Programa de treinamento para homens

Todo homem quer ter uma boa figura – muitos até se inscrevem em academias, se torturando na esperança de se livrar do excesso de peso. Mas o sucesso do procedimento não depende principalmente da diligência e nem mesmo das horas da academia, mas do programa de treinamento na academia e da seleção de exercícios adequados.

Algumas pessoas passam muitos meses visitando a academia 3-4 vezes por semana, exaurindo-se até a exaustão, mas ainda assim não fazem progressos significativos. Na maioria dos casos, isso acontece precisamente por causa do programa errado ou de sua completa ausência. Sim, muitas pessoas pensam que o principal é dar grandes cargas para perder peso. Mas os especialistas sabem que, se o programa de treinamento na academia para homens for feito levando em consideração a fisiologia específica, você poderá ter sucesso.

Conteúdo:

  • Características de emagrecimento masculino
  • treinamento no ginásio para homens
  • treinador para perda de peso
  • Características homens treinos
  • programa aproximado para homens
  • Dicas para mais eficazes perda de peso
  • Currículos
  • Vídeos: Exercícios Perda de peso dos homens

Para o conteúdo

Recomendações gerais sobre esportes para perda de peso para homens em casa

  1. Nas fases iniciais melhor prática todos os dias. Você pode fazer uma pequena quantidade de exercício em algumas abordagens, mas regularmente. Quanto mais aulas por semana, mais cedo os resultados serão visíveis. E os resultados – isso é uma motivação adicional para praticar.
  2. Se um monte de libras extras, você não pode começar imediatamente a cargas pesadas. É necessário aquecer bem e então realizar tantos exercícios do complexo quanto o corpo e o corpo podem passar sem estresse indevido. Antes de começar a praticar esportes em casa, é melhor consultar um nutricionista ou instrutor de fitness. Com o tempo, você pode fazer isso a cada dois dias.
  3. A duração mínima do treinamento é de 30 minutos, o máximo é de 2 horas. Ative de maneira ideal em uma hora e meia, dependendo das capacidades. Cada vez que o treino pode ser alongado.
  4. A melhor hora para praticar é entre 11 e 13 horas e entre 16 e 19 horas. Se neste momento o exercício não for possível, você precisa ter certeza de que não é menos de 2 horas antes de dormir.
  5. Antes de iniciar as aulas, é necessário arejar bem a sala. Para um bom metabolismo, você precisa de oxigênio. O metabolismo ativo correto queima ativamente calorias extras, então trabalhar em uma sala abafada é prejudicial e inútil.
  6. É impossível começar as aulas sem um aquecimento. Sua ignorar pode levar a um grande número de lesões, e o corpo não será aquecido, pois será mais difícil realizar a parte principal do complexo.
  7. A nutrição adequada é um ótimo complemento para os treinos em casa. Se você se envolver, mas continuar a comer em grande quantidade de comida inútil, o resultado não será, não importa o quanto você queira.

Exercícios para perder peso em homens sem sair de casa

O complexo de exercícios para homens para perda de peso começa com um aquecimento (para aquecer os músculos e evitar lesões), continua com exercícios aeróbicos e de força. Em uma semana deve haver 3-4 treinamentos. Se você tiver a oportunidade de praticar todos os dias pelo menos pela primeira vez, pode fazê-lo e reduzir a carga para 3 treinos por semana. De todo o equipamento você precisa apenas de halteres (que podem ser substituídos por garrafas de 2 litros cheios de água) e de uma corda de pular.

Por que você precisa fazer exercícios em casa?

  1. Eles fortalecem os músculos, fazem com que eles se exercitemanims;
  2. Os quilos extras estão saindo gradualmente;
  3. O sistema cardíaco é fortalecido;

Como você pode ver, o sistema de exercícios tem um efeito benéfico não apenas na perda de peso, mas também no corpo como um todo.Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Cada um dos exercícios deve ser realizado em 2-3 séries, cada uma deve ter de 15 a 20 repetições. Se o nível inicial falhar devido à falta de treinamento ou muito peso, você pode reduzir um pouco a carga, mas cada vez é necessário aumentar. Caso contrário, o resultado não será alcançado ou será muito lento.

Antes do treino, você precisa alongar seu corpo, a melhor opção para um aquecimento seria uma corrida fácil por 15 minutos. Se você não pode correr, você precisa girar o pescoço, braços nas articulações, corpo, sente-se várias vezes.

Durante um treino, você precisa monitorar sua frequência cardíaca. Se estiver acima de 160 batidas, você precisa reduzi-lo ao normal – espere até que ele se recupere.

Aqui estão os exercícios que você precisa realizar para perder peso ativamente. Sua implementação adequada é desejável não apenas para ler as instruções, mas também para assistir vídeos de profissionais. O sucesso dos exercícios depende da correção dos exercícios. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине

  • Torcendo o corpo da posição supina;
  • Agachamento. O mais eficaz – quando as pernas não saem do chão. Para um efeito ainda maior, você precisa usar halteres. Existem também muitos tipos de agachamentos – todos podem ser úteis.
  • Makhi é escrito com mais detalhes aqui com as mãos com halteres nas mãos (cada um deles deve pesar cerca de 15 kg);
  • Pular corda – no momento em que você precisa fazer pelo menos uma centena de saltos;

Exercícios com repetições podem ser realizados em um círculo ou alguns segundos após a primeira aproximação.Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

O curso é projetado para 2 meses de aulas persistentes. Durante esse tempo, você pode perder uma média de 10 quilos extras. Após dois meses de treinamento, você pode ir para treinos mais fáceis, além de uma boa alimentação com proteínas, vitaminas e minerais suficientes.Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Os exercícios em casa durante vários meses incluem exercícios que melhoram todas as partes do corpo. A zona mais difícil dos homens é uma barriga grande, antes de tudo você precisa lutar contra isso. O mais eficaz com este exercício pode fazer a prancha (isso afeta favoravelmente uma enorme quantidade de músculos e ajuda a perder peso no abdômen, pernas e braços), elevadores de perna, torcendo. É muito útil correr e pular corda. Correndo exercícios – este é um fardo adicional, deve estar na empresa com exercícios de força.

Secagem Corpo casa

secagem corpo no léxico dos atletas – é um procedimento onde o corpo é derivado do excesso de gordura corporal, o corpo quando ele tornou-se uma bela e alívio. Secagem inclui exercícios de força e resistência (como flexões, imprensa do dumbbell, lunges, squats), bem como pular corda e executando exercícios. Em média, o treinamento deve durar uma hora. Mínimo – 30 minutos, se menos – o complexo será inútil. Neste caso, você precisa investir toda a sua força nos exercícios. O complexo de exercícios deve ser combinado com uma nutrição adequada. Os exercícios devem ser feitos em várias abordagens (otimamente 3), e não deve haver mais de cinco minutos entre eles. Agachamentos e saltos são melhor realizados em um conjunto.Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Você precisa começar pequeno e aumentar gradualmente o número de repetições e abordagens, de modo que o corpo não relaxe, é sempre em suspense, parece que haverá mudanças em breve. Se o corpo não sente nem um pouco de dor, provavelmenteOs exercícios são mal executados, você precisa fazer mais esforço.

Elaboração de um plano de exercícios para perda de peso para cada dia, a regularidade de sua implementação e o desejo de perder peso – estas são as três principais partes de uma perda de peso bem sucedida. Se você seguir as regras e não faltar às aulas, poderá não só perder os quilos extras, mas também cultivar sua força de vontade.

Programas de treinamento para perda de peso

Cada plano feito para combater o excesso de peso tem os seguintes objetivos e princípios:

  • fortalece o sistema cardiovascular;
  • melhoria do sistema respiratório;
  • aumenta a resistência em várias cargas;
  • perda de peso e queima de gordura nas camadas intermediárias.

Para alcançar o resultado desejado com certas cargas de treinamento, 3 treinos por semana são suficientes. Nos finais de semana é necessário realizar treinamentos que afetam o trabalho do coração. Caminhando ao ar livre, natação, aeróbica leve e yoga.

Ao se exercitar na academia, você pode realizar um tipo circular de treinamento, para poder usar todas as partes do corpo. Mas inicialmente aqueça o corpo com ações de aquecimento (15-25 minutos).

O treinamento começa com os seguintes exercícios:

  • use um pescoço vazio para agachamentos, faça pelo menos 15-20 vezes;
  • usar halteres para exercícios com estocada, não mais que 15 vezes;
  • agachamentos com halteres, não mais que 10 vezes.

Você pode aprender a perder peso com o agachamento, deste artigo.

Após esse treinamento, você precisa de uma pausa de cerca de 2 minutos. Em seguida, vá para os exercícios:

  • dobre as pernas até o peito (15 vezes);
  • esticar as pernas sem tocar a superfície (2 minutos);
  • use o simulador com halteres para as pernas (10 vezes).

A pausa requerida é de 3 minutos. Em seguida, faça o seguinte:

  • agachamento simples sem carga (15 vezes);
  • levantando as pernas na barra transversal (20 vezes);
  • declives circulares da cintura;
  • exercícios de imprensa.

Todos os treinamentos não devem exceder 20 vezes. O peso e a carga exigidos são determinados individualmente. Após um descanso de 10 minutos, você pode ir para outro treinamento em circuito usando uma barra ou halteres. Essa visão ajudará não apenas a apertar os músculos, mas também a se livrar de quilos extras:

  1. Na posição supina, faça um exercício para dobrar os braços no peito com haltere ou halteres em um ângulo de 90 °, não mais que 15 vezes.
  2. Dobrando os braços com halteres em uma posição horizontal em um ângulo de 30 graus. Tal exercício é considerado difícil, então se você sentir dor, você precisa substituí-lo. Não faça mais do que 8 vezes.
  3. Levante a barra quando estiver de pé e flexione os braços (15 vezes).

Intervalo de 1 minuto.

Para exercícios de emagrecimento na forma de cargas no peito, é desejável realizar não mais que 2 vezes por semana. Com o aparecimento da dor é necessário abster-se de cargas. Possíveis complicações das articulações do ombro.

Exercícios para a imprensa na posição supina:

  1. Dobre as pernas e levante o corpo até os joelhos. As mãos ficam atrás da cabeça. Realize não mais que 30 vezes.
  2. Pernas exatamente. Sem remover os joelhos, dobre-os até o queixo. Mãos atrás da cabeça. Faça o exercício 25 vezes.
  3. Levante o corpo e puxeEu estou até os dedos dos pés. Este exercício pode ser feito em pé. Correr 15 vezes.

Os exercícios de pressão são eficazes para perder peso na área abdominal, evitar a formação de excesso de peso e apertar os músculos. Para melhorar o efeito, você pode aplicar o envoltório de alimentos. Enrole a barriga com um pano grosso para aquecer. Um banho de vapor é criado, e isso contribui para a rápida queima de gordura.

O treinamento do circuito é realizado pela 9ª aproximação 10-30 vezes.

Dicas e truques úteis

Para obter os resultados desejados, use as seguintes recomendações:

  1. Observe a técnica correta ao praticar no ginásio. Consulte o treinador como usar corretamente a carga.
  2. Não tendo treinamento físico, tente fazer todos os exercícios não com força, pois pode levar a problemas de saúde.
  3. Antes dos exercícios básicos, é aconselhável realizar treinamento cardiovascular. Inclui aquecimentos leves, como caminhar, seguido por um aumento no ritmo, aeróbica e girando o corpo.
  4. Durante a aula, não beba muita água, apenas alguns goles entre as abordagens, e a comida após o exercício não deve ser muito alta em calorias.
  5. Se achar que o treino se tornou fácil, aumente o número de exercícios e o tempo de aproximação. Por exemplo, se sua aula foi realizada 8 vezes, siga a próxima lição 10 vezes.

Programas de treinamento para iniciantes

O programa para iniciantes inclui exercícios leves, pois é necessário preparar o corpo antes do treinamento de força. Adequado:

  • esteira com um ritmo baixo (10 minutos);
  • flexão e extensão das pernas (2 abordagens);
  • flexão horizontal das pernas (1 abordagem);
  • contato das mãos na “borboleta”;
  • empurrado para o peito (1 abordagem);
  • bicicleta de exercício (2 séries na velocidade mínima);
  • extensão e flexão dos braços por trás da cabeça no simulador.

Esses exercícios ajudam a reduzir o excesso de peso e as cargas de energia subsequentes geralmente evitam esses problemas.

Quais exercícios para quais áreas problemáticas são mais eficazes?

  1. Exercícios para o peito, costas e ombros. Para este banco de treinamento apto para a imprensa na posição supina. O arsenal de esportes será halteres.
  2. Fortalecimento dos músculos das costas e da cintura. Com tais exercícios, um simulador para hiperextensão é adequado. Não só fortalece os músculos das costas, mas também ajuda a combater o excesso de peso. É uma cadeira de esportes com um declive com apoios para os pés de travamento.
  3. Torcendo na “cadeira romana”. Queima o excesso de gordura, fortalece os músculos do abdômen e das costas. Este tipo de treinamento irá prepará-lo para treinamento intensivo.
  4. Para mulheres que têm celulite, exercícios adequados para flexão e extensão das pernas. Ao mesmo tempo, os músculos das panturrilhas, coxas e pernas são apertados. Para melhorar o efeito, use o simulador para execução.
  5. Uma prensa é adequada para o abdômen. Pode ser realizado, como nos joelhos dobrados e com as pernas retas. Se você é um iniciante, então com a posição de pernas flexionadas, cargas fortes não serão sentidas.

Depois de descobrir as regras básicas e requisitos para o treinamento no ginásio para perda de peso, deve-se dizer que a eficácia do treinamento depende muito de você. Portanto, exercite sua força de vontade e resistência, e então você será capaz de alcançar os resultados desejados.

Características do emagrecimento masculino

Para perder peso para homens- a decisão certa. Afinal, um homem esguio tem muitas vantagens sobre aqueles que têm reservas de gordura subcutâneas sólidas: atratividade para o sexo oposto;

  • reduzindo o risco de diabetes, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, hipertensão;
  • alta resistência, excelente bem-estar;
  • Autoconfiança.
  • Em tudo isso, um programa de treinamento para homens adequado no ginásio ajudará a alcançar.

    Homens se livrar do excesso de peso mais fácil do que as mulheres. E isso se deve à fisiologia e não às qualidades pessoais de uma pessoa.

    Para começar, nos homens, a gordura é depositada principalmente no abdômen, e não nos quadris, como nas mulheres. Com esforço físico e nutrição moderada, é essa gordura que é queimada primeiro. Além disso, mesmo que um homem desista de treinar na academia e retorne a uma dieta pouco saudável, o ganho de peso é mais lento do que o do belo sexo.

    Здоровое тело дает множество преимуществFoto 1. Um corpo saudável parece atraente e oferece muitos benefícios.

    Deposição de gordura abdominal (abdome arredondado) é perigosa para o usuário. O estômago pressiona contra o diafragma, como resultado do qual o coração muda de posição e a circulação sanguínea é perturbada, a resistência diminui, o risco de ataque cardíaco aumenta. Para homens com excesso de peso, a questão da perda de peso é tão importante – eles arriscam tanto a aparência quanto a saúde.

    Este não é o fim da obesidade. Excesso de gordura corporal leva a uma maior liberação de estrogênio – o hormônio sexual feminino. Como resultado, o homem se torna excessivamente emocional, irritado, seu peito começa a crescer e ceder. Além disso, um aumento no estrogênio no sangue leva a uma diminuição na motilidade dos espermatozóides e seu número. Em casos particulares, isso leva à infertilidade masculina.

    Mas estes problemas são solucionáveis. Através da elaboração de um plano de treino no ginásio para os homens, você pode se livrar do abdômen, reduzindo a quantidade e conteúdo calórico dos alimentos. Depois disso, é fácil controlar o seu peso – na maioria dos casos, certas restrições dietéticas o ajudarão a manter sua personalidade por muitos anos.

    Лишние килограммы при физических нагрузках у мужчин уходят легче, чем у женщинFoto 2. Flexões em seus punhos bombeiam os músculos e queimam mais quilos.

    Conteúdo

    Treino no ginásio para os homens

    Treinar no ginásio para os homens permite-lhe alcançar um excelente resultado – da perda de peso, queimando o excesso de gordura e aumentando a resistência.

    Um programa de treinamento efetivo para homens na academia é preparado por um treinador experiente. Ele levará em conta a fisiologia particular de uma determinada pessoa e avaliará a aptidão física para dar recomendações e trazer o corpo de volta ao normal em pouco tempo. Mas um treinador experiente é um luxo que não é acessível a todas as pessoas que querem perder peso. Portanto, o programa de treinamento na academia, você pode fazer o seu próprio.

    Primeiro de tudo, desista dos exercícios que permitem que você aumente grupos musculares individuais, sem sobrecarregar todo o corpo. O programa de treinamento na academia para perda de peso não inclui trabalho para bíceps e tríceps. Mas no treinamento na academia para homens, sempre há exercícios para carga máxima em todos os grupos musculares.

    Нагрузки нужно распределять на все телоFoto 3. Trabalhar com uma barra com menor aderência contribui para a formação de massa muscular.

    A duração total do exercício é de pelo menos uma hora. Todo esse tempo uma pessoa está se movendo. Deixe a carga ser pequena, mas constante. Esforçando-se por dores musculares por um minuto, depois descansando de 10 a 20 minutos, você não conseguirá nada, mesmo gastando meio dia em treinamento. Para perda de peso são bons exercícios circulares para homens no ginásio. O que é um treinamento circular? Muitos amanteseles não conhecem esse termo, mas esse tipo de treinamento é adequado para queimar gordura.

    O treinamento em circuito é um complexo de exercícios aeróbicos e de força em que a carga é dada alternadamente a diferentes grupos de músculos com intervalos mínimos entre as abordagens. Você pressiona a barra, depois de meio minuto, faz o leg press, empurra o bloco com uma pegada larga, dobra as pernas no simulador, dobra os braços, trabalha com um haltere por trás da cabeça. Depois disso, uma breve pausa é dada (3-5 minutos) e o ciclo é repetido duas ou três vezes. Este é apenas um esquema aproximado de treinamento no ginásio para homens, mas permite que você entenda o princípio geral: o mesmo grupo muscular não funciona duas vezes seguidas.

    15

    338 255 446 254 839 995

    melhoramentos sobre meias com um haltere

    338 255 446 254 839 995

    Banco halteres deitado

    3750351024

    de 10 a 18778877777788887777 3577880033; Um cachorro no salão para homens implica três ou quatro abordagens. Realizando um supino 15 vezes, uma pessoa descansa por três a cinco minutos, os músculos se recuperam, ele faz duas repetições 10 a 15 vezes. Depois disso, vai para outro exercício. Uma boa estratégia, se o objetivo é gastar um pouco de energia, dando uma carga alta nos músculos. Eles vão crescer, tornar-se sólidos, alívio. Se um homem quer perder peso no ginásio, seu corpo não deve relaxar.

    В тренировочный цикл круговой тренировки входит жим ногамиFoto 4. O ciclo de treinamento circular inclui leg press no simulador.

    Durante um treinamento circular, algum tipo de grupo muscular funciona o tempo todo. O tempo mínimo entre as abordagens é de 30 a 60 segundos, após o qual outro exercício começa. O corpo não tem tempo para relaxar. Mas ao mesmo tempo não há sobrecarga perigosa. Depois de treinar os músculos do peito, a pessoa se move para exercícios que envolvem braços e pernas. Quando o ciclo de exercícios termina, os músculos peitorais vão descansar, suportando a próxima porção da carga sem perigo de lesão. Trabalhar por este método sem se cansar pela primeira vez – uma hora, depois de alguns meses – por mais tempo. O exercício permanente é útil para queima de gordura. Vai demorar um mês ou dois, e olhando no espelho, você não se reconhece. Mas para isso você precisa encontrar os exercícios e simuladores corretos. Se você trabalha sem um coach, toda a responsabilidade pela eficiência recai sobre você.

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    Simuladores de emagrecimento

    Antes de prosseguir com os exercícios básicos, realizar um treino aeróbico. Uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou uma corda de pular normal são adequadas para isso. Apesar da aparente facilidade de exercício, eles dão uma carga longa. Afinal, um atleta novato é incapaz de levantar uma barra ou halteres por 10-15 minutos, mas ele é capaz de passar o mesmo tempo em uma bicicleta estacionária enquanto pedala.

    Comece com uma carga pequena – vá, corra, pule, você precisa aumentar gradualmente o ritmo. Isto permitirá dispersar o sangue, trazer o corpo a um tom, preparar-se para o próximo treinamento. Assista sua respiração: se você derrubá-lo durante um treino, o treinamento não será bem sucedido. Se você estiver correndo em uma esteira, comece com um passo. Aumente a velocidade até chegar ao seu máximo confortável. O principal critério das primeiras aulas é aproveitar o processo.

    Аэробная нагрузкаFoto 5. O exercício aeróbico em uma bicicleta ergométrica sentada acelera o metabolismo.

    Um banco para um supino é uma máquina de exercícios eficaz. Ciclo de treinamento pode começar com isso. A carga vai para o bíceps, ombros, peito, costas. Além disso, o banco é adequado para a criação de halteres – ao realizar os exercícios, também trabalham diferentes grupos de músculos.

    O simulador para hiperextensão é necessário para treinar todos os grupos de músculos das costas. Também dá uma excelente carga em todo o corpo, permitindo que você queime os quilos extras.

    Para treinar os músculos das costas, nádegas e a imprensa, máquinas de exercícios especializados para hiperextensão são ideais. Externamente, eles são um banco inclinado com uma trava para as pernas. Ajustar o ângulo e altura do elevador permite que você use diferentes grupos musculares, devido ao isolamento do movimento alcançado a segurança e conveniência completa. Quanto mais altas as nádegas estiverem localizadas acima da borda superior do rolo, mais forte será a carga.

    Pendurado uma barra horizontal em casa, você pode executar qualquer exercício sobre ele e em qualquer quantidade. As aulas permitem alongar todos os músculos abdominais – superior, inferior e lateral.

    Roman chair – uma ferramenta confiável para fortalecer os músculos das costas e abdômen e queimar calorias. A torção é adequada para iniciantes, já que a carga na parte inferior das costas, neste caso, é menor – apenas a parte superior do corpo sai do banco. É importante para pessoas com um baixo nível de treinamento – são elas que frequentemente se livram do excesso de peso em corredores esportivos. Tendo passado um mês ou dois na torção, um atleta iniciante irá fortalecer os músculos da pélvis e voltar para os elevadores confiantes. Quando eles carregam nos músculos mais, mas a eficiência também aumenta.

    Римский стул способствует жиросжиганиюFoto 6. Exercícios no simulador “cadeira romana” ajudam a desenvolver os músculos da imprensa

    Não se esqueça sobre o simulador de flexão-extensão das pernas. Trabalhando nisso, você pode trabalhar uma parte significativa dos músculos das pernas – as pernas, panturrilhas, frente e verso da coxa. Exercícios são adequados para um iniciante. Pernas que podem suportar muito peso e pelo menos uma curta caminhada serão capazes de suportar a carga do exercício. Se o alívio muscular ou perda de peso for importante para você, inclua este simulador em sua lista.

    As máquinas de exercícios para extensão de pernas direcionam a força para o quadríceps, os músculos da superfície frontal das coxas. Os músculos estabilizadores não estão incluídos no trabalho, pois na posição sentada não é necessário fazer esforços para manter o equilíbrio. Apoiar a coluna no simulador elimina a possibilidade de lesão nas costas.

    Se você realmente quer perder peso, trabalhe com gerações antigas e comprovadas de esportesMáquinas de exercício. Perder peso sem fazer nada, você só pode com doenças graves. Cargas de primeiras aulas parecerão excessivas, e a fadiga após os treinos se tornará seu companheiro constante. Mas acredite em mim – o resultado irá justificar a fadiga.

    Voltar ao conteúdo Características

    treinos homens, apesar da popularidade do slogan de igualdade entre homens e mulheres, representantes fisiologicamente de diferentes sexos diferentes. Não há exercícios que são chamados exclusivamente feminino ou masculino. Mas o programa é baseado em gênero.

    Muitas mulheres não prestam atenção às coxas ou parte inferior das pernas dos homens. Ao mesmo tempo, antebraços poderosos, ombros largos, peito volumoso e barriga lisa e firme marcam cada um. O padrão feminino de beleza fornece braços finos, pernas longas e apertadas e nádegas fortes e arredondadas. Os homens têm uma parte superior do corpo massiva e as mulheres têm a parte inferior do corpo. Os homens têm grande força e as mulheres – resistência.

    Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разномуFoto 7. construção muscular ocorre em homens e mulheres de forma diferente

    Mesmo se o seu objetivo – não para construir músculos e perder peso, ignorar a diferença na fisiologia em qualquer caso impossível.

    Se um homem quer estar em forma, ele vai se aproximar de um conjunto de exercícios, em que há formação superior do corpo. Os músculos da carga da prensa e do tórax neles contribuem para a rápida queima do excesso de gordura. Isso não significa esquecer a corda de pular, a bicicleta ergométrica, a esteira ou o arremesso com a pesagem – as pernas também precisam se balançar. E tanto para a beleza como para todos os grupos musculares para o trabalho – neste caso, será mais fácil perder peso.

    Peso e número de abordagens. Os homens têm maior força e menos resistência. Seus ossos e tendões são mais fortes. Por estas razões, eles fazem um número menor de abordagens, mas, ao mesmo tempo, Bert tem uma carga maior. Durante o treinamento de força, os homens são encorajados a ter muito peso, enquanto fazem 6-12 repetições. As mulheres não serão capazes de ter um peso semelhante – ossos finos e músculos fracos não irão sustentar. Mas, levando uma carga adequada, eles podem facilmente fazer 12-15 repetições, o que teria horrorizado um homem.

    Dadas estas características, você fará o programa de treinamento adequado para você.

    В мужскую тренировку входит жим гантелейFoto 8. O banco de haltere deve ser incluído no treino masculino.

    Para conteúdos

    programa aproximado para homens

    atletas experientes sabem como muitas sutilezas e nuances do programa de emagrecimento dos homens desenho cheio, que lhe permite alcançar o resultado desejado em termos curtos. Preliminarmente, você pode criar um programa exemplar para queima de gordura intensiva.

    Dia:

    1. trabalho em um banco inclinado – torcendo – 4 conjuntos de 20 vezes;
    2. de cócoras com uma barra – 4 conjuntos de 15 vezes;
    3. hiperextensão – 4 séries de 20 vezes;
    4. empurrado atrás da cabeça com o bloco superior – 4 séries de 15 vezes;
    5. torácica quando em pé ou sentado – 4 séries de 20 vezes;
    6. flexões do banco atrás das costas – 4 séries de 20 vezes;
    7. flexão da perna no simulador – 4 séries de 20 vezes;
    8. puxando haste com um aperto estreito – 4 conjuntos de 20 vezes;

    Dia dois:

    1. pernas de elevação para parar – 4 conjuntos de 20 vezes;
    2. lunges com halteres – 4 conjuntos de 15 vezes;
    3. levantamento terra ao trabalhar com halteres – 4 séries de 20 vezes;
    4. impulso com um bloco horizontal – 4 conjuntos de 15 vezes;
    5. haste de impulso de trás da cabeça na posição de pé – 4 conjuntos de 20 vezes;
    6. Tzhimaniya do aperto largo do assoalho – 4 jogos de 20 vezes;
    7. extensão de perna no simulador – 4 séries de 20 vezes;
    8. dobrando os braços com uma barra – 4 séries de 20 vezes;

    Жим лежа на наклонной скамье Foto 9. Pressione deitado em um banco inclinado no hall

    Dia três:

    1. enrolando no chão – 4 conjuntos de 15 vezes;
    2. leg press no simulador – 4 séries de 15 vezes;
    3. hiperextensão – 4 séries de 15 vezes; Supino de banco – 4 séries de 15 vezes;
    4. tracção aperto estreito com a unidade superior – 4 conjuntos de 15 vezes;
    5. andando no banco com a carga – 4 conjuntos de 15 vezes;
    6. inclina-se com uma barra nos ombros – 4 séries de 15 vezes;
    7. extensões de halteres em decúbito ventral – 4 séries de 15 vezes;

    Este programa é projetado para o trabalho clássico, fornecendo várias abordagens. Mas se você escolheu o treinamento circular, não há dificuldade em trabalhar nele. Os exercícios são realizados em uma abordagem, com uma pausa mínima para descanso entre os exercícios – 1 minuto. Os ciclos devem dividir as pausas em 2 a 5 minutos. Repita o ciclo 4 vezes. Depois de estudar o programa, você verá que os exercícios para os mesmos grupos musculares não vão um após o outro – trabalham no abdômen, quadris, costas, peito, panturrilhas e além. Até que você termine um ciclo e esteja pronto para começar um novo, os músculos terão tempo para relaxar. O treinamento circular permite que você alcance excelentes resultados, se seu objetivo é perder peso. Gastando uma hora e meia em treinamento, o atleta descansa por 20 a 30 minutos. No treinamento clássico, mais tempo é gasto antes de recarregar os músculos.

    Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов Foto 10. O bloco superior para a cabeça grande aderência é realizado em várias abordagens

    Não é necessário trabalhar com cargas enormes – é mais importante treinar sem parar. Isso garante uma rápida queima de gordura.

    O programa também deve ser warm-up. Antes de iniciar o primeiro exercício, gaste 10-15 minutos em uma bicicleta estacionária ou trabalhando com uma corda.

    Um aquecimento é uma preparação complexa do corpo para o próximo exercício. Realizar um breve aquecimento antes do treinamento de força é um dos principais componentes do treinamento eficaz, que resulta na aceleração do processo de crescimento muscular e na redução do risco de lesões. É importante não correr em extremos, não desistir do aquecimento, mas não transformá-lo em um treino completo.

    Três dias de treinamento por semana é uma opção adequada. Alguns atletas iniciantes, com pressa para experimentar um estilo de vida saudável, trabalham demais 5-6 dias por semana. Mas uma noite não é suficiente para recuperar e novamente dar o resultado máximo. Por causa disso, a próxima sessão de treinamento não é tão bem-sucedida e produtiva quanto a anterior. Em vez de melhorar seu resultado, o atleta descobre que não é capaz de realizar os exercícios de ontem. Dando ao corpo um descanso por dois dias, realizando exercícios em conformidade com a técnica correta e sem perder um único exercício, você alcançará o resultado desejado.

    Exercício

    cronometra

    Squat

    20 30

    elevação halteres bíceps 10
    Twisting de 15 a 20

    338335 386

    Push-ups Matando

    , 1538883832, 153588932, 35383883

    ligação halteres num inclinado

    10 a 15 de cada braço
    20 30
    10 a 15
    Pullovers

    aproxima

    inoperante Rod

    Número Exercício vezes Número
    supino
    haste Bench na encosta
    Fazer a ligação na encosta
    banco devido a cabeça
    haltere disposição lateralmente

    Tabela a Exemplo treino

    K conteúdo

    dicas para emagrecimento mais eficaz

    Qualquer pessoa sã entende que o treinamento faz parte do sucesso. E para se livrar do excesso de peso, você precisa cuidar de si mesmo fora dos treinos.

    Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежаFoto 11. Músculos que estão incluídos no trabalho com o supino com haltere

    Primeiro de tudo – sono saudável. Sem dormir o suficiente, você não pode contar com bons resultados de treinamento. Para se recuperar durante a noite, você precisa dormir o suficiente. Ficar acordados até tarde e acordar cedo para o trabalho, as pessoas chegam a um treino para o qual eles não têm força. Uma pessoa pode dormir por seis horas e outra por nove. Ouça a si mesmo para descobrir essa figura por si mesmo.

    Ao mesmo tempo, se a semana de trabalho é difícil, não pule o treino. Pouco tempo ou energia sobrando? Tente trabalhar no esquema, executando uma abordagem ou ciclo, em vez do programa completo. Os músculos estarão em boa forma, você não perderá a forma e durante treinamentos subseqüentes você não terá que acompanhar tudo do zero.

    As altas demandas também são colocadas na nutrição para perda de peso. Crie seu plano de refeições específico. Não leia livros de fisiculturistas de sucesso. Sua tarefa não é ganhar peso, mas jogar fora, e nutrição, adequada para pessoas que querem adquirir montanhas de músculos, não combina com você.

    Полноценный сон - важная составляющая здорового образа жизниfoto 12. Bom sono é um componente importante de um estilo de vida saudável

    O que você precisa de sua dieta:

    • alimentos fritos e gordurosos;
    • produtos de farinhas (deixar farelo e pão preto, mas em quantidades razoáveis);
    • doces de todos os tipos;
    • fast food;
    • acompanhamentos familiares (macarrão, ervilhas, purê de batatas) – substitua-os por vegetais cozidos ou cozidos no vapor de baixa caloria;
    • soja.

    Para a duração do treinamento, não beber álcool – incluindo cerveja não alcoólica.

    Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчинFoto 13. Esquema de exercícios para puxar halteres com uma mão para homens.

    Alimentos constantes para alimentos:

    • frutas e legumes frescos;
    • queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage;
    • frutos do mar;
    • carne magra vermelha;
    • aveia, trigo mourisco;
    • porcas.

    Спортсмены берут силы из белков и клетчатки Foto 14. Os atletas tomam força de proteínas e celulose, que é abundante em vegetais

    Refrescos devem ser tomados antes do treino. Mas beber mais chá verde para normalizar o metabolismo é permissível.

    Após o treinamento, o apetite acorda, mas não sai imediatamente para o almoço. Se você tiver fome difícil para você, coma algo de baixa caloria e não muito doce – uma maçã ou um convidado de nozes.

    Se o seu objetivo principal é perder peso, então não coma nada de alto teor calórico por pelo menos algumas horas. Você terminou de treinar, mas a gordura continua a queimar algumas horas depois.

    Foto 15. Um corpo bonito e uma quantidade mínima de gordura são o resultado constante de um treinamento competente.

    Para o conteúdo de

    Exercício para perda de peso para homens no ginásio

    Na era do desenvolvimento da indústria fiAlém disso, quando muitos ginásios equipados com os mais recentes equipamentos especializados aparecem, muitas pessoas correm para instalações esportivas para melhorar sua aparência, normalizando seu peso corporal e apertando seus músculos. A fim de obter a carga certa e atingir o objetivo, todos os iniciantes neste negócio devem primeiro aprender o básico. Primeiro de tudo, uma pessoa deve saber treinar corretamente e onde começar as aulas. Deve ser lembrado que o exercício para perda de peso para os homens deve cumprir integralmente os objetivos e características do corpo.

    Os primeiros não se relacionam apenas para se livrar do excesso de gordura corporal e normalizar o peso corporal, eles também podem incluir melhoria geral do tom através de uma mudança qualitativa no sistema motor. As peculiaridades do corpo do iniciante incluem o nível de gordura, o estado do sistema músculo-esquelético, maus hábitos, idade, etc. Além disso, ao preparar um programa de treinamento, você deve considerar o emprego. Sabe-se que muitas pessoas não têm condições de frequentar academias de ginástica, portanto, como alternativa, elas devem criar um conjunto de exercícios de perda de peso caseiros por conta própria ou com a ajuda de um treinador. Neste caso, você terá que comprar um conjunto mínimo de equipamentos necessários.

    Cada exercício para perda de peso para homens deve se enquadrar em uma de duas categorias: aeróbica e anaeróbica. O primeiro tipo inclui principalmente exercícios em máquinas cardiovasculares e o segundo tipo – com equipamento de musculação ou com pesos livres. A máxima eficácia é alcançada por aqueles que combinam os dois tipos de cargas em seu cronograma de treinamento. Mesmo os homens mais ocupados que não têm uma hora extra em um dia devem saber que o número ideal de visitas ao salão por semana é de três. Um treino não dará resultados especiais, e dois irão fornecer apenas cerca de 60% de quanto 3. 3.95951515

    pode garantir.Qualquer iniciante pode ter uma pergunta natural sobre quais devem ser os exercícios para perda de peso. A academia é um lugar onde uma grande variedade de equipamentos está disponível. A partir disso podemos concluir que seu número pode ser incontável. No entanto, isso é um erro! O melhor exercício para homens perder peso é aquele em que o maior número possível de grupos musculares está envolvido. Isto é principalmente movimentos como agachamento, supino e levantamento terra. Alguns especialistas não recomendam dominar os exercícios acima para aqueles que têm um grande excesso de corpo ou têm alguma doença complexa, como hérnia, pressão alta, etc. o suficiente para iniciar uma barra em branco da haste. Afinal, para um iniciante é importante não tanto, digamos, sit-ups, como a necessidade de aprender a técnica da sua execução, que depende do desenvolvimento de muitos tipos de coordenação muscular humana. Uma interação bem desenvolvida entre partes dos músculos é uma garantia de ativação do último, o que por si só leva a um aumento na taxa de queima de gordura. Portanto, o exercício para perda de peso para homens deve ser basicamente básico.

    O programa de treinamento no ginásio para perda de peso

    Uma das razões mais comuns para começar a ir ao ginásio é o desejo de perder peso e queimar o excesso de gordura corporal. Com a ajuda de exercício complexo e você pode maximizar a queima de gordura, o que, juntamente com dieta irá ajudá-lo a atingir seu objetivo. Neste artigo, vamos olhar para o programa de treinamento na academia para perder peso, mas também tocar em parte sobre a questão da nutrição adequada, que é a chave aqui comluchay.

    No coração da perda de peso é a dieta correta

    A esmagadora maioria dos iniciantes estão convencidos de que apenas o exercício correto é suficiente para perda de peso. No entanto, a questão da queima de gordura subcutânea depende, em primeiro lugar, de quão bem você come. Sim, o trabalho intensivo e volumoso no ginásio pode levar ao fato de que quilos de massa gorda irão embora; no entanto, se a sua dieta estiver errada e incluir muito excesso, os quilogramas perdidos retornarão muito rapidamente.

    Como comer para perder peso? Deixe-me lembrá-lo brevemente:

    • Minimize o consumo de carboidratos rápidos (farinha, doce) – eles podem ser consumidos em quantidade mínima apenas pela manhã.
    • Coma estritamente em determinados períodos de tempo (café da manhã, almoço, jantar) – exclua lanches e outras refeições desnecessárias.
    • Reduza as porções de carboidratos (em 10-15%) e aumente a quantidade de proteína consumida.
    • Controle seu peso e espessura da gordura subcutânea a cada mês – se o resultado não for visível, reduza ainda mais a ingestão calórica diária da dieta (principalmente devido aos carboidratos).

    Assim, prestando a atenção necessária para a questão da nutrição adequada, aumentamos significativamente a eficácia dos nossos exercícios de queima de gordura, bem como acelerar o processo de perda de peso. Ao mesmo tempo, consertamos os resultados obtidos e não recrutamos quilos perdidos, mesmo que paremos de ir à academia por um tempo.

    Programa de treinamento na academia para perda de peso

    Em seguida, analisamos o programa de treinamento de queima de gordura, baseado em superconjuntos e aumento da carga de trabalho. Esta técnica queima mais gordura no treino, acelerando o seu sistema cardio-respiratório.

    A duração total do programa é de 6 a 8 semanas.

    A freqüência de treinamento – 3 vezes por semana.

    Complexo de queima de gordura – para homens

    Treinamento # 1 – segunda-feira

    Treinamento # 2 2 8

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