercício.

      1. pullups 4 conjuntos de 6-10 repetições (se necessário utilizar uma carga adicional) haste

      2.Tyaga na abordagem naklone4 6-8 repetições

      3.Giperekstenziya 4 conjuntos de 8-10 (com o aumento da aptidão usando carga adicional)

      iniciantes para construir o poder do quadro de volta, deve ser nos primeiros 1-2 meses para executar hiperextensão, por que iria fortalecer os músculos lombares. Então é imperativo incluir deadlifts no treinamento. Sem fazer este exercício, você não deve sequer sonhar com uma volta poderosa.

      Um bom treinamento da parte de trás ficará assim:

      1. Levantamento de 4 séries de 6-8 repetições

      2. Empurrar a barra para inclinar 3 séries de 6-8 6-8 repetições de 6–16 repetições de 6-8 repetições repetidas em 6 a 16 repetições

      Quando especialização, ou seja, na elaboração de formação de um grupo de exercício muscular volta será:

      1. haste impulsora no declive 4 conjuntos de 6-8 repetições
      2. halteres de impulso na inclinação de um braço 4 conjuntos de 8-10 repetições
      3. impulso horizontal bloco sentado ao cinto 4 podh sim 8-10 repetições
      4. Empuxo montado 3 séries de 6-8 repetições o começo do treino.

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        Os músculos das costas mais largas.

        Эффективная тренировка спины: если вы новичок в бодибилдинге. Esta é a maior parte desta área muscular. Ela deveria prestar mais atenção? Uma vez que é o maior, naturalmente, não: absorverá uma grande proporção de toda a carga dirigida aos músculos das costas.Para o treinamento, ele será limitado a dois exercícios principais: flexões com uma grande aderência, empuxo vertical do bloco com uma grande aderência e barra de empuxo na encosta.

        Músculos trapezoidais das costas.

        Эффективная тренировка спины: если вы новичок в бодибилдинге. Sem o adequado desenvolvimento desta área de volta, mesmo com bem desenvolvidos outros grupos musculares não terá um olhar terminado. Quando visto de lado, parecerá que as costas estão ficando cada vez mais próximas da cintura escapular.

        Aqui você pode usar esses exercícios como barra de tração no queixo e dar de ombros [shragi]. Durante o treino, a prioridade deve ser dada ao volume, não à intensidade.

        Músculos em forma de diamante.

        Эффективная тренировка спины: если вы новичок в бодибилдинге. Este é o meio das costas. Pode-se dizer que os músculos rombóides bem desenvolvidos formam a base para todos os outros grupos musculares nessa área muscular.

        O simples facto de este grupo de músculos responsáveis ​​pela postura suave e permite que você incluí-los na lista de prioridades dos músculos do corpo. Para o seu desenvolvimento, é necessário realizar: empuxo horizontal e empuxo da haste na encosta, usando umt

        A parte inferior dos músculos das costas.

        Эффективная тренировка спины: если вы новичок в бодибилдинге.Esta parte da musculatura das costas refere-se ao valor básico para todos os grupos musculares. Em outras palavras, sem um suporte bem desenvolvido, uma pessoa dificilmente pode desenvolver a força necessária para o progresso das camadas superiores dos músculos das costas. É impossível segurar uma barra pesada com uma parte inferior das costas subdesenvolvida. Esta região das costas também desempenha a função de estabilizar os músculos em todos os exercícios básicos.

        Um treinamento eficaz incluir os seguintes exercícios de volta para trabalhar com esta de volta: gipereksteniziya, dobrando o pólo, levantamento terra e outros exercícios semelhantes ..

        Olá amigos!

        Para desenvolver a força eo tamanho das costas não necessariamente levantar pesos enormes, por isso existem muitos outros exercícios para treinar a parte de trás. Para o treinamento de costas para espessura, você pode usar as subidas do corpo para a barra. O que é, eu vou te dizer agora.

        exercícios para trás

        Você não pode se envolver no desenvolvimento de massa muscular sem exercício dos músculos das costas. Para este grupo de músculos, há uma massa de exercícios, tanto para força quanto para peso. A maioria dos exercícios usa pesos grandes. Mas, curiosamente, esse peso pode servir como seu próprio corpo.

        trem de volta da espessura

        Para enfatizar a profundidade ou espessura da chamada de volta, é necessário de vez em quando usar a barra de tração (convenientemente no carro Cmita). Parece uma vara no peito, apenas em posição invertida, quando você está se puxando para o projétil. É o próprio peso que dá um resultado positivo ao treinar suas costas para a massa.

        1. É necessário instalar o pescoço na máquina Cmith, a uma altura de 1 metro.
        2. Coloque o corpo sob o braço, segure-o com as mãos (na largura dos ombros) e as pernas ficam nos calcanhares.
        3. O corpo deve estar totalmente esticado. Deve ser como uma corda.

        exercícios de técnica (o impulso invertido)

        esticando os músculos das costas e mãos, levantar o corpo para o bar. Na posição superior, o peito toca o peito e depois suavemente abaixa o corpo. Para complicar as pernas do exercício pode ser colocado no banco.

        Este exercício aumenta a espessura das costas, incluindo os músculos rombóides. O exercício pode ser realizado tanto no início como no final do treino. Um total de 4 conjuntos (conjuntos) de 15 a 20 repetições é usado.

        Regras de fitnessUzkuy ou aderência amplaDesenvolvimento do músculo do pescoçoComo treinar pressioneTabata trainingPressBarga para trás em um banco inclinado

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        Planck.

        O Planck é um dos melhores exercícios para os músculos lombares, ou seja, a “parte inferior das costas”. Você pode executar a barra em pé em uma posição fixa (Fig. 1). Ou faça com as pernas abertas (fig. 2). A segunda opção é mais adequada para atletas mais avançados e, paralelamente às costas, envolve muito bem os músculos abdominais (abs).

        Talvez este seja o melhor exercício para as costas com o seu peso em casa ou na rua. Como exatamente, em que seqüência e por quantas repetições você realizará este ou aquele exercício, dependerá do seu programa.

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        Competentemente compostoEu tenho um programa de exercícios em casa que pode produzir resultados que não são muito inferiores ao treinamento na academia, a menos, é claro, que você defina uma meta para participar de competições de fisiculturismo.

        Uma figura esguia e musculosa com músculos levantados é um objetivo significativo o suficiente para praticar em casa regularmente até você ver os resultados. Claro, isso dificilmente é possível em uma semana, mas em um mês você definitivamente vai senti-los.

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        O desenvolvimento de todos os grupos musculares precisam, e músculos das costas não são excepção. No entanto, deve-se ter cuidado aqui: para escoliose, e especialmente para hérnia, o treinamento de força (ou seja, exercícios com halteres) em casa é contra-indicado por razões médicas.

        As conseqüências podem ser muito desagradáveis, desde beliscar terminações nervosas com dor severa até o deslocamento das vértebras. Ele também deve cuidar da parte inferior das costas. Pode-se objetar que tais treinamentos são realizados no salão, mas lá o treinador / médico esportivo os determina e controla.

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        Por que você deve treinar volta

        A resposta mais primitivo – não a desleixo, mas na verdade faz com que muito mais difícil. Na espinha, não apenas toda a atividade física de uma pessoa é amarrada, mas também sua saúde, portanto, qualquer problema com a coluna piora a qualidade de vida.

        Não nos esqueçamos do lado estético das coisas: o clássico torso em forma de V, formado pelos músculos latíssimos, é igualmente atraente tanto para homens quanto para mulheres. No processo de bombeamento de gordura nos lados desaparecem, o que é especialmente importante para as mulheres.

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        Os melhores exercícios para o treinamento de volta em casa ou no

        Com halteres, você pode simular qualquer grupo muscular, incluindo os músculos das costas. Sobre a questão de como bombear as costas com halteres, qualquer instrutor de ginástica irá responder-lhe. Mas como bombear as costas em casa e quais exercícios ajudarão a conseguir isso?

        Os exercícios a seguir são considerados mais eficazes para a construção e o desenvolvimento dos músculos das costas:

        1. O levantamento terra é eficaz para trabalhar os extensores das costas. Nos joelhos ligeiramente flexionados, pegue os halteres nas mãos, abaixe o corpo reto para baixo, puxe a pélvis para trás e, em seguida, retorne à posição inicial.
        2. Empurre para a correia na inclinação.
        3. Encolhe os ombros com halteres – para trabalhar os músculos do trapézio. Halteres para segurar na mão paralela ao corpo. Levante os ombros, lutando para reduzir as omoplatas.
        4. Empurre para o cinto em uma estocada.
        5. Empurre os halteres com uma mão em apoio.
        6. Reproduzindo as mãos para o lado na inclinação.
        7. Empuxo de um bloco vertical.
        8. Tração T-neck.
        9. Empuxo vertical com uma mão – para desenvolver os músculos das costas mais largos. Depois de pegar o haltere, descanse o braço e o pé direito em um banco / cadeira, a perna esquerda no chão. Corpo reto dobrar e puxar o braço com um haltere.

        O vídeo dos artigos sob os links ajudará você a entender a técnica de realizar esses exercícios.

        Sabendo como bombear as costas, você pode alcançar excelentes resultados se você observar as seguintes regras:

        • regularmente fazer uma ou duas vezes por semana (com menos freqüência – não haverá resultado, mais frequentemente – os músculos não terão tempo para se recuperar);

        para iniciar o treinamento com aquecimento e aquecimento articular; caso contrário, os exercícios de força com halteres podem causar lesões;

        • para completar o treino com um par de exercícios isolados quando apenas um músculo e um trabalho musculartav;
        • para realizar cada exercício em três séries de 12-15 repetições cada;
        • conjuntos alternados de exercícios para as costas de um treino para outro, para que os músculos não se acostumar com a mesma natureza da carga.

        É claro que o peso dos halteres para os homens será maior do que para as mulheres, mas não muito grande no início do processo de treinamento.

        Tente fornecer a possibilidade de aumentar o peso para que os treinos se tornem verdadeiramente produtivos.

        O artigo sobre o tema: “É possível fazer fitness durante a menstruação”

        E o último. Não é suficiente saber como bombear halteres nas costas, não é suficiente fazer um conjunto de exercícios – para obter uma boa figura com um forte impulso nas costas, você precisa abandonar maus hábitos, comer de forma racional e equilibrada para que seus músculos recebam proteína suficiente (cerca de 30% do total de calorias) ) e outras substâncias necessárias. 119059131; A / S

        Regras para o bombeamento das costas

        O grupo dos músculos da coluna vertebral é o segundo maior no corpo humano, e em nenhum caso eles podem ser ignorados no corredor. Os músculos da coluna realizam muitas funções, porque participa de quase todos os gestos. Para o desenvolvimento proporcional das costas e aumento da massa muscular nesta área, você deve seguir várias regras:

        1. Não se esqueça de aquecer. A parte de trás é muito fácil de machucar, pode trazer complicações sérias no futuro e vai muito doloroso.
        2. Trabalhar nos músculos das costas é muito fácil de deslocar a carga e balançar os braços. Portanto, aprenda a sentir seus músculos e sinta como eles se esticam.
        3. Melhor para treinar suas costas para destacar um dia separado. Mas se você não tiver essa oportunidade, não combine em um treinamento com exercícios em suas mãos. A combinação ideal será com os deltas ou peito.
        4. Para evitar lesões na coluna vertebral e os próprios músculos da coluna vertebral, ao fazer exercícios de força, faça uma pequena deflexão na região lombar. Você não pode arredondar as costas.
        5. Não use muito peso de trabalho. Caso contrário, será muito difícil fazer o exercício corretamente, as mãos rapidamente se cansam e roubam toda a carga. Além disso, você arrisca sua parte inferior das costas.
        6. Depois da aula, você deve fazer alongamento. Isso ajudará a aliviar a tensão e restaurar o músculo mais rapidamente. Também é muito útil alongar os músculos das costas entre os conjuntos.
        7. Em um conjunto de exercícios, deve haver uma carga sobre os músculos dorsais em diferentes ângulos. Por exemplo, combine pull-ups com hastes de halteres.

        Top 10 exercícios para treinar as costas em casa

        Você pode precisar de uma barra horizontal e halteres. Vejamos os exercícios mais eficazes para treinar os músculos da coluna vertebral.

        1) ESCALADA. Este exercício universal ajuda a bombear um grande número de músculos. Mas flexões também podem bombear suas costas. Para que a carga seja concentrada precisamente sobre os músculos da coluna vertebral, e foi possível bombear adequadamente as costas com flexões, é necessário:

        • Coloque as escovas mais afastadas umas das outras (aproximadamente 25-30 cm).
        • Os dedos devem ser ligeiramente virados para dentro (aproximadamente 45 °).
        • Não faça movimentos repentinos, mova-se devagar e com uma velocidadetew.
        • Seu corpo deve estar paralelo ao chão.
        • Para um efeito mais pronunciado, é aconselhável colocar uma carga adicional na área logo abaixo das omoplatas (eu costumo colocar minha esposa lá). Mas essa carga não deve inicialmente ser muito grande, especialmente se você não tiver feito isso antes.

        2) LIGANDO A TURNEY. Para fazer isso, segure a barra horizontal com a garra superior e coloque o polegar em cima. Então a carga não vai mudar em seus braços. Pincéis colocados a uma distância média um do outro. Relaxe o corpo, cruze as pernas abaixo. Faça uma deflexão na parte inferior das costas e expire, faça um puxão.

        Ao subir, tente tocar a barra com o peito, enquanto os cotovelos para trás, reduzindo as omoplatas. Faça o exercício lentamente, sem movimentos bruscos e oscilantes.

        3) CHOQUE PARA A CABEÇA. Este treinamento ajuda a bombear os músculos da coluna vertebral. Coloque as mãos no aperto da viga da cruz, de cabeça para baixo. Ao expirar, puxe para cima tocando o trapézio.

        4) “ENGOLAR”. O exercício a seguir é especialmente adequado para uma menina, porque ajuda a corrigir uma postura encurvada e tornar as costas bonitas. Para fazer isso, ajoelhe-se, com as mãos apoiadas no chão alinhadas com os ombros, mantenha as costas paralelas ao chão. Estenda o braço esquerdo para a frente e puxe a perna direita para trás.

        Mantenha essa posição por cinco segundos, aumentando gradualmente esse tempo. Então mude de lado.

        5) DESENHADO DOS DUMBBELLS IN TILT. Uma maneira muito eficaz de bombear eficazmente os músculos latíssimos do haltere. Para realizar este exercício, você precisará de uma superfície firme e baixa, como um banco.

        Pegue o haltere com a mão direita e fique no lado direito da colina. Descanse seu joelho e braço esquerdos na superfície, enquanto as costas devem ser uma linha reta, com uma pequena deflexão na região lombar. Baixe o instrumento para o chão ao expirar, sem alterar a posição das costas.

        Ao inalar, levante a mão para o corpo, com o cotovelo atrás das costas para a maior distância possível. Faça 10-15 repetições e troque de mãos.

        6) PROJETO DE DUMBBELLS INCLINANDO DUAS MÃOS. Faça um inventário com a garra superior e abaixe os braços ao longo do corpo. Espalhe as pernas ligeiramente e incline a 45 graus. Inspire e levante os halteres para a prensa inferior, enquanto tenta conectar as omoplatas. Segure no ponto superior e retorne lentamente à posição inicial.

        Este treinamento ajuda a bombear suas costas com muito mais eficiência do que com uma barra, pois ajuda a fortalecer os cotovelos.

        7) EXTENSÃO HIPER. Exercício muito eficaz, também pode ser realizado em casa. Para fazer isso, deite no chão, consertando os pés. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, apertando-as na fechadura. Levante a parte superior do corpo e abaixe lentamente. Traga a repetição para 25 em 3 sets.

        Complicar o exercício pode ser, usando fitball como suporte. Deite de barriga e ponha os pés no chão. Se é difícil manter a coordenação, você pode usar a parede para consertar seus pés.

        8) DIVISÃO DE DUMBBERS IN TILT. Outro exercício para aqueles que não sabem como se exercitar com halteres. Espalhe seus pés, dobre os joelhos ligeiramente. Dobre para frente 60 graus, mantenha as costas retas. Halteres seguram na frente dele, sobre a linha dos joelhos, cotovelos levemente flexionados. Levante as mãos, tentando conectar as omoplatas.

        9) “BOXER”. Fique na posição original, idêntica ao exercício anterior, sem contar a posição das mãos. Estenda uma mão na sua frente e a outra atrás. Do lado de fora, eles devem formar uma linha reta. Então, com o esforço dos músculos da coluna vertebral, mude de mãos em alguns lugares, permanecendo em cada ponto por vários segundos.

        10) “BARCO”. Deite de bruços, coloque as mãos com as palmas das mãos ao longo do corpo. Levante o peito e abaixe o cavalodo chão, movendo os braços o mais perto possível dos seus pés. Em seguida, estique os braços à sua frente, sem deixar cair o estojo, e permaneça nessa posição por alguns segundos.

        Se você quer aumentar as suas costas, mas não há oportunidade de visitar uma academia profissionalmente equipada para isso, você não precisa desistir do seu objetivo. Você pode fazer produtivo em casa. Desejo-lhe sucesso, amigos!

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        Este artigo vale a pena compartilhar peso) – bombas quadríceps;

      5. Leg press deitado (3 x 20, aumentar gradualmente o peso no simulador) – balançar a frente da coxa
      6. Deadlift (2 x 15-20 para um aquecimento com pesos leves + 3 x 15-20 com um peso de trabalho) – trabalho na parte de trás das pernas – bíceps da coxa;

    Isolamento:

    • Extensões de pernas no simulador (3-4 séries de 15 repetições com aumento gradual de pesos no simulador) – quadríceps bombeados isolados;
    • Flexão das pernas no simulador (3-4 X 15) – treinamos o bíceps da coxa;
    • De pé sobre os dedos (2-3 aproximações x 15-20 repetições) – balançar os músculos da panturrilha;
    • Sentado em meias (2-3 x 15-20) – bombeamos os músculos sóleo (aqueles que estão sob o gastrocnêmio).

    Conclusão

    Muitas pessoas evitam o dia de seus pés ou não o fazem corretamente porque não sabem que exercícios básicos para as pernas precisam.

    Você mesmo pode não saber o que fazer além dos tradicionais agachamentos ou lunges.

    . Após o programa acima, você verá mudanças significativas em breve. Você também pode variar os diferentes métodos e os melhores exercícios para as pernas, para que os treinos permaneçam interessantes. Com este programa, a mudança para melhor não o fará esperar.

    A principal coisa é não abandonar as aulas e no final do treino os músculos das pernas e outros grupos fazem um engate. Isso tornará os músculos mais elásticos, o que evitará danos e aumentará o fluxo sangüíneo, o que trará substâncias úteis para o crescimento muscular aprimorado. Quem sabe, talvez você vai achar que o dia dos pés é o seu novo dia favorito da semana no ginásio.

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      Exercícios multi-articulares.

      A maioria dos exercícios complexos (poliarticulares) listados abaixo têm como objetivo trabalhar os mais extensos músculos trapézios das costas, extensores e grupos menores (grandes e pequenos nós arredondados).Sts) Realize 2-3 exercícios desta lista durante cada treino.

      Pull-ups

      • Opções de execução: com add. em peso, com contrapeso (gravitron)
      • Largura da pega: larga, neutra, estreita
      • Tipo de pega: impregnada (direita), supositório 959514414 neutra, handshart 9595963931463413463613963963614614695 haltere, máquina de Smith, a armadilha abutre (armadilha) tipo
      • aderência: pronado (para a frente), misturados, neutro

      axiais bloco superior 695,009,265
      • Formas de Realização: para o peito, a cabeça
      • Largura de aderência: largura, normal, estreito
      • 293879 1684 Tipo de aderência: pronado (para a frente), supina (inverso), neutra

      haste impulsora na inclinação 695,009,265

      • Formas de Realização: encontrando-se com uma máquina curvo selo Smith
      • Largura de aderência: um tipo
      • aperto normais: pronado ( reto), supino (reverso)

      Fazer a ligação T – rod tipo

      • grip: pronado (direta) supinada (reverso), neutro

      Fazer a ligação halteres em uma inclinado

      • Manifestações: por um lado, duas mãos, d com as mãos no banco inclinado, de bruços.
      • Largura do empuxo: ao longo do casco, para o lado do casco
      • Pessoas aplicadas: neutro, penetrado (direito), suprimido (invertido)

      Calado horizontal da unidade inferior

      ; largura da pegada: largo, estreito tipo aperto

    • : pronado supinado (inverso), neutra

    horizontal Rod bloco inferior (directo) com uma mão

    • Formas de Realização: topo inclinado, angulado inferior
    • 1163 6297

      Exercícios isolantes.

      Há também vários movimentos de articulação única que visam trabalhar os músculos das partes superior e média das costas.

      Parte superior e média das costas

      • Tração do bloco superior com braços retos

      Parte inferior das costas

      • Hyperextensions – variantes de desempenho: cadeira romana, amarrado atrás
        • simulador, fitball braços no peito, mãos atrás da cabeça
        • Barra reta em pernas retas – opções de execução: halteres, Smith máquina
        • Bom dia

        movimentos sinérgicos.

        Além dos exercícios direcionados diretamente para os músculos das costas, há muitos exercícios em que as costas desempenham um papel sinérgico. Um sinergista é um músculo que funciona unidirecionalmente, ou seja, auxilia o músculo primário no levantamento de peso.

        Incluir estes exercícios no treinamento dos músculos peitorais e ombros para estimular ainda mais os músculos das costas. É nesses exercícios que as costas são sinergistas. Ppccpccp.cp

        Um programa de treino bem planeada para músculos das costas deve consistir de pelo menos três movimentos grebkovyh poliarticular que estão voltadas para os músculos das porções superior e meio das costas e dos isolantes 1-2 exercícios para a parte inferior das costas.

        Seleçãoe a ordem dos exercícios no programa deve variar de treino para treino ou pelo menos a cada 2-3 semanas para garantir um treino muscular ideal.

        Prioridade.

        Se as suas costas são uma parte fraca do seu corpo, e você quer determinar a sua prioridade, existe uma solução – treinar com um peso pesado e realizar exercícios de força.

        As mulheres são inerentemente difíceis de ganhar massa muscular, então o treino “hardcore” dará uma enorme vantagem para o crescimento muscular.

        Mas ao mesmo tempo, leva de 7 a 14 dias para se recuperar e se recuperar de um trabalho tão árduo, por isso é necessário alternar treinos leves e duros toda semana.

        Também é necessário trabalhar em um intervalo repetitivo diferente, exercitar as costas com intensidade diferente e exercícios diferentes.

        Além disso, você pode adicionar vários movimentos de remo no dia de treinamento do ombro para obter ainda mais trabalho durante a semana de treinamento.

        Programa de treinamento.

        O programa irá se concentrar em adicionar largura, espessura e desenvolvimento global dos músculos das costas.

        A primeira semana é um treino pesado focado no exercício mais difícil – levantamento terra clássico.

        A segunda semana complementará a primeira, onde você vai bombear os músculos das costas com intensidade máxima.

        Treinamento No. 1 (Semana 1)

        Aquecimento: 5-10 minutos de cardio moderado e alongamento dinâmico de todo o corpo.

        1. O levantamento terra

        • Aproximação número 1: 20 repetições.
        • Abordagem nº 2: 15 repetições.
        • Abordagem # 3: 10 repetições *.
        • Abordagem # 4: 8 repetições *.
        • Abordagem # 5: 6 repetições **.
        • Abordagem # 6: 4 repetições **.

        2. Empuxo horizontal com punho estreito ao sentar-se

        • Abordagem # 1: 12 repetições.
        • Abordagem # 2: 10 repetições *.
        • Abordagem # 3: 8 repetições **.

        3. Impulso superior no tórax com uma pegada larga

        • Abordagem nº 1: 12 repetições.
        • Abordagem # 2: 10 repetições *.
        • Abordagem # 3: 8 repetições **.

        * Nesta abordagem, as últimas 2-3 repetições devem ser executadas o máximo possível.

        ** Nesta abordagem, a última repetição é abandonada (você não pode mais fazer nenhuma repetição adicional)

        Descanse entre as séries por 2-3 minutos

        Exercício # 2 (Semana 2)

        Aquecimento: 5-10 minutos cardio moderado e alongamento dinâmico de todo o corpo.

        1. Halteres de impulso na inclinação

        • Aproximação número 1: 15 repetições.
        • Abordagem # 2: 12 repetições.
        • Abordagem # 3: 10 repetições *.
        • Abordagem # 4: 8 repetições **.
        • Abordagem # 5: 6 repetições **.

        2. Suspensões

        • Abordagem # 1: 12 repetições.
        • Abordagem # 2: 10 repetições *.
        • Abordagem # 3: 8 repetições **.
        • Abordagem # 4: 6 repetições **.

        3. T – hastes de tracção

        • Número de abordagem 1: 10 repetições.
        • Abordagem # 2: 8 repetições *.
        • Abordagem # 3: 6 repetições **.
        • Abordagem # 4: 6 repetições **.

        4. Hiperextensões

        • Abordagem # 1: 12 repetições.
        • Abordagem # 2: 10 repetições *.
        • Abordagem # 3: 8 repetições **.

        * Nesta abordagem, oas últimas 2 a 3 repetições devem ser realizadas o máximo possível.

        ** Nesta abordagem, a mais recente iteração – a isenção (você já não são capazes de fazer qualquer outra repetição)

        descanso entre as campanhas – 1-1,5 minutos.

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        Administrador 06 agosto de 2016

        Você não sabe como bombear os músculos do peito e as costas ?! Use na prática o conselho de Arnold e crie um torso poderoso, usando as técnicas do rei do fisiculturismo.

        A volta poderosa – é o cartão de visita de qualquer pessoa atleticamente desenvolvido, graças a ele você aumentar os resultados em muitos exercícios, como esta secção do músculo grande participa em muitos movimentos.

        músculos peitorais desenvolvidos – esta é a primeira coisa que você percebe olhando para a pessoa na frente, de modo que eles precisam para desenvolver e aprimorar, o que tornaria a parte superior do corpo forte e atraente na aparência.

        Mas e se os resultados não estão satisfeitos e querem mais, e todas as formas de fornecer apenas um pequeno progresso, ouvir o conselho de Arnold Schwarzenegger:

        Train mama Arnold Schwarzenegger

        1. Para suprir o crescimento, desenvolver a força

        Logo no início de seu treinamento, Arnie começou com o levantamento de peso, onde a atenção aos indicadores de força era mais paga do que em fitness e musculação. Portanto, quando você parar as taxas de crescimento para o exercício de mama, vá para o re-treinamento de baixo para 4-6 vezes, aumentando o número de conjuntos de 2-3 mais do que o habitual. Há informações que ao mesmo tempo Arnold desenvolveu uma força incrível, levantou cerca de 100 kg. 60 vezes.

        2.Izmenyayte ângulos

        Se você executar exercício ginástico no banco ou no cruzamento, após o supino clássica padrão com uma barra ou halteres, navio peito usando ângulos diferentes, de modo que os músculos não se adaptar à carga e recebê-lo com lados diferentes. Esta aproximação força o peito de podderzhivat de lados diferentes, com o resultado que a massa consegue tamanhos impressionantes.

        3.Menyayte intensidade de treinamento

        Arnold na offseason para o desenvolvimento do peito, ocasionalmente treinou ela 2-3 vezes por semana, enquanto trabalhando bem juntos 3-4 alcançado 10-12. Para evitar overtraining, ele alternava com treinamento de força de luz, caso contrário, os músculos vão se cansar muito e não têm tempo para se recuperar, mas é um enorme freio no crescimento das fibras musculares.

        4. Não se esqueça de halteres

        formação com halteres em contraste com a barra, participar activamente no trabalho dos músculos, estabilizadores, que detêm o haltere de rasskachivaniya na mão, e aqui cada mão treme separadamente lado esquerdo e direito do peito, em diferenças da barra onde a mão direita pode pegar a carga da menos fraca esquerda.

        Arnold Schwarzenegger Formação de mama sido cada vez mais o pólo, pois permite-lhe tirar mais peso, mas o haltere ele não deixou para baixo o tipo de trabalho melhor com eles permite que você esticar os músculos, então cortá-los poderosamente.

        Formação Arnold Schwarzenegger faz

        1. Aplicando tração usando o princípio da pirâmide

        Não importa que tipo de tração T-neck, haste de impulso na encosta, puxar o haltere em uma das mãos, etc., Schwartz-los sobrepicado e de bom grado fez. Em seu treinamento de costas, ele usou o princípio da pirâmide, onde em cada abordagem subseqüente o peso aumentou e o número de repetições diminuiu, e nas abordagens mais difíceis ele ajustou os músculos das costas para completar a insuficiência muscular.

        2. Ativamente pull-ups

        Normalmente, realizando pull-ups, todos realizam 3-4 séries para 8-10 repetições, então com uma sensação de conforto eles mudam para outro exercício, Schwarz teve uma abordagem diferente, ele trouxe uma série de pull-ups para seus resultados favoritos 50. Não importava o quanto eu fiz em uma abordagem. Por exemplo, em 1 abordagem há 10 repetições, em 2 em 8, em 3 em 7 e assim por diante, mesmo se houver 20 aproximações, mas o número de repetições deve ser = 50.

        Depois de flexões Arnold tração utilizada, enquanto ele não estava limitado ao esquema padrão. Ele puxou para cima do modo usual, para a cabeça, para o peito, mudou a largura do aperto, usou cargas diferentes e intensidade da carga, aplicou o mesmo para o fardo, que tornou possível desenvolver dimensões impressionantes das costas.

        4. Não se esqueça dos cotovelos

        Praticamente todos os treinadores no ginásio para o desenvolvimento do mais amplo, aconselha pull-ups com uma grande aderência, mas também adotar o conselho de Arnold.

        Com uma pegada larga, os cotovelos estão longe do corpo e a carga vai para o topo do mais largo, se você puxar para cima com os braços estreitos, o estresse da carga é deslocado para a parte inferior das “asas”. Use duas opções de execução.

        Como você pode ver, as sessões de treinamento de Arnold Schwarzenegger foram muito duras e intensivas, mas lembre-se do descanso adequado, não se esqueça da nutrição natural e esportiva. Boa sorte!

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