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как накачать нижний пресс в домашних условияхComo aumentar a pressão inferior em casa? – A questão é relevante para meninos e meninas, especialmente na véspera ou na altura da temporada de praia. A imprensa inferior inflada não deixará o sexo oposto indiferente, porque é realmente muito bonito!

Para bombear com sucesso a pressão mais baixa em casa, é necessário aderir à fórmula: nutrição adequada + treino (força e cardio) = pressão inferior inflada. Nenhum dos componentes da fórmula não pode ser ignorado, caso contrário, nada acontece. Pressione algo que você bomba, se você treinar duro, mas sob a camada de gordura, infelizmente, ninguém vai notar se você comer a dieta errada. Abaixo você encontrará os princípios básicos de nutrição e os melhores exercícios para uma pressão menor em casa.

Quase todo mundo, mesmo o mais magro, tem gordura no estômago. Tudo porque a barriga – um dos depósitos de gordura mais comuns no corpo, a gordura é armazenada lá em primeiro lugar. Portanto, você precisa lutar pela imprensa perfeita.

É possível fazer uma barriga lisa em casa? Absolutamente real e não tenha medo de você que apenas um treinador profissional vai fazer você doce. Primeiro de tudo – esta é a sua decisão e esforço.

Duas etapas principais no caminho para uma barriga lisa e sexy:

  1. Dieta.
  2. O programa de treinamento.

Este artigo será útil para todas as meninas e mulheres que querem se livrar da barriga flácida e obter uma prensa elástica.

Vamos considerar vários programas de treinamento: para uma barriga lisa em casa, para cubos em casa e para aulas na academia. Assim como questões importantes, as respostas para as quais é melhor aprender antes de começar o treinamento. Os artigos são fornecidos com fotos, vídeos, tabelas.

Vamos começar!

Quando treinar em casa, muitas pessoas recomendam fazer exercícios de manhã com o estômago vazio. Isso é eficaz porque o corpo gasta toda a energia da noite durante o sono, então os exercícios matutinos usam a energia da gordura. O passo mais seguro para livrar a camada gordurosa do estômago.

No entanto, lembre-se que de manhã, o armazenamento de glicogênio (isto é carboidratos “preservados”, o suprimento de energia do nosso corpo) é quase zero, então o treinamento de força não é recomendado. Boa yoga, alongamentos, exercícios simples sem carga. Assista seu bem estar.

Faça os exercícios, seguindo a técnica de respiração correta: esforço de exalação, relaxamento muscular durante a inspiração. O treinamento mais eficaz não dará o resultado desejado sem a técnica de respiração correta.

Quantas vezes por semana treinar?

Pratique regularmente, mas sem fanatismo. A melhor opção é 3 vezes em 7 dias por 15-25 minutos, estudar os exercícios por 10-20 repetições, 2-3 abordagens cada. É importante não fazer longas pausas.

Quanto tempo demora para pressionar?

Tudo depende da construção do corpo e da boa fé do trabalhador, um milagre não acontecerá mais cedo do que em um mês. Imprensa perfeita por uma semana, não mais do que um mito!

Se a pele é média – 1-2 meses de treinamento duro + nutrição adequada e uma barriga lisa como mágica.

Se uma pessoa tem uma constituição corporal propensa à plenitude: treinamento de força + exercício cardiovascular (corrida pela manhã, caminhada) + dieta adequada + secagem do corpo.

Como bombear cubos e vale a pena?

Se vale a pena ou não depende de suas preferências: alguém gosta de cubos, alguém só tem uma barriga esticada. Observando uma dieta e realizando um conjunto eficaz de exercícios coletados neste artigo, você aumenta a pressão e deixa a barriga lisa. Se você quiserE-cubos, você pode trabalhar neste programa com carga crescente (aumento no peso do equipamento, número de aproximações, etc.), depois de 1,5-2 meses de treinamento, os cubos aparecerão. Se você quiser acelerar o resultado, aqui está uma foto de um esquema de treinamento expresso para cubos por 30 dias.

Esta é a segunda variação de um programa de exercícios sobre a imprensa por 30 dias:

O programa de exercícios de imprensa casa a semana (veja a tabela) 1.190.591.877 813.158.064 3.477.573.367 2.464.751.647 2.903.290.374 297.375.520 Weekday
Exercício
aproxima 3,383,389,814Replays
Inventory 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 4.118.202.508 Mon
Vocabulário para abdominal e volta

Quente 20 min

letra V
3 10

esteira volta deflexão 2-3
10RugExercícios para a imprensa e as nádegas

pernas Elevador deitado

3 10-15

Rug

Lunges com carga nas mãos de 3-48-12

Halteres 1,5-3 kg. (1,5-3 litro garrafas.)791 730 093 145 877 889 W Resto

broca Cp prima e mão

20 min de aquecimento

Bicicleta 4/3 10-15

esteira Apertando a bancada 3

12-15 cadeira, banco

braços de extensão no

inclinado 3

20-25 halteres de kg. (3l garrafas.) Prima 255 446 437 338 213 816

broca e da mama

acordeão 2

10-15 esteira

mão Redução 3

10-15 fitbol (loja) halteres (garrafas)

791 730 093 145 877 889 Th Resto

qui broca prima e pés

20

Quente min

elevação invólucro superior
3-4
10 -15
Tapete

14 5877889 exercício bola (redução) 3.383.389.814 145.877.889 3.383.389.814 145.877.889 3-4 15-20 3.383.389.814 145.877.889 esteira, bola 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 145.877.889 3.383.389.814 145,877,889 Tesoura 2-3 3.383.389.814 145.877.889 3.383.389.814 145.877.889 25-30 Tapete 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 145.877.889 3.383.389.814 ascensão na ponta dos pés 145 877 889 100 Rezikov

Agora, considere cada exercício e aprenda a técnica de execução.

Exercícios para a imprensa e volta

Упражнение для пресса и спины Буква V

1. Deitado de costas, puxandoEndireite seus braços sobre sua cabeça.

2. Elevador pernas rectas e os braços esticados, que formam a letra V. 1,190,591,877

três conjuntos, 10 repetições.

Ao realizar este exercício, aperte os músculos abdominais.

deflexão de volta

1. Deitado de barriga para baixo, estique os braços para a frente.

2. Levante a parte superior do corpo.

3. Trave nesta posição por 5 segundos, puxe a lombada.

2-3 aproximações, 10 repetições.

Levante o compartimento o mais alto possível. Duas técnicas de execução: a posição das mãos, como na foto, ou as mãos ao longo do corpo.

broca imprensa e nádegas

pernas Raising deitado

  1. Deite de costas, endireitar, girar a palma para baixo.
  2. Rasgue as pernas do chão e trave na posição, perpendicular ao chão.
  3. Abaixe lentamente as pernas.

3 abordagens, 10-15 repetições.

Conselho. Para facilitar, coloque as mãos sob as nádegas, você pode dobrar os joelhos um pouco.

Lunges com carga nas mãos

Um dos exercícios mais eficazes para sacerdotes. Nos clubes de fitness é realizada com halteres ou uma barra, em casa equipamentos esportivos podem ser substituídos por garrafas de água.

  1. Mantenha o corpo nivelado, olhe à sua frente, retraia as nádegas e o estômago.
  2. Dê um passo, fazendo um agachamento. A canela da perna dobrada é paralela ao chão, o joelho forma um ângulo de 90 ° em relação ao chão e não “olha para fora” na frente do pé.
  3. Dê um passo largo e agache-se profundamente, pare no ponto mais baixo durante 2-3 segundos.
  4. Levante-se, empurrando uma pequena perna de apoio (incline-se no calcanhar).

3-4 aproximações, 8-12 repetições (para cada perna), peso 1-3 kg.

Conselho. Sente-se na inspiração, levante-se ao expirar. Não se apresse, faça os exercícios lentamente, aprimorando a técnica. Você pode executar todas as repetições em cada perna alternadamente, você pode alternadamente.

Se o exercício for difícil, tente resolvê-lo primeiro sem carga.

imprensa de broca e no peito

    acordeão
  1. Deite de costas, com as pernas levantadas e formar um ângulo reto, com os braços atrás da cabeça, ombros levantados.
  2. Endireite as pernas, esticando os abdominais.
  3. O pescoço está relaxado, não seguramos a cabeça com as mãos, seguramos a parte superior do corpo com uma prensa.

2 abordagens, 10-15 repetições.

mão Redução

  1. Deite-se sobre um banco (fitball, cadeiras).
  2. Faça um inventário, as palmas das mãos estão de frente uma para a outra.
  3. Estenda os braços, junte-os sem dobrar os cotovelos.

4 aproximações, 12-15 repetições, peso 1-3 kg (1-2 l garrafa).

Em casa, você pode levar garrafas de água em vez de halteres, se não houver fitball – faça as cadeiras ou pegue um banco.

É possível bombear uma impressora em casa sem simuladores para a impressora

É claro que treinar a impressora em casa significa treinar sem simuladores. E isso não o impedirá de bombear a impressora em casa. Em seguida, vamos nos concentrar em elaborar o programa de imprensa em casa, sem simuladores, mas se você tiver um haltere, barra horizontal ou rolo para a imprensa, então isso será uma grande ajuda em seu treino.

Mas nem os simuladores, nem os treinos longos da imprensa em casa o ajudarão a encontrar os dados da imprensa cobiçados. O problema é quemuitas vezes a imprensa está escondida atrás de uma camada de gordura, por isso, antes de pressionar a impressora em casa, é preciso dobrar o excesso de peso. Para fazer isso, você precisará preencher duas condições:

  1. para comer direito;
  2. incluem treinamento cardiovascular em seu programa de imprensa.

Sob a nutrição adequada, queremos dizer comer alimentos saudáveis ​​e de baixa caloria. Exclusão da dieta de carboidratos rápidos e inclusão de carboidratos com baixo índice glicêmico. Das dietas recomendadas a comida fracionária mais eficaz. Gastar mais calorias do que você consome e, em seguida, o corpo começa a queimar o excesso de gordura.

O treinamento com cardio é necessário, pois são os melhores queimadores de gordura. Por uma hora de corrida, por exemplo, você pode queimar de 300 a 900 calorias, dependendo do ritmo da corrida. Nenhum outro treino pode combinar a eficiência da queima de gordura com cardio.

Então, quando você fez uma dieta e um esquema de nutrição adequada, você começou a fazer cardio-training, agora você pode começar a trabalhar na imprensa em casa. Pela anatomia da imprensa, todos sabem que a prensa abdominal tem vários músculos, mas apenas os visíveis são de interesse para nós – os músculos abdominais oblíquos externos e os músculos retos abdominais, nos quais os cubos de prensa estão localizados. Isso não significa que abandonaremos o restante dos músculos, não, vamos treinar toda a prensa no complexo, já que a própria área abdominal é pequena e fazendo exercícios para uma área da massa abdominal, envolvemos involuntariamente quase todos os músculos abdominais. Atenção especial precisa ser dada apenas ao músculo abdominal transverso, que restringe nossos órgãos internos, e a realizar sistematicamente o exercício a vácuo (puxando o abdômen)

Programa de exercício de prensa exemplar para a prensa abdominal em casa Conheça os princípios básicos dos exercícios na imprensa:
  1. Quase todos os exercícios para a imprensa são realizados na inspiração, retornam à posição inicial na expiração.
  2. O número de repetições varia de 10 a 20 repetições. Se você puder fazer mais, use pesos ou realize opções de exercício mais complexas.
  3. Treinar a imprensa em casa para homens e mulheres não faz uma diferença fundamental, já que a anatomia do abdômen é a mesma. Mas as mulheres não são recomendadas para realizar exercícios para a imprensa sobre “estes dias”

Na primeira semana, 8-10 minutos de treinamento são suficientes, sem quaisquer encargos. Para começar, você pode usar um conjunto de exercícios, como bombear a imprensa por 8 minutos por dia em casa. Ou faça exercícios para a imprensa, que oferecemos abaixo de todo um complexo ou seletivamente.

Faça uma torção lateral alternativa, tentando obter o joelho do lado oposto com o cotovelo.

Tradicional torção com as mãos atrás da cabeça é uma excelente ferramenta para bombear a imprensa em casa.

O exercício da descarga é mais complicado – você precisa erguer simultaneamente os braços e as pernas para cima. Na posição inicial, não toque no chão com as mãos e os pés, se você quiser ter uma bela prensa em casa.

Aqui, levante apenas as pernas, tentando empurrar o teto para cima.

Puxe os joelhos até o peito, não coloque os calcanhares no chão, criando tensão adicional na prensa.

Você pode completar o exercício em casa usando o exercício “prancha”, com a face voltada para baixo ou nos cotovelos.

É útil adicionar novos itens à sua lista usual de exercícios de tempos em tempos para manter seu interesse nas aulas.

As aulas regulares, a perseverança e a autodisciplina combinadas com a organização adequada permitem que você bombeie uma bela prensa em casa e melhore sua saúde mesmo fora das paredes de uma academia de ginástica.

Como fazer piComo a Tom Cruise diz, a prensa perfeita não é feita na academia, mas na cozinha!

  1. Calcule sua ingestão de calorias.
  2. 1/3 do alimento recebido deve ser uma fonte de proteína e 2/3 – uma fonte de carboidratos. As gorduras devem ser saudáveis, principalmente vegetais.
  3. Beba uma quantidade suficiente de água – pelo menos 2 litros por dia.
  4. Existem muitas vezes (6 vezes por dia) em pequenas porções. Não deixe de tomar café da manhã.

Como aumentar a pressão inferior nos exercícios em casa

упражнения на нижний пресс в домашних условияхSe você balançar a impressora periodicamente, você provavelmente notou que a pressão mais baixa é mais difícil de bombear do que a pressão superior. Isso se deve ao fato de que a parte inferior do músculo reto é muito mais espessa do que a camada gordurosa, há menos nervos, assim como a principal carga no dia a dia e durante o treinamento cai na parte superior do músculo. No entanto, se você fizer exercícios especiais na parte inferior da impressora, também aparecerão cubos ao longo do tempo. Os melhores exercícios para inflar a pressão mais baixa em casa são apresentados abaixo.

1. Torção reversa

Um exercício popular e eficaz na impressão inferior. Deite no chão, braços ao longo do corpo. Levante as pernas para cima, perpendicular ao corpo. Rasgue a pélvis do chão e estique os quadris até o peito sem dobrar as pernas. Tente arrancar a pélvis apenas com a ajuda dos músculos abdominais. Retorne as pernas para a posição “perpendicular ao tronco”. Torção reversa também pode ser feita com as pernas dobradas nos joelhos. O número de repetições: 2-3 abordagens 10-20 vezes. (Execute este exercício na prensa inferior pode ser visto no vídeo no final do artigo.)

2. Levante as pernas de uma posição propensa.

Outro exercício popular para bombear a prensa inferior. Deite-se no chão, braços ao longo do corpo (ou atrás da cabeça). Levante as pernas para a posição “perpendicular ao corpo”, depois baixe lentamente, mas não completamente. Iniciantes devem fazer este exercício com as pernas dobradas nos joelhos para reduzir a carga na parte inferior das costas. O número de repetições: 2-3 abordagens 10-20 vezes.

3. Bicicleta.

Deitado no chão, junte as mãos atrás da cabeça. Alternadamente, estique o cotovelo direito para o joelho esquerdo e vice-versa. Ao mesmo tempo, a perna livre deve estar reta e paralela ao chão. Este é um exercício muito bom, com a ajuda de que você pode bombear em casa não apenas os músculos abdominais inferiores, mas também os abdominais superiores e oblíquos. O número de repetições: 2-3 abordagens 10-20 vezes.

4. Tesoura.

Familiar para todos desde o exercício da infância na imprensa inferior. Você precisa deitar de costas, braços ao longo ou abaixo da cintura. Levante as pernas 10 cm acima do chão. Fazer um grande balanço em um plano horizontal, como se você estivesse cortando com uma tesoura. Não levante a cabeça. Faça o exercício o mais rápido possível quantas vezes puder. O número de repetições: 2-3 abordagem.

5. Levantando as pernas em suspensão na barra horizontal. O melhor exercício na imprensa inferior!

Para fazer isso, você precisará de uma barra horizontal. A essência do exercício é levantar as pernas (retas ou dobradas) acima do nível da pélvis. Lembre-se, quanto mais você levantar as pernas, mais você pode bombear a pressão mais baixa.

Então, pegue a barra com as mãos. Com um movimento poderoso, levante as pernas dobradas nos joelhos, tentando alcançar o peito com os joelhos. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente as pernas. Com o tempo, complique o exercício e levante as pernas retas. Durante este exercício, tente evitar balançar o corpo. O número de repetições: 2-3 abordagem.

Você pode realizar todos os exercícios na parte inferior da impressora e escolher dois ou três. Comece com os treinos 2 vezes por semana e aumente gradualmente até 3-4 vezes. Não se esqueça de fazer os exercícios no topoess.

Fazer cardio para bombear a prensa inferior

Para que os cubos de prensa sejam bem desenvolvidos, você precisa realizar exercícios de cardio além dos exercícios de força descritos acima. Então você não vai deixar qualquer chance de gordura no baixo ventre. Aqui está um dos melhores exercícios de cardio. Isso pode ser feito, por exemplo, da manhã ao café da manhã.

Como comer durante os exercícios para remover a gordura do abdômen e dos lados?

как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот Um monte de meninas estão interessados ​​em “Se a imprensa de rock se a gordura ir longe da barriga?” Certamente! Em combinação com uma nutrição adequada e exercícios regulares, o resultado não o deixará esperando e logo você notará que o estômago e os lados começam a diminuir.

Para o exercício deu mais do que o resultado, você tem que comer direito e equilibrado, mas em nenhum caso, não pode morrer de fome e sentar-se sobre dietas que incluem em sua dieta por dia apenas um par de maçãs. Tente aumentar sua ingestão de proteína e reduzir a gordura e os carboidratos.

Uma do erro muito comum entre as mulheres jovens que tentam perder peso no abdômen e cintura, – uma formação músculos abdominais oblíquos. Senhoras encantadoras perseguem a cintura da vespa e fazem uma quantidade incrível de inclinações diferentes para o lado. Não poupará de gordura nos lados, mas, ao contrário, abalará os músculos abdominais oblíquos e fará a cintura visualmente até maior. Para se livrar da gordura, é necessário dar ao seu corpo exercícios cardiovasculares (corrida, ciclismo), a fim de gastar tanta energia quanto possível e queimar gordura devido a isso.

Se os exercícios para a imprensa para o sexo forte e o mais fraco são os mesmos, então os objetivos são diferentes. A imprensa de alívio para os caras parece atraente, em seguida, seis dados para a menina é um exagero óbvio e muitos vão concordar com isso, mas as duas barras verticais parecem muito boas. Sim, e um corpo seco com absolutamente nenhuma gordura pode ser um perigo para a bela metade da humanidade. Devido a isso, o equilíbrio de gordura no corpo será perturbado, o que leva a problemas com a função reprodutiva. Então, em tudo que você precisa saber quando parar.

Como a bombear rapidamente a imprensa em casa que iria remover a gordura do abdômen e flancos

Antes do início das aulas

você deve aderir a regras simples para formação foi proveitosa:

  • Todos os exercícios são realizados deitado deve ser realizado em uma superfície dura e plana, grosso modo, no chão. Se o chão parece muito difícil para você, coloque um tapete de fitness no chão;
  • As instalações devem chegar ar fresco e proximidade não só criar desconforto ao respirar, mas também aumentar a carga sobre o coração;
  • Estocar água potável sem gás ou bebidas especiais que aumentam o metabolismo.
  • É necessário manter um intervalo de três horas entre a última refeição e o treino;
  • Antes de prosseguir diretamente para os exercícios na imprensa, você precisa passar um pouco de aquecimento geral para aquecer os músculos;
  • Os músculos abdominais são capazes de se recuperar muito rapidamente, então não faça uma pausa longa entre os exercícios;
  • Apenas o treinamento regular trará resultados.

exercícios abdominais eficazes que ajudam a remover o estômago e quadris rapidamente em casa

recomendado “A melhor casa exercício equipamentos para a imprensa disponível para todos”

Como construir baixo ventre abs em casa?

Para o bombeamento da prensa inferior mais frequentemente utilizados tais exercícios como levantar corpo do chão 45 graus, e elevar e baixar as pernas. Executar com precisão esses exercícios irá ajudá-lo.Igualmente bombeie as garotas da imprensa em casa.

Levantando o casco do chão por 45 graus

Faça isso: deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos, sem levantar os pés do chão. Realize a ascensão do corpo, o alcance máximo para as mãos para cima e para frente. Certifique-se de que os músculos abdominais estejam apertados o máximo possível. Comece com 20 a 30 repetições e aumente gradualmente até o valor máximo possível para você.

Levantando e abaixando as pernas

Execução: Deite-se de costas, pernas retas, braços ao longo do corpo. Levante os pés em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Abaixe as pernas o mais baixo possível, mas até a cintura tocar o chão. Faça de 15 a 25 repetições.

Exercícios universais para a prensa superior

“Como agitar uma prensa para remover a gordura do abdômen, que exercícios escolher?” Esta questão interessa a muitos iniciantes, os exercícios abaixo ajudarão não apenas a pressionar a prensa superior, mas também manter a forma área da barriga inteira.

Levantando a pélvis

Cumprimento: Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos, coloque os braços ao longo do corpo. Tirando a pélvis do chão, puxe os joelhos para o peito. Retorne as pernas para a posição original. Certifique-se de que os ombros não saiam do chão. Faça 20-30 repetições.

Twisting

Este exercício é um “clássico” entre os exercícios de imprensa. Serve para bombear a parte superior dos abdominais.

Execução: Deite-se de costas, dobre as pernas. Levantando o tronco, cotovelos até os joelhos. Cotovelo direito com o joelho esquerdo e vice-versa.

Uma das opções de torção é a torção direta

Execução: Deite-se próximo à parede, perpendicular a ela. Dobre as pernas nos joelhos e com os pés contra a parede. Suba até os pés para que as omoplatas saiam do chão e o lombo fique firmemente pressionado contra o chão.

Twisting Callanetics -1/100

Este exercício difere da torção usual na medida em que é realizado em estática.

Execução: como a torção usual, mas com a única diferença – quando você estica seu cotovelo até o joelho, você precisa consertar a posição do tronco por exatamente 100 segundos. Contaram até cem, voltaram à sua posição original. Esticada na outra direção, fixou a posição, novamente contada até cem. Realize o exercício um número par de vezes.

Durante qualquer exercício de torção, é importante lembrar que o lombo não deve ser arrancado do chão e os músculos do pescoço devem estar relaxados.

Planck é o melhor exercício para se livrar da gordura no abdômen e nas laterais

Um ótimo exercício que envolve não apenas todos os músculos abdominais, mas também envolve os músculos de todo o corpo. O exercício é absolutamente estático. Além disso, quanto mais você ficar parado, melhor. A eficácia não é inferior aos exercícios dinâmicos. Existem muitas opções para executar a prancha de exercícios.

Execução: você precisa levar a ênfase quase como um push-up. Apenas a ênfase não deve estar na palma da sua mão, mas no antebraço inteiro. Olhe para a frente. É necessário ficar de pé suavemente, para que uma linha reta possa ser desenhada da cabeça aos pés. Corrija essa posição por 30 segundos para começar e, em seguida, aumente gradualmente o tempo para 5 minutos.

Não seja preguiçoso e faça todos esses exercícios todos os dias, porque eles não tomarão muito do seu tempo, não mais do que 20 minutos. E isso, você vê, não é um pagamento tão grande para um belo apartamentobarriga você fica logo.

Exercícios de imprensa de vídeo que ajudarão você a remover rapidamente a gordura do abdômen e dos lados

Desejamos sucesso!

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Em todos os momentos, o belo sexo quer olhar atraente. Padrões de beleza feminina estão mudando, mas esse desejo permanece para sempre.

Um belo corpo tonificado, nádegas elásticas, pernas finas e uma barriga lisa estão na moda hoje. É sobre como bombear a imprensa em casa, o artigo de hoje.

Artigo sobre o tema: “Voltar treinamento em casa”

Todos os prós e contras para começar a balançar os músculos abdominais

Por que voltamos nossa atenção para a imprensa? Porque a maioria das mulheres tem um grande problema depois das nádegas. O fato é que o corpo de qualquer menina é projetado de modo a acumular gordura nas coxas e nádegas e no estômago.

Os cientistas acreditam que isso se deve ao processo de carregar uma criança. Assim, nosso corpo está tentando proteger o feto do frio e outros fatores ambientais que podem prejudicar o feto.

Para evitar a deposição de gordura ao redor da cintura, os músculos do abdômen e das costas devem ser fortalecidos.

Para ter uma prensa de ajuste bonita, moderadamente em relevo, você não precisa esgotar seu corpo em academias de ginástica.

Abordagem suficientemente metódica para resolver o problema. É possível fazer em casa. Mas isso deve ser feito regularmente e persistentemente.

Abaixo damos e falamos sobre os exercícios mais populares e eficazes para que cada menina possa rapidamente e corretamente bombear a impressora em casa, assim como mantê-la em forma.

O artigo sobre o tema: “Como encher as mãos de uma menina?”

Dicas e recomendações antes de começar o treinamento

Primeiro de tudo, você deve dizer que é melhor não treinar com o estômago cheio. Depois de comer, você precisa esperar pelo menos 2 horas. Assim, você pode evitar as sensações desagradáveis ​​de náusea e tontura.

Os músculos da imprensa são divididos em três partes: a inferior, superior e oblíqua. Todos esses grupos precisam fazer exercícios separados. Isto é contrário ao que é ensinado na escola todas as aulas de educação física, onde meninos e meninas têm de levantar o corpo várias vezes.

Nós lhe diremos como bombear a prensa mais baixa à menina, bem como os músculos superiores e oblíquos e quais exercícios serão os mais úteis.

Artigo sobre o tema: “Inclinações haltere”

Lista dos melhores exercícios

Continuamos a responder à questão de como bombear a imprensa para qualquer menina em casa e aquecer seu corpo antes de iniciar o treinamento.

Voce pode popress um pouco, esticar, executar lunges. Você pode fazer isso três vezes por semana por 30 a 50 minutos. Nós realizamos cerca de 15 vezes em uma abordagem. Para entender melhor todo o material, assista ao vídeo no final do post sobre como cada um desses exercícios é realizado.

Olhando para frente, devo dizer que você já verá o primeiro resultado em um mês de aulas em casa.

Pressão superior.

1. Deite-se no chão, dobre as pernas nos joelhos e estenda os quadris até a largura. As mãos podem estar atrás da cabeça ou cruzadas na sua frente. Levante seus ombros eomoplatas Não há necessidade de tentar levantar a parte inferior das costas! Não deve sair e ser pressionado com força.

2. Outro complexo na prensa superior é levantar as pernas. Deitado no chão, endireite as pernas. Levante-os até um ângulo reto com o chão. Abaixe-o. Para complicação, você pode levantar as pernas não perpendicular ao chão, mas por 45 ° e mantê-los.

Pressione o botão inferior.

1. Deitado no chão, levante o tronco e apóie-se em seus braços. Levante as pernas retas em 45 ° e segure-as assim. Dobre as pernas e puxe-as para o peito. Coloque seus pés no chão.

2. O próximo exercício. Deitado no chão, dobre os joelhos. Levante a pélvis, endireite uma perna e levante-a. Segure por alguns segundos. Repita na outra perna.

Artigo sobre o tema: “O uso de flexões para as mulheres”

músculos oblíquos.

1. Para melhorar o efeito do exercício seguinte, pode levantar o agente de ponderação. Se você não tiver halteres, coloque uma garrafa de 1-2 litros de água.

Siga em frente. Realize inclinações rítmicas para a direita e para a esquerda. Certifique-se de que o braço esteja perpendicular ao chão.

2. Um simples movimento que nos é familiar desde a infância também será muito eficaz. Estas são tesouras. Deitado no chão, levante as pernas de 45 a 50 ° e cruze-as em peso por alguns segundos.

Ao realizar estes exercícios que são simples à primeira vista em casa, você pode conseguir um abdômen liso, liso e bonito em apenas alguns treinos. Agora você sabe como fazer uma garota pressionar uma garota em casa! Aproveite seus treinos!

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Um conjunto de exercícios para a imprensa em casa

Quatro exercícios simples mas eficazes para os músculos abdominais em casa oferecido instrutor de fitness Elena Silk. Essas cargas testadas pelo tempo são adequadas para iniciantes. Cada exercício para executar por 30 segundos, após o final imediatamente passar para o próximo.

  • Elevando o corpo de uma posição propensa. Posição inicial: Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça removido (se a carga é muito difícil – para cruzar no peito), as pernas dobradas na altura dos joelhos. É necessário levantar o corpo, usando apenas os músculos abdominais, você não pode ajudar os ombros ou pescoço, olhar para cima. Esse treinamento está trabalhando no músculo reto abdominal. Em casa, ele pode complicar, pegando a uma ponderação, por esta ação não é apenas um haltere, mas uma garrafa de água.

    pé subir a partir de uma posição de bruços. Deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Precisa levantare abaixe as pernas endireitadas sem tocar nos calcanhares do chão. Essa carga permite que você trabalhe a parte inferior do músculo reto abdominal – o chamado abs inferior. Para iniciantes, é permitido levantar as pernas levemente flexionadas nos joelhos.

  • Bicicleta complicada. Deitada de costas, cabeça erguida, pernas dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça. É necessário apertar o cotovelo alternadamente ao joelho oposto, a perna livre endireita neste momento. Cabeça e saltos não tocam o chão no momento da execução. Tais cargas são direcionadas para os músculos abdominais oblíquos.
  • Planck. Ênfase, deitado em seus cotovelos, endireite as costas. É necessário fixar o corpo numa posição tal que a prensa esteja tensa e as costas não dobrem.

Esse treino de dois minutos em casa é perfeito para os primeiros passos de trabalho na impressora. Uma semana após o início do treinamento, você pode fazer um exercício circular – depois de fazer os exercícios, fazer um intervalo de 30 segundos e repetir novamente. É muito importante monitorar a exatidão do desempenho, a imprensa deve estar tensa por dois minutos de um círculo, caso contrário, todos os esforços perdem seu significado.

Se os três círculos destes exercícios não trouxerem cansaço e queimação dos músculos abdominais, chegou a hora de complicar suas aulas. Para fazer isso, você pode usar o treinamento integrado da instrutora de fitness Janelia Skrypnyk.

Sete exercícios para imprensa abdominal em casa ela combinou em três grupos, cada exercício deve ser realizado 15-20 vezes. Dentro do grupo, realize todos os exercícios sem intervalo, descanse 30 segundos entre os grupos.

1 grupo

  • Reverse twisting. Um banco, cadeira ou cama serão necessários para a posição inicial. É necessário deitar no chão para que a cabeça seja direcionada para o banco, e era confortável para as mãos segurarem no banco. As pernas são endireitadas e levantadas acima do chão num ângulo de 30 graus. Você quer levantar as pernas, depois esticar e tocar os dedos dos pés no banco, arrancando a pélvis do chão. Volte para a posição original. Se a carga for muito forte, o ângulo entre o piso e as pernas pode ser maior: 45 a 60 graus. Este é um dos melhores exercícios para menor pressão em casa.
  • A posição inicial é a mesma. É necessário esticar as pernas, rasgando a parte inferior das costas do chão. Não balance vigorosamente, os movimentos devem ter uma direção para cima / baixo. Tais cargas são direcionadas para o músculo reto abdominal.
  • Tesoura. Posição inicial: deitada no chão, pernas em um ângulo de 30 graus em relação ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante-se um pouco nas omoplatas. Nesta posição, faça movimentos de perna cruzada. Tais cargas permitem em casa ao mesmo tempo trabalhar os músculos abdominais oblíquos externos e a prensa superior.

30 segundos de descanso e 2 grupos:

  • Para uma posição inicial, você precisará sentar e recostar-se um pouco (cerca de 45 graus entre o chão e o tronco), apoiado nos cotovelos. As pernas são endireitadas e levantadas acima do chão (o ângulo entre o chão e as pernas é de cerca de 30 graus). Necessário para apertar os ombros e os joelhos uns aos outros. Neste caso, as pernas são dobradas nos joelhos, as panturrilhas ficam paralelas ao chão e os braços são estendidos, transferindo o suporte dos cotovelos para a palma da mão. Em seguida, retorne à posição inicial e repita 15-20 vezes. Este é um exercício muito eficaz para o músculo reto abdominal (parte superior e inferior) em casa.
  • Bicicleta. Este exercício é um pouco diferente do sugerido por Elena Silka no treinamento para iniciantes. Posição inicial: sentado, corpo levemente retraído (não tanto quanto no exercício anterior), mãos atrás da cabeça, pernas retas e elevadas acima do chão. É necessário apertar o cotovelo alternadamente ao joelho oposto, a perna livre endireita neste momento. Os saltos não tocam o chão durante a corrida. Como qualquer bicicleta, este é um treinamento para oblíquos.

30 segundos de descanso eGrupo 3:

  • Prancha dinâmica. Ênfase, deitado nos cotovelos, o corpo é endireitado. Pegue a perna esquerda para o lado e depois para cima. Sem tocar o chão com o pé esquerdo, repita 15-20 vezes. Então faça este exercício com o pé direito. Este exercício dá uma carga complexa nos músculos diretos e oblíquos do abdômen.
  • Planck estático. Para fixar o corpo por 1 minuto no suporte deitado nos cotovelos. Certifique-se de que a parte traseira não dobre e a prensa esteja tensa.

Depois de completar todo o complexo de treino em casa, faça uma pausa de 2 minutos e repita a segunda volta. Depois de mais 2 minutos de intervalo, faça os exercícios na terceira rodada.

O treino nem sempre implica uma contagem rigorosa de repetições e abordagens, existe uma abordagem “intuitiva” para as cargas – quando o número de repetições é determinado com base nas sensações de alguém. No vídeo, Janelia Skrypnyk propôs um conjunto similar de exercícios para a imprensa em casa:

Como pressionar adequadamente a impressora em casa?

Você precisa saber que os músculos abdominais estão se recuperando muito rapidamente e para isso vale a pena mudar a carga e os exercícios. É necessário balançar a imprensa todos os dias e realizar pelo menos 3 séries em cada uma das 15 repetições. Há uma opinião que é melhor praticar de manhã. Você precisa sentir seu corpo e, se necessário, minimizar as repetições ou exercícios. Para que você tenha uma incrível e imprensa de alívio, é aconselhável aumentar suavemente as abordagens.

Exercícios úteis para bombear a imprensa de uma menina em casa

1. Deitamos de costas, seguramos as mãos atrás da nuca, dobramos as pernas nos joelhos. Mova o corpo para cima e para baixo. É necessário garantir que as escápulas sejam pressionadas contra o chão e não se soltem.

2. Deitado no chão, levante a parte superior do corpo e tente tocar o cotovelo esquerdo do joelho direito e vice-versa com o cotovelo direito do joelho esquerdo. Nós fazemos isso por sua vez. Ajuda a bombear os músculos abdominais laterais.

3. Colocamos a ênfase nas costas, esticamos os braços para trás e pernas para frente. E prosseguimos para o cumprimento, com as nossas mãos estamos tentando tocar as meias dos nossos pés. Este exercício bombeia tanto os músculos abdominais superiores como os músculos inferiores.

4. Novamente, nos deitamos no chão. Mãos sobre a cabeça, costas pressionadas contra o chão, pernas dobradas nos joelhos. E começamos com os joelhos a aproximar-se do corpo, enquanto elevamos ligeiramente o tronco.

5. Vácuo. Fique de joelhos. Inale o ar e feche a boca, enquanto puxa o estômago como se estivesse em você. Concentre-se bem e mantenha a prensa em tensão de 10 a 20 segundos e depois relaxe. Este exercício muito bem bombeia os músculos abdominais transversais.

Dieta correta

Quando perguntado sobre como construir uma prensa em casa, você precisa ter um cuidado especial com a nutrição, porque a nutrição desempenha um papel significativo na perda de peso e no desenho de cubos em uma prensa. Os nutricionistas recomendam que, ao queimar quilos extras, retire de sua dieta todos os alimentos instantâneos, doces, farinha, gordura, biscoitos, batatas fritas e assim por diante. Todos os dias o cardápio deve ser assim: cerca de 40% da preferência deve ser dada aos carboidratos (estes são cereais, nozes, vegetais, frutas), 50% às proteínas (laticínios, ovos, peixe, carne magra) e 10% às gorduras (pode ser manteiga).

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Nutrição adequada para cubos

A primeira coisa a notar é o conteúdo da dieta diária e, em nenhum caso, ignorar a importância do comportamento alimentar. Rapidamente apertar o estômago só pode estar sujeito a uma dieta adequada e adequada seleção de dieta.

Comece simples, remova todo o excedente, a saber:

  • confeitaria (chocolate, doces, bolos, doces);
  • produtos de farinha: pão branco, macarrão, pão, biscoitos, biscoitos;
  • açúcar e substitutos do açúcar;
  • óleos refinados e frituras;
  • gordura animal (cordeiro, porco, carne com pele);
  • frutas, verduras e frutas secas com alto índice glicêmico: uvas, tâmaras, cranberries, abóbora, melancia, rutabaga, cenoura cozida;
  • bebidas carbonatadas – cola, cerveja;
  • produtos contendo amido, batata em qualquer forma;
  • para limitar o consumo de cereais que não contêm fibras: sêmola, arroz branco, cuscuz, painço, cevada. Em vez disso, preste atenção aos alimentos com baixo índice glicêmico, baixo teor calórico e baixo teor de gordura e carboidratos.

    Para desenhar os cubos você precisa comer mais:

    • proteína animal – carne magra (frango, carne, peru, coelho), ovos;
    • Frutos do mar: peixe, lula, mexilhões, camarões, moluscos, polvos;
    • produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura, mas não sem gordura: queijo cottage, queijo, tofu, kefir, leite azedo, ryazhenka, leite;
    • vegetais contendo fibras: repolho branco, couve-flor, brócolis, abobrinha, pepino;
    • frutas com baixo teor de açúcar, mas de manhã – maçãs, laranjas, toranjas, peras, ameixas, damascos;
    • cereais: arroz integral (não polido), trigo mourisco.

    Nutrição antes e depois do treino

    O treino deve começar não menos de uma hora e meia depois de comer. Se você se exercita à tarde ou à noite, com um viés no treinamento de força, então é permitido comer carboidratos complexos com proteínas, pois os carboidratos serão absorvidos imediatamente. Mas não coma demais. Se você se exercita de manhã ou no almoço, a ingestão de carboidratos no almoço, após o exercício, será a última ingestão de carboidratos. Todo o resto do tempo você pode consumir proteínas e vegetais. A principal maneira de perder peso é reduzir os carboidratos.

    Menu de amostra 1

    • Café da manhã: aveia com leite, uma fruta;
    • Treino: beber de 1 a 1,5 litro de água;
    • Almoço (até 40 minutos após o término do treino): mingau de trigo sarraceno, filé de frango assado;
    • Lanche: ovos mexidos e queijo cottage, kefir;
    • Jantar: salada de legumes frescos, carne magra ou peixe, cozido no vapor ou no forno sem adicionar óleo.

    Menu de amostra 2

    • Café da manhã: ovos mexidos, legumes e verduras, pão integral ou um pão;
    • Lanche: uma fruta ou iogurte desnatado com queijo cottage;
    • Almoço: peixe ou carne com legumes cozidos;
    • Treinamento: 1 – 1,5 litros de água;
    • Jantar: (durante40 minutos após o treino), arroz não polido com legumes, ovos ou queijo cottage.

    Você também pode incluir um complexo multivitamínico e óleo de peixe, mais precisamente, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 em sua dieta. Eles vão promover a queima de gordura no abdômen, dividindo-o para usar como fonte de energia no treinamento.

    Como fazer os exercícios

    Exercício 1: Sente-up 1,190,591,877

    músculos alvo: imprensa superior

    1. Deite de costas com os joelhos dobrados e pés enganchados atrás de móveis pesados ​​ou banco. Mantenha as mãos ao nível do peito.
    2. Reduza os músculos abdominais e levante o corpo até chegar a uma posição sentada incompleta.
    3. Mantendo a tensão nos músculos abdominais, retorne à posição inicial. (Nota: Mantenha o controle total sobre o exercício. Evite a tentação de simplesmente rolar para frente e para trás nas costas).

    Exercício 2: Levantar as pernas 1,190,591,877

    músculos alvo: a imprensa inferior

    1. Deite de costas, com as pernas estendidas.
    2. Pressione as mãos para o chão ao longo do corpo para descansar.
    3. músculos esticando da imprensa mais baixo, levantar as pernas, até que eles são perpendiculares ao chão.
    4. Não relaxe os músculos abdominais e retorne as pernas para a posição inicial. (Nota :. monitorar totalmente o exercício não é “soltar” os pés na fase negativa da amplitude).

    Exercício 3: Sit-ups “vinco” 1,190,591,877

    músculos alvo: superior e inferior de imprensa

    1. deitar no chão, esticando as pernas retas.
    2. Coloque as mãos no chão nas laterais para suporte.
    3. músculos contratantes da imprensa mais baixo, levantar as pernas em ângulo reto para o chão.
    4. Neste momento, levantando os ombros do corpo torção chão e tronco e tentar subir o mais alto possível, mantendo a sua parte inferior das costas pressionado firmemente no chão.
    5. Continue a estirpe da imprensa, e diminuir as pernas e tronco para o chão à sua posição original. (Nota: monitore cuidadosamente todos os movimentos. Não permita que o corpo simplesmente role para frente e para trás).

    Exercício 4: atrair os joelhos até o peito 1,190,591,877

    695,009,265 músculos alvo: a imprensa inferior

    1. sentar no chão (na borda de uma cadeira ou um banco bancos), as pernas esticadas para a frente e coloque as mãos no chão para os lados para a estabilidade.
    2. Sem levantar os joelhos separados, o máximo apertar as pernas dobradas contra o peito.
    3. Embora mantendo a tensão nos músculos da imprensa inferior, volte à posição inicial e repita o exercício para completar toda a abordagem.

    Exercício 5: virando 1,190,591,877

    músculos alvo: superiores e de imprensa menor

    1. Tome uma posição sentada no chão (na borda de uma cadeira ou um banco bancos), e estender as pernas na frente dele. Coloque os braços ao lado do corpo para se equilibrar.
    2. Levantar as pernas para cima o mais alto possível e, ao mesmo tempo esticar para encontrá-lo do corpo.
    3. Volte à posição inicial e repita o exercício até terminar. (Nota: Este é uma versão simplificada do exercícios de torção em forma de V, em que a posição inicial – deitado no chão e levantando o corpo directamente sem mãos).

    Exercício 6: Crunchie 1,190,591,877

    músculos alvo: imprensa superior

    1. Lie na cara andar de cima, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Mantenha as mãos perto do peito.
    2. Neste exercício, aumente o equilíbrioo chi e o corpo o mais alto possível acima do chão, girando em movimento, sem se afastar do chão.
    3. Mantendo a prensa em tensão, retorne o tronco para sua posição original. (Nota: Mantenha o controle do exercício. Lute contra a tentação de simplesmente rolar para frente e para trás).

    Exercício 7: Reverso flexões 1,190,591,877

    músculos alvo: superior e inferior de imprensa

    1. Deite no chão de costas, esticou as pernas para a frente.
    2. Coloque as mãos no chão nas laterais para equilibrar.
    3. Lentamente, dobre os joelhos, puxando-os para o peito.
    4. aproximou os joelhos contra o peito, seu corpo inteiro é torcida e levantar os ombros e tronco do chão o mais alto possível, mantendo as costas firmemente contra o chão.
    5. Retorne as pernas à sua posição original e abaixe o corpo no chão.
  • Como resultado acelerar

    1. Trabalho 3 – 4 vezes por semana;
    2. Comendo direito, cortando as porções de carboidratos, mais proteínas e fibras;
    3. Coma pelo menos três horas entre as refeições;
    4. Beba mais água;
    5. Reduzir a ingestão de sal;
    6. Não coma antes de deitar.

    O que pode ser alcançado em uma semana

    Com uma nutrição adequada e formação, para a primeira semana fora excesso de líquido do corpo. O inchaço vai embora, graças a isto, os volumes de uma redução de estômago. Em tão pouco tempo, os músculos não têm tempo de se tonificar, mas o excesso de gordura vai demorar muito pouco. Portanto, seja paciente. O exercício regular e a nutrição certamente trarão resultados.

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