Como bombear as costas na barra

Óticas óticas OAPS opt. Afinal, a maioria dos atletas não tem a oportunidade de frequentar os caros salões de Phineas. O que resta a ser feito neste caso? Eu quero treinar, há potencial, mas não há lugar para esportes.

Sua atenção é dada um novo programa de pull-ups na barra horizontal. Quão eficaz é – só a sua prática vai mostrar!

Como assim?

Se você está realmente inclinado para o que está escrito acima, então você realmente não tem nada para fazer no esporte. Não é à toa que há um provérbio – quem está procurando, ele definitivamente encontrará. Se você mostrar sua perseverança ao treinamento, você se esforçará para tornar-se melhor, mais brilhante, então o sucesso não levará muito tempo para esperar.

Por exemplo, a barra horizontal é um método ideal para balançar as costas, braços e ombros largos. Portanto, a fim de bombear as asas na barra horizontal, é necessário visitar o recinto desportivo cerca de 4-5 vezes por semana. As aulas, claro, serão realizadas no modo “seco”, ou seja, aumentaremos o número de repetições.

O próximo passo é o uso de cargas adicionais para trabalhar nas barras horizontais. Aqui pode abordar os seguintes equipamentos:

– uma mochila com um peso tijolos

– cinto com pesos fixos

– um-vest ponderação

especial – peso extra em suas costas – é possível pedir a alguém que você desligou em suas costas.

O último método de ponderação é como nenhum outro você vai rapidamente inflar as asas no bar, porque quanto mais a carga virá para o músculo, maior será o efeito aparecerá.

Conclusão

Lembre-se que para treinos de alta qualidade na barra horizontal, você precisará aderir a uma nutrição mais adequada. Como comer e o que exatamente você precisa comer – leia em uma seção especial no site “Nutrição”. Há muitos artigos adicionais sobre a nutrição adequada e equilibrada de atletas iniciantes.

Agora eu convido você a se familiarizar com um vídeo muito bom sobre como construir asas em uma barra horizontal em casa, em um curto espaço de tempo. A principal coisa com isso – o uso de encargos adicionais e constância de treinamento. Sem esquecer a nutrição adequada, você certamente estará fadado ao sucesso! Boa sorte para você no bar!

Atenciosamente, George.

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Exercícios básicos

Os exercícios básicos para os músculos das costas mais amplos incluem:

    , 38, 38, 38, 38, 38, 383, 383, 383, 383
  1. Impulso da barra em forma de E para o peito;
  2. Puxando a barra para o peito.

Mas o exercício mais eficaz para as costas foi e continua a ser apenas pull-ups na barra horizontal.

E como bombear suas costas na barra horizontal corretamente? Aqui estão algumas dicas sobre o que fazer eo que não fazer durante as flexões:

  • Ao realizar exercícios, você precisa relaxar os ombros para que eles não levantem.
  • Em nenhum caso, não pode dobrar de volta.
  • Você não pode balançar o caso. Sim, você, é claro, facilite seu movimento para cima e para baixo, mas o resultado de tais flexões será mínimo.
  • Não se permita relaxar e fazer grandes paradas no andar de baixo. Você precisa trabalhar uniformemente durante todo o exercício até o final da abordagem.
  • Antes de começar a treinar, cada vez que você precisar realizar um aquecimento energético de cada parte do corpo. Não ouça aqueles “sábios” que argumentam que você pode passar sem um aquecimento, se estiver esperando por uma pequena carga. O aquecimento é necessário sempre e em toda parte! Afinal, o aquecimento de alta qualidade prepara bem o seu corpo para treinar, e isso melhorará significativamente os resultados.

Além disso, você precisa determinar imediatamente o propósito de suas aulas. Você deve ser claro sobre o que você quer alcançar em primeiro lugar: a massa ou alívio. Isso permitirá que você planeje todo o seu processo esportivo corretamente e, consequentemente, evite erros e, consequentemente, lesões. Será melhor se primeiro você aumentar a massa muscular do corpo, e só então começar a trabalhar o alívio.

Balançando as “asas” corretamente

Os músculos das costas mais notáveis ​​são os mais amplos (laterais). As pessoas os chamavam de “asas”.

“Asas” são grandes músculos triangulares localizados nas laterais do corpo abaixo dos ombros e acima da cintura.

Se você quiser bombear as “asas” sozinho, sem ir à academia, então você definitivamente não pode ficar sem uma barra horizontal ou uma barra transversal, porque puxar para cima da barra é uma maneira tradicional e eficaz de aumentar rapidamente os músculos das costas.

Como construir asas em uma barra horizontal, puxando para cima de várias maneiras:

  • Puxando ups com o aperto habitual. Aqui você precisará puxar para cima com a mistura das lâminas ao levantar de forma que o aperto seja apenas ligeiramente maior que o nível dos ombros.
  • Pull-ups com uma grande aderência. Existem também várias variantes de execução aqui, a saber:
  1. Você deve fazer o exercício da mesma forma que o anterior, mas com a única diferença que a largura do punho deve ser máxima.
  2. Você também pode executar pull-ups com a instituição da barra transversal com o toque dos ombros.

Para aumentar a carga, você pode usar várias cargas no corpo ou pedir a alguém que levante o corpo até um ângulo de 45 graus.

Ao realizar os exercícios acima, você precisa monitorar cuidadosamente se o seu corpo não oscila de um lado para o outro. Swinging reduzirá significativamente a eficácia geral dos exercícios que você realiza. Para fazer isso, você pode cruzar as pernas nos tornozelos.

Ao trabalhar em uma barra horizontal ou em uma trave, lembre-se sempre de uma regra simples: em primeiro lugar deve sempre ser a qualidade do desempenho e só então, a quantidade.

POs primeiros resultados tangíveis que você notará após cerca de um mês desse treinamento, e desde que sejam realizados regularmente.

E lembre-se, o desenvolvimento de seus músculos mais largos, é claro, deve ser uma prioridade, mas não excepcional. Caso contrário, você pode retardar seu desenvolvimento. E você precisa treinar todos os grupos musculares uniformemente.

Como bombear as costas na barra horizontal

Como o estresse em uma determinada área das costas depende da aderência, você precisa usar vários tipos de flexões para bombear totalmente os músculos das costas. Agora, considere em mais detalhes como bombear suas costas:

Pull-ups com uma grande aderência

Use uma pegada larga em pull-ups para o seu peito ou atrás de sua cabeça. Esta implementação pode efetivamente bombear suas costas na barra, ou seja, sua parte superior. Trabalhar os músculos latíssimo, redondos, rombóides, trapezoidais, além de envolver os bíceps, retalhos, antebraços e tórax. Breve técnica e recomendações:

  • Com uma pegada larga, segure a barra horizontal. Pendure para esticar seus músculos e começar repetições;
  • Com uma respiração, puxe a barra para cima, tentando tocar o seio ou atrás da cabeça. Alterne estes dois exercícios, execute um dia no peito, o segundo na cabeça;
  • Mantenha os cotovelos nas laterais, não os pressione contra o corpo. Puxe, expire e inspire ao abaixar;
  • Lifting fazer um movimento poderoso, diminuindo lento e controlado.

Mais detalhes aqui.

Aperto com aperto estreito

Para dominar a questão de como construir os músculos das costas na barra horizontal, na íntegra, você precisa estudar os tipos de aderência e seus efeitos nos músculos. Um aperto estreito desenvolve a parte inferior dos músculos latissimus, os músculos perto da coluna vertebral, irregular, trapézio, rombóide, trabalho, além disso, incluiu bíceps, tórax e antebraço. Você pode usar aderência paralela. Breve técnica e recomendações:

  • Segure a barra com um aperto estreito, as mãos a uma distância não superior a 15 cm.Aperte para esticar os músculos das costas;
  • Inspire e alcance a barra transversal, forçando os músculos das costas. É importante controlar a carga, tentando não deslocá-la em seus braços;
  • Acima, expire e desça, tomando outro fôlego. Não empurre os cotovelos contra o corpo, mas aponte-os para os lados.

Mais detalhes aqui.

Pull-ups com um aperto invertido

O tipo mais popular de desempenho, com este exercício você pode bombear seus músculos das costas ou bíceps, tudo depende da técnica. Considere uma breve técnica para trabalhar na parte de trás:

  • Dê um aperto reverso na largura dos ombros ou um pouco mais estreito. Estique os músculos, apenas pendurado na barra;
  • Inspire e puxe até a barra horizontal. Mantenha o peito para a frente e os ombros para trás, para que as costas funcionem;
  • Estique o mais alto possível, esforce-se para tocar a barra com o peito. Puxando para cima – expire, caindo – inale.

Mais detalhes aqui.

Como construir asas em uma barra horizontal: as regras básicas Escolha as opções mais adequadas para você, com as quais você rapidamente aumentará suas costas. Não use todos os tipos de flexões em um dia de treinamento. Crie um programa de treinamento individual para você.
  • Faça os exercícios, seguindo a técnica correta, só assim você terá sucessobombeie os músculos do grande dorsal. Para fazer isso, leia nossas instruções e assista ao vídeo ou use a ajuda de um instrutor qualificado.
  • Além da prática, tecnologia e teoria, é muito importante observar o treinamento regular. Exercitando-se irregularmente, você não conseguirá construir os músculos das costas. As fibras musculares devem estar constantemente carregadas e sistemicamente.
  • Para elevar as suas costas na barra horizontal, siga as regras básicas: não dobre, não balance e empurre, levante com um movimento explosivo, a descida deve demorar 3 segundos.
  • Um programa de treinamento específico não é necessário se o seu objetivo é bombear as asas. O principal a observar o modo de configuração em massa é realizar no máximo 10-12 repetições na abordagem. Se você começar a exceder esse valor – use o fardo.
  • Siga as recomendações acima e em um mês você verá resultados no aumento da massa muscular e força.

    Isso é tudo, desejo-lhe grandes realizações e grandes conquistas. Deixe sua opinião e experiência nos comentários para ampliar o entendimento de bombear o latissimus dorsi na barra horizontal.

    Massas para você e alívio!

    Assista a um vídeo em que Denis Semenihin diz como para bombear de volta no bar:

    Como é que ele se familiarizar

    Indo para o projétil, pela primeira vez, o novato lentamente começa a perceber que há muitas opções, como usá-lo . Vamos começar a listagem com um aperto.

    • A solução mais simples que vem à mente é agarrar a barra com as duas mãos, para que as palmas estejam viradas para o rosto. Por isso, será conveniente puxar para cima. Este método de segurar a barra é chamado de empunhadura reversa.
    • A segunda maneira é antes de você puxar para cima, coloque as mãos na barra, com as palmas afastadas. Puxar para cima nesta versão será um pouco mais difícil. Esse método é chamado de grip direto.
    • Ainda existe um aperto paralelo, mas para isso você precisará ter outro projétil. Ele nem sempre está em um pequeno ginásio e, especialmente, em casa. Portanto, não lhe daremos muita atenção. É o suficiente para ter uma barra horizontal comum ou mais fácil ou uma barra transversal, a fim de aumentar as suas costas.

    E isso não é tudo.

    Muitas pessoas se preocupam em como pendurar na barra. Faça um aperto estreito ou largo. Use um assistente ou um suporte para realizar o número pretendido de repetições ou para soltar tudo e pular da barra quando não houver mais forças para continuar o exercício.

    De um ponto de vista lógico, consideremos todos os prós e contras dos problemas planejados. Não se esqueça de manter a questão em sua cabeça como bombear as costas na barra, e não o bíceps ou outros músculos.

    O mais amplo ou as asas são os músculos mais “gananciosos” do nosso corpo. Para que eles funcionem, você precisa de algo para atrair e atrair para si mesmo. E quanto mais difícil será fazê-lo, melhor será o treinamento dessa parte do corpo. Essa é a lógica de todos os exercícios. Anatomicamente, estamos tão dispostos que nem sempre é possível realizar a carga devido a apenas um ou um grupo de músculos. Neste caso, não importa o quanto você tente, o bíceps irá assumir algumas das cargas, e estes não são os maiores músculos.

    Nossa tarefa é desligá-los ou fazer todo o possível para que os bíceps não recebam nada ou quase nada durante o treino de costas. Daí as diferentes técnicas do exercício. Você deve começar sua carreira não na barra, mas na academia, onde há um bloco superior. Coloque um pouco de peso e comece a fazer o puxão correto. Aqui é necessário prestar atenção, como é feito.

    Provavelmente, você mesmo viu isso entre seus conhecidos que sabem puxar o travessão muitas vezesNúmero de pessoas com costas largas. Isso acontece porque eles não o fazem à custa de seus músculos mais largos, mas principalmente usam o bíceps. É por isso que é muito importante, desde o início, aprender como conectar as asas ao puxá-las para cima. Baixo peso e permite polir esta técnica de exercício no bloco.

    Passando para a barra horizontal

    Aqui, uma única opinião – o aperto só deve ser largo. Ele tem uma falha, mas você pode aguentar ele.

    • Durante a realização de flexões, os músculos das costas mais largos trabalham na barra com grande aderência, que é o que precisamos. Bíceps faz um mínimo de trabalho e isso também é bom. O ruim é que a amplitude de movimento será pequena, o que significa que as asas das costas não receberão a carga na qual os mecanismos para o crescimento desses músculos são ativados. Aqui está a aritmética. Mas é necessário fazer o exercício de puxar com uma pegada ampla, especialmente na primeira etapa do treinamento.
    • Isso dá uma compreensão do trabalho dos músculos e da consolidação de sinais no cérebro. É ainda melhor realizar este exercício mentalmente todas as noites, a fim de sentir e lembrar como e quando as fibras musculares estão envolvidas. É durante essas horas que várias opções são resolvidas e o algoritmo ideal para o movimento do corpo é selecionado. Então, no treinamento, tudo é fixo e levado ao automatismo.
    • O aperto estreito não tem as desvantagens acima. Durante o exercício desta forma de agarrar a barra, são os músculos das costas que têm maior carga. Isso é bom Mas parte dela vai ocupar o bíceps, e isso não é necessário para nós. Não podemos desligá-lo completamente deste trabalho, mas podemos reduzir a carga devido à técnica correta de fazer o exercício. Não é de admirar tanto tempo gasto em aulas na academia e flexões na barra com uma pegada larga.
    • Existe ainda uma aderência média. E aqui está a questão de como e quando escolher. Você não encontrará uma resposta inequívoca para isso em qualquer lugar, mesmo treinadores experientes não serão capazes de perguntar exatamente como e em qual estágio mover de um aperto para outro. Você tem que se decidir.
    • E tudo isso é feito com base em seus sentimentos pessoais. Os músculos mais largos das costas são considerados os mais fortes. Mas, para manter o corpo na trave, há muitos músculos pequenos no trabalho, por exemplo, a mão, o antebraço e assim por diante. Primeiro de tudo, eles vão se cansar, não dando o programa completo para trabalhar de volta.
    • Uma vez que não há chave universal para este quebra-cabeça, é necessário, por tentativa e erro, procurar aquele meio dourado quando todas as partes do corpo estão em condições ideais e finalmente as costas começam a crescer. Tente diferentes queixas. Alguém vai gostar de fazer o exercício com os braços bem separados, há adeptos de um aperto estreito, porque a técnica de seu desempenho é quase perfeita. A propósito, há uma grande diferença em qual posição o polegar está na hora de segurar a barra, então também há opções diferentes aqui.

    Agora vamos descobrir como atacar a barra transversal. Se você usar o punho quando as palmas das mãos olharem para o rosto de um atleta, durante a execução deste exercício, quase ninguém conseguiu excluir o bíceps do trabalho, apesar da excelente técnica. Agarrar com as palmas das mãos só permite que você carregue apenas os músculos mais amplos, e se você gosta desse método, pare e continue o exercício, aumentando a carga e o número de repetições ao longo do tempo.

    Como bombear as costas na barra horizontal

    Flexões, como você sabe, são um exercício-alvo para os músculos das costas, e se você quiser bombear as costas e os músculos, você precisa fazer isso primeiro. Praticamente todos os tipos de flexões afetam as costas, mas puxar com um aperto maior no peito e no queixo funciona melhor. Os pull-ups estreitos funcionam muito bem e diretamente.aperto militar. A pegada reversa é diferente apenas porque durante a execução os bíceps são mais carregados.

    Não se esqueça dos pull-ups atrás da cabeça com um aperto largo que engrossa os músculos grossos, enquanto os pull-ups para o peito os tornam mais largos.

    Apesar das barras serem um excelente projétil, para a parte inferior dos músculos peitorais elas também desenvolvem muito bem os músculos mais largos das costas, mas com a condição de que você faça a carga na cintura escapular completamente. Ao realizar exercícios nas barras irregulares, você precisa manter as pernas à sua frente para poder vê-las.

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    • 7 dicas prejudiciais: como reduzir a testosterona Podemos dizer imediatamente que nem todos conseguirão alcançar tal resultado, mas se você não planeja dominar a carreira de um fisiculturista profissionalmente, é relativamente fácil desenvolver músculos poderosos desse grupo muscular (naturalmente, com treinos regulares e adequadamente planejados).

      “Como encher as costas?” – uma pergunta semelhante começa a preocupar o atleta quando ele começa a mergulhar mais ou menos no esporte “de ferro”. Normalmente, os recém-chegados prestam mais atenção aos seus braços, seios e à imprensa, e somente depois de algum tempo eles percebem que todo grupo muscular é importante sem exceção.

      Considere como lidar com essa tarefa. O que o bodybuilding pode nos oferecer?

      Como bombear as costas

      Um pouco de anatomia

      O grupo muscular da superfície posterior do corpo é bastante diversificado e ocupa uma grande área. De fato, é útil entender detalhadamente sua anatomia, mas para um fisiculturista será suficiente conhecer apenas os músculos principais, maiores e mais importantes.

      Estes incluem:

      1. Os músculos extensores da coluna vertebral. As longas fibras musculares que desempenham uma das funções mais importantes do corpo humano – desdobram e inclinam lateralmente a coluna. Estendendo-se ao longo da coluna, eles são divididos em três “colunas” separadas: interna, externa e intermediária. Seu estudo não é importante para o alívio das costas, mas por sua força e capacidade de trabalhar com grande peso.
      2. Os músculos mais largos (“asas”). O músculo grande, que tem a forma de um triângulo, começa perto da axila e se estende até a cintura. Com trabalho regular, ela é quem forma um poderoso tronco em forma de V quando visto de frente ou de trás. Sua tarefa é abaixar e puxar a cintura escapular para trás.
      3. Músculos grandes e redondos. Um grande músculo localizado acima da escápula é responsável por trazer (adução) do braço para a linha média do corpo e participa da retração da articulação do ombro.
      4. Músculos redondos pequenos. Parcialmente localizado sob o grande músculo redondo, auxilia-o com o movimento das mãos.
      5. Músculos em forma de diamante (pequenos e grandes). Localizado nos lados da coluna vertebral (nas regiões cervical e torácica), os músculos trazem as omoplatas para a coluna vertebral ou para a caixa torácica.
      6. Músculos trapézio. Localizados nos lados da coluna cervical, eles são responsáveis ​​por levantar e abaixar as omoplatas, participando parcialmente em trazê-los para a coluna vertebral.

      Как накачать спину, - картинка, фотография.

      “Base”

      Exercícios básicos que usam os músculos da coluna vertebral – uma quantidade enorme. Graças a sua diversidadeuh, todo atleta pode escolher facilmente o caminho certo para maximizar o uso dos feixes necessários.

      Vamos fazer a lista de exercícios básicos (multi-articulares):

      1. Deadlift (em todas as variações). Os músculos extensores e trapézios estão envolvidos.
      2. Barra de pressão / haltere / T-pescoço na encosta. Envolvido grande e pequeno redondo, “asas”, trapézio, romboide.
      3. Pull-ups (em todas as variações). O mais largo, grande e pequeno redondo, romboide estão envolvidos.
      4. Empurrar um simulador de bloco vertical (em todas as variações). O mais largo, grande e pequeno redondo, romboide estão envolvidos.
      5. Tração em um simulador de bloco horizontal. Envolvido grande e pequeno redondo, em forma de diamante.

      Os exercícios listados têm muitas variações – se você listar cada um deles, a lista aumentaria mais de uma dúzia de pontos.

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      Exercícios com isolamento

      Não existem muitos exercícios de isolamento para os músculos das costas. Eles não devem ser negligenciados – eles permitem que você acabe com as áreas que não estão recebendo carga adequada.

      Estes incluem os seguintes exercícios:

      1. Encolhe os ombros com halteres / panquecas / barra (em todas as variações). Trapézios estão envolvidos, parcialmente – em forma de diamante.
      2. “Pullover” com um haltere / em um simulador de bloco vertical. Envolvidos “asas”, grandes músculos redondos e rombóides.
      3. Inclinações com uma barra nos ombros. Envolva os extensores da coluna.
      4. Hiperextensão. Envolva os extensores da coluna.

      Os exercícios são muito importantes e, portanto, se você quiser aprender a bombear suas costas, certifique-se de incluí-los nos pacotes de software.

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      Principais nuances e dicas

      1. Peso operacional. Você deve ser extremamente cuidadoso com o número de panquecas nas barras: ferir suas costas sem calcular sua própria força é muito fácil. Portanto, aumente o peso suavemente e somente quando estiver firmemente confiante em suas próprias técnicas e habilidades.
      2. Exercícios técnicos. O menor desvio da amplitude de movimento correta na maioria dos exercícios nas costas pode levar a lesão medular. Por esta razão, não se deve sentir pena do tempo gasto na confecção do equipamento – é necessário atingir a automaticidade e a correção dos movimentos.
      Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом
      Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне
      Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом
      Горизонтальная тяга в блочном тренажере Становая тяга
      Становая тяга сумо Наклоны со штангой на плечах
      Подтягивания Тяга гантелей в наклоне ) É porque esta parte do corpo não combina com você? Ou talvez você tenha notado o hábito de se curvar? E talvez você começou a perseguir a dor nas costas.

      Qualquer um desses sinais sugere que é hora de você voltar sua atenção para as suas costas, ou melhor, para os seus músculos, então no artigo de hoje vamos falar sobre como bombear as costas para a menina em casa.

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      Por que é tão importante balançar os músculos das costas de uma menina?

      No mundo de hoje é difícil acompanhar tudo. Tantas meninas e mulheres não têm tempo para monitorar sua postura. Se você não foi ensinado desde a infância para manter as costas perfeitamente retas e seu espartilho muscular não está desenvolvido, então você não pode se orgulhar de uma bela postura.

      Mas as costas retas, um longo e belo pescoço e um queixo orgulhosamente erguido são atributos inalienáveis ​​da imagem ideal de uma mulher para todos os homens. Nunca é tarde demais para começar a corrigir sua postura.

      Isto irá fortalecer os músculos das costas e pescoço, o que lhe agradecerá no futuro. O fato é que os músculos das costas estão envolvidos em quase todos os nossos movimentos, seja de cócoras ou de simples caminhada, sem mencionar levantar algo.

      Portanto, se você tem os músculos das costas fracos, então, mais cedo ou mais tarde, eles ficam sobrecarregados de malas pesadas ou longas caminhadas, e os músculos sobrecarregados ficam feridos. Nas mulheres, a dor nas costas é um fenômeno muito mais comum do que nos homens. Concordo, não o sentimento mais agradável. Além disso, uma parte traseira bem projetada reduz visualmente a cintura e também restaura as proporções corretas entre o corpo superior e inferior.

      Simplificando, se você tem coxas e nádegas mais do que seu peito e ombros, o que é muito comum, então um bombeado de volta fará seu corpo muito mais proporcional e atraente. Nós falaremos sobre esses exercícios que ajudarão qualquer garota a bombeá-la facilmente de volta para casa. Afinal, nem todo mundo tem tempo livre, o que você concorda em gastar no ginásio.

      Os melhores exercícios para os músculos das costas no ginásio

      Упражнение тяга вертикального блока к грудиУпражнение тяга Т-грифа: техника, хваты, ошибки

      Deadlift

      bloco

      Thrust sentado

      Traction T abutre na encosta

      hastes com uma mão

      haste

      Thrust na encosta

      Os melhores exercícios para treinar os músculos das costas em casa

      A principal coisa nos treinos de costas das mulheres é não exagerar. Repita todos os exercícios deve ser 15-20 vezes e terminar cada um deles com um pequeno trecho. Isso permitirá que você não aumente as costas antes de puxar os músculos, mas vai apertar o espartilho muscular e vai tonificar os músculos das costas.

      1. Assim, a fim de aumentar as costas bonitas para uma menina em casa, você precisa começar com o alongamento, porque você precisa repeti-lo com mais frequência. O exercício ajuda a melhorar a postura. Da posição de decúbito ventral, levante o tronco com as mãos e alongue-se um pouco para trás.

      Se isso é fácil para você, você pode dobrar os joelhos e tentar alcançar a cabeça virada com eles.

      2. O seguinte exercício também é realizado deitado de bruços. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a parte superior do corpo o mais alto possível e tente não levantar as pernas do chão. A princípio, é improvável que você tenha sucesso, então você pode pedir a alguém para segurá-lo ou simplesmente colocar os pés embaixo do sofá, por exemplo. Execute 10 vezes em 3 sets.

      3. Outro exercício de postura é realizado sentado no chão. Cruze as pernas e coloque as mãos atrás das costas e coloque-as em uma tranca. As mãos devem ser retas. Gire o tronco para a esquerda e para a direita. Então, 3 conjuntos de 25 vezes.

      4. Para fortalecer suas costas, você precisa fazer os exercícios apropriados. Para um deles, você precisará de ponderação. Pegue um haltere na sua mão. Posição inicial – fique em linha reta. Incline-se o mais baixo possível para criar um ângulo de 90% e ficar em linha reta. Então repita 10-15 vezes em 3 abordagens.

      5. Outro exercício útil. Incline o corpo para a frente, tentando criar um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas retas. Mãos na posição inicial para baixo. Levante os braços para o lado ou para trás, fique para baixo. 3 conjuntos de 12 pah

      Isso é tudo! Concordo, muito fácil e simples, mas também alguns exercícios. Mas, graças a eles, você terá uma bela volta suave, um longo pescoço, você pode abrir os ombros e sinta-se livre para usar vestidos abertos.

      Finalmente, recomendamos assistir o vídeo para treinar os músculos das costas em casa:

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      pital-1pital-2Nutrição para ganho de peso Nutrição para perda de peso

      Impulso directo da unidade superior

      101388333 por uma questão de prática É realizado da seguinte forma:

      • Sente-se no banco do simulador e ajuste o peso desejado.
      • Pegue a barra na garra superior.
      • Ao expirar, aperte o pescoço até o peito, reduzindo as omoplatas.
      • Retorne a barra à sua posição original enquanto inspira.

      Empuxo do bloco superior para a cabeça

      Aumenta a força e permite que você construa a massa muscular mais ampla. Eficaz para meninas e iniciantes, pois permite que você fortaleça suas costas antes de desenvolver outros grupos musculares.

      • Sente-se no banco, defina o peso desejado.
      • O abutre é tomado pelo aperto de cima.
      • Ao expirar, abaixe o pescoço pelo pescoço, aproximadamente até o início do nível do trapézio.
      • Durante a inspiração, retorne a barra para sua posição original. Não se esqueça da respiração correta.

      Tração do bloco superior em braços retos

      É executado em pé, enquanto os braços não se dobram nos cotovelos.

      • Fique em frente ao simulador e pegue o pescoço com as mãos retas.
      • Ao expirar, puxe o pescoço para baixo, aproximadamente até o nível dos quadris.
      • Quando inalar, retorne à sua posição original.

      Classic pull-ups

      O exercício é considerado o melhor para desenvolver a largura das asas. Se você puder realizar facilmente o número desejado de repetições com o seu peso, use a carga adicional na forma de panquecas ou pesos.

      • Pendure na barra horizontal, segure em linha reta, mãos tão largas quanto possível.
      • Ao expirar, puxe-se para cima usando apenas a força dos músculos para isso – não se mova com um balanço ou empurrões.
      • Permaneça no ponto superior por um segundo e, lentamente, ao expirar, abaixe-se.

      Pull-ups podem ser realizados e inverter a aderência. Neste caso, parte da carga será transferida para o bíceps dos braços, o que facilitará o exercício.

      Para desenvolver os mais amplos músculos das costas em largura é possível tanto nos simuladores como exclusivamente na barra horizontal.

      Para a espessura:

      Barbell na encosta

      É um exercício básico e em combinação o melhor para o desenvolvimento dos músculos das costas em espessura. Para completar:

      • Equipe a barra com o peso necessário e coloque-a na sua frente.
      • Pegue em linha reta ou inverta a empunhadura e fique em linha reta.
      • Incline o corpo para a frente, aproximadamente até o nível de 45 graus. Mantenha as costas retas – uma deflexão natural na região lombar é permitida.
      • Dobre os joelhos ligeiramente.
      • Ao expirar, puxe a barra para o baixo-ventre e segure-a por um segundo.
      • Ao subir, tente minimizar as omoplatas.
      • Enquanto inspira, endireite os braços com uma barra e abaixe-a até os joelhos.

      Voenquanto se move a haste sobe exclusivamente no plano vertical.

      Dumbbell inclinando na inclinação

      Pode ser executado de forma semelhante com uma barra na inclinação ou alternadamente para cada braço em posições diferentes. Considere a versão clássica usando o banco.

      • Coloque o banco na horizontal.
      • Pegue um haltere com o peso necessário em sua mão direita.
      • Descanse a palma da mão esquerda e o joelho esquerdo no banco.
      • A parte de trás deve ser reta, o braço direito pendurado frouxamente com o haltere do lado do banco.
      • Ao expirar, levante o haltere, concentrando-se no movimento da escápula.
      • Quanto mais você levantar o cotovelo, mais intensa será a carga.
      • Durante a inspiração, baixe suavemente o haltere para a sua posição original.

      Makhi com halteres na inclinação

      Desenvolva perfeitamente os músculos das costas e o feixe central do músculo deltóide.

      • Pegue os halteres na mão.
      • Incline a caixa de modo que fique paralela ao chão.
      • Mãos com halteres pendem livremente.
      • A partir desta posição, abra os braços, tentando mantê-los um pouco flexionados nos cotovelos.
      • Retornar à posição inicial.

      Unidade horizontal

      Realizada no ginásio, contribui para o desenvolvimento ativo de força e espessura do mais amplo.

      • Defina o peso necessário e sente-se no banco.
      • Segure a alça com as duas mãos.
      • Mantenha as costas retas ao longo de toda a abordagem e não incline-se para a frente com o seu corpo.
      • Ao expirar, puxe a alça para a área abdominal, tentando minimizar a escápula.
      • Permaneça nessa posição e retorne à posição inicial.

      Existem muitas variações tanto do haltere quanto do haltere em um bloco horizontal. Leia mais sobre como realizar esses exercícios em outros artigos em nosso site.

      exercícios básicos para o desenvolvimento do mais amplo pode ser chamado de haste puxar na inclinação e pull-ups. Neles e você deve se concentrar primeiro.

      Como empurrar as asas para cima com flexões

      Você também pode bombear as asas em casa usando flexões. Desvantagens deste método: para um bom desempenho, você também precisará desenvolver músculos dos ombros e tríceps, bem como o fato de que o trabalho vai exclusivamente com o seu peso.

      Para bombear as flexões de músculos mais amplas:

      • Tome a posição da ênfase deitada.
      • Espalhe seus braços o máximo que puder.
      • Mantenha as costas retas.
      • Drop down, dobrando os cotovelos.
      • Toque no chão com o peito e volte à posição inicial.

      Um recurso do mais amplo é que eles são divididos por função em duas categorias. E para o seu desenvolvimento uniforme e de alta qualidade, é necessário incluir nos exercícios do programa que se enquadram em ambas as categorias.

      Impulso direto da unidade superior

      Perfeitamente desenvolve os músculos mais largos em largura e pode ser um substituto para pull-ups clássicos. É realizado da seguinte forma:

      • Sente-se no banco do simulador e ajuste o peso desejado.
      • Pegue a barra na garra superior.
      • Ao expirar, aperte o pescoço até o peito, reduzindo as omoplatas.
      • Retorne a barra à sua posição original enquanto inspira.

      Impulso do bloco superior para a cabeça

      Aumenta a força e permite que você construa a massa muscular mais ampla. Eficaz para meninas e iniciantes, pois permite que você fortaleça suas costas antes de desenvolver outros grupos musculares.

      • Sente-se no banco, defina o peso desejado.
      • O abutre é tomado pelo aperto de cima.
      • Ao expirar, abaixe o pescoço pelo pescoço, aproximadamente até o início do nível do trapézio.
      • Durante a inspiração, retorne a barra para sua posição original. Não se esqueça da respiração correta.

      Tração do bloco superior em braços retos

      É executado em pé, enquanto os braços não se dobram nos cotovelos.

      • Fique em frente ao simulador e pegue o pescoço com as mãos retas.
      • Ao expirar, puxe o pescoço para baixo, aproximadamente até o nível dos quadris.
      • Quando inalar, retorne à sua posição original.

      Classic pull-ups

      O exercício é considerado o melhor para desenvolver a largura das asas. Se você puder realizar facilmente o número desejado de repetições com o seu peso, use a carga adicional na forma de panquecas ou pesos.

      • Pendure na barra horizontal, segure em linha reta, mãos tão largas quanto possível.
      • Ao expirar, puxe-se para cima usando apenas a força dos músculos para isso – não se mova com um balanço ou empurrões.
      • Permaneça no ponto superior por um segundo e, lentamente, ao expirar, abaixe-se.

      Pull-ups podem ser realizados e inverter a aderência. Neste caso, parte da carga será transferida para o bíceps dos braços, o que facilitará o exercício.

      Para desenvolver os mais amplos músculos das costas em largura é possível tanto nos simuladores como exclusivamente na barra horizontal.

      Para a espessura:

      Barbell na encosta

      É um exercício básico e em combinação o melhor para o desenvolvimento dos músculos das costas em espessura. Para completar:

      • Equipe a barra com o peso necessário e coloque-a na sua frente.
      • Pegue em linha reta ou inverta a empunhadura e fique em linha reta.
      • Incline o corpo para a frente, aproximadamente até o nível de 45 graus. Mantenha as costas retas – uma deflexão natural na região lombar é permitida.
      • Dobre os joelhos ligeiramente.
      • Ao expirar, puxe a barra para o baixo-ventre e segure-a por um segundo.
      • Ao subir, tente minimizar as omoplatas.
      • Enquanto inspira, endireite os braços com uma barra e abaixe-a até os joelhos.

      Durante o movimento, a barra eleva-se exclusivamente no plano vertical.

      Dumbbell inclinando na inclinação

      Pode ser executado de forma semelhante com uma barra na inclinação ou alternadamente para cada braço em posições diferentes. Considere a versão clássica usando o banco.

      • Coloque o banco na horizontal.
      • Pegue um haltere com o peso necessário em sua mão direita.
      • Descanse a palma da mão esquerda e o joelho esquerdo no banco.
      • A parte de trás deve ser reta, o braço direito pendurado frouxamente com o haltere do lado do banco.
      • Ao expirar, levante o haltere, concentrando-se no movimento da escápula.
      • Quanto mais você levantar o cotovelo, mais intensa será a carga.
      • Durante a inspiração, baixe suavemente o haltere para a sua posição original.

      Makhi com halteres na inclinação

      Desenvolva perfeitamente os músculos das costas e o feixe central do músculo deltóide.

      • Pegue os halteres na mão.
      • Incline o gabinete parade modo que fique paralela ao chão.
      • Mãos com halteres pendem livremente.
      • A partir desta posição, abra os braços, tentando mantê-los um pouco flexionados nos cotovelos.
      • Retornar à posição inicial.

      Unidade horizontal

      Realizada no ginásio, contribui para o desenvolvimento ativo de força e espessura do mais amplo.

      • Defina o peso necessário e sente-se no banco.
      • Segure a alça com as duas mãos.
      • Mantenha as costas retas ao longo de toda a abordagem e não incline-se para a frente com o seu corpo.
      • Ao expirar, puxe a alça para a área abdominal, tentando minimizar a escápula.
      • Permaneça nessa posição e retorne à posição inicial.

      Existem muitas variações tanto do haltere quanto do haltere em um bloco horizontal. Leia mais sobre como realizar esses exercícios em outros artigos em nosso site.

      exercícios básicos para o desenvolvimento do mais amplo pode ser chamado de haste puxar na inclinação e pull-ups. Neles e você deve se concentrar primeiro.

      Como empurrar as asas para cima com flexões

      Você também pode bombear as asas em casa usando flexões. Desvantagens deste método: para um bom desempenho, você também precisará desenvolver músculos dos ombros e tríceps, bem como o fato de que o trabalho vai exclusivamente com o seu peso.

      Para bombear as flexões de músculos mais amplas:

      • Tome a posição da ênfase deitada.
      • Espalhe seus braços o máximo que puder.
      • Mantenha as costas retas.
      • Drop down, dobrando os cotovelos.
      • Toque no chão com o peito e volte à posição inicial.

      Um recurso do mais amplo é que eles são divididos por função em duas categorias. E para o seu desenvolvimento uniforme e de alta qualidade, é necessário incluir nos exercícios do programa que se enquadram em ambas as categorias.

      Treine suas costas em casa – recomendações

      Para obter um back bombeado o mais rápido possível, você deve considerar os seguintes pontos:

      1. Antes do treino, nós esquentamos. Isso pode estar acontecendo no local, pular corda, ginástica articular (como na escola).
      2. Aumentando gradualmente a carga devido ao peso, número de aproximações e repetições.
      3. É necessário treinar pelo menos 3 vezes por semana, mas não todos os dias. No programa de treinamento incluem exercícios para todos os grupos de músculos das costas.
      4. A nutrição desempenha um papel não menos importante do que os próprios exercícios. Prefira alimentos protéicos: peixe, carne magra, queijo cottage, ovos, proteína. Mas não podemos excluir os carboidratos contidos nos cereais. Coma comida fracionária – 4 – 5 recepções por dia, caso contrário as proteínas não serão absorvidas, e os músculos não crescerão.
      5. O sono deve durar pelo menos 8 horas por dia. É durante o sono que o hormônio do crescimento é produzido, os músculos crescem e se regeneram.
      6. No final do treino, realizamos vários exercícios de alongamento.

      Agora é sabido que você pode fazer um belo alívio de volta, mas com esforço, motivação e atividades regulares. Não há necessidade de aplicar todos os exercícios no trabalho, aprender a executar vários deles corretamente e, depois de alguns meses, trocá-los por outros. Assim, os músculos não serão usados ​​e estarão constantemente sob estresse, e isso é um passo em direção a excelentes resultados.

      Veja o vídeo:

      Voltar treino em casa – recomendações

      Para comprar um bombeado de volta no menor tempo possívelf timing, você deve considerar as seguintes nuances:

      1. Antes do treino, aquecemos. Isso pode estar acontecendo no local, pular corda, ginástica articular (como na escola).
      2. Aumentando gradualmente a carga devido ao peso, número de aproximações e repetições.
      3. É necessário treinar pelo menos 3 vezes por semana, mas não todos os dias. No programa de treinamento incluem exercícios para todos os grupos de músculos das costas.
      4. A nutrição desempenha um papel não menos importante do que os próprios exercícios. Prefira alimentos protéicos: peixe, carne magra, queijo cottage, ovos, proteína. Mas não podemos excluir os carboidratos contidos nos cereais. Coma comida fracionária – 4 – 5 recepções por dia, caso contrário as proteínas não serão absorvidas, e os músculos não crescerão.
      5. O sono deve durar pelo menos 8 horas por dia. É durante o sono que o hormônio do crescimento é produzido, os músculos crescem e se regeneram.
      6. No final do treino, realizamos vários exercícios de alongamento.

      Agora é sabido que você pode fazer um belo alívio de volta, mas com esforço, motivação e atividades regulares. Não há necessidade de aplicar todos os exercícios no trabalho, aprender a executar vários deles corretamente e, depois de alguns meses, trocá-los por outros. Assim, os músculos não serão usados ​​e estarão constantemente sob estresse, e isso é um passo em direção a excelentes resultados.

      Veja o vídeo:

      Como construir os músculos das costas em casa

      Como mencionado acima, para construir as costas em casa, você precisará comprar uma barra horizontal (parede ou porta), bem como halteres dobráveis. Este é o conjunto mínimo de equipamentos esportivos, que é vital para nós para o treinamento produtivo dos músculos das costas em casa.

      Para treinar os músculos das costas em casa deve ser não mais do que duas vezes por semana com um intervalo entre os treinos de pelo menos 2-3 dias. Exercícios intensivos muito frequentes de um grupo muscular não permitirão que os músculos se recuperem completamente, eliminando assim todo o progresso. Portanto, é melhor treinar com menos frequência, para que os músculos das costas se recuperem totalmente do treino anterior e ganhem um pouco de peso e força.

      Assim como em uma cadeira de balanço, a fim de bombear os músculos das costas em casa, uma progressão gradual das cargas é necessária. Esta é uma condição constante para o crescimento muscular. Na sala você pode simplesmente aumentar o peso de trabalho na barra. Em casa, seu progresso depende do peso máximo de seus halteres. É por isso que recomendo comprar halteres dobráveis ​​e quanto mais difícil, melhor para você. Comece com um pouco de peso, com o qual você pode realizar 8-12 repetições. À medida que a força aumenta, aumenta o peso de trabalho dos halteres.

      Além disso, quando você alcança o peso máximo dos halteres, você pode progredir apenas aumentando o número de aproximações e repetições, bem como reduzindo o tempo de descanso entre as abordagens e os exercícios. 1190596003803xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxfxxfxxfxfx Acidente Escarlate

      Exercícios para as costas

      • Empuxo vertical com empunhadura reversa
      • Empuxo vertical com grande aderência
      • Stanovoy
      • halteres com uma mão na encosta
      • Thrust T-rod
      • haste

      • Thrust na encosta
      • pistas com uma barra em seus ombros
      • halteres impulso ao de sua cintura na encosta
      • impulso horizontal no simulador bloco
      • Chin grande aderência

      Exercícios back

      • Empunhadura reversa de empuxo vertical
      • Empunhadura vertical de empuxo vertical
      • ; nga em motivação em casa acima da média, na maioria dos casos, é necessário usar pesos adicionais. Uma vez para construir sobre o princípio de um pequeno número de repetições na abordagem.

        Como bombear as asas

        Os mais amplos são um dos músculos mais maciços do corpo. A fim de aumentar as asas em casa, você não precisa apenas dar tudo de melhor em treinamento, mas também descansar por um longo tempo para se recuperar.

        Puxando para cima em uma barra horizontal

        Puxar para cima em uma barra horizontal é um exercício universal para trabalhar as suas condições de casa mais largas, que são freqüentemente chamadas de asas. Realizar apenas um exercício pode aumentar significativamente o peso e a força. Existem nuances sobre as várias larguras e formas de aderência.

        Ao mudar a pegada, você pode mudar o foco para as partes dos músculos que requerem desenvolvimento direcionado.

        • Retenção larga. Um exercício básico para toda a superfície do mais amplo. Ao apertar a cabeça, o alongamento muscular é alcançado – o melhor exercício para as asas de bombeamento.
        • Segura estreita. Estudo mais intensivo das costas média e superior. Com esta opção, uma carga indireta significativa começa a ficar bíceps.
        • Aperto reverso estreito. Permite que você coloque em operação a parte inferior do mais amplo. Essa variação também pode ser considerada como um dos exercícios básicos para o bíceps.

        Resultados impressionantes podem ser obtidos usando apenas a barra horizontal e as barras paralelas. Uma seleção de exercícios não complicados, mas eficazes, na barra horizontal é útil para aqueles que desejam alcançar o efeito máximo no menor tempo possível.

        Puxar para cima com um peso de

        Подтягивание с весом Para aumentar a carga, recomenda-se levar a cabo com um peso. Você pode usar um cinto ou um colete especial. Você precisa começar com um peso pequeno, com o qual você é capaz de dominar de 8 a 10 repetições. Aumentar a carga deve ser gradualmente. Mudar para um novo peso apenas depois de um certo número de repetições (8-10) ter sido alcançado em todas as abordagens.

        O número de repetições no trabalho se aproxima de 8-10, no entanto, a fim de bombear as costas em casa e desenvolver a força muscular em breve, recomenda-se fazer a última abordagem com um peso que você pode apertar 1-3 vezes. Essa técnica é eficaz e bastante segura nas flexões, desde que aqueça bem.

        Dumbbell na inclinação

        Outro exercício básico para bombear as costas em casa é o impulso do haltere na inclinação. Este exercício permite que você aumente a espessura do músculo grande, carregando simultaneamente os menores: tufos posteriores deltóides em forma de losango e um trapézio também está envolvido no trabalho. Тяга гантели в наклоне

        É necessário executar o esboço de um haltere em pamplitude total, atingindo o alongamento dos músculos das costas no ponto mais baixo. O trabalho deve ser feito apenas às custas do mais amplo, não permitindo a inclusão do bíceps. Também não se esqueça do princípio da progressão gradual da carga.

        Estudo adicional e fortalecimento das costas

        É importante para o desenvolvimento harmonioso, não é apenas esteticamente agradável, mas também contribui para o crescimento de força e trauma reduzido.

        Encolhe os ombros com halteres

        Os principais meios de desenvolvimento do músculo trapézio são os deslizamentos com halteres. Um ponto importante durante a execução deste exercício é a técnica correta. Não há necessidade de ir atrás de pesos exorbitantes, de preferência um pequeno fardo e toda a amplitude de movimento. Para uma contração mais forte dos músculos do braço, recomenda-se mantê-lo estritamente nas laterais do corpo. O número de repetições pode ser aumentado para 20-25, porque ele usa um peso pequeno.

        Boat

        Упражнение лодочка Você pode usar um exercício conhecido como barco para fortalecer os músculos lombares (extensores da coluna). Posição inicial – deitado de bruços no chão, os braços esticados para a frente. Dobre na parte inferior das costas, ao mesmo tempo levantando braços e pernas, permaneça no ponto superior por um segundo, desça. Repita 15 a 20 vezes.Não ignore este exercício, como alisadores de volta – a base de um tronco forte. Também este grupo de músculos desempenha o papel de um estabilizador durante a execução de movimentos básicos (agachamento, empuxo).

        Ao elaborar um programa de treinamento para ganhar massa muscular, é necessário determinar quais grupos estão ficando para trás e planejar suas aulas de acordo.

        Devida atenção deve ser dada ao aquecimento dos músculos. Antes de começar, você precisa aquecer os músculos e articulações. Para isso, um complexo de aquecimento das aulas de educação física escolar é adequado – várias rotações, acenando. Isso permitirá que uma pequena quantidade de fluido da junta se destaque, evitando assim lesões. As principais abordagens são precedidas por um par de aquecimentos.

        Se você definir um objetivo para ganhar massa muscular com um físico magro, então você precisa combinar nutrição adequada e programa de exercícios.

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