Bíceps não cresce

Как я сделал 47 см. рукиExistem mais artigos escritos sobre treinamento de bíceps e tríceps do que sobre todos os outros grupos musculares combinados. Esta coroa é interessante para atletas de qualquer nível, do novato ao Mr. Olympia. Até mesmo o último “bule” chega ao ginásio com um sonho de bombear não as pernas e nem as costas, mas exatamente os bíceps e tríceps. Todas as estrelas de Hollywood se esforçam para abrir suas mãos, se as tiverem, qualquer homem, se tiver mãos, tenta usar uma camiseta de manga curta no verão. Ou seja, as mãos são prioridade. Mãos poderosas (bíceps e tríceps) são o que os fisiculturistas associam à maioria das pessoas. Sem mãos poderosas, é impossível imaginar um fisiculturista profissional moderno – este é um fato que não pode ser desafiado.

George Farrah

Джордж Фаррах– Como suas mãos crescem?

Agora as coisas estão bem com isso, mas elas costumavam crescer em mim extremamente mal.

– Que erros você cometeu no início do treino?

Tentei copiar complexos de campeões e além disso treinei minhas mãos com pesos muito grandes. Eu sinceramente pensei que grandes pesos são a chave para o sucesso. Como resultado, tive algumas lesões e tive cotovelos constantes. Contudo, o volume de mãos ainda praticamente não cresceu.

– O que ajudou você a fazer um grande avanço?

Comecei a alternar os treinos de dois tipos. Em um deles apertei a mão com um pequeno número de repetições e pesos significativos e, por outro, com pesos pequenos, mas com um grande número de repetições. Isso ajudou em parte, mas notei que sentia o bombeamento apenas quando trabalhava com pesos pequenos. Então me dei conta de que pequenos pesos e um grande número de repetições são exatamente o que minhas mãos precisam. Desde então, tenho sido guiado apenas pela sensação de bombeamento. Isso pode ser chamado de treinamento instintivo. Eu faço o exercício até que eu sinto que o pamping das mãos atingiu o seu limite.

Eu nunca sei de antemão quantos conjuntos eu terei. No entanto, a regra geral é: muitas repetições e muitos conjuntos. Minha segunda descoberta é uma variedade de treinamento. Eu não gasto duas classes idênticas. Se ontem eu fizer levantamento de bíceps e barra, então da próxima vez eu vou fazer levantamento com halteres. Além disso, altero constantemente os ângulos da carga, mantendo sempre a técnica perfeita. Às vezes eu passo várias horas na academia, usando versões diferentes dos mesmos exercícios. Dá um bombeamento incrível.

Eu tentei balançar os braços depois de treinar grandes grupos musculares, mas esse caminho não é para mim. Então hoje eu aperto meu tríceps e bíceps no mesmo dia, mas eu sempre começo com o tríceps. O segredo é que o trabalho no bíceps faz com que eu tenha um forte apoio dos antebraços, e então meus antebraços inchados impedem que eu faça os exercícios de tríceps.

– Como você balança seu tríceps?

Eu combino o modo multi-repetição com pesos médios e treinamento com um peso relativamente grande. Começo com 16-18 repetições por série e termino com 8-10 repetições. Imediatamente faça uma reserva que um intervalo curto de resto (não mais longo do que 60 segundos) seja mais importante do que uma seleção específica de exercícios. Se você descansar mais, o sangue deixará o tríceps e o próximo conjunto não dará um bom bombeamento.

A pressão tradicional para baixo eu não é muito usual. Eu pressionei minhas costas no rack do simulador de blocos. Isso proporciona ao exercício um maior grau de isolamento. Alguns fazem este exercício com solavancos curtos. Bem, eu estou tentando fazer a amplitude tão ampla quanto possível e elevar a alça para o nível das têmporas, não para baixo.

– Como você balança seu bíceps?

Descobri que os drop-sets concentrados me dão um excelente retorno. Primeiro, faço 4-5 elevadores concentrados com halteres de 30 kg, depois tiro um haltere de 25 kg e dou mais 5-5 repetições. Em seguida, vem a vez de halteres 20 kg – a “falha”. Então eu faço em pé ups. O principal é excluir qualquer trapaça.É necessário relaxar a cintura escapular e abaixar os ombros até o fundo, inspirar poderosamente e esticar estaticamente as costas.

Hoje, o treinamento padrão inclui 9 conjuntos para o meu tríceps e 6-7 para o meu bíceps. No entanto, de vez em quando, eu organizo dias de sacudir quando aperto as mãos por várias horas seguidas.

Peter Putman

Питер Путман– Como suas mãos crescem?

Mãos crescem muito apertado, é impossível comparar com o peito e as pernas.

– Que erros você cometeu no início do treino?

Em primeiro lugar, realizei um conjunto intensivo em todos os grupos musculares, incluindo os braços. A massa realmente cresceu muito bem, mas falhou com as mãos. O sistema não funcionou. A razão, segundo entendo, é que os músculos atrasados ​​exigem uma grande quantidade de treinamento e treinamento mais frequente.

– O que ajudou você a fazer um grande avanço?

Se um músculo está ficando para trás, você geralmente não sente isso. Então eu martelava os bíceps, mas não sentia o trabalho do bíceps em si. No final, baixei muito os pesos de trabalho e comecei a desenvolver o que é chamado de “sensação muscular”. Os pesos, repito, não eram muito grandes no início, mas foram eles que me ajudaram a criar uma conexão real entre o cérebro e o bíceps. Com pesos grandes, isso não é alcançado. Quando você levanta com uma barra pesada, seu objetivo é tirar o peso e não sentir o trabalho do bíceps.

Além disso, abandonei o esquema de divisão adotado no sistema de uma rede. Lá os bíceps balançam com as costas e os bíceps com o peito. Pessoalmente, este sistema não combina comigo. Então eu dei minhas mãos um dia de treinamento separado. No entanto, os músculos atrasados ​​precisam de pelo menos dois treinos por semana. Portanto, eu gasto em mais um treinamento “fácil” para bíceps e tríceps. Aqui achei razoável voltar ao esquema anterior. Como o trabalho nas costas carrega o bíceps, depois de treinar as costas, faço alguns conjuntos de 10 a 15 repetições para o bíceps. O mesmo com tríceps. Ela se enche de sangue durante o treinamento de mama. Portanto, no final do treino de peito, eu executo alguns conjuntos para o tríceps, também 10-15 repetições.

Bem, eu também inventei meu próprio sistema de treinamento de bíceps. Eu chamei seus treinos A e B. Eu os alterno no dia de treinar as mãos. O treinamento A inclui 3 exercícios. Este é um treino padrão que visa aumentar o volume total do bíceps. Quanto ao treinamento B, aqui eu uso exercícios completamente diferentes, experimentando com ângulos e carga. Bíceps não podem se adaptar a este treinamento e, portanto, vai para o crescimento.

– Como você balança seu bíceps?

Eu faço bíceps levanta em pé com uma barra reta. Este é o melhor exercício para o bíceps, pois desenvolve seu maior feixe interno. Então eu faço o banco de Scott com uma mão. Este é um movimento de isolamento matador. Este é o meu treinamento “principal”. O outro treinamento inclui levantamento de bíceps no bloco, flexão dos braços nos blocos superiores e assim por diante. Toda vez que eu mudo os exercícios e a ordem deles.

– Como você balança seu tríceps?

Eu começo a treinar com um exercício que desenvolve o pacote de tríceps longo mais maciço – este é o supino francês. Além disso há extensões de mãos por causa de uma cabeça com um EZ-barra e pressiona para baixo. E o último exercício deve dar o máximo de bombeamento. Eu faço 15 prensas com aperto estreito imediatamente mais 15 prensas de largura e outras 15 prensas com punho invertido.

Fuad Abid

Фуад Абид– Como suas mãos crescem?

Eu não posso dizer que minhas mãos são minhas fortes. Comecei a treinar com uma capacidade de mão de 32 cm

– Que erros você cometeu no início do treinamento com a mão?

Eu não me preocupei em entender a anatomia dos feixes de bíceps e tríceps e, portanto, não sabia como funcionam os vários exercícios.No final, fiz muito trabalho estúpido, carreguei os exercícios com o mesmo pacote e deixei os outros sem nenhum trabalho.

– O que ajudou você a fazer um grande avanço?

Auto-educação. Começou a ler a literatura, fazer perguntas. No final, parei de treinar bíceps e tríceps com grandes grupos musculares. Eu dei minhas mãos um dia inteiro de treinamento e isso imediatamente aumentou a intensidade do treinamento. Eu costumava carregar meu bíceps depois de minhas costas e isso era um truque óbvio. Eu mecanicamente terminei o set atrás do set, sem sentir o bíceps. Bem, agora descobri exatamente como bombardear feixes diferentes e sentir não apenas o trabalho do músculo em si, mas até mesmo o trabalho de um feixe separado.

Além disso, descobri que as mãos crescem bem com os negativos. Então agora o último terceiro conjunto em qualquer exercício, eu executo com ênfase na fase negativa. Na verdade, eu sempre tenho três séries de exercícios para bíceps e tríceps. Mas isso não significa que eu treine monotonamente. Eu descobri que as mãos precisam ser treinadas ciclicamente. Por duas semanas eu carrego minhas mãos, fazendo 8-10 repetições em um conjunto, e então eu reduzo os pesos de trabalho e executo conjuntos de 10-12 repetições por duas semanas. Então volto ao começo do ciclo. Em qualquer caso, as mãos precisam de uma variedade. Alguém muda os exercícios, mas pessoalmente esse método não combina comigo. Quando faço o mesmo exercício por muito tempo, fico melhor e melhor nisso.

– Como você balança seu tríceps?

Estou convencido de que não são os exercícios em si que funcionam, mas sim a combinação correta. Você faz o primeiro exercício e deve aguçar ainda mais o retorno do segundo. Nem toda combinação de exercícios funciona dessa maneira. Começo a bombardear o tríceps com um supino francês até o fracasso total e, imediatamente, faço prensas deitadas. Começo com 80 kg em 12-15 repetições, depois aumento o peso e faço 6-8 repetições. Em seguida, há um supino para baixo com uma alça de corda e extensão atrás da cabeça com uma mão com um haltere.

– Como você balança seu bíceps?

A coisa mais importante aqui é fazer ascensões apenas com uma barra reta. O braço curvo é decididamente inadequado porque não carrega o feixe interno mais massivo. Deve ser igualmente fanaticamente “inflar” o músculo que corre sob o bíceps. Pessoalmente, estou fazendo um “martelo” para o “desligamento” total e ficando de cabeça para baixo com um aperto reverso.

Entretenimento Mãos – bíceps.

Как я сделал 47 см. руки A maioria das pessoas quando pensam ou falam sobre as mãos representam exatamente o bíceps … No entanto, a contribuição deste último para a espessura total dos braços é muito menor do que a contribuição do tríceps. Infelizmente, esse grupo de músculos é muitas vezes esquecido. Outro ponto – muitas vezes na quantidade de mãos, inclui uma boa porção de gordura. Powerlifters têm pesos pesados, como regra, mãos enormes. Mas se estas mãos estiverem um pouco “secas”, então uns impressionantes 55 centímetros de volume não chegarão a 47. No entanto, até 47 centímetros é um indicador sério, que pode ser alcançado por unidades. Por que

Não vou apelar para a experiência de outros atletas. Vou tentar analisar a minha própria vez. Talvez alguém pareça estranho. E ainda estou inclinado a pensar que esta forma de treinar bíceps e tríceps irá atender você. Porque consegui atingir 47 centímetros. E seco e de alta qualidade.

Há pessoas para quem a posse de mãos volumosas é dada por Deus – elas só podem trazer uma colher para a boca, e os bíceps incham bem diante dos nossos olhos. Bíceps e tríceps enormes de mães, em aulas com pesos nunca capturados. Em geral, entre os fisiculturistas profissionais você raramente encontra aqueles que têm dificuldade em desenvolver mãos, mas eles existem. O exemplo mais marcante é Larry Scott. Sim Sim Aquela em cuja honra o banco para o estudo isolado do bíceps é nomeado. Esse cara teve enormes problemas com o bombeamento de seu bíceps.

Segredos do crescimento da massa de mãos.

Como chegar a 47 cm! Agora vou falar sobreQual técnica eu consegui “dispersar” minhas mãos para 47 cm? As duas regras principais aqui são.

• Primeiro: precisamos de treinamento pesado de força – eu simplesmente não vejo nenhum outro caminho para progredir. • Segundo: o bíceps e o tríceps devem balançar juntos.

Как я сделал 47 см. рукиHouve um tempo em que compartilhei o treinamento com bíceps e tríceps. Ele fez isso por um longo tempo, cerca de seis meses, para não tirar conclusões precipitadas. Então o que Durante esses seis meses, a mão está enraizada no local, não há bombeamento. E quando você aperta as mãos, você sente um efeito real de bombeamento. Seus bíceps e tríceps se enchem de sangue e parecem prestes a explodir.

Treinamento de força. A regra não é tão simples quanto parece. Ao trabalhar com o método de energia, você pode crescer saudável ou ficar desabilitado. Suavemente, lentamente construa volumes musculares, com todos os tipos de receptores modernos de revistas brilhantes – inúteis. É possível manter assim a massa já ganhada. Cresça não. Um atleta experiente pode manter seus volumes em halteres de 5 kg. Não acredita? Olhe para o Vince Taylor. Esse cara mesmo admite isso. Mas se você quiser aumentar o volume muscular, você deve aumentar o peso. Existem outras opções para aumentar a intensidade do treinamento, comparáveis ​​ao circuito de potência? Parece-me – não, pelo menos eles são muito menos eficazes.

Meus exercícios para o bíceps e tríceps.

Já que o principal fator em meus treinos foi o aumento no peso de trabalho, os exercícios básicos não mudaram por muitos anos. Para bíceps, eu faço:

• em pé com barra • “Martelo” com halteres em pé • flexionando o braço com halteres alternadamente • flexionando o braço no banco Scott

Os dois primeiros exercícios são os mais importantes. Eu nunca os mudo e tento aumentar constantemente o peso do treinamento. Quanto ao final do treino, pode ser qualquer coisa. Aqui eu me permito experimentar. Eu posso trabalhar com a corda, mudar o aperto, trabalhar no “pico”, etc.

No que diz respeito ao treinamento de tríceps:

• supino com aperto estreito • Supino francês com uma bancada. • em pé pressiona o bloco em pé

Apenas os dois primeiros exercícios eu faço o tempo todo. E no final, como no trabalho no bíceps, eu divido tudo o que é horrível, por exemplo, empurre as barras irregulares, ou faça extensões dos braços com halteres enquanto estiver na encosta.

Como combinar treinamento de bíceps e tríceps em um treino? Muito eficaz: ALTERNANDO! Sua essência é a seguinte (3 opções):

• Superset: Você faz a abordagem para o bíceps, então sem descanso a abordagem para tríceps. • você faz a abordagem do bíceps, depois descansa, enquanto for necessário, e só depois disso você faz a aproximação do tríceps. • Primeiro, você faz um exercício para bíceps (várias abordagens) e depois – um exercício para tríceps. Então, novamente, trabalhe no bíceps, após o qual você retorna ao tríceps.

Como resultado, você mata dois coelhos com uma só cajadada: você consegue um bombeamento poderoso e consegue levantar pesos grandes durante todo o treino.

A capacidade de sentir os músculos do bíceps e treps.

Aumento e a busca de peso em exercícios nas mãos – são perigosos. A primeira vez que você tem que treinar com pesos leves para aprender a técnica certa e sentir o trabalho das mãos. Demasiado peso irá forçá-lo a usar outros grupos musculares para ajudar o seu bíceps – costas, pernas, ombros, etc. Aprenda a direcionar a carga para o músculo alvo. Bíceps e tríceps são pequenos músculos que são facilmente feridos. E ainda, se seu objetivo é volume. Eu aconselho você a assumir riscos.

Denis Borisov

O que é o bíceps e onde está localizado

O nome médico para bíceps é bíceps do ombro. Inclui peças curtas e longas. O primeiro éna parte exterior do braço, o segundo – ligeiramente inferior. Com a ajuda do bíceps, podemos dobrar a articulação do ombro e a articulação do cotovelo do antebraço.

Как накачать бицепс

Abaixo do bíceps está o músculo do ombro, que passa sob o bíceps. E embora não seja visível de todo – visualmente aumenta o bíceps, levantando-o.

Os grandes bíceps são considerados um dos principais objetivos de treinamento de muitos atletas, já que é o tamanho do bíceps que é usado para avaliar a “esportividade” de uma pessoa. Mas mesmo que você não seja um atleta que esteja pronto para dar muitas horas de sua vida na academia, mas esteja simplesmente interessado em uma pequena correção corporal, será útil ler as informações abaixo.

Treino em casa

Você sonha em bombear seu bíceps grande em casa por uma semana, dando-lhe dez minutos por dia e não tendo nenhuma concha? Eu tenho más notícias para você. Todas as promessas para este efeito – problema de publicidade. Nosso corpo vive de acordo com suas leis e regras fisiológicas, que até agora não conseguiram enganar ninguém. Leva vários meses de treinamento, não menos.

Se você tem de todas as conchas – dois quilogramas de halteres para fitness e seu próprio peso, então isso não é suficiente. Ao contrário da crença popular, treinar com seu próprio peso é ineficaz. Nas flexões, os bíceps não estão envolvidos em princípio – eles carregam o tríceps, ombros e peito.

Para treinar em casa foram eficazes, você precisa construir um ginásio em casa – quadro de força, banco ajustável, barra de 200 kg, um conjunto de halteres. E você também precisa de um treinador ou de um parceiro mais experiente. Caso contrário – a maneira de ir ao ginásio.

O que você pode fazer em casa

Para o nível mais básico, você pode executar pull-ups na barra horizontal com punho invertido. Isso dará algum crescimento muscular em suas mãos, embora você alcance rapidamente um platô (estagnação de resultados). Depois disso, você não terá outro caminho – a academia e equipamentos mais sérios.

Se você decidir tentar balançar o bíceps na barra horizontal. Treinar na barra horizontal é adequado para aqueles que não buscam resultados significantes significativos, e só querem um pouco para aumentar as mãos.

É necessário treinar o bíceps na barra horizontal com a ajuda de flexões com um aperto reverso estreito. A largura da empunhadura não é realmente crítica, porque ao apertar com a empunhadura reversa, a carga máxima cai sobre o bíceps. Concentre-se aproximadamente a uma distância de 15-20 cm entre as palmas das mãos.

Esquema de treino bíceps em casa na barra horizontal

A primeira abordagem é fazer o número máximo de repetições de falha. Depois disso, quando lhe parece que você fez o número máximo de repetições, faça mais uma coisa (os treinadores consideram que é o mais eficaz). Descanse por dois minutos. Tente puxar duas vezes menos do que na primeira aproximação. Mais 3 minutos de descanso. Tente puxar outro apenas 2 repetições a menos do que foi em cerca de 2 abordagens. 5 minutos de descanso e a quarta abordagem – tente se levantar como em 3 abordagens. Depois de concluir todas as abordagens, antes de iniciar outros exercícios, descanse e recupere o fôlego. Veja detalhes

freios flexões do chão. Faça quantas vezes for possível. 2 minutos de descanso. Mais uma vez, a abordagem do fracasso, mas em pensamento, mantém a figura-alvo da primeira abordagem. Embora possa até ser o caso que na segunda abordagem você irá realizar mais do que no primeiro. 3 minutos de descanso. E novamente abordagem.

Em seguida, você pode executar uma série de agachamentos e exercícios empressione

Na verdade, qualquer programa que corresponda ao seu nível inicial, no qual a progressão de carga é fornecida, funcionará. Em um estágio avançado, será necessário adicionar periodização de carga – leve-média-pesada. Neste caso, o aumento é feito apenas no treinamento pesado.

Após um mês de sessões consecutivas usando o esquema acima, será possível observar resultados visíveis. O bíceps crescerá em tamanho e os músculos das costas mais amplos também aumentarão. Para crescer mais, use pesos adicionais. Se você pesar mais, a carga em suas mãos aumentará e elas continuarão a crescer. Seu próprio poder aumentará. O número de repetições que você pode realizar aumentará.

Como usar a barra transversal

Nós especificamente nos estágios iniciais não falou sobre os recursos de puxar para cima. Julgue por si mesmo como você pode usar a barra.

  1. A aderência direta é quando suas mãos afastam a barra com as palmas das mãos.
  2. Reverse grip, isto é, quando a palma da mão agarrando a barra horizontal, olhe para você.
  3. Aperto paralelo, para isso no ginásio existem anexos especiais ou um dispositivo puramente especializado.

Como segurar a barra horizontal corretamente:

  • Uma pegada larga é usada para treinar os músculos das costas mais largos, mas também não funciona sem o bíceps.
  • Um aperto estreito treina o tórax e, novamente, nosso bíceps, embora não do jeito que gostaríamos.O aperto médio funciona para o bíceps.

E isso não é tudo:

  1. Você pode puxar até o queixo. Este exercício é básico e não pode ser feito sem ele na fase inicial.
  2. Um exercício mais difícil para derrames avançados é puxar para trás da cabeça.
  3. E a coisa mais difícil de fazer no exercício é ir até o peito. Ou seja, no ponto principal, você precisa tocar a barra com o peito.

Agora precisamos lidar com tudo isso e não estragar nada.

Para bombear seu bíceps na trave, você precisa usar apenas três exercícios. E não há diferença onde a barra horizontal será: em casa ou no ginásio. Mas é melhor que você ainda tenha acesso à academia. De repente você vai gostar de praticar esportes e, sem um professor experiente e máquinas especiais, é bastante problemático mover-se. Então, vamos começar a treinar corretamente.

Dicas para o equipamento

Levantar a barra do banco Scott com uma grande aderência

Este exercício tem três vantagens ao mesmo tempo. Primeiro, ele é realizado no banco de Scott, o que significa que você pode isolar bem o bíceps e tem pouca chance de aplicar um impulso de força devido à inércia e aos movimentos do corpo ao final de cada aproximação. Bíceps fazem seu trabalho do início ao fim.

Em segundo lugar, você pode usar uma barra regular e uma barra EZ curva. Isso faz com que o bíceps trabalhe mais, o que leva a um crescimento muscular ainda mais ativo nos braços.

Em terceiro lugar, a alça larga desloca ligeiramente o foco para a cabeça do bíceps interno. Quando você dobra seu braço, devido ao volume adicional da cabeça interna, o pico do bíceps se torna maior e parece mais impressionante.

Levantando os halteres com o “martelo” no banco inclinado

No primeiro exercício, suas mãos agiam juntas. No segundo exercício, eles ainda trabalham juntos, mas cada um tem que levantar o haltere de forma independente. Como no caso de levantar a barra no banco de Scott, levantar halteres em um banco inclinado não deixa nenhuma chance de trapaça, o que significa que a carga no bíceps está aumentando, e com isso o corteultats

Levantar os halteres com o aperto “martelo” funciona o músculo do ombro, e ao mesmo tempo o antebraço. É muito provável que o aperto “martelo” você pode levantar mais peso do que o supino, ou menor aderência.

Embora você se sinta mais forte, nem tente levantar o haltere mais pesado no salão. Apenas faça seu bíceps funcionar e seus esforços serão recompensados.

Para fazer com que o seu bíceps atinja o limite, faça o exercício com uma mão usando um pequeno truque.

Dobre um braço e segure o haltere na posição flexível (contração isométrica) enquanto marca as repetições com a outra mão. Quando feito de um lado, troque de mãos.

Agora o ponteiro de segundos segura o projétil no ponto superior enquanto você está fazendo a repetição com a primeira mão. Esta técnica irá fornecer-lhe um poderoso bombeamento e quase garantido crescimento do bíceps.

concentração cachos para bíceps

Quando você leu o título deste exercício, você provavelmente vêm à mente, Arnold Schwarzenegger, realizando-o em seu famoso formação. Ele adorava fazer esse exercício e por um bom motivo: funciona.

Talvez o seu pico de bíceps nunca será como Arnold, mas este exercício irá ajudá-lo a descobrir o potencial de crescimento máximo do braço.

Realize a flexão concentrada para o bíceps em pé ou sentado e não se preocupe com pesos de trabalho. O grande peso só aumenta o risco de lesões e, durante a reabilitação, os músculos não crescem particularmente.

Quando você levantar o haltere, gire a mão para que, no final da amplitude, o dedo mínimo olhe para o teto. Ou seja, gire o pincel para fora para obter a redução máxima no pico do bíceps. Lentamente abaixe o projétil, parando um par de centímetros de endireitar completamente o braço.

Esta técnica retém a tensão no músculo desde o início até o final da aproximação. Mantenha a escova reta ou mesmo ligeiramente dobrada para minimizar o envolvimento do antebraço.

Bíceps do treinamento

  1. elevação de lança para banco Scott grande aderência – (. Descanso entre as séries de 45 segundos) 3 séries de 12 repetições
  2. elevação halteres grip “martelo” em um banco inclinado – 3 séries de 10 repetições (descanso entre as séries 45 . s)
  3. concentração cachos para bíceps – 4 séries de 12 repetições (de descanso entre as séries de 45 segundos)

Ver também :. 695 009 265 Como construir mão de uma mulher: formação programma.Kak bomba de mão: 5 treinamento skhem.Trenirovka mãos: 30 minutos de bombeamento e treinamento de mão de 30 minutos para mulheres.

Como e quantas vezes por semana você precisa para bombear seu bíceps? Grande Arnold disse: “Treinar os músculos dos braços menos de duas vezes por semana não faz sentido.”

Bíceps, um pequeno grupo de músculos, e precisa de muito menos tempo para descansar e recuperar do que, por exemplo, os músculos das costas, por isso, nas palavras de Arnie, há verdade.

Mas aqui é necessário prestar atenção ao seguinte: сколько раз в неделю нужно качать бицепс

1. Se o seu bíceps cresce bem não precisa dar-lhe muito tempo, é melhor prestar atenção a grupos musculares atrasadas (leia o artigo “especialização”).

2. Sua divisão é importante (espero que você saiba o que é. Se não, leia o artigo Exercícios separados por divisão no site), ou seja, com qual grupo muscular seu bíceps é treinado.

Se o bíceps for treinado junto com os músculos das costas, não há como resolvê-lo bem, pois ele participa de quase todos os exercícios posteriores. Fadiga muscular primária ocorre. Acontece que quando você chega aos exercícios para bíceps, ele não consegue mais trabalhar com pesos grandes.

Neste caso, vale a pena adicionar parabíceps outro treino por semana. No dia em que o bíceps estiver exercitando-se de costas, faça exercícios com pesos leves (50-60% do trabalho) e 10-12 repetições.

3. Em um dia separado, exercite seu bíceps com força, usando pesos grandes, trapaça e repetições na região de 8-10.

Então você tem dois treinos por semana.

4. Se o bíceps for exercitado separadamente das costas, trabalhe duro para este exercício. No dia do treino de costas, o bíceps receberá uma carga adicional, que será o segundo treino.

5. É necessário que pelo menos dois dias passem entre os treinos para que os músculos do bíceps possam pelo menos recuperar parcialmente. Portanto, não é necessário definir o dia para treinar o bíceps imediatamente após o dia de treinar as costas, ou vice-versa. сколько раз в неделю нужно качать бицепс

6. O treinamento pesado com bíceps é feito melhor no início da semana e leve no final. Entre eles deve haver 2-3 dias.

7. Analise seus sentimentos. Se você acha que não tem tempo para se recuperar, os pesos de trabalho nos exercícios de bíceps ou nas costas caíram, mude a divisão. A queda dos pesos de trabalho significa que você não fez corretamente um plano de treinamento para a semana e seu bíceps precisa de mais tempo para descansar.

8. Não sobrecarregue o treino dos músculos bíceps com muito exercício. Se você é um iniciante, será o suficiente para começar a levantar a barra para o bíceps.

9. Depois de treinar por vários meses, você pode adicionar outro exercício, como levantar halteres para um bíceps com um martelo.

Para resumir: você precisa treinar seu bíceps duas vezes por semana. Destes, um treino deve ser pesado e fácil.

Exercícios e técnicas para sua implementação podem ser encontrados na página Exercícios do Bíceps.

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Brachialis

Brachialis é um músculo braquial que está sob os nossos bíceps e se você olhar para as imagens pictóricas com assinaturas, parece que este músculo serve como um substituto dkoy sob o bíceps. Tem uma forma plana e serve apenas para flexionar o braço. Não funciona durante os turnos de escova devido à sua ligação direta ao osso.

A parte inicial é anexada abaixo do úmero e termina na altura do antebraço ósseo.

Talvez muitos vão descobrir que quase 70% do peso total da barra ou halteres que nós levantamos no ginásio – que cuida deste músculo, não seu bíceps.

Брахиалис trem é extremamente importante, porque quanto mais braquial, mais forte ela empurra os bíceps. É esta situação acontecendo com os músculos da panturrilha quando treinar o músculo sóleo. É sob o gastrocnêmio e quanto mais é – mais empurra o bezerro. Aqui está exatamente o mesmo princípio.

eu escrevi sobre isso com mais detalhes no artigo sobre bombeamento da tíbia. Isso é apenas a todas estas coisas escondidas no interior dos músculos e mostrar a importância de conhecer e compreender a anatomia do princípio da bomba muscular.

braquial são melhor desenvolvidas com os seguintes exercícios:

  • Ups bíceps com barra usando um aperto reverso ou de outra forma referido como “flexão de aranha” (Este exercício deve ser concluído sem empurrões, de modo que os cotovelos devem ser estritamente imóvel).
  • elevadores haltere martelo ou também chamado “Hammer

Antebraços, mãos e dedos (engenharia de Deus)

O design mais complexo dos antebraços permite executar movimentos completamente diferentes das mãos das nossas mãos. Nossos dedos também são projetados para nos permitir agarrar a barra e os halteres. Todas as partes do antebraço, mãos e dedos interagem harmoniosamente entre si, o que é um verdadeiro conjunto de ossos, ligamentos e tendões. Quando você começa a pensar sobre isso, fica espantado com a sabedoria do nosso Criador. Um dia o grande físico Isaac Newton disse:

“Se não há outra evidência, somente um polegar me convenceria da existência de Deus”. Mas o que causou tal admiração pelo físico? O fato é que o desenho do polegar é muito específico e é claramente diferente de todos os outros dedos. Devido ao fato de que sua falange não está conectada ao osso da palma da mão, mas para o osso mais próximo da mão, o polegar pode desviar-se do dedo indicador. Isso nos dá a oportunidade de trabalhar com várias ferramentas.

Durante o movimento, o polegar ativa nove músculos diferentes. Seu movimento é tão complexo em sua composição que até 6 termos específicos específicos são usados ​​para descrevê-lo.

Você sabia que todos os nossos dedos não têm os músculos que os flexionariam? Todos os músculos que controlam nossos dedos e os dobram estão em nossas palmas e antebraços. Portanto, fazemos movimentos por eles no princípio fantoche, isto é, fazemos controle remoto deles, como se puxassem as cordas. 34 músculos complexos proporcionam uma variedade de mobilidade de nossos dedos e mãos. Eles são tão fortes que pessoas treinadas podem manter seu peso segurando algumas pontas dos dedos em algo.

E agora vamos prestar atenção aos músculos do antebraço e as funções que eles executam. Aqui está o atlas do músculo:

  1. Brachioradialis (músculo brachiolesculoid).

    Está localizado na frente do antebraço. Começa a partir do ombro, ou melhor, da parte externa, depois da qual faz a interseção através do cotovelo e se estende até o raio. Envolvido em dobrar o cotovelo e também ajuda a girar o antebraço para cima / baixo.

  2. Suporte de pulso

    É graças a este músculo que podemos fazer supinação durante o bombeamento do bíceps, como gira a escova para fora. Lembra uma placa fina na forma de um triângulo. Anexado do nosso cotovelo ao lado do polegar.

  3. Extensor de punho radial longo. Fique perto de braquiorradial ao lado do tríceps. Participa em estender nosso pincel.
  4. Flexores radial e ulnar do punho.

    Esses músculos são visíveis do bíceps no interior de nossos antebraços. Trabalhe quando você precisar dobrar o pincel em si mesmo. Eles também executam a pronação do pincel (desligue-o), esta é uma função adicional dele.

  5. Extensores e flexores dos dedos. Estes músculos estão localizados em todo o antebraço, nos lados externo e interno. Fornece força de aderência, mas dá pouco volume.
  6. pronador redondo. A principal função deste músculo é girar a mão para o lado do nosso dedo mindinho. Também envolvido na flexão do antebraço.
  7. pronador quadrado. É semelhante ao redondo, mas difere em que tem a forma de uma placa com quatro cantos e está localizado perto da palma da mão.

Os melhores exercícios para o desenvolvimento dos músculos dos antebraços são aqueles que fazem uso de todos os tipos de movimentos do antebraço. Nomeadamente:

  • Desdobrando as escovas dentro eAruzhu (supinação e pronação)
  • Flexão de pulsos com barra.
  • Você pode comprimir o expansor de vários graus de rigidez.
  • Extensão dos punhos com um aperto reverso da barra.

Algumas das vantagens das mãos treinadas

  1. As estatísticas mostram que uma das primeiras coisas que as pessoas em um homem prestam atenção quando se encontram ou se encontram com isso não é surpreendente. Talvez isso se deva ao fato de que, subconscientemente, uma mulher se sente protegida, quando ao lado dela está um homem forte, com grandes braços musculosos, que não vai machucá-la. Embora as mãos deste não seja o fator mais importante para o qual as garotas prestem atenção.
  2. Fisicamente, você será mais forte e, em uma emergência, poderá usar o poder de suas mãos. Além disso, este é um certo fator de proteção, já que o cara com os grandes “bancos” dificilmente alguém quer pressionar o telefone em um beco próximo. Bem, exceto que os bancos Gopnik será ainda mais))).
  3. Para uma mulher, as mãos fortes também são uma vantagem, pois será mais fácil para ela lidar com o esforço físico diário. Por exemplo, leve bolsas ou segure crianças.

Isso conclui essa nota com total confiança de que você obteve conhecimento útil que agora aumentará seu nível de conhecimento sobre treinamento. Estude a anatomia e outros grupos musculares que definitivamente considerarei no futuro. O que não falta nada – inscreva-se no blog e se alguma coisa não estiver clara, pergunte sempre nos comentários abaixo. Isso é tudo. Até nos encontrarmos novamente, amigos.

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Este artigo vale a pena compartilhar também trabalhando pesos.

Nenhum dos grupos musculares treinados no dia anterior deve treinar novamente no dia seguinte.

Para aumentar a intensidade de seus treinos e, assim, reutilizar seus músculos “preguiçosos”, use as seguintes técnicas:

  • altere a seqüência de exercícios;
  • Diversifique seu programa adicionando novos exercícios a ele;
  • levantar pesos menores com mais repetições ou conjuntos, ou, inversamente, aumentar o peso, reduzindo o número de repetições;
  • Exercícios em ritmo mais lento

Alguns atletas durante os períodos de estagnação aumentam seus pesos de trabalho, apesar da incapacidade de fazer até 10 repetições em alguns exercícios. E com razão. Freqüentemente, os atletas, fazendo 6-8 repetições em um exercício com um certo peso, deliberadamente aumentam o peso e, ao contrário de suas expectativas, lidam com ele novamente, fazendo 7-8 repetições. Isso sugere que o corpo tem um potencial muito maior do que você pensa, e a estagnação é causada mais por fatores psicológicos. Mesmo que você não consiga fazer 10 repetições do exercício, aumente o peso de qualquer maneira.

Conclusão

– A resposta para a pergunta “Por que não crescer músculo” consciente ou inconscientemente distorcida;

– O motivo é lento ou ausenteSobre o crescimento muscular – baixa testosterona. Os fatores restantes são secundários se o principal hormônio masculino estiver em uma altura;

– Análogos sintéticos da testosterona podem aumentar os músculos mesmo para as meninas, o que mais uma vez prova a importância do teste;

– Exercitando-se intensamente, realizando exercícios básicos, bem como desenvolvendo os hábitos alimentares corretos, você pode se livrar do problema da baixa testosterona;

– 50 agachamentos realizados em 5+ caminhadas durante o dia de trabalho ajudarão a aumentar a síntese do principal hormônio de massa em 20 a 30%.

Ainda não entendi porque os músculos não crescem? Faça perguntas nos comentários! Почему не раситут мышцы

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