Como bombear o peito nas barras irregulares

E mais uma vez, olá, minha querida!

Hoje estamos aguardando a continuação de uma nota peituda, ou seja, sua parte prática. Nele veremos a lista mais abrangente de exercícios de balanço de peito, também identificaremos quais deles são os melhores e, em conclusão, nos familiarizaremos com programas de treinamento específicos para todas as ocasiões.

Как накачать грудь Часть 2

Então, mal posso esperar para começar a transmitir, vamos!

Exercícios corretos

Se você quiser bombear seu peito nas barras irregulares, deve saber que essa é uma das maneiras mais eficazes de exercitar esses músculos. Flexões nas barras irregulares é um exercício técnico bastante fácil, mas requer o cumprimento de condições importantes:

  • Antes de bombear seu peito nas barras irregulares, você precisa aquecer com cuidado. Para este fim, você pode realizar vários exercícios de aquecimento destinados ao alongamento. Esta é talvez a condição mais importante que não pode ser negligenciada. Caso contrário, você pode ter uma lesão grave;
  • Antes de cada abordagem sucessiva, é necessário um descanso obrigatório – os músculos devem relaxar e descansar por alguns minutos;
  • Para bombear o seu peito de forma eficaz, a distância recomendada entre as barras não deve ser muito maior do que a largura dos ombros. Além disso, como mostra a prática, a aderência excessivamente estreita ou larga apenas complica a implementação de flexões;
  • As aulas devem ser realizadas regularmente. Só neste caso, você pode bombear rapidamente os músculos do peito;
  • O número de flexões para uma abordagem deve ser pelo menos 10-12. Com o tempo, esse número deve ser aumentado e tentar executar tantas repetições quanto a força for suficiente.

Deve-se notar que as flexões nas barras bombeiam não apenas os músculos peitorais, mas também toda a cintura escapular. Portanto, se seu objetivo é efetivamente bombear o tórax, não comece o dia de treinamento com exercícios nos ombros.

Como construir peito utilizando halteres

A vantagem definitiva de halteres é que eles podem ser usados ​​ao mesmo tempo. Em primeiro lugar, dá a oportunidade de manter o equilíbrio. E em segundo lugar, os músculos quando se trabalha com halteres são bombeados de forma interdependente.

Como escolher os halteres de peso certos? Com isso, tudo é muito simples: a massa de halteres está em proporção direta com o resultado desejado. Se você é sério sobre a bomba de mama utilizando halteres, sem halteres dobráveis ​​pesando 40-50 quilogramas você não pode fazer.

Se você só precisa dar-lhe forma da mama e queimar alguma gordura, será carga suficiente de 10-15 kg. Inflar o peito com a ajuda de halteres irá ajudá-lo com os seguintes exercícios:

  • Dumbbell supino em ângulos diferentes em uma posição propensa;
  • Reprodução de halteres em decúbito dorsal deitado.

Ao trabalhar com halteres deve respeitar as seguintes regras:

  • O alinhamento mais amplo das mãos, mais trabalho será envolvido nas partes extremas de músculos peitorais. Por conseguinte, se o seu peito está afundado, você deve colocar as mãos ao contrário. Devido à diferente largura das mãos, você pode bombear o peito de maneira perfeita;
  • Estenda os braços até o final durante a pressão do haltere. Quanto mais você endireitar os braços, mais intensamente as partes superiores dos músculos do tórax são bombeadas. Ao mesmo tempo, os cotovelos devem estar totalmente esticados para que a tensão nos músculos seja mantida constantemente;
  • Estender os braços com halteres é muito mais rápido do que flexionar. Sob esta condição, você pode rapidamente bombear o peito;
  • Certifique-se de seguir a respiração. A exalação deve ser realizada durante o período de maior esforço, e a inspiração deve ser relaxada.
  • Entre as abordagens, deixe os músculos descansar. Então você se salva deIntimidação e possíveis ferimentos.

Depois de músculos de treinamento intensivo são conhecidos por exigir que o período de recuperação. É melhor treinar a cada dois dias. Para construir rapidamente os músculos do seu peito, é necessário dar-lhes nutrientes suficientes e também não esquecer o resto. Seguindo todas as recomendações, você terá sucesso sem muita dificuldade.

Vídeo como a bomba de mama nas barras e halteres

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Muitas vezes amigos me perguntam como bomba de mama flexões em casa. Eles não querem ou não podem ir ao ginásio por várias razões. Claro, nem todo mundo tem motivação suficiente para treinar constantemente no ginásio. Portanto, flexões são a melhor maneira de bombear o peito. A propósito, aqui está um artigo que irá revelar os segredos de como bombear adequadamente os músculos peitorais.

Como deve ser todo o processo de treinamento com flexões?

Eu não aconselho para realizar uma abordagem ao máximo, a não ser é claro que você não quer quebrar o Guinness World Record (3461 flexões por hora). Mas tal treinamento será produtivo devido ao grande número de repetições, que é tanto treinamento aeróbico quanto grande trabalho muscular. Seis abordagens serão suficientes.

No entanto, antes de mais uma leitura do artigo e do início do treinamento, certifique-se de verificar o artigo “Anatomia dos músculos do peito.”

Para começar, você pode treinar todos os dias. À medida que a carga aumenta – a cada terço.

Nós balançamos uma flexão de peito. Aquecendo

Cada treino começa com o aquecimento. Isso é muito importante. Como amassar seus ombros, cotovelos e punhos. Então fazemos uma série de flexões de aquecimento. 3-5 flexões lentas do chão.

Os melhores exercícios para os músculos do peito

Routing ganteleyUprazhnenie PuloverZhim lezhaOtzhimaniya haste sobre halteres brusyahZhim deitado flexões

Como mencionado acima, estaremos fazendo seis repetições. Cada exercício terá 10 repetições (ou menos, se isso for demais para você).

É melhor começar com menos repetições e aumentar o número de repetições no próximo exercício. Lembre-se que a motivação aumenta com o domínio do desempenho. Quando você tiver feito algum progresso, poderá aumentar a carga.

O número de repetições Assim, neste artigo nós viemos, “Como construir peito flexões” a um ponto muito importante – o número de repetições. Eles devem ser adicionados de acordo com seus resultados. Se você fez facilmente 4 a 5 abordagens, sinta-se à vontade para adicionar o número de repetições em cada abordagem. O número ideal de repetições deve ser tal que você faça as 5-6 aproximações com esforço máximo.

Os melhores resultados são obtidos quando você faz cinco abordagens com grande dificuldade, e o sexto é um problema real.

digressão: se você é uma menina bonita e você quer ter um peito bonito e apertado, certifique-se de empurrar este programa para as meninas.

Não se preocupe se você não pode fazer algumas repetições na última abordagem. É mesmo bom. Esta é uma motivação adicional para melhores esforços da próxima vez.

Para rastrear comRegistre e analise seus resultados antes do próximo treino.

Pace

Não se apresse, mas não torça muito devagar. Tente encontrar o ritmo certo para você. Para mim, são 80 flexões por minuto.

Intervalos entre as abordagens

Qual deve ser um intervalo entre as abordagens? Tempo suficiente para trazer a respiração de volta ao normal. Também deve haver uma sensação de queimação nos músculos. Pausas muito longas não são apropriadas. Aproximadamente o intervalo deve ser de 60 a 90 segundos.

As quebras entre as abordagens também são uma excelente ferramenta para ajustar a intensidade. Você pode aumentá-los se quiser aumentar o número de repetições ou reduzi-los para maior intensidade.

No final do nosso artigo “Como levantar o peito com flexões”, vou lhe dar algumas dicas práticas:

1. Pratique ao mesmo tempo.

2. Mantenha um diário dos seus treinos.

3. Pressione para fora somente em uma superfície dura.

4. Exercite a cada 2 ou 3 dias.

5. Inicie o exercício somente após o aquecimento.

6. Apontar para seis abordagens.

7. Intervalo entre aproximações de 60 a 90 segundos.

8. Aumentar o número de repetições quando se sentir confiante.

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  • Que músculos funcionam?

    No processo de fazer exercícios nas barras, vários grupos musculares estão envolvidos. Entre eles estão os seguintes:

    1. Músculo peitoral maior. É ela quem leva as mãos ao corpo e devolve as mãos depois de serem puxadas para trás. Isso é o que acontece quando se empurra as barras irregulares.
    2. Tríceps. Ele estende o antebraço nas articulações do cotovelo.
    3. Delta (ombros). A principal função do delta é desviar as mãos para um plano horizontal. No processo de fazer os exercícios, os feixes musculares da frente puxam o braço para a frente e para trás.

    Ao empurrar para cima as barras irregulares, esses processos devem ser levados em conta, porque as partes do corpo que você vai desenvolver afetam diretamente as recomendações para realizar este tipo de exercício. Em muitos aspectos, essa dependência pode ser rastreada no que é a largura da empunhadura e como elas estão localizadas ao pressionar as barras irregulares da mão.

    Para bombear os músculos peitorais, será necessário abaixar até o final, enquanto o corpo deve ser inclinado, direcionando o tórax ligeiramente para a frente, mantendo essa posição durante todo o exercício em sua primeira etapa (elevação) e durante a descida será necessário estender os cotovelospartes.

    Como realizar flexões?

    Sabendo quais músculos funcionam ao empurrar barras, você pode levar isso em consideração permitindo que grupos individuais trabalhem mais e outros relaxem. O trabalho diário adequado em um grupo ou outro permite que você atinja o número ideal de flexões e flexões em um tempo razoavelmente curto. Por exemplo, no processo de treinamento a partir do zero, você pode atingir a quantidade de levantamento até 30 vezes em um conjunto em cerca de um mês.

    Normalmente, em um determinado número, o aumento no número de contrações musculares nas barras irregulares diminui significativamente, e para muitos 30 elevadores eles permanecem no teto. Mas como aumentar o número de flexões nas barras e o que pode ser feito para atingir esse número estimado?

    A primeira regra que requer treinamento é esmagá-los. Então, se você pode realizar 5 ou 10 subidas seguidas, então é melhor executar exatamente a quantidade dada em 1 aproximação. Ao mesmo tempo, o número de abordagens durante o dia pode não ser limitado. Tente fazer isso com a maior frequência possível, para que certas partes do corpo sejam desenvolvidas e se tornem mais fortes e resistentes, tentando garantir que você possa completar rapidamente 30 elevações sem intervalo.

    No processo de realização de 5 ou 10 flexões nas barras para os músculos peitorais, atenção especial deve ser dada não tanto à sua quantidade, quanto à qualidade de seu desempenho. Tente fazer isso de acordo com os grupos musculares que você pretende arrumar, bombear ou ampliar. Assim, chama-se a atenção para a posição do corpo, os braços, a fixação nos cotovelos e muito mais que já foi descrito anteriormente.

    Assim que você trabalhar em cada abordagem a partir de 5, 7 ou 10 flexões, você pode avançar para um aumento no volume em 1 aproximação. Por exemplo, você pode definir uma meta, de acordo com a qual, para uma abordagem, serão executadas 12 ou 15 flexões. Neste caso, neste estágio, você terá que trabalhar novamente na técnica de fazer flexões em barras desiguais, o que já foi feito na etapa anterior, quando você poderia ser espremido 5-10 vezes.

    O adequado passo-a-passo de cada caso em particular ao empurrar para cima as barras no tríceps ou delta permitirá que você atinja o desejado objetivo em um tempo relativamente curto. Além de tudo isso, os músculos do tórax e dos braços ficarão muito bonitos e, mais importante, ficarão muito mais fortes.

    Dentro das paredes do clube “YourRevolution1905” estamos prontos para ajudá-lo profissionalmente a apertar o corpo e melhorar a sua forma física. Conjuntos completos de exercícios desenvolvidos por especialistas certificados, recomendações sobre nutrição, pesagem “inteligente” e muito mais, tudo isso ajudará você a atingir sua meta da forma mais eficiente possível. Para os resultados mais eficazes e rápidos, você pode fazê-lo pessoalmente (um a um com um treinador) ou em mini grupos de até dez pessoas. Venha para nossas aulas e nós ajudaremos você a se tornar a melhor versão de si mesmo!

    todos os artigos

    • O que os músculos trabalham quando se levantam do chão?
    • O que os músculos funcionam quando fazem flexões?
    • Que músculos funcionam ao fazer agachamentos?

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    Regras do exercício

    • Primeiro de tudo, você precisa ter uma posição correta do corpo nas barras desiguais. As mãos seguram as barras, as pernas cruzadas entre si e dobradas nos joelhos. O ângulo na articulação do joelho deve ser de noventa graus. Isso é necessário para a execução correta de flexões sem movimentos desnecessários e empurrões.
    • Para desenvolver a força dos músculos que você precisa, você deve executar os exercícios lentamente, caindo e subindo totalmente. Se o objetivo é o alívio muscular, então você deve realizar exercícios de velocidade. Mas vale lembrar que na sala de aulanão deve haver extremos.
    • Para bombear tríceps ao abaixar o corpo, o ângulo nos cotovelos deve ser de noventa graus. Se você descer, não funcionará apenas com tríceps.
    • Para efeito máximo ao realizar exercícios, o grupo muscular alvo deve estar em tensão constante.
    • É necessário seguir a respiração. Na inspiração, abaixe o tronco para baixo, na expiração – puxe para cima.

    As flexões precisam ser executadas em várias abordagens (conjuntos). Normalmente, são 3 conjuntos para o bombeamento de tríceps e 3 conjuntos para o bombeamento de músculos peitorais. O número de flexões para uma abordagem deve ser de 8 a 15 repetições, em média. Após o número de repetições atingir 15 em três abordagens, você pode começar a treinar com a sobrecarga.

    Epilogue

    Outro artigo chegou ao fim e hoje respondemos a questão de como bombear o peito? Não desperdiçamos esses artigos em duas partes e desperdiçamos cada um deles de acordo com o tempo de trabalho :), estabelecemos fundamentos teóricos e práticos para que o balanço seja consciente e você entenda o que está sendo feito. Espero ter explicado isso popularmente neste post, se não, então prepare-se, a terceira parte já está a caminho :)!

    Sobre isso tudo, fiquei feliz em escrever para você, até breve!

    PS. E quais segredos no bombeamento de mama você conhece? Compartilhe nos comentários.

    PPS. Atenção! 04.10 estará disponível a possibilidade de envio de perfis para a elaboração de um programa de treinamento pessoal e nutrição. Eu ficarei feliz em trabalhar juntos!

    Com respeito e gratidão, Protasov Dmitry. подпись

    подпись

    exercícios de peito

    • supino
    • Imprensa de halteres deitado
    • halteres de reprodução deitado
    • halteres de reprodução deitado em um banco inclinado
    • Banco haltere em um banco inclinado
    • Detalhes no simulador de Peck-Deck
    • supino banco haltere em um banco inclinado para baixo
    • diluição de halteres deitado sobre um banco inclinado
    • flexões com algodão
    • axiais atacante Banco no simulador do martelo
    • Exercício cruzado Capuz com haltere
    • flexões mergulhar (peito) 1,848,763,123 11,636,297 4,050,406,215

      Top 3 erros na elaboração do torácica

      que carregam o peito 4 Uma vez por semana, você só perde tempo, especialmente se tiver um físico esbelto.

      • Exercícios de isolamento. Você não será capaz de estimular os músculos do peito com pesos grandes com a ajuda de exercícios como a criação de halteres. Assim, você não pode conseguir tal liberação de testosterona e hormônio de crescimento, como durante a execução de exercícios básicos.
      • Dieta pobre. Você não pode contar com ganho de volume no peito, se com um crescimento de 180 você pesa apenas 55 kg. Se você não comer mais, treinar três vezes por semana não trará benefícios tangíveis.
      • A divisão em superior, médio e inferior. Apesar do fato de que o peito tem duas cabeças grandes, é um músculo, que contrai tudo completamente. Você não pode separar a parte superior da mama a partir do fundo, você só pode se concentrar em um deles.

      Dicas para aumentar a massa de bebês

      A chave para obter seios expressivos é o aprimoramento da nutrição e do treinamento de choque. Antesdo que pensar em isolar exercícios, espere por uma base poderosa.

      • Coma melhor. Com uma falta do peso corporal sobre a enfermagem impressionante pode esquecer-se. Descubra o indicador mínimo de peso corporal normal em relação à sua altura das tabelas ou com a ajuda de uma calculadora. Para ganho de peso: coma a cada 3 horas, preferindo alimentos altamente calóricos. Leia artigos sobre a fase de massa e o método de ganho de massa isenta de gordura.
      • Faça exercícios básicos com pesos grandes. Para fortalecer e construir os músculos gerais do corpo, um homem na academia não tem exercícios melhores do que exercícios básicos com pesos livres, como agachamento, levantamento terra, supino e supino do exército. Faça-os com mais frequência e não poupe esforços.
      • Treine suas pernas. O agachamento e levantamento terra aceleram o crescimento do peito devido à poderosa liberação de testosterona e hormônio de crescimento, provocando a síntese do tecido muscular. Fortalecer os músculos das pernas. Confira as 5 razões para trabalhar os músculos das pernas.
      • Rest. Os músculos crescem após o treino e não durante o treino. Não carregue seu peito mais do que duas vezes por semana. Observe a ingestão calórica para que seus bebês em amamentação recebam todos os nutrientes necessários para recuperação e crescimento.
      • Clique em um idiota. Então você usa mais fibras musculares, o que permite que você tenha mais peso e alcance melhores resultados. Todas as prensas e impulsos executam rapidamente, monitorando a exatidão da técnica. Abaixe o peso de maneira controlada, mas não devagar demais.
      • Trabalhe na técnica correta. O supino na amplitude parcial não funcionará corretamente no peito. No ponto mais baixo do movimento, toque no pescoço da camiseta, no topo – endireite completamente os cotovelos. Se necessário, leve um peso menor.
      • Definir metas realistas. Mesmo exercitando e comendo exatamente como seu ídolo, você nunca conseguirá a mesma forma muscular. O desenvolvimento muscular é afetado pelo esporte e pela dieta. Mas a forma deles é determinada apenas pela genética.
      • Seja paciente. Especialmente se você ainda é um adolescente. Seu corpo ainda está crescendo. Um jovem de 15 anos nunca vai construir músculos como um homem de 30 anos. Construa uma base e seja paciente. Com a idade, você notará a mudança desejada em seus músculos.

      Top-4 exercícios para aumentar os tamanhos dos tórax

      Quando estiver deitado, evite tocar o pescoço ou colocar os cotovelos para os lados. Ambas as opções são potencialmente perigosas e podem ferir os ombros. Concentre-se em exercícios que permitem que você progrida em pesos sem colocar em risco sua saúde.

      • Pressione a posição deitada. Permite que você carregue seus músculos com pesos grandes. Diga adeus aos bebês grandes em amamentação se você não conseguir espremer seu próprio peso pelo menos 5 vezes em 5 séries (com um peso de 75 kg você deve colher 75 kg no modo 5×5).
      • Flexões. Exercer círculo vicioso. A menos que você use fardos. Esprema com um expansor ou ponderação.
      • Push-ups em barras com peso. Opção para atletas com ombros saudáveis: torça para fora das barras paralelas, usando um cinto com um fardo.
      • Supino para haltere. Estimular o crescimento dos músculos peitorais, esticando-os no ponto mais baixo da amplitude. Mas o peso terá que tomar menos do que na barra de supino.

      Leia o artigo como a ganhar peso, que descreve a maioria dos princípios acima para as forças de crescimento e volume dos músculos peitorais.

      programa de treinamento muscular

      peitoral

      Assista o vídeo:

      No vídeo Thomas diz e mostra como a bomba de mama no ginásio, usando apenas exercícios básicos e isolamento para trabalhar a parte superior do tórax, médio e inferior. Este é um programa de exercício muito eficaz projetado para bombear todos os feixes em umdia

      12 repetições Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

      2. cabeça da haste de banco sobre o banco inclinado

      até quatro conjuntos de 6 repetições

      1. SUPERSET: 4 voltas mão

      A redução para o simulador de borboleta

      12 repetições de bancada halteres cabeça banco para cima inclinados

      Жим штанги, лежа на наклонной скамье
      3. Superconjunto 4 krugaSvedenie mão para inclinar no cruzamento repete 12

      Banco 8 repetições

      Сведение рук в кроссовере
      4. Tris uma roda 4 mergulhos

      10 repetições mergulhos andar

      10 repetições com paragens para empurrar ou haltere

      mão Redução na passagem de baixo para cima

      10 repetições

      Отжимания от брусьев
      5. Stud mãos com halteres 1013 halteres deitado em um banco inclinado

      Сведение рук в тренажере бабочка и жим гантелей под углом

      Este é um método clássico de pré-fadiga de fibras musculares. Sua principal tarefa: aquecer o tórax e melhorar o fluxo sanguíneo para as partes superiores diante de prensas pesadas.

      Thomas aconselha: “Tente reduzir completamente cada fibra muscular em cada representante.”

      O mesmo se aplica à impressora. “Trabalhe ritmicamente. Aqui temos que bombear tanto sangue quanto possível para os músculos antes de embarcar em uma barra mais pesada em um banco inclinado ”, comenta.

      Não endireite completamente os cotovelos, esforce-se para trabalhar sem pausas e no mesmo ritmo.

      Pressione a barra no banco inclinado

      Жим штанги под углом

      Mesmo trabalhando no relevo, Dylan considera que os pesos pesados ​​desempenham um papel fundamental na manutenção da massa e densidade do tecido muscular. Claro, você dificilmente pode apertar o mesmo peso, como se você tivesse começado a treinar com um supino, mas Dylan diz que desta maneira você sentirá este exercício muito melhor.

      “Começamos com supersets que dão um bom pamp. Portanto, passando para o próximo exercício com pesos mais pesados, sentiremos todos os movimentos, mesmo com o uso de projéteis pesados ​​”, explica Thomas.

      Esta parte do treinamento vai fazer você suar. Não tenha medo de pedir ajuda a alguém no simulador, mas tome esse peso para apertar as 6 repetições.

      Superset: achatamento de mãos na inclinação no crossover e supino

      Суперсет на грудь

      O desenvolvimento da porção superior do torácico é concluída. É hora de fazer o feixe médio.

      Thomas diz: “Primeiro, vamos pré-cansar os músculos com numerosas informações das mãos no cruzamento, e então iremos para o banco deitado em um banco horizontal com uma barra de gravidade média.”

      Mas mesmo com um grande volume de treinamento, a técnica de execução é acima de tudo. “Fixe os braços nos cotovelos e tente esticar os músculos o máximo possível, abrindo o tórax, antes de unir os braços, apertando a porção média dos músculos peitorais”, aconselha.

      Quando você está deitado, você não está se concentrando tanto em espremer o peso, como você está tentando controlá-lo.

      Thomas aconselha: “Neste exercício, direcione seus esforços para a fase negativamovimento. Então você ativa e lesiona mais fortemente as fibras musculares da mama. Tente parar a barra por um milímetro antes de tocar o peito, aumentando a tensão muscular e, em seguida, empurre para cima. ”

      Triset: Mergulhos, flexões, braços misturadores no cruzamento

      Трисет

      seu peito deve ter para “acordar” Depois de dois superconjuntos pré-cansativo e um par de prensas pesadas, ou mesmo “cantar”. Agora vamos nos concentrar em alongar os músculos, contribuindo para mais danos às fibras musculares.

      Você não tem barras para flexões? Muito errado e duas vigas paralelas, a principal coisa – ficar com a técnica clássica: deixar cair o queixo, ter de volta seus joelhos, esticar os músculos ao abaixar, e para cortar – em ascensão.

      Flexões do chão usando paradas também permitem alongar os músculos. “Levante-se até o final, parando cerca de 3/4 do caminho, e mantenha seus músculos em constante tensão”, diz Thomas.

      A redução das mãos em um cruzamento – você adivinhou – visa a redução da tensão e músculo. Saia do quadro do bloco em 1-2 passos e incline o corpo para frente levemente para assumir a posição inicial correta. Ao subir, levante os braços apenas até o nível da borda inferior do peito. Aperte os músculos e abaixe os braços, alongando o peito.

      Se a sala está cheia de pessoas que podem executar todas as abordagens de vários ou todos os exercícios de uma só vez, ou quadros alternativos e cruzado com o seu parceiro para a formação, mantendo um par de halteres no chão para realizar flexões no meio.

      Criação de halteres Разводка с гантелями

      Não há nada de novo! Apenas trabalhe com um peso confortável, encontre o ponto inferior ideal da amplitude para alongar os músculos e siga o número especificado de repetições. A única recomendação de Thomas: tentar ligar os cotovelos juntos, ao invés de mão ou halteres, bem músculos peitorais vai contratar mais fortemente.

      Três abordagens – e você está livre. Agora recupere, porque o próximo “dia do peito” não está muito longe!

      Top 3 erros na elaboração do torácica

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      • Façaaqueles exercícios básicos com grandes pesos. Para fortalecer e construir os músculos gerais do corpo, um homem na academia não tem exercícios melhores do que exercícios básicos com pesos livres, como agachamento, levantamento terra, supino e supino do exército. Faça-os com mais frequência e não poupe esforços.
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      • Rest. Os músculos crescem após o treino e não durante o treino. Não carregue seu peito mais do que duas vezes por semana. Observe a ingestão calórica para que seus bebês em amamentação recebam todos os nutrientes necessários para recuperação e crescimento.
      • Clique em um idiota. Então você usa mais fibras musculares, o que permite que você tenha mais peso e alcance melhores resultados. Todas as prensas e impulsos executam rapidamente, monitorando a exatidão da técnica. Abaixe o peso de maneira controlada, mas não devagar demais.
      • Trabalhe na técnica correta. O supino na amplitude parcial não funcionará corretamente no peito. No ponto mais baixo do movimento, toque no pescoço da camiseta, no topo – endireite completamente os cotovelos. Se necessário, leve um peso menor.
      • Definir metas realistas. Mesmo exercitando e comendo exatamente como seu ídolo, você nunca conseguirá a mesma forma muscular. O desenvolvimento muscular é afetado pelo esporte e pela dieta. Mas a forma deles é determinada apenas pela genética.
      • Seja paciente. Especialmente se você ainda é um adolescente. Seu corpo ainda está crescendo. Um jovem de 15 anos nunca vai construir músculos como um homem de 30 anos. Construa uma base e seja paciente. Com a idade, você notará a mudança desejada em seus músculos.

      Top-4 exercícios para aumentar os tamanhos dos tórax

      Quando estiver deitado, evite tocar o pescoço ou colocar os cotovelos para os lados. Ambas as opções são potencialmente perigosas e podem ferir os ombros. Concentre-se em exercícios que permitem que você progrida em pesos sem colocar em risco sua saúde.

      • Pressione a posição deitada. Permite que você carregue seus músculos com pesos grandes. Diga adeus aos bebês grandes em amamentação se você não conseguir espremer seu próprio peso pelo menos 5 vezes em 5 séries (com um peso de 75 kg você deve colher 75 kg no modo 5×5).
      • Flexões. Exercer círculo vicioso. A menos que você use fardos. Esprema com um expansor ou ponderação.
      • Push-ups em barras com peso. Opção para atletas com ombros saudáveis: torça para fora das barras paralelas, usando um cinto com um fardo.
      • Supino para haltere. Estimular o crescimento dos músculos peitorais, esticando-os no ponto mais baixo da amplitude. Mas o peso terá que tomar menos do que na barra de supino.

      Leia o artigo como a ganhar peso, que descreve a maioria dos princípios acima para as forças de crescimento e volume dos músculos peitorais.

      programa de treinamento muscular

      peitoral

      Assista o vídeo:

      No vídeo Thomas diz e mostra como a bomba de mama no ginásio, usando apenas exercícios básicos e isolamento para trabalhar a parte superior do tórax, médio e inferior. Este é um programa de treinamento muito eficaz projetado especificamente para bombear todos os feixes em um dia.

      12 repetições Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

      2. cabeça da haste de banco sobre o banco inclinado up

      4 abordagens em 6 turnostori

      Жим штанги, лежа на наклонной скамье

      Сведение рук в кроссовере

      1. SUPERSET: 4 voltas mão

      A redução para o simulador de borboleta

      12 repetições de bancada halteres cabeça banco para cima inclinados

      3. Superconjunto 4 krugaSvedenie mão para inclinar no cruzamento repete 12

      Banco 8 repetições

      4. Triset 4 círculo mergulhos

      1013883 1013003134104304113 acidente vascular cerebral de 12 repetições

      Разводка с гантелями

      conselhos para exercício

      Superconjunto: mistura braços no simulador e banco haltere encontra-se no banco inclinado

      Сведение рук в тренажере бабочка и жим гантелей под углом

      Este é um método clássico de pré-exaustão fibras musculares. Sua principal tarefa: aquecer o tórax e melhorar o fluxo sanguíneo para as partes superiores diante de prensas pesadas.

      Thomas aconselha: “Tente reduzir completamente cada fibra muscular em cada representante.”

      O mesmo se aplica à impressora. “Trabalhe ritmicamente. Aqui temos que bombear tanto sangue quanto possível para os músculos antes de embarcar em uma barra mais pesada em um banco inclinado ”, comenta.

      Não endireite completamente os cotovelos, esforce-se para trabalhar sem pausas e no mesmo ritmo.

      Pressione a barra no banco inclinado

      Жим штанги под углом

      Mesmo trabalhando no relevo, Dylan considera que os pesos pesados ​​desempenham um papel fundamental na manutenção da massa e densidade do tecido muscular. Claro, você dificilmente pode apertar o mesmo peso, como se você tivesse começado a treinar com um supino, mas Dylan diz que desta maneira você sentirá este exercício muito melhor.

      “Começamos com supersets que dão um bom pamp. Portanto, passando para o próximo exercício com pesos mais pesados, sentiremos todos os movimentos, mesmo com o uso de projéteis pesados ​​”, explica Thomas.

      Esta parte do treinamento vai fazer você suar. Não tenha medo de pedir ajuda a alguém no simulador, mas tome esse peso para apertar as 6 repetições.

      Superset: achatamento de mãos na inclinação no crossover e supino

      Суперсет на грудь

      O desenvolvimento da porção superior do torácico é concluída. É hora de fazer o feixe médio.

      Thomas diz: “Primeiro, vamos pré-cansar os músculos com numerosas informações das mãos no cruzamento, e então iremos para o banco deitado em um banco horizontal com uma barra de gravidade média.”

      Mas mesmo com um grande volume de treinamento, a técnica de execução é acima de tudo. “Fixe os braços nos cotovelos e tente esticar os músculos o máximo possível, abrindo o tórax, antes de unir os braços, apertando a porção média dos músculos peitorais”, aconselha.

      Quando você está deitado, você não está se concentrando tanto em espremer o peso, como você está tentando controlá-lo.

      Thomas aconselha: “Neste exercício, direcione seus esforços para a fase negativa do movimento. Então você ativa e lesiona mais fortemente as fibras musculares da mama. Tente parar a barra por um milímetro antes de tocar o peito, aumentando a tensão muscular e, em seguida, empurre para cima. ”

      Trisset: flexões em barras irregulares, flexões do chão, colocando as mãos em um crossover

      Трисет

      Depois de dois supersets anteriormente cansativo e um par de prensas pesadas, seu peito já deveEstamos “acordando” ou “cantando”. Agora vamos nos concentrar em alongar os músculos, contribuindo para mais danos às fibras musculares.

      Você não tem barras para flexões? Muito errado e duas vigas paralelas, a principal coisa – ficar com a técnica clássica: deixar cair o queixo, ter de volta seus joelhos, esticar os músculos ao abaixar, e para cortar – em ascensão.

      Flexões do chão usando paradas também permitem alongar os músculos. “Levante-se até o final, parando cerca de 3/4 do caminho, e mantenha seus músculos em constante tensão”, diz Thomas.

      A redução das mãos em um cruzamento – você adivinhou – visa a redução da tensão e músculo. Saia do quadro do bloco em 1-2 passos e incline o corpo para frente levemente para assumir a posição inicial correta. Ao subir, levante os braços apenas até o nível da borda inferior do peito. Aperte os músculos e abaixe os braços, alongando o peito.

      Se a sala está cheia de pessoas que podem executar todas as abordagens de vários ou todos os exercícios de uma só vez, ou quadros alternativos e cruzado com o seu parceiro para a formação, mantendo um par de halteres no chão para realizar flexões no meio.

      Criação de halteres Разводка с гантелями

      Não há nada de novo! Apenas trabalhe com um peso confortável, encontre o ponto inferior ideal da amplitude para alongar os músculos e siga o número especificado de repetições. A única recomendação de Thomas: tentar ligar os cotovelos juntos, ao invés de mão ou halteres, bem músculos peitorais vai contratar mais fortemente.

      Três abordagens – e você está livre. Agora recupere, porque o próximo “dia do peito” não está muito longe!

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