Programa de Treinamento em Socorro

Para se tornar mais proeminente, você precisa ajustar sua dieta e trabalhar de acordo com o programa de treinamento necessário. Eu mesmo a partir do pico de “máximo” para o pico de “mínimo” jogou 37 kg. E esses quilos, com exceção de um ligeiro aumento de gordura e um aumento significativo na massa muscular, não retornei. Agora meu peso é de cerca de 87 kg. E foi de 117. Qual é o volume agora e peito e bíceps e outras partes do corpo, mais do que quando eu era gordo.

Bem, foi uma digressão lírica, para que você entenda que não estou reescrevendo um artigo de uma revista, mas contando sobre minha experiência. E então vamos.

Treinamento sobre o alívio para os homens no salão, são construídos aproximadamente o mesmo, independentemente de você ser magro e com um estômago, ou apenas cheio. Este é um treino com um número moderadamente alto de repetições, onde a divisão é dividida em 3-4 dias. Ou seja, nós treinamos de 3 a 4 vezes por semana, a cada dois dias. Em alguns dias treinamos alguns grupos musculares, do outro, outros. Isso é feito de modo que enquanto você estiver treinando alguns músculos, outros serão restaurados.

Quanto ao número de repetições, uma quantidade moderadamente alta (em média 12-15) foi escolhida por um bom motivo. Apenas com tantas repetições, um volume de treino maior do que com 6-8 repetições, ou menos. Veja: digamos que você pressione deitado 50 kg. 15 vezes. E você pressiona 70 vezes 6 vezes, toma 3 aproximações de trabalho. 50 vezes 15 = 750 (esta é a tonelagem de uma abordagem) nas mesmas três abordagens você fará 2.250 kg. E com um menor número de repetições: 70 multiplicado por 6 = 420. E a tonelagem de 3 aproximações será de apenas 1260 kg. A grosso modo, na versão de energia, você simplesmente gasta menos calorias, e tudo o que fazemos no treinamento para o alívio é direta ou indiretamente destinado a aumentar a quantidade de calorias usadas (moderadamente) e a reduzir o número de calorias. É então que a camada de gordura começa a queimar. Meus cursos para o máximo de alívio AQUI.

O programa de treinamento de alívio é projetado para 2 gols:

  • remoção da camada de gordura
  • desenho do alívio muscular

101388388388388 Se você seguir as dicas, depois de alguns meses, o corpo terá uma aparência completamente diferente.

parte teórica

É necessário ser treinado em teoria sobre este tema, caso contrário, será impossível compreender a essência do treinamento. O desenvolvimento do alívio requer uma abordagem ligeiramente diferente, em contraste com os exercícios de força e massa. Os exercícios serão os mesmos, mas a abordagem para eles varia. O objetivo neste procedimento é a perda de gordura e, devido a isso, fazer o alívio muscular, utilizando exercícios projetados especificamente para isso. Você também precisa manter uma dieta, para que as aulas ocorram de forma mais eficiente.

Não ficaria triste, mas a perda de gordura é impossível sem a perda de alguma massa muscular. O organismo é constituído de tal maneira que o processo ocorre em ambos os níveis. Você só pode fazer com que a massa dos músculos vá ao mínimo, mas, caso contrário, vale a pena considerar as características do corpo como certas.

Para reduzir a perda de massa muscular, você terá que ingerir grandes quantidades de proteína e adicionar o aminoácido BCAA à sua dieta. Além da nutrição, você terá que dedicar tempo a exercícios pesados ​​- para que os músculos fiquem constantemente em boa forma e até aumentem um pouco o volume.

Como é a perda de gordura corporal?

Basicamente, uma dieta estará envolvida na perda de gordura corporal, e exercícios também são necessários em adição a ela. Eles devem cumprir o programa de treinamento para homens para criar um corpo de socorro.

A essência da dieta é aumentar a quantidade de proteína na dieta. Devido a isso, é possível reduzir os carboidratos consumidosreduzir a perda de massa muscular, mas ao mesmo tempo começar a perder uma camada de gordura. Por que deve haver muita proteína na dieta é clara – a preservação muscular e como a diminuição dos carboidratos deve ser explicada.

Os carboidratos são um alimento energizante para o corpo. Para fazer pelo menos algum tipo de atividade física, é preciso energia, ou seja, os carboidratos são ativamente gastos nela. Se as reservas de carboidratos no corpo são muito baixas e a energia ainda é necessária, as gorduras odiadas vêm em socorro. Portanto, a camada desnecessária de gordura se dissolve lentamente. Por este motivo, para exercitar exercícios de alívio para ser eficaz, é necessário reduzir o consumo de carboidratos.

O que você tem que fazer para criar um relevo

Os exercícios de alívio não são muito diferentes dos exercícios de massa e força, existem apenas pequenas correções. O primeiro destes exercícios básicos – eles se tornam menos, mas o número de isoladores aumenta. Para sobrecarregar agora tem que usar menos de um quilograma, mas terá que repetir o exercício mais vezes. É necessário incluir no processo de treinamento de aeróbica. Após cada treino, você deve correr por 20 minutos. Isso pode ser feito em uma esteira, mas é melhor na rua se as condições climáticas permitirem.

Pode ser possível perguntar por que o programa de alívio requer exercícios básicos pesados, porque isso não é um processo de ganho de massa. A explicação é simples – exercícios básicos são necessários para que a massa e a força dos músculos não diminuam muito, está constantemente em boa forma. No entanto, os exercícios pesados ​​básicos gastam muita energia corporal, porque junto com os carboidratos serão gastos e gordos. Ou seja, a camada gordurosa deixará lenta mas seguramente o corpo. Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Duração do exercício

O tempo de treino para o alívio não deve exceder 50 minutos. Isso pode ser explicado pelo fato de que durante esse período o catrizol, um hormônio catabólico, será liberado no organismo. É ele quem é necessário para perder gordura e massa muscular. A perda de peso ocorre devido ao fato de que, devido à longa e efetiva intensidade do treinamento, os carboidratos, as gorduras e as proteínas, que são a base dos músculos humanos, tornam-se fontes de energia. Por esta razão, no caso de exercícios em alívio, uma grande quantidade de tempo gasto neles não significa que influenciará melhor a forma do corpo.

Para não ficar sem massa muscular, mas ao mesmo tempo perder peso, recomenda-se a utilização dos aminoácidos BCAA antes ou durante o exercício. Em geral, é melhor aprender a entender a nutrição esportiva – isso facilitará muito a vida e será possível fazer uma dieta independente.

Frequência de ocupações

Para efetivamente envolver-se na necessidade de frequentemente. Um mínimo de treinos necessários 3 vezes por semana. Essa intensidade é explicada pelo fato de que, trabalhando no alívio, o corpo não precisa de muito tempo para descansar e se recuperar. Você precisa descansar principalmente em termos de psicologia, ao invés de fisiologia, pois haverá falta de carboidratos, e isso é um grande estresse para um organismo despreparado. A melhor maneira de exercitar é a seguinte: 2 dias seguidos de treinos, 1 dia de folga, 2 dias de treinos e assim por diante. O programa de treinamento pode levar até 3 meses, dependendo de quais eram os dados originais. Quanto mais camada gordurosa, mais terá que trabalhar para dar alívio ao corpo. Se for necessário para a aparência estética do corpo, você precisa repetir os exercícios em alguns meses.

Depois de rever a teoria, você pode prosseguir para exercícios práticos. Em exercícios em que dispositivos especiais são usados, é necessário selecionar um peso que será fácil de dominar um número especificado de vezes sem violar as regras de implementação. Entre os sets você pode descansar por um minuto, entre os exercícios de até dois metros.inut

Programa de treinamento

Na primeira sessão de treinamento da semana, você precisa exercitar seu bíceps e peito. Para fazer isso, você precisa executar estes exercícios:

  • pressionar de um bar em uma posição supina (3 séries de 12 vezes)
  • banco halteres deitado (3 séries de 20 vezes)
  • exercício no simulador: a redução de armas (3 séries de 20 vezes ) 1,848,763,123
  • bíceps estudo – levantamento da haste (3 conjuntos de 12 vezes) 1,848,763,123
  • Pesos de elevação para bíceps sentados (3 conjuntos de 20 vezes)
  • movimentando-se luz por 20 minutos

1,013,883,323 O segundo dia de treino. Trabalhando os tríceps e costas.

  • puxar (3 conjuntos de 12 vezes)
  • puxando o seio do bloco superior (3 conjuntos de 20 vezes)
  • puxando a unidade inferior para o cinto (3 conjuntos de 20 vezes)
  • banco numa posição de bruços, braços aproximam juntos outro (3 conjuntos de 12 vezes)
  • extensão barra na posição de pé (3 conjuntos de 20 vezes)
  • movimentar-se luz por 20 minutos

1,013,883,323 no terceiro dia a descansar.

O quarto dia. Estudo de pernas e ombros.

  • squats (3 séries de 12 vezes)
  • perna flexão na posição supina (3 séries de 20 vezes)
  • extensão perna em uma posição sentada (3 campanha 20 vezes)
  • imprensa vara sentado (3 conjuntos de 12 vezes) 1,848,763,123
  • halteres de elevação sobre sua cabeça através dos lados opostos (3 séries de 20 vezes)
  • corrida leve de 20 minutos

quinto dia de treinamento visa a elaboração de imprensa alívio + exercícios de aeróbica.

  • torção na posição supina (3 conjuntos de 25 vezes) 1,848,763,123
  • pernas de elevação numa posição de suspensão (3 conjuntos de 20 vezes)
  • movimentando-se luz por 20 minutos 1,848,763,123

2 dias consecutivos – relaxe. Você também pode fazer uma corrida leve por 20 a 40 minutos.

O que é um bom alívio

Vamos primeiro definir a terminologia do que queremos dizer com relevo seco. O alívio qualitativo caracteriza-se pelas seguintes características:

  1. Baixo teor de gordura subcutânea (até 10%);
  2. Rigidez muscular;
  3. Separação e definição.

процент жираA porcentagem de gordura subcutânea

A coisa mais importante é, naturalmente, o nível de gordura corporal. Os músculos são conhecidos de todos, mas olhar para eles sob uma espessa camada de gordura muitas vezes não é possível. Assim, a principal tarefa que o programa de treinamento de alívio deve resolver é a “queima” do excesso de gordura. O próximo objetivo é atingir os músculos com rigidez adequada, o que os torna visualmente mais esteticamente atraentes, em contraste com o período de ganho de massa, quando os músculos estão cheios de líquido e parecem soltos.

E, finalmente, a realização de tais propriedades como separação, profundidade e defenição. Estes critérios relacionam-se mais provavelmente a atletas competindo em competições e métodos que são usados ​​para alcançar este nível de detalhe, francamente, são contrários aos conceitos de saúde e um estilo de vida saudável. Eu nem estou falando de doping (que, claro, também é usado ativamente por atletas competidores), mas mesmo aquelas que são usadas no treinamento não contribuem para a promoção da saúde – a ausência de carboidratos e gorduras, a completa ausência de sal, mas também de outros minerais e microelementos que contribuem para a retenção de líquidos, queimadores de gordura, diuréticos, desidratação … Então, deixe a separação e definição para o pódioe focar nas metas que melhoram nossa forma, mas não às custas da saúde.

Cardio

кардио на рельеф Cardio no programa de alívio

Para utilizar a lipólise como uma troca de energia, não existe um tipo de carga mais eficaz do que a chamada carga cardiovascular (ou aeróbia). O treinamento cardiovascular é eficaz para queima de gordura porque, ao contrário, digamos, do treinamento de força que usa energia de glicólise anaeróbica, a duração da carga pode ser bastante significativa com o tempo! De fato, quando fazemos um exercício de força, digamos um supino, fazemos isso por no máximo 1 minuto, 2 minutos, queimamos glicogênio muscular e é isso, não temos força para fazer o exercício mais.

Nenhuma lipólise (reabastecimento de energia devido a reservas de gordura) não se inicia. Então, compilando um programa de treinamento para alívio, nós necessariamente incluímos treinamento cardiovascular. Dependendo do seu estado atual, varie seu volume de 20 minutos para uma hora ou mais diariamente. Qualquer equipamento cardiovascular (steppers, elipsóides, esteiras, etc.) ou, mais preferencialmente, correr ao ar livre, caminhar ou andar de bicicleta – a seu critério. A principal coisa é que o seu pulso está dentro do corredor de (220 anos completos) * 0,6 a (220 anos completos) * 0,8 batimentos por minuto.

As regras básicas de treinamento no alívio

Принципы программы на рельеф Princípios do programa no alívio

O treinamento no alívio é mais intenso e mais repetições em cada conjunto. Esta abordagem permite que você queime mais calorias. Pamping é uma característica fundamental na implementação de cada abordagem. Este termo significa trabalho contínuo, quando em cada conjunto após a realização de um exercício com o peso do treinamento principal, sem uma pausa, menos peso é levado para fazer outras 10 a 30 repetições. O efeito de “bombear” irá queimar uma incrível quantidade de calorias. O programa pode ter uma duração de 4 a 9 semanas, dependendo das características do corpo de um atleta.

É necessário seguir as seguintes regras para alcançar a máxima eficiência do tempo gasto no salão:

  • Ao realizar o exercício, o peso médio dos pesos deve ser usado, mas não o peso máximo;
  • use os superconjuntos. Execute dois exercícios na mesma abordagem sem descanso. Excelente estudo de vários músculos de um grupo ou músculos antagonistas. Você pode realizar duas a quatro supersets por exercício;
  • usam dropsets (pamping). No âmbito de uma abordagem, o peso da carga é gradualmente reduzido em 20% (cerca de 4-5 vezes). Isso permite que você trabalhe completamente os músculos envolvidos e acelere significativamente o fluxo sanguíneo e o metabolismo;
  • Intervalo entre aproximações de um ano e meio a dois minutos;
  • Após cada treino, você precisa de um sono completo, e o corpo precisa receber pelo menos um intervalo semanal ou melhor de dois dias toda semana.

Estas recomendações são adequadas para qualquer pessoa que queira passar pelo programa de “secagem”

Exemplo de programa para alívio

Todos os exercícios acima podem ser combinados para superconjuntos. Cada sessão de treinamento deve conter dropsets, que são usados ​​na segunda e terceira abordagem de um exercício específico. Cada exercício é de três séries de 12 a 14 vezes. A primeira abordagem é o aquecimento, os subsequentes são trabalhadores.

SEGUNDA-FEIRA (músculos de costas, tórax e pressão)

  1. Press bar lying;
  2. Pressione o banco deitado no peito;
  3. Crossovers;
  4. Deadlift;
  5. Puxando 3хmax;
  6. Exercícios para a imprensa (a seu critério três exercícios diferentes) – 3×20.

TERÇA-FEIRA (ombros, braços, presc)

  1. Prensa de barra fixa;
  2. Halteres em pé;
  3. Levantando a barra para bíceps em pé;
  4. Levantando o bíceps no banco do Scott;
  5. Martelos com halteres;
  6. Bloco de bloco de impulso;
  7. prensa francesa;
  8. Exercícios para a prensa superior 3×20.

MEIO AMBIENTE (braços, ombros, imprensa)

    1. Pressione a barra atrás da cabeça; 1,848,763,123 para pressionar
    2. para pressionar Arnold;
    3. Flexões nas barras;
    4. Empurre a haste para o queixo;
    5. Dumbbell puxar para trás do corpo.

SEXTA-FEIRA (peito, contralta).

  1. Supino em haltere;
  2. Crossovers;
  3. Dumbbell set-up deitado em um banco;
  4. Deadlift;
  5. Pull-ups com grande aderência – 3x max;
  6. Empurre o bloco horizontal para a cabeça;
  7. Exercícios na imprensa inferior 3×20.

SATURDAY (leg press)

  1. Agachado com uma barra;
  2. Leg press vertical no simulador;
  3. Extensão e flexão da perna no simulador;
  4. Exercícios sobre os músculos superiores, inferiores e oblíquos da prensa – 3×20.

Многоповторный тренинг на рельеф SEGUNDA-FEIRA (pernas, imprensa)

  1. Agachamento com barra;
  2. Pressione as pernas no simulador;
  3. Agachamento Sumo;
  4. Levantar a barra para bíceps;
  5. Levantar a barra no banco Scott;
  6. Exercícios para a prensa superior 3×20.

TUORNIK (exercícios de isolamento)

  1. Exercícios para a imprensa (duas abordagens para cada grupo);
  2. Exercício em um simulador para os músculos da panturrilha;
  3. Encolhe os ombros;
  4. Levante a barra com as mãos.

Após cada sétimo dia de treino deve haver um dia de descanso, que neste caso será quarta-feira. Por conveniência, você pode agendar uma visita ao salão no calendário.

Recursos de alimentos para o período do programa para o alívio

A nutrição adequada durante as lições do programa para desenhar o alívio é a principal chave para o sucesso. Nutrição rica em proteínas com uma diminuição no componente de carboidratos – esta é a fórmula para a saturação efetiva do corpo com os materiais de construção necessários. O número de pequenas refeições deve ser de cerca de seis. Isso é necessário para manter uma alta taxa de metabolismo.

    1. É necessário reduzir o conteúdo calórico dos alimentos consumidos em 10-30%, dependendo da capacidade do organismo para a perda de gordura.
    2. Cortar a dieta é, acima de tudo, necessário devido aos carboidratos rápidos: produtos de confeitaria e farinha, etc.
    3. A proporção mínima de carboidratos na dieta deve ser pelo menos 40%, gordura vegetal -10%, tudo o mais na dieta é proteína.
    4. É importante saturar o corpo com vitaminas e minerais, o que ajudará os complexos apropriados. Sua deficiência pode levar a danos musculares.
    5. Para obter a quantidade necessária de proteína, você pode usar suplementos nutricionais esportivos. Eles podem ser cerca de 40% da quantidade necessária de proteína na dieta. Isso reduz a carga no trato gastrointestinal.
    6. O volume de líquido diário consumido deve ser de pelo menos 3 litros. A falta de água no corpo diminui o metabolismo e, com isso, a perda de peso, além de aumentar a carga no coração.

Na dieta mVocê pode usar os seguintes produtos (variar e combinar), dividindo sua ingestão em 6 porções por dia:

      • Legumes e frutas;
      • Peixe;
      • Legumes;
      • Arroz integral e selvagem;
      • Kasi;
      • Produtos lácteos sem gordura (leite, queijo cottage, kefir);
      • Ovos;
      • Aves e carne com baixo teor de gordura;

Assim, a compilação de nutrição adequada para a duração do treinamento para “secagem” depende fortemente das características do atleta. A quantidade de comida consumida depende do peso total do atleta, da intensidade do metabolismo e da capacidade do corpo de queimar gordura.

Um exemplo de um treino no alívio da parte superior do corpo de um atleta performando Vladimir Borisov:

Onde começar?

1. Nutrição equilibrada. Depende do sucesso da queima prévia do excesso de gordura subcutânea, “secagem”. Sem perder quilos extras, o corpo não estará em forma e o alívio nunca ficará claro.

  • na dieta deve ser rica em ovos de proteína, peito de frango com baixo teor de gordura, carne, peixe e marisco, queijo cottage;
  • também não é proibido comer aveia, trigo sarraceno, arroz integral rico em carboidratos;
  • para que a quantidade certa de gordura entre no corpo, certifique-se de usar uma pequena quantidade de nozes e óleo vegetal;
  • ingestão diária ideal de água – 2 litros.

2. Exercício aeróbico. Você não deve construir um sistema de treinamento apenas de treinamento de força. Para o corpo ser resistente, o movimento é necessário. Além disso, é o exercício aeróbico que ajuda a preparar o corpo na fase inicial – para perder peso, desenvolver força e flexibilidade.аэробные нагрузки3. Sono completo. O corpo descansado lida com cargas muito melhor, os treinos são mais produtivos e o resultado parece muito mais rápido.

É imperativo abandonar os carboidratos rápidos – barras de chocolate, refrigerantes, doces, etc. O treinamento de força deve sempre ser alternado com aeróbica.

Consideramos as nuances

  1. Não é recomendado treinar por mais de 1 hora seguidas. Carga excessiva provoca fadiga severa e reduz o desejo de se exercitar na academia. Na questão da elaboração do alívio nos homens, a moderação e a constância são importantes.
  2. Deve ser usada uma técnica de compactação na qual cada exercício é repetido muitas vezes durante um curto período de tempo.
  3. Para bons resultados, você precisa realizar vários exercícios diferentes – superconjuntos para cada grupo muscular.
  4. É importante não exagerar com as cargas e na primeira semana de treinamento é necessário fazer pausas entre exercícios para diferentes grupos musculares. O tempo ideal para o descanso é de 2-3,5 minutos. Com o tempo, o número desses minutos pode ser reduzido.

тренировки

Como calcular a quantidade de calorias necessárias ao organismo?

Para exercer o máximo de resultados, você deve cuidar cuidadosamente da sua dieta. A caloria não deve ser excessiva. A caloria diária ideal pode ser determinada por uma fórmula projetada especificamente para a metade masculina da população.

88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos) x coeficiente de atividade

Você pode determinar seu fator de atividade aqui: 1.2 – quase completa falta de atividade física; o ginásio cerca de 2 vezes por semana, 1.55- visitar a academia cerca de 4 vezes por semana, 1.725 – visitar a academia cerca de 6 vezes por semana, 1.9 – visitar a academia com mais frequência do que uma vez por dia.

O programa de treinamento de alívio

Como deve ser o programa de treinamento de alívio? Agora eu provavelmente direi algo estranho … NÃO! Qualquer treinamento de força levará à construção muscular e não a perder peso.

Há um grande equívoco que: “Grandes pesos e um pequeno número de repetições para a massa, e pequenos pesos e um grande número de repetições para o relevo”. De fato, a verdade é que qualquer número de repetições é um trabalho para o MASS, apenas menos ou mais eficiente.

A chave para o alívio muscular é uma dieta com um conteúdo calórico limitado e uma proporção corretamente composta de nutrientes essenciais.

Este erro foi causado pelo fato de que alguém, sem entrar em detalhes, observava o processo de secagem entre os profissionais. Na offseason, eles treinam com grandes pesos e um pequeno número de repetições e, em preparação para competições, reduzem os pesos de trabalho e levantam pesos em mais repetições.

Apenas aqui o peso relativamente leve na secagem não é a causa da perda de gordura, mantendo a massa muscular, mas uma conseqüência disso. Desde com uma diminuição no conteúdo calórico, o desempenho e a força do atleta diminuem, portanto, sob essas condições, há uma diminuição nos pesos de trabalho.

  • Alívio é suficiente massa muscular + quantidade mínima de gordura;
  • A redução de gordura localizada não é possível! O corpo queima gordura uniformemente;
  • Pequenos pesos em um grande número de repetições – isto não é “trabalho no alívio”;
  • A chave para o alívio de seus músculos é, antes de tudo, uma dieta com calorias limitadas.

Então, espero que você encontre pensamentos interessantes para si neste artigo. Partilhe o artigo com os seus amigos. Talvez eles gostem. Comentários sobre HyperComments

O que é um bom alívio

Primeiro de tudo, você precisa entender o que significa esta definição? Alta qualidade tal coisa como um relevo, caracterizado pelos seguintes indicadores:

  • prevalência de baixas quantidades de concentração de gordura no espaço subcutâneo
  • presença de uma certa rigidez do tecido muscular
  • manifestação de separação e definição

Assim, a coisa mais importante para este processo – é possível reduzir a a concentração de massa gorda. É ela quem esconde a estrutura do tecido muscular sob uma certa camada de depósitos subcutâneos relevantes. É por isso que com esses exercícios a principal tarefa é “queimar” o excesso de gordura. Dando rigidez permite remover o líquido acumulado, bem como frouxidão.

Os últimos indicadores das características mais provavelmente se relacionam com os atletas que competem em competições. Na maioria dos casos, separação e definição de adequada apenas para pódios, e mais prejudiciais para a saúde do que o contrário.

exercícios básicos Exemplo

A fim de realizar as recomendações apresentados a seguir, deve ser lembrado que cada um dos movimentos é não menos do que 12 vezes, com pelo menos três abordagens. E com a primeira abordagem, o corpo aquece, com o resto – funciona plenamente.

Então, vamos lidar com eles pelos dias da semana:

  1. Primeiro dia (talvez segunda-feira, depois todos os outros dias, alternadamente – terça, quarta-feira, etc.). Exercício de volta, tecido mamário, pressione. A barra, sistema de cruzamentos, levantamento terra, pull-ups são usados.
  2. O segundo está treinando colegas de trabalhocurar, mão e pressione. Usamos halteres, uma barra (supino e usando o banco de Scott), trabalhamos com a ajuda de um tríceps, usamos a técnica de supino francês, bem como um sistema de exercícios para a prensa superior. Em terceiro lugar – todas as partes dos braços, músculos abdominais e ombros, as articulações são treinados. Trabalhamos com uma barra (levantando atrás da cabeça e o equipamento de Arnold), empurrando as barras irregulares, apertando a barra até o queixo, usamos a técnica de desenvolver músculos com halteres puxando os braços de volta para eles, atrás das costas.
  3. O quarto dia é descanso.
  4. Quinto – o tecido muscular do tórax, costas, parte abdominal está sendo desenvolvido. Com halteres o trabalho é feito em decúbito ventral. O uso de crossovers mais uma barra de cabeça para baixo alterna com os mesmos exercícios com halteres. Em seguida, você precisa puxar um certo número de vezes usando uma pegada larga. O próximo passo envolve o uso de um empuxo com um bloco horizontal (na posição “cabeça”). Em seguida, adicione exercícios para a imprensa inferior.
  5. Sexto – o programa é um pouco encurtado, apenas as pernas são bombeadas, assim como a prensa. Usado barbell (agachamento), flexões com a ajuda do simulador, o trabalho dos músculos superiores, inferiores, oblíquos da imprensa
  6. O sétimo dia – dia de folga (domingo).
  7. Treino da oitava perna, pressione. Usado barbell, simulador (agachamentos, levantando com o uso de bíceps, banco de Scott, leg press), a técnica de “sumo”, a tecnologia de bombeamento da prima superior.
  8. Nono – o último, sétimo dia no ciclo de aulas. É caracterizado por uma técnica especial chamada “isolante”. Um simulador, uma barra são usados, enquanto a carga principal é dada nas mãos, além dos músculos da panturrilha.

Pode então a mesma divisão em uma divisão de dois dias, parece que isso:

  • Deadlift com halteres
  • capuz no simulador
  • Vyshagivaniya os plataforma

  • halteres Lança a encosta.
  • Lunges com halteres
  • Imprensa de halteres sentado
  • romeno empurrou
  • altitude push
  • halteres de reprodução deitado
  • Agachamento com halteres
  • Squats haste
  • Banco de mentir
  • Banco barra com peito de pé
  • O lvl; 18387,334; formação CERN con- no alívio

    Em primeiro lugar, nestas sessões tem sido um aumento constante na intensidade com as mesmas cargas de tempo. Isso possibilita queimar mais calorias a cada conjunto.

    Em segundo lugar, existe uma tecnologia como pamping – este é o trabalho contínuo, durante o qual após o final de um conjunto os mesmos exercícios são imediatamente realizados sem descanso, apenas ao mesmo tempo o peso do equipamento desportivo e seus esforços são reduzidos ).

    Esse programa de treinamento pode durar muito tempo – de quatro a nove semanas. Tudo vai depender do bem-estar do atleta.

    Há uma série de regras que, a fim de evitar danos à saúde devem ser rigorosamente seguidas:

    • não tente usar o peso máximo de equipamentos esportivos;
    • aplicar a tecnologia de supersets;
    • para usar a bomba;
    • fazer pausas curtas entre as abordagens (até dois minutos);
    • cada treino deve parapara ir para a cama cheia, toda semana deve ser organizado um – dois dias de descanso.

    Resultados Então, se construir adequadamente um programa de trabalho com seus músculos, é possível obter o máximo efeito em um curto período de tempo. Ao mesmo tempo, não apenas exercícios adequadamente organizados no ginásio, mas também uma dieta equilibrada, descanso oportuno e sono completo são necessários.

    Só então os músculos não apenas parecerão bombeados, mas também saudáveis ​​e elásticos. Uma bela aparência – este é o principal objetivo do treinamento para o alívio.

    Fique melhor e mais forte com bodytrain.ru

    Leia outros artigos na base de conhecimento do blog.

    registros semelhantes:

    Quais são os remédios para celulite em casaComo rapidamente se livrar da celulite no papa e péscomo perder peso sem fazer nada e têm o mesmoComo fazer um poderoso queimador de gordura em casa

    treinos Estágios no alívio para os homens

    a minha formação técnica no alívio envolve as seguintes etapas:

    1. Pré-formação e construção de massa muscular. Nesta fase, é possível ganhar peso aumentando o volume dos músculos;
    2. Secagem muscular, ou seja, queima de gordura em excesso. Para fazer isso, uma dieta individual é compilada, o que envolve o abandono de produtos contendo carboidratos (doces, produtos de farinha), bem como carne gordurosa. Ao mesmo tempo, saladas e sopas de legumes, carne cozida com baixo teor de gordura (de preferência frango), farinha de aveia e cereais de trigo sarraceno e frutas salgadas devem formar a base do alimento;
    3. Treinamento imediato dos músculos no relevo. Este estágio pode durar várias semanas (geralmente 4-8). O resultado e a velocidade de sua realização dependem das características do organismo, fatores hereditários.

    Meu conselho para começar aulas sobre programa de formação sobre o alívio

    O programa de formação sobre o alívio para os homens construídos em um aumento gradual da carga sobre os músculos. Durante o treinamento, o coração funciona de modo aprimorado, portanto, se você não normalizar a carga, mas começar a acelerar o processo de obtenção de alívio, poderá prejudicar sua saúde e obter uma doença cardíaca grave. Portanto, eu estou construindo exercício de acordo com os seguintes princípios:

    • projéteis de alimentação para inflar os músculos devem ser usadas alternadamente com uma esteira de corrida – esta é a melhor maneira de exercer o coração;
    • Você não pode começar o treinamento com o uso das maiores cargas. É melhor trabalhar com uma carga média, mas repetir os exercícios muitas vezes. Aumentar o número de repetições de exercícios para um máximo durante um certo tempo para cada pessoa é selecionado individualmente;
    • Aumentando gradualmente o número de repetições, ao mesmo tempo, é necessário reduzir os intervalos entre as aproximações das conchas. Esse processo também é realizado levando-se em conta as características do organismo;
    • As aulas não trarão benefício e o resultado desejado se uma pessoa não levar um estilo de vida correto. Falta de sono e descanso insuficiente entre os treinos podem anular todos os esforços. Portanto, é útil fazer pausas durante 2 dias por semana para que o corpo possa descansar;
    • é necessário ter diário de treino especial, registrando o número de abordagens para cada carga projétil e tempo de exercício. Aqui você pode levar em conta quantas calorias são consumidas com alimentos e consumidas durante o exercíciopovki.

    Equipamento de treino e princípios gerais de aplicação

    Para um treino muscular eficaz, o programa prevê vários exercícios com halteres, halteres e exercícios para as pernas. Os tipos diferentes de exercícios executam-se em três etapas, e na primeira aproximação executam-se 8 vezes, no segundo – 6 vezes e no terceiro – 4 vezes.

    Exercícios com uma barra incluem:

    • Supino com inclinação (para músculos do peito);
    • Levante-se (desenvolve os músculos dos ombros);
    • Aumentando um peso diferente (para inflar os músculos dos braços);
    • Agachamento (para músculos da perna);
    • Deadlift (para os músculos das costas) – puxando para cima a barra, seguido por levar à cabeça.

    Realizar treinamento com uma grande carga requer uma abordagem competente e uma seleção cuidadosa do programa. Fazer uma dieta também é uma questão bastante responsável, que pode ser confiada apenas a um especialista experiente.

    Como treinar no alívio

    Para que a gordura saia, e os músculos se tornem cada vez maiores, no treinamento para o alívio dos músculos, é necessário combinar cargas aeróbicas e de força. Você não pode prestar atenção a apenas um tipo de ocupação – isso não levará ao resultado desejado. É necessário encontrar um equilíbrio entre os diferentes tipos de treino para não perder massa muscular, mas ao mesmo tempo queimar gordura de forma eficaz e rápida.

    Uma parte integrante de qualquer treinamento e trabalho para o alívio perfeito é a nutrição adequada. Pegar e cumpri-lo não é tão difícil quanto possa parecer. A principal coisa é seguir as regras simples de alimentação separada

    ou seis vezes nutrição para perda de peso

    Cargas aeróbicas implicam trabalho perna, velocidade, aumento das contrações do músculo cardíaco: corrida, caminhada, inclinação, ciclismo, natação e assim por diante. Durante essas sessões, a queima intensa de gordura começa após 20 minutos de exercício contínuo.

    Recomendações gerais para aeróbica:

    1. Аэробная нагрузка Realizar treinamento pelo menos 3 vezes por semana.
    2. Estar envolvido pela manhã. Neste momento, o metabolismo é acelerado, então o processo de perda de gordura é melhor.
    3. A duração não deve ser superior a uma hora, mas não inferior a 25 minutos.
    4. Para garantir a preservação da massa muscular, tome proteína antes e após o exercício (intervalo de aproximadamente 2 horas).
    5. Evite saltos na intensidade do treino: o pulso deve estar aproximadamente no mesmo nível.
    6. Não se exercite em ritmo acelerado se tiver problemas com o sistema respiratório ou doenças cardíacas e vasculares.

    Antes de secar, você precisa ganhar peso. O programa de massa no ginásio para homens

    e em casa para as meninas

    O programa de treinamento de força para o alívio deve ser destinado a manter a massa muscular adquirida. Para evitar a perda de preciosos gramas de músculos enquanto se trabalha no alívio, é necessário forçar o corpo a liberar energia das reservas de gordura e restaurar o tecido muscular das proteínas que chegam, em vez de destruí-las. Isso só pode ser alcançado comendo alimentos protéicos e tomando BCAA – aminoácidos.

    Não combine o treinamento de força com exercícios aeróbicos. Aeróbica no dia do “poder” será necessária apenas para um aquecimento de 10 minutos, não mais.

    Ao realizar exercícios de força, use pesos de trabalho. Não reduza a intensidade do treinamento com aquele que foi estabelecido durante o recrutamento deoh massa. Realizar exercícios em todos os grupos musculares, é desejável dividir por dias “superior” e “inferior”: agachamentos com uma barra;

  • flexão e extensão das pernas;
  • levantando pesos;
  • flexionando os braços com uma barra;
  • prensa francesa;
  • levantamento terra.

Aquecimento

É importante preparar os músculos para a carga e reduzir ao mínimo o risco de lesões, por isso o aquecimento antes de qualquer exercício é simplesmente necessário.

  • A primeira parte do treino é aeróbica. Demora cerca de 10 minutos. Isso pode incluir corrida, pular corda ou bicicleta ergométrica. Andar a pé e inclinar vai fazer.
  • O segundo elemento é o exercício leve para todos os grupos musculares: dobrar, balançar, girar. Tente descobrir todas as articulações e ligamentos.
  • Alongamento – a terceira parte do treino. Isso ajudará a evitar lesões musculares e entorses. Realize exercícios de alongamento padrão: flexão, palmas atingindo o chão, meio fio, aperto de mão na trava atrás das costas, etc. deve durar de 5 a 7 minutos.

Após um aquecimento, você pode prosseguir para a parte principal do exercício.

Treino para homens com ênfase na força

Os homens perdem muito da sua massa muscular mais rapidamente, pelo que precisam de prestar mais atenção à manutenção – treino de força. É por isso que o programa de treinamento para alívio para homens inclui a alternância de dias aeróbicos e de energia.

exercícios aeróbicos:

  • bicicleta de exercício;
  • caminhando em ângulo;
  • corrida a pé;
  • em execução

Treinamento de força:

  • articulação de tração;Жим ногами с разной постановкой
  • pressão da alavanca;
  • Puxando para cima;
  • barbell press;
  • leg press com pernas diferentes.

Duração do treinamento

A duração do treinamento aeróbico é de 60 minutos, o treinamento de força é individual. Depende da sua velocidade de execução. É importante a correção nas pausas e o número de exercícios realizados. A frequência ideal é de 15 repetições para cada abordagem, 3 abordagens para um tipo de carga, a pausa entre as abordagens é de 1-1,5 minutos.

Programa de ajuda para homens

Segunda-feira (costas, peito)

  • Pressione o banco deitado.
  • Deadlift com uma barra.
  • Empurre para o tórax a partir do bloco superior.
  • Mãos para baixo em um crossover.
  • Torcendo, deitado no chão.
  • Exercícios em uma imprensa em um simulador.
  • Aeróbica – bicicleta de exercício por 20-25 minutos;
  • caminhando com uma inclinação de 20-25 minutos.
  • ,

,

, quarta-feira, (hands),

,

    ,
  • , ficar, braço, flex.
  • Extensão manual no simulador.
  • Francês barbell press.
  • Extensão manual do bloco superior.
  • Dobragem de braços no cruzamento do bloco inferior.
  • Exercícios em uma imprensa em um simulador.
  • Aeróbica – 20-25 minutos correndo;
  • natação por 20-25 minutos.

Sexta-feira (pernas, nádegas)

  • Agachado com uma barra.
  • Plie com halteres.
  • Deadlift nas pernas retas.
  • Pressione as pernas no simulador.
  • Flexionando e esticando as pernas no simulador.
  • Exercícios em uma imprensa em um simulador.
  • Aeróbica – andando na encostaonom 20-25 minutos;
  • bicicleta de exercício por 20-25 minutos.

ResurrectionRest. Você pode fazer exercícios de alongamento em casa.

Treinamento para meninas

Um programa de secagem para meninas é geralmente adaptado às características individuais do corpo feminino. Bastante 2 treinamento de força por semana para manter a massa muscular necessária para a manifestação de alívio. A queima de gordura no corpo feminino é mais rápida que no corpo masculino, então a intensidade é um pouco reduzida.

Exercícios aeróbicos:

  • marcha inclinada;
  • bicicleta de exercício, correndo;
  • natação;
  • Corda de Salto.

Treinamento de força:

    становая тяга на прямых ногах
  • de cócoras;
  • misturando e espalhando as pernas no simulador;
  • levantamento terra em pernas retas;
  • camadas com halteres;
  • flexão e extensão dos braços com halteres e no simulador;
  • supino do dumbbell ou encontro do fingerboard.

Tempo de treinamento O tempo de treinamento de força é individual. Tempo aeróbico – 50 minutos.

Uma das zonas mais problemáticas do corpo feminino é considerada o lado interno das coxas

. As correções desta parte do corpo devem receber atenção especial e não seja preguiçoso para fazer exercícios adicionais para alcançar o alívio desejado.

Um programa de exercícios para o alívio da semana

Segunda-feira

  • Aeróbica – caminhando em uma ladeira.

Terça-feira (em cima)

  • A barra ou supino de haltere.
  • Dobrando e flexionando de braços com halteres.
  • Dobrando e dobrando os braços no simulador.
  • Puxando as barras irregulares.
  • Elaboração da prensa no simulador.
  • Aeróbica – bicicleta de exercício.
  • Aeróbica – natação por 20-30 minutos;
  • Corda de pular – 20 minutos.
  • ,

,

, sexta-feira, (bottom), приседание со штангой,

,

    ,
  • , squatting, com, um, barbell.
  • Plie com halteres.
  • Alimentando e espalhando as pernas.
  • Flexionando e esticando as pernas no simulador.
  • Levantamento terra com as pernas retas.
  • Exercícios na imprensa.
  • Aeróbica – corrida.

domingo

  • Rest.

A prensa é mais rápida do que todos os músculos “esvaziam”, por isso é necessário trabalhá-la em cada um dos dias de potência.

Alimentos é o uso de um grande número de produtos proteicos. Antes da secagem, carboidratos rápidos e produtos de farinha devem ser excluídos da dieta, os carboidratos complexos devem ser minimizados e as gorduras devem ser deixadas para o café da manhã. Se o processo de queima de gordura é lento, você precisa reduzir a ingestão calórica e remover alguns carboidratos. Se desejado, a nutrição pode ser complementada com suplementos de proteína e BCAA.

Fazer um belo corpo é bastante difícil. Sempre foi considerado um processo difícil, exigindo muito esforço. No entanto, observando todas as recomendações, comendo direito e seguindo o programa de treinamento, você pode conseguir um belo alívio em 1-2 meses!

Outrosum conjunto de treinamento de força, juntamente com a observância de uma dieta especial, cujo objetivo é manifestar, delinear os músculos, reduzindo a gordura subcutânea a um certo nível (até 8%). Na gíria do fisiculturismo, isso é chamado de “secagem” do corpo.

Não podemos esquecer que os músculos são queimados muito mais fácil tecido adiposo, como resultado, durante a “secagem” eles precisam de nutrientes e ajuda de força.

Os músculos requerem custos de energia significativos, enquanto a gordura subcutânea requer muito menos energia. Assim, a principal tarefa de “secar” é se livrar da camada de gordura e, ao mesmo tempo, salvar os músculos.

“Secagem” sugere a presença de gordura e massa muscular. Caso contrário, não haverá nada para “secar” e desenhar. Por exemplo, uma menina com um peso de 50 kg e uma altura de 180 cm “secagem” é estritamente proibida. O principal é não exagerar e não levar o corpo ao esgotamento extremo e a tempo de saturá-lo com carboidratos como a principal fonte de energia necessária para o crescimento muscular.

Além disso, as meninas raramente treinam com força, o que significa que elas têm pouca massa muscular. Mas, para o processo de “secagem”, o corpo deve estar “secando” o material. Portanto, é necessário desenvolver um plano de treinamento especial para ganhar massa muscular.

Dada a peculiaridade do corpo feminino, é mais fácil lidar com cargas a longo prazo, ou seja, a sua resistência, o plano de treinamento para “secagem” para a metade bonita deve envolver uma série de repetições com peso leve.

Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц

Os princípios básicos de treinamento para o alívio em meninas

A principal tarefa é combater a gordura. E, acima de tudo, as doenças cardiovasculares são eficazes aqui. A melhor opção para as mulheres são aulas de baixa intensidade com duração de mais de 50 minutos.

No entanto, a maior parte do programa de treinamento deve ser dada ao treinamento de força, que visa aumentar a massa muscular. Caso contrário, os treinamentos de resistência podem simplesmente queimar músculos. A melhor opção de treinamento para a semana: três exercícios para força e três para treinamento cardiovascular.

A maioria dos fisiculturistas usam o método “split” em seu treinamento, no qual o programa de treinamento é dividido em partes para que em determinados dias diferentes grupos musculares sejam trabalhados. Esses treinamentos são mais eficazes quando a falha física é usada. Por conseguinte, para as mulheres, especialmente durante a “secagem”, este método permite não perder massa muscular e “secar” à custa da gordura.

Um plano de treinamento para mulheres deve levar em conta o método “split”. Além disso, em exercícios, você pode usar exercícios multi-articulares e fazê-los com um grande número de repetições. Assim, escolhendo certos dias para bombear músculos individuais, você pode alcançar excelentes resultados.

Apenas devido ao treinamento de força, as meninas podem ganhar alívio muscular e um corpo esportivo, e as aulas de resistência complementarão o treinamento de força básica.

Só depois que a mulher ganhou massa muscular suficiente, você pode ir para a “secagem” do corpo. Aqui, um papel importante é desempenhado pela nutrição adequada. Deve ser de baixa caloria, conter grandes quantidades de proteína e fibra. Para causar menos danos ao corpo, a transição para uma nova dieta deve ser gradual.

É necessário levar em conta que “secar” não é um teste fácil para qualquer atleta. Tal treinamento envolve mais comprometimento e disciplina do que treinamento para as massas.

É necessário proceder ao processo de se livrar da gordura na continuação de cerca de 10-14 dias. Se você tem treinado o tempo todo com um grande fardo, antes de começar a “secar”, descanse alguns dias.um

A intensidade do primeiro treinamento na “secagem” deve permanecer como antes. Então você pode reduzir o peso de trabalho (mas não mais que 10%), se a dieta nova e dura tirar sua força. Uma redução de peso de mais de 15 a 20%, juntamente com o treinamento cardiovascular, pode ajudar a queimar os músculos e não a gordura.

Os treinamentos devem incluir até 8 exercícios (mas não menos que 5) para o desenvolvimento de 1-2 grupos musculares. Faça 3 séries de 8 repetições para cada exercício. Escolha pesos para que eles não limitem suas habilidades. Entre as séries, respire por 2-3 minutos.

Recomendações:

  • É importante lembrar: substituir sem qualquer treinamento em treinamento de força com “pamping” (implica trabalho contínuo sem descanso) pode afetar adversamente a saúde, especialmente o sistema cardiovascular sofrerá;
  • Não se apóie em cardio. A superabundância de cargas cardíacas pode levar à perda de massa muscular;
  • Certifique-se de aderir aos princípios da nutrição adequada. Lembre-se de que, sem isso, todas as suas tentativas de ganhar músculos de alívio serão ineficazes. Elimine toda a farinha e o doce da sua dieta, consuma menos gordura e carboidratos simples, coma mais alimentos ricos em fibras e alimentos protéicos. Coma fracionário – até 6 vezes por dia; O programa de treinamento para o alívio deve ser feito para cada pessoa separadamente, levando em consideração todas as suas características: altura, peso, idade, nível de treinamento físico. Só neste caso será eficaz.
  • Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц

Share “Secagem corpo para meninas: formação sobre alívio muscular”

Like this post? Please share to your friends: