Como bombear suas costas

Oi! Muitas pessoas se deparam com o problema de “não ser desenvolvido de volta”. Eu cada vez mais começo a receber perguntas sobre isso, e acho que chegou a hora de destacar essa questão em detalhes. Então, como bombear suas costas?

O conteúdo do artigo

  • Os melhores exercícios para os músculos das costas
    • grande dorsal ( “asas”) 1,848,763,123
    • trapezoidais dorsal
    • instaladores de
    • engrenagem dorsal
  • 2,938,791,684 aparelhos inteligentes exercer

  • Exercício lat músculos das costas
    • puxando para cima 38791684 alavanca Ligação em martelo
    • Ligação bloco horizontal
  • Vocabulário para dorsi trapezoidal
    • Shrugs com haltere (ou pesos) ou o poste (ou Smith)
  • vocabulário para montadores
    • Deadlift

    • Hiperextensão
  • Como bombear as costas. Programa de treinamento para as costas
  • Como construir os músculos das costas. Sobre combinar exercícios de costas com outros músculos
  • Algumas questões importantes que deveriam ter sido abordadas
    • “Se depois de praticar minhas costas para os próximos dias, não doer, isso significa que eu não obtive os microtraumas necessários para o crescimento?”
    • Eu deveria alongar minhas costas entre as abordagens? ”
    • “ Qual exercício para desenvolvimento de costas você acha que é melhor se você pode fazer apenas um exercício em suas costas? ”
    • “ Qual exercício é melhor para escolher crescer o mais largo em espessura: e halteres em um declive ou um haltere em um declive? “
    • ” Se você tiver que combinar suas costas com outro grupo muscular, então qual? ​​”
    • ” E se meus pulsos doerem e pararem em um bloco vertical com força? “
    • aplicar um cinto nas hastes e halteres na encosta? Eu considerei esta questão em grande detalhe no meu artigo anterior. Ler. Ela é pequena.

      A propósito, lembrei-me de como tinha acabado de começar a ir ao ginásio, ou melhor, foi uma das tentativas de começar a treinar.

      Uma garota me disse uma vez na época (eu tinha cerca de 18 anos) que não seria ruim para mim construir asas. Se a dizer humanamente, então o latissimus dorsi.

      Eu sempre sonhei com a imprensa. E mesmo naquele momento eu mais uma vez não comecei a treinar normalmente (comecei a andar regularmente a partir do terceiro ano da Univer, de cerca de 20 anos), eu escutei.

      “Ie as meninas gostam de um largo para trás? ”- pensei então. Por que não pressionar, por que não mãos, por que exatamente as costas?

      Eu até pedi arremesso local de meu albergue para me ensinar como treinar minhas costas, mas desde que ele não entendeu “eu soube tudo sobre o treinamento certo, especialmente para um novato, depois de alguns treinamentos, eu novamente abandonei treinar.

      Agora não tenho problemas nas costas, é largo o suficiente, responde bem à carga, em geral, não ficando atrás do grupo muscular, no meu caso.

      Eu tentei muitos exercícios diferentes e programas de treinamento com uma especialização nas costas, então eu tenho uma idéia do treinamento efetivo.

      Eu não vou estar puxando por um longo tempoEu gato pela cauda e sugiro imediatamente proceder aos melhores exercícios para os músculos das costas.

      Um programa de treinamento bem projetado em casa pode dar um resultado que não é muito inferior ao treinamento na academia, a menos, é claro, que você defina uma meta para participar de competições de fisiculturismo.

      Uma figura esguia e musculosa com músculos levantados é um objetivo significativo o suficiente para praticar em casa regularmente até você ver os resultados. Claro, isso dificilmente é possível em uma semana, mas em um mês você definitivamente vai senti-los.

      Artigo relacionado: “Como uma bomba de mama menina”

      O desenvolvimento de todos os grupos musculares precisam, e músculos das costas não são excepção. No entanto, deve-se ter cuidado aqui: para escoliose, e especialmente para hérnia, o treinamento de força (ou seja, exercícios com halteres) em casa é contra-indicado por razões médicas.

      As conseqüências podem ser muito desagradáveis, desde beliscar terminações nervosas com dor severa até o deslocamento das vértebras. Ele também deve cuidar da parte inferior das costas. Pode-se objetar que tais treinamentos são realizados no salão, mas lá o treinador / médico esportivo os determina e controla.

      Artigo relacionado: “formação de Split para meninas

      Por que você deve treinar volta

      A resposta mais primitivo – não a desleixo, mas na verdade faz com que muito mais difícil. Na espinha, não apenas toda a atividade física de uma pessoa é amarrada, mas também sua saúde, portanto, qualquer problema com a coluna piora a qualidade de vida.

      Não nos esqueçamos do lado estético das coisas: o clássico torso em forma de V, formado pelos músculos latíssimos, é igualmente atraente tanto para homens quanto para mulheres. No processo de bombeamento de gordura nos lados desaparecem, o que é especialmente importante para as mulheres.

      Artigo relacionado: “Exercícios para a postura em casa”

      Os melhores exercícios para o treinamento de volta em casa ou no

      Com halteres, você pode simular qualquer grupo muscular, incluindo os músculos das costas. Sobre a questão de como bombear as costas com halteres, qualquer instrutor de ginástica irá responder-lhe. Mas como bombear as costas em casa e quais exercícios ajudarão a conseguir isso?

      Os exercícios a seguir são considerados mais eficazes para a construção e o desenvolvimento dos músculos das costas:

      1. O levantamento terra é eficaz para trabalhar os extensores das costas. Nos joelhos ligeiramente flexionados, pegue os halteres nas mãos, abaixe o corpo reto para baixo, puxe a pélvis para trás e, em seguida, retorne à posição inicial.
      2. Empurre para a correia na inclinação.
      3. Encolhe os ombros com halteres – para trabalhar os músculos do trapézio. Halteres para segurar na mão paralela ao corpo. Levante os ombros, lutando para reduzir as omoplatas.
      4. Empurre para o cinto em uma estocada.
      5. Empurre os halteres com uma mão em apoio.
      6. Reproduzindo as mãos para o lado na inclinação.
      7. Empuxo de um bloco vertical.
      8. Tração T-neck.
      9. Empuxo vertical com uma mão – para desenvolver os músculos das costas mais largos. Depois de pegar o haltere, descanse o braço e o pé direito em um banco / cadeira, a perna esquerda no chão. Corpo reto dobrar e puxar o braço com um haltere.

      O vídeo dos artigos sob os links ajudará você a entender a técnica de realizar esses exercícios.

      Sabendo como bombear as costas, você pode alcançar excelentes resultados se você observar as seguintes regras:

      • regularmente fazer uma ou duas vezes por semana (com menos freqüência – não haverá resultado, mais frequentemente – os músculos não terão tempo para se recuperar);

      começar a treinar com aquecimento e aquecimento articular, caso contrário, exercícios de força com halteres podem causar exercícioavmu;

      • para completar o treino com um par de exercícios de isolamento quando apenas um músculo e uma articulação estão trabalhando;
      • para realizar cada exercício em três séries de 12-15 repetições cada;
      • conjuntos alternados de exercícios para as costas de um treino para outro, para que os músculos não se acostumar com a mesma natureza da carga.

      É claro que o peso dos halteres para os homens será maior do que para as mulheres, mas não muito grande no início do processo de treinamento.

      Tente fornecer a possibilidade de aumentar o peso para que os treinos se tornem verdadeiramente produtivos.

      O artigo sobre o tema: “É possível fazer fitness durante a menstruação”

      E o último. Não é suficiente saber como bombear halteres nas costas, não é suficiente fazer um conjunto de exercícios – para obter uma boa figura com um forte impulso nas costas, você precisa abandonar maus hábitos, comer de forma racional e equilibrada para que seus músculos recebam proteína suficiente (cerca de 30% do total de calorias) ) e outras substâncias necessárias. 119059131; A / S

      Os melhores exercícios para os músculos das costas

      Como já entendemos a partir da anatomia, as costas não é um músculo, mas um grupo inteiro composto por músculos diferentes. Alguns músculos são maiores, outros são menores. Esta é uma certa dificuldade, porque se maximizarmos o desenvolvimento de grandes músculos, eles “roubarão” a carga dos pequenos, e isso não nos permitirá alcançar o máximo de resultados.

      Vou contar sobre isso com mais detalhes, mas um pouco mais tarde. E agora eu quero notar quais músculos das costas afetam particularmente nossa aparência atlética.

      1. Os mais amplos músculos das costas (“asas”).
      2. Músculo trapézio (“trapézio”).
      3. Os extensores das costas.
      4. Os músculos da engrenagem.

      Então, eu coloco os músculos “em importância” de cima para baixo. Os extensores não serão capazes de mudar nossa aparência muito a sério, então eles ficam no penúltimo lugar, e os músculos irregulares parecem muito bonitos, mas eles são muito pequenos, então eles ficam no final. Os dois músculos mais poderosos são os mais recentes e KEYSTONE. Aqui vamos nos concentrar neles.

      Agora será muito fácil para nós pegarmos exercícios para treinar os músculos das costas, porque sabemos quais músculos são mais importantes para nós. Então, considere os melhores exercícios para o desenvolvimento das costas.

      Os músculos mais largos das costas (“asas”)

      • Pull-ups (todas as variações);
      • Impulso de um bloco vertical;
      • Barra de pressão na inclinação;
      • Empurre os halteres na inclinação (com as mãos de apoio);
      • Tração T-pescoço;
      • Alavanca de impulso no Hummer;
      • Empurre a unidade horizontal sentado;

      Músculo trapézio das costas

      • Encolhe os ombros com halteres (ou com pesos);
      • Encolhe com uma barra (ou em Smith);

      Extensores traseiros

      • Terra;
      • Hiperextensão;

      Os músculos da engrenagem das costas

      • Torções diagonais;

      Como bombear suas costas. O programa de treinamento para as costas

      Como você entendeo programa de treinamento é algo muito individual, especialmente quando falamos sobre como construir músculos das costas, porque Este é um grupo muscular muito grande. Mais da metade das perguntas que me chegam no e-mail e nos comentários – são questões relacionadas ao programa de treinamento.

      Eu considerei em grande detalhe a questão de escolher um programa de treinamento neste artigo.

      Eu quero que você entenda que quase qualquer programa funcionará em um determinado momento e em uma pessoa específica. Eu só posso dar o programa de treinamento, que é adequado para a maioria.

      Regras para elaboração de um programa de treinamento para as costas:

      1. Principalmente EXERCÍCIOS BÁSICOS.
      2. Tração SUPERIOR + INFERIOR (para desenvolver músculos em largura e espessura).
      3. PESOS PESADOS (6-12 repetições + progressão de carga).

      Assim, o primeiro complexo para um iniciante será semelhante a este (COMPLEXO n º 1):

      1. Impulso de um bloco vertical: 1-2 dimensões. Abordagem + 3-4 Abordagem x 6-12 repetições.
      2. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 3-4 Abordagem x 6-12 repetições.

      Tudo? Sim, tudo. Estes dois exercícios serão suficientes para não sobrecarregar e causar uma grande resposta em seus músculos mais largos. Estes exercícios podem ser realizados por seis meses ou um ano e não se preocupar. Será um grande crescimento.

      A próxima opção para um iniciante (COMPLEXO Nº 2):

      1. Pull-ups (ou o empuxo de um bloco vertical): 4 aproximações x 6-12 repetições.
      2. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. Deadlift: 2 tamanhos. Abordagem + 3 abordagens x 6-12 repetições.

      Deadlift irá estimular o crescimento de seus extensores das costas, bem como o crescimento do corpo como um todo, porque aumenta a circulação sanguínea na parte inferior do corpo, o que contribui para o aumento da produção de testosterona. Um trapézio também está fortemente envolvido no trabalho, o que também contribuirá para seu excelente crescimento.

      Então, você deve adicionar outro exercício importante para um atleta com um nível médio de treinamento (COMPLEXO Nº 3):

      1. Pullups: 1-2 partes. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. Empurre os halteres na inclinação: 4 séries x 6-12 repetições.
      4. Deadlift: 2 tamanhos. Abordagem + 3 abordagens x 6-12 repetições.

      Outra opção para o nível médio:

      1. Pull-ups: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. Alavanca de empuxo no martelo: 4 séries x 6-12 repetições.
      4. Deadlift: 2 tamanhos. Abordagem + 3 abordagens x 6-12 repetições.

      Bem, e a terceira opção para o nível médio:

      1. Pull-ups: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. Tracção T-neck: tamanho 1-2. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. Bloco horizontal de impulso: 4 séries x 6-12 repetições.
      4. Hiperextensão: 4 abordagens x 10-15 repetições.

      Então, eu quero anotar um ponto muito importante! Não é necessário passar a usar 3 ou 4 exercícios se você progredir muito bem em dois exercícios! Não há necessidade de mudar o que funciona muito bem.

      Agora vários COMPLEXOS AVANÇADOS para pessoas que usam uma divisão muito profunda (dividindo o corpo em 4 eSe 5 dias de treinamento), COMPLEXO 4:

      1. Pull-ups: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. Impulso de um bloco vertical: tamanho 1-2. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      4. Empurre os halteres na inclinação: 4 séries x 6-12 repetições.
      5. Encolhe os ombros com halteres / halteres: 2 tamanhos. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.

      Outra opção para um atleta avançado:

      1. Pull-ups: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. Impulso de um bloco vertical: tamanho 1-2. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. haste de pressão na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      4. Alavanca de empuxo no martelo: 4 séries x 6-12 repetições.
      5. Encolhe os ombros com halteres / halteres: 2 tamanhos. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.

      Ou o terceiro, também uma opção legal para um atleta avançado:

      1. Pullups: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      2. Impulso de um bloco vertical: tamanho 1-2. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      3. Empurre halteres na encosta: 1-2 tamanho. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      4. Bloco horizontal de impulso: 4 séries x 6-12 repetições.
      5. Encolhe os ombros com halteres / halteres: 2 tamanhos. Abordagem + 4 abordagens x 6-12 repetições.
      6. Hiperextensão: 4 abordagens x 10-15 repetições.

      Há muitos complexos avançados, mas eu aproximei mais pessoas de pessoas comuns, ou seja, aqueles que já são bem treinados, mas não usam esteróides (em esteróides, a quantidade de carga de treinamento pode ser facilmente multiplicada por dois).

      Muitos atletas profissionais dividem suas costas em dois dias de treinamento. No primeiro dia eles fazem tração vertical, pull-ups, etc., ou seja Exercícios que crescem de novo, e no segundo dia, vários impulsos horizontais que fazem crescer os músculos das costas, mas, como você entende, isso não é necessário para uma pessoa comum.

      Como construir os músculos das costas. Sobre a combinação de treino de volta com outros músculos

      A questão é muito importante, porque afeta diretamente o seu progresso. Muitas pessoas treinam 2-3 vezes por semana, o que simplesmente não permite alocar um dia separado para as costas. Embora as costas merecem um dia separado para treinamento, porque Este é o maior grupo muscular do TOPO do nosso corpo e o segundo maior do nosso corpo (depois das pernas). É por isso que decidi considerar essa questão em detalhes.

      Então, como combinar o treino de costas com outros músculos?

      Eu combinaria desta maneira:

      • SPIN + DELTA (não interfira um com o outro, porque os ombros são empurrados, e as costas estão puxando);
      • SPIN + BREAST (antagonistas, funcionam bem em conjunto, método de Arnold);
      • SPINA + BICEPS (classic split push-pull, ambos puxando grupos);
      • BACK + DELTA DELTA (método profissional, então CHEST + FRONT DELTA);

      BACK + MÃOS – isso não é muito bom, porque muito provavelmente você está treinando um desses grupos musculares, eu prefiro ter conectado suas costas aos seus ombros (deltas). Em geral, tente reservar um dia separado para as suas costas se o seu treinamento já for alto o suficiente.

      Algumas questões importantes que deveriam ter sido abordadas

      Neste ponto, o tópico de treinamento de costas é praticamente revelado, mas eu sinto que algumas questões ainda podem surgir. Eu decidi colocar tudo empesquisas que uma vez perguntei sobre treinar minhas costas e iluminá-las abaixo:

      “Se eu não ficar doente depois de ter treinado minhas costas para os próximos dias, não obterá os microtraumas certos para o crescimento?”

      De fato, a dor para os dias seguintes no grupo muscular previamente treinado fala de microtraumas que levarão a um aumento, mas este NÃO é um SINAL DE CRESCIMENTO OBRIGATÓRIO! Quanto melhor você for treinado, menos sentirá dor. O sinal de crescimento é o aumento da carga! Se a carga está crescendo constantemente, então você está crescendo.

      “Devo esticar adicionalmente minhas costas entre as abordagens?”

      Sim. Isso funciona muito bem porque Assim, a fáscia muscular dos músculos das costas, o melhor preenchimento de sangue e, consequentemente, o melhor crescimento são esticados.

      “Qual exercício para desenvolver a parte de trás você acha que é melhor se você pode fazer apenas um exercício em suas costas?”

      Claro, puxando para cima. Eles perfeitamente crescem os músculos mais largos em largura.

      “Que exercício é melhor escolher para o crescimento do mais largo na espessura: barra de impulso na inclinação ou haltere de impulso na inclinação?”

      é mais fácil progredir a carga.

      “Se você tem que combinar suas costas com outro grupo muscular, então com qual?”

      Com deltas. Seja com bíceps (NÃO COM MÃOS). Esta é talvez a combinação mais popular.

      “O que devo fazer se meus pulsos doerem gravemente nos pull-ups e no bloco vertical?”

      Experiência com ganchos, reversos ou diretos. Além disso, a aderência paralela resolve facilmente esse problema. Bem, a tração (correias) deve ser uma boa ajuda.

      “Devo usar o cinto nas hastes e halteres na ladeira?”

      Eu uso o cinto em quase todos os exercícios onde eu sinto tensão na cavidade abdominal (exceto para a imprensa, é claro). Isso evita a hérnia intervertebral e um aumento na cintura. Por que você precisa de uma barriga grande?

      Hmm, bem, isso é tudo, meus amigos. Hoje nós olhamos como bombear as costas em grande detalhe.

      Se algo não estiver claro para você ou se houver alguma dúvida, pergunte nos comentários.

      A parte de trás é o grupo muscular, a ênfase que você deve definitivamente fazer, porque ela dá a nossa figura uma aparência impressionante. Boa formação! Partilhe o artigo com os seus amigos. Talvez eles gostem. Comentários sobre esse problema são fornecidos pelo HyperComments. Os músculos da coluna realizam muitas funções, porque participa de quase todos os gestos. Para o desenvolvimento proporcional das costas e aumento da massa muscular nesta área, você deve seguir várias regras:

      1. Não se esqueça de aquecer. A parte de trás é muito fácil de machucar, pode trazer complicações sérias no futuro e vai muito doloroso.
      2. Trabalhar nos músculos das costas é muito fácil de deslocar a carga e balançar os braços. Portanto, aprenda a sentir seus músculos e sinta como eles se esticam.
      3. Melhor para treinar suas costas para destacar um dia separado. Mas se você não tiver essa oportunidade, não combine em um treinamento com exercícios em suas mãos. A combinação ideal será com os deltas ou peito.
      4. Para evitar lesões na coluna vertebral e os próprios músculos da coluna vertebral, faça uma ligeira deflexão ao fazer exercícios de força.na região lombar. Você não pode arredondar as costas.
      5. Não use muito peso de trabalho. Caso contrário, será muito difícil fazer o exercício corretamente, as mãos rapidamente se cansam e roubam toda a carga. Além disso, você arrisca sua parte inferior das costas.
      6. Depois da aula, você deve fazer alongamento. Isso ajudará a aliviar a tensão e restaurar o músculo mais rapidamente. Também é muito útil alongar os músculos das costas entre os conjuntos.
      7. Em um conjunto de exercícios, deve haver uma carga sobre os músculos dorsais em diferentes ângulos. Por exemplo, combine pull-ups com hastes de halteres.

      Top 10 exercícios para treinar as costas em casa

      Você pode precisar de uma barra horizontal e halteres. Vejamos os exercícios mais eficazes para treinar os músculos da coluna vertebral.

      1) ESCALADA. Este exercício universal ajuda a bombear um grande número de músculos. Mas flexões também podem bombear suas costas. Para que a carga seja concentrada precisamente sobre os músculos da coluna vertebral, e foi possível bombear adequadamente as costas com flexões, é necessário:

      • Coloque as escovas mais afastadas umas das outras (aproximadamente 25-30 cm).
      • Os dedos devem ser ligeiramente virados para dentro (aproximadamente 45 °).
      • Não faça movimentos repentinos, mova-se devagar e com uma velocidade.
      • Seu corpo deve estar paralelo ao chão.
      • Para um efeito mais pronunciado, é aconselhável colocar uma carga adicional na área logo abaixo das omoplatas (eu costumo colocar minha esposa lá). Mas essa carga não deve inicialmente ser muito grande, especialmente se você não tiver feito isso antes.

      2) LIGANDO A TURNEY. Para fazer isso, segure a barra horizontal com a garra superior e coloque o polegar em cima. Então a carga não vai mudar em seus braços. Pincéis colocados a uma distância média um do outro. Relaxe o corpo, cruze as pernas abaixo. Faça uma deflexão na parte inferior das costas e expire, faça um puxão.

      Ao subir, tente tocar a barra com o peito, enquanto os cotovelos para trás, reduzindo as omoplatas. Faça o exercício lentamente, sem movimentos bruscos e oscilantes.

      3) CHOQUE PARA A CABEÇA. Este treinamento ajuda a bombear os músculos da coluna vertebral. Coloque as mãos no aperto da viga da cruz, de cabeça para baixo. Ao expirar, puxe para cima tocando o trapézio.

      4) “ENGOLAR”. O exercício a seguir é especialmente adequado para uma menina, porque ajuda a corrigir uma postura encurvada e tornar as costas bonitas. Para fazer isso, ajoelhe-se, com as mãos apoiadas no chão alinhadas com os ombros, mantenha as costas paralelas ao chão. Estenda o braço esquerdo para a frente e puxe a perna direita para trás.

      Mantenha essa posição por cinco segundos, aumentando gradualmente esse tempo. Então mude de lado.

      5) DESENHADO DOS DUMBBELLS IN TILT. Uma maneira muito eficaz de bombear eficazmente os músculos latíssimos do haltere. Para realizar este exercício, você precisará de uma superfície firme e baixa, como um banco.

      Pegue o haltere com a mão direita e fique no lado direito da colina. Descanse seu joelho e braço esquerdos na superfície, enquanto as costas devem ser uma linha reta, com uma pequena deflexão na região lombar. Baixe o instrumento para o chão ao expirar, sem alterar a posição das costas.

      Ao inalar, levante a mão para o corpo, com o cotovelo atrás das costas para a maior distância possível. Faça 10-15 repetições e troque de mãos.

      6) PROJETO DE DUMBBELLS INCLINANDO DUAS MÃOS. Faça um inventário com a garra superior e abaixe os braços ao longo do corpo. Espalhe as pernas ligeiramente e incline a 45 graus. Inspire e levante os halteres para a prensa inferior, enquanto tenta conectar as omoplatas. Segure no ponto superior e retorne lentamente ao ponto inicial.posição

      Este treinamento ajuda a bombear suas costas com muito mais eficiência do que com uma barra, pois ajuda a fortalecer os cotovelos.

      7) EXTENSÃO HIPER. Exercício muito eficaz, também pode ser realizado em casa. Para fazer isso, deite no chão, consertando os pés. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, apertando-as na fechadura. Levante a parte superior do corpo e abaixe lentamente. Traga a repetição para 25 em 3 sets.

      Complicar o exercício pode ser, usando fitball como suporte. Deite de barriga e ponha os pés no chão. Se é difícil manter a coordenação, você pode usar a parede para consertar seus pés.

      8) DIVISÃO DE DUMBBERS IN TILT. Outro exercício para aqueles que não sabem como se exercitar com halteres. Espalhe seus pés, dobre os joelhos ligeiramente. Dobre para frente 60 graus, mantenha as costas retas. Halteres seguram na frente dele, sobre a linha dos joelhos, cotovelos levemente flexionados. Levante as mãos, tentando conectar as omoplatas.

      9) “BOXER”. Fique na posição original, idêntica ao exercício anterior, sem contar a posição das mãos. Estenda uma mão na sua frente e a outra atrás. Do lado de fora, eles devem formar uma linha reta. Então, com o esforço dos músculos da coluna vertebral, mude de mãos em alguns lugares, permanecendo em cada ponto por vários segundos.

      10) “BARCO”. Deite de bruços, coloque as mãos com as palmas das mãos ao longo do corpo. Eleve o peito e os membros inferiores do chão, movendo as mãos o mais próximo possível das pernas. Em seguida, estique os braços à sua frente, sem deixar cair o estojo, e permaneça nessa posição por alguns segundos.

      Se você quer aumentar as suas costas, mas não há oportunidade de visitar uma academia profissionalmente equipada para isso, você não precisa desistir do seu objetivo. Você pode fazer produtivo em casa. Desejo-lhe sucesso, amigos!

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      P.S. Assine uma atualização do blog para não perder nada! Se você quer comprar artigos esportivos, nutrição esportiva ou suplementos – você pode usar esta página especial! Ods opt opt Pull-ups são o desenvolvimento de todo o grupo muscular de puxar, incluindo os deltas e bíceps. Puxar para cima é o melhor exercício para os músculos das costas, que deve ser o foco principal.

    • Empurre a haste na inclinação. Se os pull-ups são uma ênfase nos músculos do grande dorsal, então o impulso de inclinação distribui a carga entre o latissimus e os músculos do centro das costas. Graças a esta distribuição, uma declaração apareceu que “pull-ups são para a largura das costas, e a tração na inclinação é para a espessura”. Até certo ponto, esta afirmação está correta.
    • Deadlift. Exercício, que envolve o trabalho de mais de 75% dos músculos do seu corpo. O levantamento terra destina-se a desenvolver os músculos da parte inferior e do centro das costas. Não espere aumentar a largura das costas com o levantamento terra.

    Para principiantes que não tomam esteróides: estes 3 exercícios são a base do treino de costas para um atleta natural. Nos primeiros 2 anos de treinamento suficiente progresso nos exercícios acima. Não há necessidade de usar outro tráfego.

    • Impulso do bloco superior para o peito. Imitação pull-ups. Exercício, que é adequado como um “dobivka” após pull-ups, e também ajuda os iniciantes a aprender a técnica dos melhores exercícios para o bombeamento de volta. Se você não sabe como puxar para cima, o empuxo do bloco superior foi criado precisamente para resolver este problema.
    • Barra horizontalha ou impulso bloco horizontal. Exercício que visa desenvolver a parte central das costas. Se você usar o levantamento terra e a inclinação, este exercício pode ser abandonado.
    • Hiperextensão – treina a região lombar. Usando hiperextensão também pode melhorar a postura. Exercício, na maior parte, é uma aptidão física, não um personagem de musculação.

    Princípios de treinamento para o bombeamento de músculos das costas

    Compreender os princípios básicos de treinamento leva seu treinamento a um novo nível. A maioria dos não-profissionais, em vez de bombear os músculos envolvidos no exercício físico, não obtém resultados. Estes princípios lhe permitirão lidar exatamente com a resposta à pergunta “Como encher as costas?”, E não apenas manter a forma atual:

    • O princípio da progressão de cargas. Ele diz: a cada 1-3 indicadores de carga objetivos de exercícios devem ser aumentados. Uma vez a cada 1-3 treinos, o atleta adiciona peso, aproxima-se, repete ou reduz o descanso entre as séries. A partir da constante observação do princípio da progressão das cargas, o resultado final é formado em resposta à pergunta “Como bombear as costas?”.
    • O princípio da supercompensação. O corpo cria uma margem de segurança em caso de repetição de estresse na forma de treinamento. Durante a criação desta “reserva”, um atleta pode observar o princípio da progressão das cargas, mantendo a gravidade subjetiva do treinamento no mesmo nível.
    • O princípio da gradualidade. O progresso deve ser feito gradualmente. Rejeição desta regra, uma tentativa de saltar acima da cabeça leva ao overtraining, uma completa falta de progresso.

    Os exercícios acima se aplicam a esses princípios e criam seu próprio programa exclusivo.

    Programas de treinamento para bombear as costas

    Como puxar para cima é um exercício fundamental para bombear as costas, você receberá um programa exclusivo para puxar para cima, usando como exemplo como bombear as costas.

    Programa de treinamento. Pullups

    2

    3

    2

    4

    3

    9 2 33833898

    6

    836 441 505 2 9

    8 kg de peso líquido + 5

    4 10

    peso morto + 5 kg

    2

    1

    10

    2

    836 441 505 10 2

    peso morto + 7,5 kg

    2 14

    836

    441 505 7 10 2

    7

    2

    + peso líquido 12,5 kg 5

    2

    + peso líquido 12,5 kg

    1070089 241 7

    líquidas peso 15 kg + 7

    12 2

    2

    357688003 3

    líquidas peso 17,5 kg + 7

    12 2

    2

    peso líquido 20 kg +

    1,5

    próprio peso + 20 kg

    1,5

    treinando № Peso Abordagens Repetições Actividades em minutos após abordagem
    1 Peso líquido 3 8 2
    2 Próprio peso 4 8
    peso líquido 5 8
    peso morto + 2,5 kg
    14
    5 Peso Morto + 2,5 kg 4 9 2
    peso morto + 2,5 kg 5
    7 peso morto + 2,5 kg 6 9 2
    2
    9 5 10 2
    10 em UE + 5 kg 6 10
    líquidas peso de 5 kg + 7
    12 peso morto + 7,5 kg 5
    13 6 10
    peso morto + 7,5 kg
    15 Próprio peso + 10 kg 5 10 2
    16 3383389 814 Peso Morto + 10 kg 6 10 2
    17 Peso Morto + 10 kg 7 10 2
    18 Peso Morto + 10 kg 12
    19 12
    20 6 12 2
    21 Peso corporal + 12,5 kg 12 2
    22 Peso Morto + 15 kg 5 12 2
    23 Peso Morto + 15 kg 6 12 2
    24
    25 líquido peso 17,5 kg + 5 12
    26 Peso próprio + 17,5 kg 6 12 2
    27
    28 Líquido peso 20 kg + 5 12
    29 5 12
    30 6 12
      comentários:
    • Selecionamos o ponto de partida com base em nossos próprios dados físicos. Se você não conseguir executar o primeiro programa usando a técnica de pull-up correta, realize um estágio preparatório adicional para esses esquemas.
    • Não prossiga para o próximo exercício até que o anterior esteja completo. Sabemos como bombear as costas e garantir o resultado de uma aula sobre esses esquemas. Mas somente se os pull-ups foremPreencha com a técnica correta, e o atleta não subirá na frente do motor e levará o corpo ao overtraining.

    O programa completo será parecido com este:

    trem de volta, tríceps e pressione

    5

    2

    4

    3 12

    1,5 334709 prima 7725 3

    Deadlift 2

    2 347.097.725-

    Exercício Abordagens Repete Descanse em minutos entre as séries descanso em minutos após o exercício
    Chin Chin 10
    Ligação no declive
    Ligação bloco vertical peito 15 1,5 3
    banco aperto estreito 5 10 2 3
    francês supino 12 3 1,5 3
    pernas de elevação directas em torno 4 12 1 4
    20
    • Gosto
    • 29387916 84
  • Programa para a espessura das costas

    Empurre halteres na inclinação: 1-10,1-10, 1-8, 1-8 Desenhe com barra na inclinação: 1-12, incline a barra: 1-10,1-10, 1-8, 1-8; , 1-10 O bloco para o cinto sentado: 1-15, 1-15, 1-12, 1-12, 1-12

    Em todos os exercícios do programa, é importante conhecer dois segredos:

    Grande peso. As costas só crescem do grande peso. É claro que todos têm sua própria compreensão do “grande” peso. Porque o poder de todo mundo é diferente. E em tudo, inclusive treinando as costas, a medida é importante. Mas você definitivamente deveria ser difícil. O treinamento não deve se transformar em relaxamento.

    Concentre-se nas sensações e use as tiras. O mais importante é fazer o meio do trabalho de volta. O meio crescerá, a espessura aparecerá. O meio das costas enrijece quando a omoplata está se movendo. Mas, para puxar o peso com a mudança da escápula, você precisa aprender a se concentrar nela. Muitas vezes, a necessidade de segurar um haltere pesado ou uma barra distrai das mãos da técnica.

    Para parar de pensar em como não deixar cair a barra, use os cintos de pulso. Experimente! Com correias sensações completamente diferentes do exercício. E um resultado qualitativamente diferente.

    halteres de tração na inclinação

    Este é o melhor exercício para a espessura das costas. Vladimir colocou-o em primeiro lugar no programa. O peso do haltere determina o resultado. Se você puxar o haltere após outro exercício na parte de trás, um peso decente que você não irá enviar. E não haverá sentido. Exercício número 1 fazendo o primeiro! Veja a técnica nas fotos.

    O peso do haltere determina o resultado. Deve ser difícil. Mas não o suficiente para perder o controle da técnica. Estique o meio das costas, soltando o haltere. Corte para o músculo máximo no ponto superior. Puxe exatamente o meio das costas, pegue a sensação certa nesta área. Não deixe o mais amplo e o bíceps fazer todo o trabalho. Caso contrário, uma parte traseira grossa não pode ver!

    Barra de tração na inclinação

    Exercício básico e bem conhecido. Ao mesmo tempo, apenas alguns de sua execução correta.são. Como isso é possível? O fato é que quase todo mundo faz isso ao contrário do senso comum. Primeiro, a inclinação é feita primeiro (se não a única) para as costas. E isso é um grande erro. No elo fraco da barra, o lombo age. O meio das costas requer uma boa carga, mas a cintura não pode segurar um tronco com uma barra pesada em ângulo reto com o chão.

    Acontece que o atleta ou usa peso insuficiente, segura o tronco corretamente, mas o meio das costas perde a carga. Ou ele coloca um peso extremo na barra, mas o torso inclina-se até um máximo de 45 graus e se contorce. A barra na encosta se transforma em encolhimentos epilépticos. Escusado será dizer que parece ridículo do lado de fora.

    Ambas as opções não nos satisfazem: este exercício dá o máximo efeito quando o tronco está posicionado corretamente a 90 graus em relação ao chão. E para que o peso da barra seja suficiente para o crescimento muscular e a parte inferior das costas não morra até o final da aproximação, faremos a barra puxar a segunda em seguida. Após os halteres pesados, onde a parte de trás já perdeu 50% de força.

    Vladimir pratica o aperto reverso do pescoço. Segure a barra como se você fosse dobrar seus cotovelos com ela para o bíceps. Essa técnica é mais eficaz do que a tradicional aderência.

    Bloco de apoio ao cinto sentado

    Este é um exercício tecnicamente difícil. Se você tem certeza de que está fazendo certo, prepare-se para surpresas. E sim, também ajuda as correias. Experimente!

    O bloco de tração na correia é feito exatamente na correia. Muitos atletas acreditam que a palavra “cinto” em nome do exercício caiu aleatoriamente. Ou não sabe onde esse cinto está localizado. Portanto, a alça não é para o cinto e para o peito. Isso está errado. Desenvolva o hábito de tocar o aperto da barriga ao redor do umbigo.Um erro extremamente comum nessa tensão é a amplitude insuficiente. Dê uma olhada mais de perto na foto, nada te lembra da técnica de um treinador?

    Isso mesmo! Isso é remo. O bloco de sentar imita os bons e velhos remos de remo. Mas os remadores não se sentam como se fossem empurrados para as costas por uma estaca. Eles se estendem muito longe com os remos para a frente e, no máximo, os alimentam para si mesmos, fazendo movimentos de amplitude máxima. Ao fazer a tração, puxe a carga e alça para frente, estique os músculos das costas. O tronco é significativamente dobrado na parte de trás. Não se sente em um banco como um Buda, incline-se para frente e para trás. Puxe como um remador. Este é o principal charme da tração.

    Acontece movimento não só com as mãos, mas também na parte inferior das costas. Abaixe o peso – alimente o tronco 45 graus para frente. Puxe o peso – mova-se suavemente com os braços para trás. A técnica é complicada, como eu disse. Mas se você dominá-lo corretamente, seu impulso se tornará cem vezes mais produtivo!

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    Como construir um poderoso de volta

    Ao comprar um apartamento, o que estamos prestando atenção? Na arquitetura, layout, na confiabilidade do edifício. Mas além disso, também olhamos para o pátio, o bairro, as comodidades da infraestrutura. Na verdade, seria tolice dar um passo tão importante sem levar em conta todos esses pontos. Da mesma forma, você precisa pensar quando queremos sacudir suas costas.

    Nossas costas não consistem de um conjunto de músculos, que podem ser divididos em 2 tipos:

    1. Os músculos superficiais das costas são os mais visualmente apresentados e, como resultado, os músculos das costas são os mais interessantes para o treinamento. Estamos falando de músculos como o mais amplo ou o trapézio.
    2. Os músculos profundos das costas são precisamente os músculos pontuais, graças ao treinamento completo que poderemos bombear para cima uma bela coluna. Esta lista inclui músculos como os rombóides, os serrilhados, os extensores das costas e os músculos que elevam a escápula.

    Os músculos deltóides posteriores não se enquadram em nenhuma categoria (oeles nem sequer pertencem aos músculos dos ombros), mas eles serão um bom ajudante no desempenho de nosso objetivo de bombear de volta ao ginásio, porque esses músculos estão localizados no lado de trás.

    Naturalmente, tendo-se estabelecido o objetivo de balançar as costas, devemos antes de tudo nos concentrar em como balançar o latissimus dorsi. No entanto, se você usar a chamada abordagem de grande angular, o resultado será muito mais impressionante! Tendo bombeado todos os músculos das costas, poderemos cobrir uma grande área de músculos balançados.

    Claro, isso não fará muito mais, mas parecerá muito mais poderoso! Ao usar a abordagem grande angular, a parte traseira se assemelhará a um mapa 3D topográfico, no qual, além dos músculos mais amplos, você poderá ver muitos músculos pontilhados:

    Como bombear uma parte traseira larga

    ) certamente é uma pegada larga. O principal truque é que, além de bombear músculos com grande aderência, nossas clavículas também se alongam. Isso não é mais apenas um golpe para a genética (de pular para atletas), isso já é uma influência no seu esqueleto. Legal, né?

    Além disso, durante a retirada imediata, a bainha externa do tecido muscular dos músculos mais amplos é reduzida. E usando um destes dois métodos:

    1. Diminuição lenta com uma pausa no ponto inferior;
    2. Baixando com sobrecarga adicional (por exemplo, pendurado em si),

    verifica-se para obter um aumento adicional na massa mais ampla através da compactação da camada muscular. Seria bom praticar periodicamente as duas opções – isso dará o resultado máximo.

    trem de volta: em quais músculos você precisa trabalhar

    Мышцы спины O grosso dos músculos das costas podem ser divididos em quatro grupos específicos que incluem os músculos profundos e superficiais básicas das costas: músculo

    • trapézio;
    • O músculo mais largo;
    • Músculos em forma de diamante (pequenos e grandes);
    • endireita volta músculos (músculos das costas inferiores).

    trem de volta – não é complicado. Tudo que você precisa é tornar esses quatro grupos musculares fortes e aumentar sua massa aumentando os estoques de glicogênio.

    Nota: Na parte traseira são também alguns pequenos músculos das costas, que não são tão importantes quanto o anterior, mas quando você trabalhar nessas quatro músculos, estes músculos menores também irá funcionar.

    Assim, é quais são os exercícios mais eficazes para a volta no ginásio e frequência de formação para o crescimento muscular? Qual é o peso ideal?

    Frequência de Formação e melhor conjunto de exercícios para as costas

    Широкая спина Isoladas exercícios de costas no ginásio e um grande número de repetições não permitem uma maneira natural de bomba até o costas largas, porque é sabido que os grandes músculos das costas – pacotes multilaterais de fibras musculares que são melhores todos reagem a exercícios de tração.

    Além disso, o fato de que há muitos músculos isolados na parte de trás faz com que esses exercícios não sejam apenas ineficazes, mas também incrivelmente demorados. Então, como balançar as costas? Muito mais eficaz para escolher 1-2 exercícios básicos e repeti-los 2-6 vezes por set e 2-3 exercícios adicionais para 8-12 repetições por conjunto para aumentar as reservas de glicogênio nos músculos e adicionar peso.

    Quando se trata do número de sets, 2-4 abordagem – que é bom se aproxima mais, o seu sistema nervoso central vai TALKSruzhena.

    Esquema treino largo de volta:

    • Submissão principal 4 x 3
    • segundo exercício básico 6 × 2
      • exercício adicional de 8 × 3
      • um outro exercício adicional de 10 × 3
      • exercício mais adicional 12 × 3

    Escolha um ou dois exercícios desafiantes para a força muscular (2-6 repetições por conjunto) e dois ou três mais exercícios para trabalhar em peso (8-12 repetições por conjunto). Exercer 2-3 vezes por semana e, gradualmente, seus músculos se tornarão mais fortes e suas costas também crescerão, não pode ser de outra maneira.

    O melhor formação para a parte de trás

    Quando combinamos exercício poliarticular básica testada pelo tempo para os músculos das costas no ginásio, destinadas a aumentar a força ea massa muscular, nossos músculos são utilizados, tanto quanto possível – este é o treino perfeito para as costas de uma cobra.

    Se você passou tempo suficiente em um ginásio, você provavelmente sabe que existem dois principais movimentos de tração que são essenciais para uma volta perfeita.

    Estes exercícios incluem:

    • levantamento terra;
    • puxando para cima.

    Usaremos esses dois exercícios básicos básicos de costas, como eles funcionam de uma maneira incrível. Estes exercícios contribuem para o crescimento de quase todos os principais músculos, além disso, eles torná-los mais forte …

    … então fazer atualizações adicionais para o consequente aumento de peso em áreas específicas da parte de trás (se for provado que estes movimentos ativar um grande número de músculos nos lugares certos), assim ajude mais rápido a bombear suas costas no ginásio.

    • Para o máximo trapézio e rombóide em forma de volta:
    • encolhe com halteres;
    • levantando a barra à sua frente.
    • Para máxima dorsi crescimento dorsais:
    • simulador poder lat suspenso;
    • Thrustcraft em pé na encosta.

    Formação e exercícios para a parte de trás do hall – vídeo

    A parte superior do corpo do sexo masculino, especialmente o músculo trapézio, é extremamente rico em receptor de andrógeno e responde bem aos altos níveis de testosterona. Portanto, um programa de treinamento bem projetado ajudará a usar todos os meios.

    E aqui está um programa de exercícios amostra de músculos das costas no ginásio, usando as recomendações acima (número de séries, repetições, descansando 60-90 segundos entre as séries), que inclui exercícios com barras e halteres nas costas;

    Deadlift 5 × 2Становая тяга штангиPuxar com pesos de 5 × 3 699 845 549 Shrugs com halteres 12 × 3Шраги с гантелямиPuxar com pesos de 5 × 3 699 845 549 Shrugs com halteres 12 × 3haste de elevador para um haltere 8 × 3 Ligação a correia no declive de 10 × 4

    Conclusão

    treinar para trás – não é complexo e você definitivamente não precisa de nenhum equipamento de exercício para treinar músculos individuais.

    O seu respondem grande dorsal e trapézio multifacetada melhor para exercícios básicos poliarticular, como flexões e agachamentos. Se você quiser exercícios adicionais, basta adicionar as cicatrizes de treino com halteres, empurrar halteres na inclinação e ânsias do bloco superior para o peito para estimular o crescimento dos músculos mais largos das costas. Seus músculos rômbicos e retilíneos das costas, assim como músculos menores, também estarão envolvidos durante esses exercícios.

    Fonte: www.anabolicmen.com/how-to-build-a-thick-back/

    Como aumentar seu spiBem, na barra horizontal

    Uma vez que o estresse em uma área específica das costas depende da aderência, é necessário usar vários tipos de flexões para bombear totalmente os músculos das costas. Agora, considere em mais detalhes como bombear suas costas:

    Pull-ups com uma grande aderência

    Use uma pegada larga em pull-ups para o seu peito ou atrás de sua cabeça. Esta implementação pode efetivamente bombear suas costas na barra, ou seja, sua parte superior. Trabalhar os músculos latíssimo, redondos, rombóides, trapezoidais, além de envolver os bíceps, retalhos, antebraços e tórax. Breve técnica e recomendações:

    • Com uma pegada larga, segure a barra horizontal. Pendure para esticar seus músculos e começar repetições;
    • Com uma respiração, puxe a barra para cima, tentando tocar o seio ou atrás da cabeça. Alterne estes dois exercícios, execute um dia no peito, o segundo na cabeça;
    • Mantenha os cotovelos nas laterais, não os pressione contra o corpo. Puxe, expire e inspire ao abaixar;
    • Lifting fazer um movimento poderoso, diminuindo lento e controlado.

    Mais detalhes aqui.

    Aperto com aperto estreito

    Para dominar a questão de como construir os músculos das costas na barra horizontal, na íntegra, você precisa estudar os tipos de aderência e seus efeitos nos músculos. Um aperto estreito desenvolve a parte inferior dos músculos latissimus, os músculos perto da coluna vertebral, irregular, trapézio, rombóide, trabalho, além disso, incluiu bíceps, tórax e antebraço. Você pode usar aderência paralela. Breve técnica e recomendações:

    • Segure a barra com um aperto estreito, as mãos a uma distância não superior a 15 cm.Aperte para esticar os músculos das costas;
    • Inspire e alcance a barra transversal, forçando os músculos das costas. É importante controlar a carga, tentando não deslocá-la em seus braços;
    • Acima, expire e desça, tomando outro fôlego. Não empurre os cotovelos contra o corpo, mas aponte-os para os lados.

    Mais detalhes aqui.

    Pull-ups com um aperto invertido

    O tipo mais popular de desempenho, com este exercício você pode bombear seus músculos das costas ou bíceps, tudo depende da técnica. Considere uma breve técnica para trabalhar na parte de trás:

    • Dê um aperto reverso na largura dos ombros ou um pouco mais estreito. Estique os músculos, apenas pendurado na barra;
    • Inspire e puxe até a barra horizontal. Mantenha o peito para a frente e os ombros para trás, para que as costas funcionem;
    • Estique o mais alto possível, esforce-se para tocar a barra com o peito. Puxando para cima – expire, caindo – inale.

    Mais detalhes aqui.

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