Download da imprensa

Não importa se você está praticando ioga ou não, esses asanas são eficazes para todos! Eles não só aliviarão o estresse, mas também farão uma barriga lisa e uma prensa sexy, com a qual sonhamos!

Infelizmente, não existe uma fórmula única no mundo que nos leve a um estômago plano. E enquanto alguns estão tentando ganhar os cubos desejados com a ajuda dos tradicionais levantamentos de torso, acreditamos que a melhor maneira de bombear a prensa perfeita é incluir alguns novos exercícios em sua rotina de treinamento usual. Abaixo estão os melhores asanas que irão trabalhar em seu abdômen enquanto você está procurando harmonia interior e tranquilidade.

Pose de uma árvore

Enquanto você está tentando encontrar o equilíbrio, assumindo a postura de uma árvore, seus músculos abdominais trabalham efetivamente. Fique de pé na perna esquerda e pressione a direita até o joelho esquerdo. Mãos dobradas na sua frente. Fique nesta pose por 10 respirações longas e profundas. Repita o mesmo com a outra perna.

Ângulo lateral torcido pose

Este asana envolve não apenas músculos abdominais retos, mas também oblíquos. Avance com o pé esquerdo para que o joelho dobrado fique a 90 graus. Mantenha as costas e as costas tão retas quanto possível. Vire a parte superior do tronco para a esquerda e pressione o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Permaneça nesta posição por 10 respirações longas e profundas (não esqueça de olhar para cima). Repita o mesmo do outro lado.

Camel pose

Outra variação da postura do camelo. Durante sua execução envolveu os músculos do abdômen, costas e quadris. Ajoelhe-se e estique os braços à sua frente (palmas para baixo). Incline-se para trás, arqueando ligeiramente as costas. Não se esqueça de manter os braços retos. Fique no fundo, tanto quanto você segura a barriga na espinha. Permaneça nessa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

A pose do cão é focinho para baixo

Esta é uma variação do asanas cão clássico para baixo. Ela mantém seus músculos em uma tensão louca, enquanto você tenta manter sua perna em cima e passar para uma nova posição. Fique em uma pose de cachorro, levante uma perna para cima. Mova o peso para a frente e, lentamente, fique na posição da correia, paralela à descida da perna sob você (dobre o joelho dessa perna). Segure por alguns segundos e retorne à posição original do cão com a face voltada para baixo. Repita 10 vezes com a perna esquerda e 10 – com a direita.

Pose do barco

asana difícil mas muito eficaz! Para repeti-lo, sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Coloque as mãos atrás do tronco e incline-se um pouco para trás, dobrando as costas. Rasgue seus pés do chão em 45 graus. Aperte os músculos abdominais o máximo possível para ficar nessa posição. Seu corpo deve se parecer com a letra “V”. Mantenha essa posição por 10 respirações longas e profundas (ou 60 segundos) e prossiga para o próximo exercício.

Side bar pose

Use todos os seus abdominais para ficar nesta posição. Deite-se do seu lado direito e coloque a mão direita sob o ombro direito. Levante o corpo de modo que uma linha reta se forme dos tornozelos aos ombros. Rasgue a mão esquerda e estique-a para cima. Mantenha essa posição por 60 segundos e repita do outro lado.

Nós mostramos-lhe os melhores exercícios de ioga para a imprensa. Incluí-los em seus treinos habituais e em breve você terá o estômago liso desejado e imprensa de alívio!

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    Equipamento esportivo

    Que item é adequado para bombear a imprensa?

    Qualquer uma das seguintes opções:

    • barra horizontal da sala (design pronto ou feita com as próprias mãos);
    • pesos para braços, pernas;
    • halteres até 5 kg;
    • suporte na parede para a loja, loja;
    • TRX-dobradiças – quando usado sabiamente, esta invenção merece reconhecimento;
    • dobradiças para fixação de braços, pernas;
    • vara de ginástica;
    • cadeira normal;
    • toalha grande e mate ou esportes de borracha;
    • disco de metal;
    • bola para agarrar os joelhos, etc

    Existem dezenas de exercícios que são realizados sem equipamentos esportivos. A regulação de esforços adicionais é feita corrigindo a posição das partes superior e inferior do corpo em relação uma à outra, por exemplo, quanto mais alto as pernas são levantadas, mais difícil é arrancar os ombros do chão.

    O principal complexo ou programa

    Para iniciantes, geralmente é recomendado escolher de 6 a 8 exercícios com um nível mínimo de dificuldade. Alinhamento aproximado: 2 – nos cubos superiores, 2 – no inferior, 2 – torção, 2 – na parte inferior das costas, nádegas. Os movimentos são realizados em baixa velocidade, amplitude total, individualmente selecionados pelo número de vezes (repetições) e abordagens (conjuntos). A cada 7 a 10 dias, o número de repetições é aumentado em 10%.

    Cubos superiores

    1. Uma opção simples: levantar o corpo em relação às pernas fixas. Aumentar o nível de dificuldade: pernas levantadas acima do chão, retas ou dobradas nos joelhos, empurrar à parte, usar o banco inclinado, pesar para as mãos, colocar os pés na cadeira.
    2. Aperte as dobradiças, a borracha sobre a cabeça, ajoelhe-se, segure os suportes no queixo. Inclinando-se para frente, supere a resistência.

    Cubos inferiores

    1. Uma opção simples: levantar as pernas em relação a um torso fixo. Complicações: rasgue as omoplatas do chão, dobre as pernas nos joelhos, levante-as verticalmente, mova-se para os lados, levante os quadris.
    2. Sentado em uma cadeira (pendurado na barra horizontal), puxe os joelhos até o peito. Anexar agentes de peso aos tornozelos (exercícios na parte inferior da prensa).

    Músculos oblíquos

    1. Deitado de lado para levantar a perna.
    2. Levantando o tronco da posição do lado (o grau de dificuldade aumentará ao trabalhar no banco)

    Voltar

    1. Deitado no estômago, levante apenas o corpo. Para aumentar o nível de dificuldade, use pesos de mão (as mãos tocam as orelhas).
    2. Parte superior do corpo pressionada no chão, braços ao longo do corpo. Levantando as pernas retas. Para complicações, permaneça no ponto superior por 2-3 segundos.

    Seguindo os princípios da gradualidade, diversidade, sobrecarga progressiva, é preciso mudar a técnica dos movimentos, complicando, agregando novos elementos, a gravidade.

    E então o que estamos fazendo hoje: Baixando a imprensa em casa para os homens obterem alívio.

    Esquema de exercícios

    Tabela 2:

    Conclusão

    Uma imprensa bonita é um sonho de muitos, mas para chegar um pouco mais perto deste sonho, você precisa constantementeatraso esforço sobre si mesmo.

    Se você não tem tempo para visitar a academia, então treinar em casa também será muito eficaz, mas somente se você tiver força de vontade e abordar com responsabilidade essa tarefa.

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    Para o exercício deu mais do que o resultado, você tem que comer direito e equilibrado, mas em nenhum caso, não pode morrer de fome e sentar-se sobre dietas que incluem em sua dieta por dia apenas um par de maçãs. Tente aumentar sua ingestão de proteína e reduzir a gordura e os carboidratos.

    Uma do erro muito comum entre as mulheres jovens que tentam perder peso no abdômen e cintura, – uma formação músculos abdominais oblíquos. Senhoras encantadoras perseguem a cintura da vespa e fazem uma quantidade incrível de inclinações diferentes para o lado. Não poupará de gordura nos lados, mas, ao contrário, abalará os músculos abdominais oblíquos e fará a cintura visualmente até maior. Para se livrar da gordura, é necessário dar ao seu corpo exercícios cardiovasculares (corrida, ciclismo), a fim de gastar tanta energia quanto possível e queimar gordura devido a isso.

    Se os exercícios para a imprensa para o sexo forte e o mais fraco são os mesmos, então os objetivos são diferentes. A imprensa de alívio para os caras parece atraente, em seguida, seis dados para a menina é um exagero óbvio e muitos vão concordar com isso, mas as duas barras verticais parecem muito boas. Sim, e um corpo seco com absolutamente nenhuma gordura pode ser um perigo para a bela metade da humanidade. Devido a isso, o equilíbrio de gordura no corpo será perturbado, o que leva a problemas com a função reprodutiva. Então, em tudo que você precisa saber quando parar.

    Como a bombear rapidamente a imprensa em casa que iria remover a gordura do abdômen e flancos

    Antes do início das aulas

    você deve aderir a regras simples para formação foi proveitosa:

    • Todos os exercícios são realizados deitado deve ser realizado em uma superfície dura e plana, grosso modo, no chão. Se o chão parece muito difícil para você, coloque um tapete de fitness no chão;
    • As instalações devem chegar ar fresco e proximidade não só criar desconforto ao respirar, mas também aumentar a carga sobre o coração;
    • Estocar água potável sem gás ou bebidas especiais que aumentam o metabolismo.
    • É necessário manter um intervalo de três horas entre a última refeição e o treino;
    • Antes de prosseguir diretamente para os exercícios na imprensa, você precisa passar um pouco de aquecimento geral para aquecer os músculos;
    • Os músculos abdominais são capazes de se recuperar muito rapidamente, então não faça uma pausa longa entre os exercícios;
    • Apenas o treinamento regular trará resultados.

    Exercícios abdominais eficazes que ajudarão a remover rapidamente o estômago e os lados em casa

    para todos ”

    Como bombear a prensa abdominal inferior em casa?

    Para o bombeamento da prensa inferior mais frequentemente utilizados tais exercícios como levantar corpo do chão 45 graus, e elevar e baixar as pernas. O desempenho preciso desses exercícios ajudará a bombear adequadamente as garotas menores da imprensa em casa.

    Levantando o casco do chão por 45 graus

    Faça isso: deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos, sem levantar os pés do chão. Realize a ascensão do corpo, o alcance máximo para as mãos para cima e para frente. Certifique-se de que os músculos abdominais estejam apertados o máximo possível. Comece com 20 a 30 repetições e aumente gradualmente até o valor máximo possível para você.

    Levantando e abaixando as pernas

    Execução: Deite-se de costas, pernas retas, braços ao longo do corpo. Levante os pés em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Abaixe as pernas o mais baixo possível, mas até a cintura tocar o chão. Faça de 15 a 25 repetições.

    Exercícios universais para a prensa superior

    “Como agitar uma prensa para remover a gordura do abdômen, que exercícios escolher?” Esta questão interessa a muitos iniciantes, os exercícios abaixo ajudarão não apenas a pressionar a prensa superior, mas também manter a forma área da barriga inteira.

    Levantando a pélvis

    Cumprimento: Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos, coloque os braços ao longo do corpo. Tirando a pélvis do chão, puxe os joelhos para o peito. Retorne as pernas para a posição original. Certifique-se de que os ombros não saiam do chão. Faça 20-30 repetições.

    Twisting

    Este exercício é um “clássico” entre os exercícios de imprensa. Serve para bombear a parte superior dos abdominais.

    Execução: Deite-se de costas, dobre as pernas. Levantando o tronco, cotovelos até os joelhos. Cotovelo direito com o joelho esquerdo e vice-versa.

    Uma das opções de torção é a torção direta

    Execução: Deite-se próximo à parede, perpendicular a ela. Dobre as pernas nos joelhos e com os pés contra a parede. Suba até os pés para que as omoplatas saiam do chão e o lombo fique firmemente pressionado contra o chão.

    Twisting Callanetics -1/100

    Este exercício difere da torção usual na medida em que é realizado em estática.

    Execução: como a torção usual, mas com a única diferença – quando você estica seu cotovelo até o joelho, você precisa consertar a posição do tronco por exatamente 100 segundos. Contaram até cem, voltaram à sua posição original. Esticada na outra direção, fixou a posição, novamente contada até cem. Realize o exercício um número par de vezes.

    Durante qualquer exercício de torção, é importante lembrar que o lombo não deve ser arrancado do chão e os músculos do pescoço devem estar relaxados.

    Planck é o melhor exercício para se livrar da gordura no abdômen e nas laterais

    Um ótimo exercício que envolve não apenas todos os músculos abdominais, mas também envolve os músculos de todo o corpo. O exercício é absolutamente estático. Além disso, quanto mais você ficar parado, melhor. A eficácia não é inferior aos exercícios dinâmicos. Existem muitas opções para executar a prancha de exercícios.

    Execução: você precisa levar a ênfase quase como um push-up. Apenas a ênfase não deve estar na palma da sua mão, mas no antebraço inteiro. Olhe para a frente. Você precisa ficar em pé suavemente, de modo que você possa segurar direto da cabeça aos pésminha linha Corrija essa posição por 30 segundos para começar e, em seguida, aumente gradualmente o tempo para 5 minutos.

    Não seja preguiçoso e faça todos esses exercícios todos os dias, porque eles não tomarão muito do seu tempo, não mais do que 20 minutos. E isso, você vai concordar, não é um pagamento tão grande para uma bela barriga lisa, que você receberá em breve.

    Exercícios de imprensa de vídeo que ajudarão você a remover rapidamente a gordura do abdômen e dos lados

    Desejamos sucesso!

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