Como bombear sua bunda

Как накачать ягодицы

Novos jeans da moda, mini-saia ou shorts de verão sexy – qualquer garota quer que essas roupas fiquem perfeitamente na bunda dela. E não importa o quão convincentemente os homens afirmem que para eles a coisa principal em uma mulher é alma e olhos, toda garota sabe que é o elástico e redondo “quinto ponto” que faz os homens se voltarem atrás deles.

Mesmo que a genética não forneça formas ideais desde o nascimento, o exercício e a disciplina ajudarão a formar as nádegas da forma desejada em apenas alguns meses. E é perfeitamente possível fazer sem investimentos financeiros para uma assinatura de uma sala de fitness ou um personal trainer. Nós lhe diremos como bombear as nádegas da menina em casa.

Sumário

  • Maneiras eficazes de bombear rapidamente as nádegas em casa
  • Dieta e dieta
  • Exercício
  • Como bombear as nádegas em um mês usando exercícios?
  • quentes
  • Agachamento para a elasticidade dos músculos
  • pé Mahi para puxar sacerdotes
  • Lunges emagrecimento nádegas
  • Ponte
  • Vídeo de treinamento nas nádegas e coxas
  • 11.636.297 293.982.715 Voltar

    Como construir nádegas menina: Exercícios

    Exercício Fique em pé e nivele as costas, coloque as pernas na largura dos ombros e, com os ombros para trás, estique os braços à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira e empurre a região pélvica para trás. A essência do exercício é que você deve mover o tronco “para frente”, sem abaixar o fundo abaixo dos joelhos.

    Para iniciantes, o exercício deve ser realizado em três séries, 5 vezes, e para quem faz regularmente, quatro séries, 20 vezes.

    Exercício realizado na posição “deitado em decúbito dorsal”

    Tome a posição da ênfase “mentirosa”, durante a qual você vira as palmas para dentro com os dedos, colocando os cotovelos sob os ombros e os joelhos dobrados sob os quadris. Para sentir menos desconforto, você pode colocar uma grande toalha ou lençol sob o corpo. Em seguida, a perna (dobrada na área do joelho) sobe até a altura da pelve, após o que retorna à sua posição original.

    Durante este exercício, os músculos abdominais devem se esforçar (para evitar problemas na coluna), e os quadris e o tronco devem estar em uma posição estática.

    Recomenda-se aos principiantes que realizem um exercício em duas abordagens 7 vezes e “não” aos principiantes – quatro abordagens 20 vezes.

    Exercícios realizados na barriga

    E agora ko6e4ka.ru irá dizer-lhe como bombear as nádegas na posição propensa na barriga. Para fazer isso, posicione-se de bruços, colocando uma almofada sob a barriga e as mãos sob a cabeça, e feche as pernas juntas nos joelhos. Para que os músculos da região das nádegas, do abdómen e das pernas se estreitem, os joelhos levantam-se do chão e não com movimentos bruscos, mas devagar, suavemente.

    Para aqueles que começam este exercício pela primeira vez, é o suficiente para fazê-lo 4 vezes em duas abordagens, e meninas treinadas podem ser realizadas em quatro abordagens 20 vezes.

    Exercícios realizados deitado de costas

    Exercício nº 1

    Deitado de costas, mantenha os joelhos flexionados, os calcanhares levantados contra o chão e dobre os braços ao longo do corpo, virando as palmas das mãos para baixo. Em seguida, levante a pélvis para o topo, endireitando as pernas direita e esquerda alternadamente e segurando os quadris em uma posição paralela (em relação à outra).

    O exercício é realizado em dois conjuntos, 5 vezes por iniciantes e quatro séries, 20 vezes por meninas treinadas.

    Exercício nº2

    Deitado de costas, dobre os joelhos na área dos joelhos, depois de colocar os calcanhares no chão, e coloque as mãos ao longo do corpo, virando as palmas das mãos para cima. Durante o exercício, eleve a pélvis até o nível dos quadris e abaixe-a, com as mãos apoiadas no chão.

    Na primeira semana, o exercício deve ser realizado em três séries de 5 vezes, e nas semanas subseqüentes – em quatro séries de 20 vezes.

    A propósito, assim como rapidamente bombear as nádegas de uma garota com os exercícios descritos acima, você pode fazer agachamentos para emagrecer as nádegas.

    Os tempos em que o tema do orgulho das mulheres era exclusivamente inteligência e altas qualidades espirituais, passou. As mulheres modernas estão acostumadas a se orgulhar de coisas mais mundanas: uma carreira que lhes permite viver no nada sem se recusarem, e uma bela figura tensa atraindo visões masculinas interessadas e, como resultado, bons (e ricos) amantes. Agora (depois de ter aprendido com o artigo submetido à sua atenção) como bombear as nádegas da menina, prepare seu corpo para a temporada de verão-praia e para usar mini sexy não vai fazer você duro.

    Autor – Arina Prakhova, site ko6e4ka.ru: cadelas governam o mundo!

      registros similares

      Dieta e dieta

      Por que parecer tão profundo se você quiser bombear rapidamente as nádegas? O fato é que, sem uma nutrição adequada, o exercício terá apenas um resultado de curto prazo. E isso não é interessante. Há produtos que imediatamente e “diretamente” cairão no rabo: carne gordurosa, maionese, salsichas, doces e panificação devem ser deferidos na forma de celulite. Mas legumes, frutas cítricas, peixe magro, produtos lácteos e uma pequena quantidade de nozes irão beneficiar a figura.

      Режим питания и диета

      A nutrição adequada é necessária não só para a perda de excesso de sedimentos, mas também para criar as condições necessárias para o crescimento muscular. Um conjunto completo de oligoelementos, aminoácidos e vitaminas se tornará tanto queimadores de gordura quanto nutrição para músculos saudáveis, bonitos e desenvolvidos. Durante o dia, tente ingerir cerca de 1800 calorias e tente distribuir os produtos da seguinte forma: a manhã – a comida mais nutritiva, no almoço – equilibrada e, para o jantar – a mais leve. Além disso, metade (50%) de toda a quantidade diária de alimentos deve consistir de alimentos protéicos (30% de carboidratos, o resto são gorduras “leves”), então seus músculos serão capazes de crescer onde você quiser, neste caso, nas nádegas.

      Exercício

      Para formar a forma desejada das nádegas, você deve executar regularmente conjuntos de exercícios que usem os músculos corretos. É possível dar elasticidade às nádegas em casa, se você fizer lunges, chutar os pés, agachar e pular com uma corda de pular. Primeiro, é melhor escolher uma carga moderada para permitir que o corpo se acostume com as cargas e, em seguida, para aumentá-la pela ponderação (por exemplo, halteres), aumentando o número de aproximações e repetições.

      Физические упражнения на ягодицы

      O tempo de treinamento também é importante. Depois de uma refeição com um treino, é melhor adiar e começar as aulas depois de duas horas. Depois de um treino, você pode comer em cerca de uma hora. A primeira vez, quando você tem que fazer a maior parte do trabalho, é melhor fazer todos os dias, um treino de 30 minutos ou mais será suficiente. Quando o seu traseiro parece que você queria, você pode treinar com menos freqüência, a cada dois dias, 10-15 minutos é o suficiente. Abandonar as aulas não é de todo desejável, pois o resultado alcançado simplesmente sairá com o tempo, e você terá que começar todo o processo do zero.

      Como bombear as nádegas durante um mês com a ajuda de exercícios?

      Um mês é o período mínimo após o qual as primeiras conquistas serão óbvias. Os músculos, especialmente nas mulheres, não se acumulam tão rapidamente quanto gostaríamos. Além disso, eles rapidamente se acostumam com as cargas recebidas, portanto, para estimular o crescimento muscular, a carga deve ser constantemente aumentada. Isso significa que gradualmente o tempo de treinamento pode aumentar. Ou tem que pegar alguns equipamentos esportivos para exercícios de ponderação. Para começar, um pequeno tapete antiderrapante será suficiente.

      Гормональная гимнастика для долгожительства Vamos http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/2731_gormonalnaya-gimnastika-dlya-dolgozhitelstva-osnovy-i-principy/ link e aprender mais sobre a ginástica hormonais tibetanos. Este artigo é uma lista dos exercícios mais eficazes para a imprensa para meninas. Você também pode estar interessado em exercícios de respiração para perda de peso.

      Warm up

      Os ferimentos recebidos durante as aulas não nos aproximam do sonho de nádegas apetitosas e bombeadas. Portanto, antes de começar com um treino de pleno direito, é necessário aquecer os músculos e ligamentos. Se você fizer um aquecimento com menos de cinco minutos – mouseEles não vão aquecer. Aqui está o que fazer para aquecer:

      Необходимо сделать разминку

      • incline para frente, mantendo as pernas o mais suave possível. É o suficiente 5 – 8 – 10 vezes;
      • sentar, o pé é estático ao mesmo tempo;
      • Mova-se, imitando correndo;
      • girar todos os lugares flexíveis do corpo, aquecendo os tendões.

      Agachamento para elasticidade muscular

      Eles ajudarão você a bombear efetivamente suas nádegas em casa, mas você precisa fazê-las de forma diferente do que na escola de educação física. Agachamentos corretos para os músculos glúteos são realizados de acordo com certas regras. Se você segui-los e executar e agachar todos os dias, a bunda vai começar a mudar muito rapidamente. Aqui está como agachar:

      Приседания для поддержания мышц ягодиц в тонусе

      1. Posição inicial: suporte reto com as pernas ligeiramente afastadas e braços retos para baixo.
      2. Agache-se, tentando formar um ângulo reto entre a perna e a coxa. Isso deve ser feito não empurrando os joelhos para frente, mas puxando as nádegas para trás. Com o agachamento adequado, os joelhos não se sobrepõem aos dedos dos pés.
      3. Equilíbrio com os braços esticados para a frente.
      4. Se a posição do corpo é difícil de controlar, a primeira vez que você pode colocar uma cadeira para trás, e de cócoras, tocar ligeiramente as nádegas.
      5. Agacha-se com algo pesado para conseguir carga extra.
      6. Em uma abordagem, fazer vinte abdominais, tentando fazer várias dessas abordagens todos os dias (2-4), rapidamente começam a notar o resultado.

      Balance suas pernas para puxar seus sacerdotes

      Outro exercício produtivo para alcançar o objetivo de bombear suas nádegas em casa é como abanar as pernas. Os machi são realizados a partir de diferentes posições iniciais, o que ajuda a usar diferentes músculos glúteos. Dez varreduras em cada perna será carga suficiente:

      Махи ногами для подтягивания ягодиц

      1. Encontre um lugar de descanso para si mesmo em pé, pode ser uma parede ou uma cadeira. Mova a perna para trás, devagar e não muito alto, certificando-se de que o glúteo, e não o femoral, esteja funcionando.
      2. Respirar é importante: levantar o pé para inspirar, baixar para expirar.
      3. Mahi de uma posição de quatro, as mãos estão em seus cotovelos.
      4. Balance com a perna esticada, tentando fixar a perna por pelo menos alguns segundos e coloque-a no lugar.

      Quatro abordagens para mover seus pés diariamente serão suficientes.

      Lunges para emagrecer nádegas

      Durante este exercício, os músculos das nádegas, assim como os quadris, são treinados por dentro. A carga é palpável, então, da primeira vez que você fizer tantas repetições quanto puder, acabará causando 10 ataques em cada perna. Se é difícil manter o equilíbrio – fique, por exemplo, em uma cadeira.

      Выпады для похудения ягодиц

      • Fique em pé, todo o seu corpo “reunido” e apertado, nádegas tensas.
      • Dê um grande passo em frente com o pé direito, ambos os joelhos dobrados.
      • As pernas estão quase na mesma linha, o pé direito formou um ângulo quase certo, a esquerda – mal tocou o chão com o joelho. Não se incline para a frente! Bloqueie por alguns segundos.
      • Empurrando de volta, volte.
      • Com o tempo, você pode usar pesos para pesos (halteres).
      • Não se esqueça de fazer os mesmos ataques na perna esquerda.

      4 aproximações diárias em cada perna será suficiente para um bom efeito. Entre abordagens – um intervalo de trinta segundos.

      Bridge

      Um excelente exercício para trabalhar os músculos glúteos, assim como os músculos dorsal e femoral. É muito eficaz e ótimo para exercícios em casa. A “ponte” fornece vários graus de carga, que você pode ajustar-se, por exemplo, alterando o ângulo de subida e sua profundidade, e não apenas a pélvis, mas também as costas e a cabeça. Para começar, trabalhe apenas com a pélvis. Em uma abordagem – até 15 repetições.

      Мостик

      1. Começando a posição na parte de trás com os braços retos ao longo do corpo. Joelhos dobrados, pernas ligeiramente separadas.
      2. Puxe lentamente a pélvis do chão. Faça isso deslocando a carga das pernas para as nádegas.
      3. No ponto mais alto, quando os músculos estão esticados ao máximo, fique por trinta segundos.
      4. Suavemente (!) Devolva a pélvis para trás.
      5. Mesmo como uma complicação do exercício, você pode manter os pés em seus dedos.

      Treinamento em vídeo nas nádegas e quadris

      Depois de assistir ao vídeo tutorial de como bombear as nádegas da garota em casa, você não apenas aprenderá novos exercícios, mas aprenderá a realizá-los corretamente para obter o máximo de resultados. As nádegas da garota tensa são a base de sua bela figura. Passe algum tempo treinando e praticando alimentação saudável, e admire a aparência que lhe é fornecida. Além disso, pode ser feito em casa.

      1801503633

      20011862642 Exercícios sobre os músculos glúteo máximo Estes são os principais músculos dos sacerdotes, que estão localizados na parte de trás da nossa articulação do quadril. Sua principal função é manter as nádegas em tensão, com a ajuda delas você pode ajustar a forma de seus sacerdotes. Agora, vamos aos exercícios básicos que lhe permitirão alcançar o resultado desejado.
      1. Agachamentos ordinários. Todo mundo conhece este exercício, no entanto, a principal tarefa é a correção de sua implementação. Coloque seus pés perto um do outro. Quando você se agacha, tente fazê-lo o mais profundamente possível. Vigie suas costas para que fique nivelado. O número de vezes não deve ser menor que 15-20, depois descanse um minuto, repita novamente. Depois de algumas semanas, certifique-se de aumentar a carga. Coloque o bodibar nos ombros ou pegue pequenos halteres.
      2. Plié squats. Este exercício deve ser feito com pesos pesados. Abra bem as pernas, vire as meias para o lado, em algum lugar abaixo dos 45 graus. Endireite suas costas, sempre mantendo-as planas. Em suas mãos, pegue um peso ou halteres, agache-se profundamente, espalhando os joelhos para os lados, bem, se você ficar por alguns segundos abaixo. Além do glúteo máximo, você treina bem os músculos internos da coxa. Preste atenção aos joelhos, não ultrapasse o nível das meias. Faça pelo menos 15 vezes e, em seguida, corrija o resultado.
      3. Lunges. Este é um exercício muito eficaz e bastante simples. Para realizá-lo, você precisa dar um passo à frente e puxar o joelho para o chão, formando um ângulo reto. Nas mãos você pode pegar a carga. Mantenha seus ombros e costas retos. Você pode voltar para a posição inicial e mudar a perna, ou apenas caminhar muito, sem parar, se o território permitir. Repita 15-18 vezes. Além dos músculos glúteos, o maior músculo do quadríceps também oscila, localizado na face anterior da coxa.
      4. Mahi com as pernas esticadas de pé. Para completar esta atividade, você precisa encontrar um suporte para seus braços, uma volta para uma cadeira é uma boa opção. Alternativamente, mova sua perna nivelada para trás, atrasando por um segundofaça no topo. Faça cada perna 25 vezes, não se esqueça de tomar várias abordagens.
      5. Machi pé de quatro. Pegue um tapete, sente-se no chão. Descanse em seus cotovelos ou palmas das mãos. Dobre uma perna até 90 graus no joelho e tente calcanhar no teto sem alterar a posição do ângulo do joelho. Faça 25 golpes, mude de perna. Se você tiver pesos, não se esqueça de colocá-los em suas canelas. Antes da última aproximação, tente manter o pé o mais alto possível e conte até 10, os músculos estão muito bem em uma posição estática.
      6. Bridge. Role de costas, dobre as pernas e coloque os calcanhares o mais próximo possível do seu traseiro. Expire e levante a pélvis, empurrando-a para cima. Se o exercício for fácil, você pode tirar uma perna do chão e mantê-la em um dossel. Depois da última vez, tente saltar algumas vezes com a pélvis. O número de vezes deve ser pelo menos 25.

      Exercícios sobre os médios e pequenos músculos glúteos

      Os pequenos e médios glúteos são direcionados para criar uma linha bonita dos quadris. Eles estão localizados nas superfícies laterais da pélvis. Portanto, para dar uma bela forma às nádegas, o exercício para esses músculos é uma tarefa integral. Considere as posições básicas que você pode executar facilmente em casa.

      1. Mahi para o lado de quatro. Fique de joelhos, descanse as palmas das mãos no chão. Traga uma perna para o lado, como um cão, levante-a até o nível do corpo, segure-a por 2-3 segundos e abaixe-a gradualmente. Bem, se você abaixar a perna, você não a enfrentará, mas continuará a mantê-la em estado de oscilação e imediatamente iniciará a próxima subida, assim, manterá os músculos em uma condição estática, o que lhe permitirá alcançar um bom resultado mais rápido. Pesos também podem ser colocados em seus pés, o número de repetições deve ser de até 25 vezes.
      2. Mahi deitado de lado. Deite-se de lado, a perna que está no topo, levante-a e segure-a. Depois não se esqueça de mudar. Exercícios com a ajuda de balanços, rapidamente trarão os quadris e nádegas para um estado elástico, e também darão a eles um belo contorno. Certifique-se de que a perna esteja reta, não dobrada, crie uma linha sólida.

      Claro, as aulas realizadas em casa diferem em intensidade das aulas na academia, então você precisa repeti-las diariamente e, o mais importante, aumentar constantemente o número de vezes e a carga. É bom se você puder fazê-lo de manhã e à noite. Outra condição importante para qualquer treino é começar com um aquecimento. Dê-lhe apenas 5-10 minutos, de modo a não puxar os músculos das costas e quadris. Além disso, tente não fazer longas pausas; caso contrário, o resultado não será alcançado em breve, e o belo e forte pop é a principal motivação para o treinamento regular.

      Como bombear as nádegas em casa rapidamente, 8 dos exercícios mais eficazes.

      O estágio principal do exercício para as nádegas deve ser realizado diariamente ou em dias alternados. Com um aumento no número de repetições, faça-o suavemente, começando de 5 a 10 vezes.

      1. Primeiro você precisa ficar de joelhos e descansar em seus braços flexionados. O haltere é preso sob o joelho direito. É necessário levantar a perna com o agente de ponderação para que o calcanhar olhe claramente para o teto. Pressione para manter o corpo reto. Certifique-se de que o corpo não se dobre na parte inferior das costas. Repita a mesma coisa, segurando o haltere sob o segundo joelho.
      2. A postura inicial é a mesma que no exercício acima. Deixe de lado o fator de ponderação, endireite uma perna. Levante-o para que suas costas permaneçam niveladas. Então faça tantas repetições para a outra perna.
      3. Levante-se dos joelhos e fique em linha reta. Pesos em suas mãos. Em seguida, incline-se suavemente para a frente e mova o pé para trás.vuu. Faça o exercício em ritmo lento para as duas pernas.
      4. Torne-se nivelado, cruze as pernas e junte os pés. Agora incline-se o mais baixo possível sem dobrar a cintura. Agora deite-se. Dobre os joelhos, pés e pés a uma distância de 20 a 30 centímetros um do outro. Aperte as nádegas e levante a pélvis o máximo possível, travando na posição superior, dobre os joelhos. Abaixe a pélvis.
      5. Posição inicial também. Dobre uma perna e deixe a outra perna em linha reta. Agora levante sua pélvis. A perna reta deve formar uma linha com o seu corpo.
      6. Posição inicial também. Endireite e levante uma perna. Tendo fixado na posição de cima, tente levantar a pélvis o máximo possível. Repita o exercício, mudando de pernas.
      7. Continuamos deitados de costas. Dobre a perna livre e coloque o pé no joelho da segunda perna, que já está em uma posição curvada. Agora levante a pélvis novamente.
      8. Ligue o estômago, dobre um pouco as pernas. Neste exercício, tente levantar as pernas, mantendo as costas retas com o esforço dos músculos abdominais. Dobrar-se nas costas é impossível.

      Todos os exercícios para as nádegas devem ser realizados em 3 séries. A fim de bombear as nádegas usando esses exercícios, você deve se envolver pelo menos 3-4 vezes por semana. Então, em um mês, você verá um resultado tangível.

      Como bombear sua bunda em casa vídeo

      Outros artigos interessantes

      Como perder peso em casa por 10 kg em uma semana

      Quer se livrar desses quilos extras em uma semana? Ótimo! Apenas 30 minutos de exercícios diários em casa? …

      Máscaras nutritivas em casa

      As máscaras são consideradas a maneira mais rápida e eficaz de limpeza, hidratação, tonificação, …

      Como perder peso em casa 10 kg por mês

      É possível e como perder peso em um mês por 2,3, 5, 10 kg – tais perguntas são muitas vezes feitas por mulheres, e hoje temos a certeza? …

      As nádegas são uma das partes mais atraentes corpo feminino que beneficia Obtenha muita atenção do sexo oposto. O ideal de beleza era e continua sendo uma coronha aparada, com formas arredondadas de dar água na boca. Como encher as nádegas de uma menina na academia é a questão número um na agenda, porque a temporada de praia não é apenas agradável devido ao sol suave.

      Esta é também a necessidade de se exibir na praia com um novo biquíni, enfatizando cada curva do corpo feminino. Se as nádegas são planas, então o pareo não se tornará uma ilha salvadora, não esconderá as falhas da figura, mas apenas as disfarçará um pouco. Tudo o que resta para as mulheres é bombear o cu, seguindo claramente um plano previamente desenvolvido.

      Métodos eficazes para a correção das nádegas

      Todos os exercícios abaixo devem ser feitos sob a orientação de um treinador experiente que irá evitar erros e não permitirá que os músculos “bombeiem”. Caso contrário, eles simplesmente deixarão de reagir às cargas crescentes e praticamente não há chance de formar rapidamente uma bunda bonita e elástica. Você pode começar com um exercício de vídeo em casa para preparar o corpo para cargas mais intensas no salão.

      • O treinamento com excesso de peso fornece um foco no treinamento aeróbico (intervalo e cardio). Recomenda-se fazer tracção eléctrica 1-2 vezes por semana, de preferência sob a supervisão de um formador experiente.
      • Os proprietários de um corpo magro são aconselhados a dar preferência ao treinamento de força, que se destina a estimular o fenômeno da hipertrofia muscular (aumentando sua massa). Compilado corretamenteO programa Naya ajudará a evitar o efeito de “padres planos”.

      Bombear as nádegas ajuda a prevenir a atrofia muscular – uma perda patológica de tônus ​​que é difícil de combater mesmo com agachamento regular. Se uma mulher visita a academia regularmente, exercícios para as nádegas podem atingir o efeito máximo em um período de tempo relativamente curto. Você não precisa exagerar na esteira (a fim de evitar a destruição da massa muscular) e não gastar tempo com exercícios aeróbicos, se não houver excesso de peso, e a seleção de produtos alimentícios é ideal.

      Treinamento de força – efeito insuperável

      Kak nakachat A maior parte do tempo gasto no ginásio, você precisa pagar para bombear os músculos da parte inferior do corpo. Muitas meninas estão interessadas, é possível deixar movimentos sem controle do cérebro durante as aulas? Os treinadores são categóricos nesta questão: é impossível, porque os quadríceps e os quadris rapidamente começam a desempenhar o papel de “primeiro violino”, enquanto os músculos glúteos permanecem adormecidos. Se o desejo de formar uma nádega arredondada, como nas revistas lustrosas de moda foto, o controle de cada movimento é necessário.

      Ênfase deve ser dada a exercícios como:

      1. Agachamentos profundos – quanto menores, maior será a quantidade de fibras musculares das nádegas envolvidas no processo. Neste caso, a mulher precisa controlar sua respiração e prestar atenção à ocorrência de dor nos joelhos.
      2. Lunge com halteres para a frente – um exercício requer ajuste mental, controle do trabalho de partes do corpo. Visualização do relaxamento completo dos músculos e tendões do quadríceps. Quanto tempo uma estocada é realizada depende da aptidão física do corpo. Você não precisa fazer movimentos desnecessários rápidos e súbitos, ao mesmo tempo, tudo deve acontecer em dinâmica.
      3. Exercícios com barra – efetivamente treinar os músculos glúteos. Estes incluem: levantar as nádegas, lunges.
      4. O levantamento terra com um peso – realizado em uma perna, envolve os tendões e a parte inferior das costas. O desempenho específico com o envolvimento de um membro permite que você bombeie uma bunda grande e sedutora.
      5. Se você tem tempo e desejo, e o treinador aconselha, você pode adicionar cardio (movimento em uma esteira ou exercícios intervalados).

      Quanto tempo leva uma mulher para formar ideal e atraente para as nádegas circundantes depende de sua perseverança e da disponibilidade de tempo livre para o treinamento. Existe uma opinião de que um corpo ideal pode ser “construído” após 2 anos de treinamento na academia.

      Compartilhar

      Artigos Relacionados

      Trenirovka nog i jagodic dlja devushek v trenazhernom zaleFundamentos perna treino e nádegas no ginásio

      Abonement v trenazhernyj zal Assinaturas para a academia: quem precisa e aquisição beneficia

      Trenazhernyy zal s chego nachat Por começar a treinar na academia?

      A anatomia das nádegas

      A anatomia das nádegas é uma questão muito importante, porque precisamos saber como um músculo funciona para bombeá-lo da maneira mais rápida e eficiente possível.

      Os músculos das nádegas – estão relacionados com os músculos da parte de trás da coxa e estão envolvidos no endireitamento do corpo, bem como mover as pernas para trás e para o lado.

      Como pode ser visto a partir da imagem, quase todo o volume das nádegas é ocupado pelo BIG BAKER MUSCLE (lat. Gluteus maximus). Portanto, sua forma dependerá em grande parte da aparência.

      Funções do músculo glúteo máximo:

      1. Endireite o tronco.
      2. Para virar a perna NAZINFERNO

      MÉDIO (lat. Glúteo médio) + PEQUENO (lat. Glúteo mínimo) os músculos glúteos estão localizados na parte superior das nádegas e estão quase completamente bloqueados pelo músculo glúteo GRANDE.

      Funções dos músculos glúteo médio e pequeno:

      1. Para desviar a perna AO REDOR.

      Essa é toda a anatomia, amigos. Como você pode ver, tudo é simples. Agora vamos falar sobre o quanto você pode bombear seus glúteos.

      Para o quanto você pode bombear as nádegas

      Se desejar, e um treino COMPLETAMENTE, você pode bombear as nádegas MUITO RAPIDAMENTE! Claro, muito depende do estado do seu corpo “no começo”. Se você, por exemplo, pesava 120 kg, não importava o quão bonitas fossem as nádegas, elas não seriam visíveis atrás de uma camada de gordura. Aqui está um artigo sobre como perder peso rapidamente.

      E o processo de desenvolvimento dos músculos glúteos não é muito diferente de bombear os músculos do resto do corpo e obedece às mesmas regras de crescimento que todos os músculos, nomeadamente o volume de treino deve aumentar. Talvez a regra principal, porque NÃO HÁ MEDIDA PARA O MÚSCULO AUMENTAR SE A CARGA NÃO CRESCER.

    • A CARGA DEVE SER EXATAMENTE EXPRESSA NO PROPÓSITO (você precisa aprender a sentir os músculos que deseja desenvolver).
    • REQUISITOS NECESSÁRIOS (dividir as refeições 6-12 vezes por dia + dormir 8-10 horas).
    • Isso é tudo. Quanto mais escrupulosamente você seguir essas regras, mais rápido poderá bombear suas nádegas. Não é tão difícil quanto parece.

      Os músculos glúteos respondem rapidamente à carga, porque contém um número razoavelmente grande de fibras musculares mistas, o que significa que o crescimento irá, em quase qualquer intervalo de repetição.

      Como bombear rapidamente as nádegas

      Bombeie rapidamente as nádegas suculentas apenas se der a carga que precisa para crescer, carregue as BAGAS, não as pernas ou as costas, e também recupere bem (coma 6-12 vezes por dia + durma 8 -10 horas).

      Precisamos do caminho mais curto e mais eficaz, então o treinamento será direcionado exatamente para a sala de exercícios, porque é lógico.

      Você pode sempre bater as pernas em aeróbica, ou ir para a piscina, mas receberá a BORBOLETA MAIS BONITA E FÁCIL somente de musculação e condicionamento físico. Porque este esporte é voltado para isso – MUDE A FORMA DO MÚSCULO!

      Isso é lógico. Afinal, se uma pessoa quer aprender a correr depressa, então ele vai para o atletismo, porque É voltado para isso e não para jogar o núcleo. Então eu não entendo por que as pessoas querem fazer lindas nádegas para si mesmas, mas optam pela aeróbica, que não fornece a carga necessária para o crescimento? Brad.

      Agora, considere os exercícios mais efetivos para o desenvolvimento de suas nádegas.

      Agachamentos Profundos

      Agachamentos profundos com uma barra nos ombros – este é o MELHOR exercício de CULTURISMO e o exercício número um para o desenvolvimento de nádegas sensuais.

      Precisamos exatamente de agachamentos profundos, ou seja, de tal forma que seus bezerros são impressos no bíceps dos quadris. O agachamento não precisa ficar paralelo ao chão, e ABAIXO!

      Técnica:

      • Posição inicial – coloque os pés um pouco mais largos do OMBRO, estenda ligeiramente os pés para fora, a parte de trás está totalmente estendida, o tronco está tenso, a cabeça está levemente elevada;
      • Squat MUITO profundamente, tanto quanto você puder;
      • Voltar SEMPRE DIRETO (use cinto de levantamento de peso);
      • Movimento para trás, NÃO INICIAR POR INERTIA (“batendo”), mas pare por um momento no ponto inferior;
      • Aumente o peso na barra somente quando FORNECE A TECNOLOGIA CERTA, não pAnshe;

      Primeiro, agache melhor com um braço vazio na frente do espelho. Calcule a profundidade do agachamento com um conjunto diferente de pernas e escolha a melhor opção para você.

      “Empuxo morto” (levantamento terra nas pernas retas)

      Este é um ótimo exercício para desenvolver o bíceps da coxa e das nádegas. Um dos melhores.

      O principal é colocar a técnica correta para fazer este exercício primeiro e depois aumentar os pesos de trabalho.

      Tente fazer este exercício MUITO LENTAMENTE! Permaneça no ponto mais baixo por alguns segundos, atrasando a fase negativa.

      Técnica:

      • Posição inicial – fique em pé DIRETAMENTE, segurando a barra com os braços estendidos, mova os ombros para trás, COROA as costas na parte inferior das costas e levante o peito para cima.
      • Comece a dirigir movendo lentamente a pélvis para trás, mas CONTINUE COMO NO CINTO.
      • Desça até a pélvis se mover para trás! Isso é muito importante! Caso contrário, mais você cairá apenas às custas da coluna (os bíceps dos quadris se apagam), e isso não é bom. A barra vai cair para o meio da parte inferior das pernas, você vai sentir alongamento no bíceps de seus quadris.
      • Comece o movimento para trás com a pélvis! Sirva para frente. NÃO EXPOSIÇÃO DE PÉ! Apenas uma bacia! Isto está em contraste com deadlifts.

      Agachamento dividido (ataques variáveis)

      Este é um exercício que CONCENTRALMENTE IMPÕE neste grupo muscular! Ele cresce seus músculos glúteos muito intensos! Não exagere, desenvolva as nádegas uniformemente com outros músculos para que não haja desequilíbrio.

      Lunges são de três tipos:

      1. Com um passo de um pé para a frente.
      2. Com um step back legs.
      3. Com um passo para as pernas laterais.

      O passo em frente é a opção MAIS CLÁSSICA. Nós vamos realizá-lo.

      Técnica:

      • Posição inicial – costas retas, barra nos ombros, peito ligeiramente para a frente.
      • Dê um passo à frente com um pé e dobre a perna até o joelho até que a coxa dessa perna esteja paralela ao chão.
      • Abaixe o joelho da outra perna quase ao toque do chão (MAS NÃO TOQUE, você pode ser ferido pelos golpes constantes no chão).
      • Torso SEMPRE MANTENHA DIRETAMENTE, não se incline para trás, para os lados nem para a frente.
      • Execute o número necessário de repetições para uma perna e, em seguida, passe para a outra perna.

      Programa de treinamento para nádegas

      Bem, como de costume, darei algumas recomendações específicas sobre a preparação de um programa de treinamento para este grupo muscular.

      Se você é um iniciante, então apenas os agachamentos profundos serão suficientes para você desenvolver seus músculos glúteos.

      1. Agachamento profundo: 3-4 aproximações x 10-15 repetições;

      Este é realmente o melhor exercício para o desenvolvimento dos músculos glúteos, assim como o fisiculturismo em geral. Embora eu seja geralmente contra a especialização em um grupo muscular, se você é um iniciante.

      Para iniciantes, é melhor trabalhar neste programa. Não há necessidade de pensar em especialização na bunda.

      Se o seu nível de treinamento já é alto o suficiente, e você quer um excelente bumbum, então para você o próximo conjunto de exercícios.

      Advanced

      Para o atleta avançado, faremos todos os três exercícios mais legais que descrevemos no artigo.

      1. Agachamentos profundos: 5-6 aproximações x 6-15 repetiçõesrênio;
      2. “Empuxo Morto”: 5-6 aproximações x 8-15 repetições;
      3. Agachamento dividido: 5-6 aproximações x 8-15 repetições;

      Realizamos o complexo, ou seja, a partir do agachamento, porque Este exercício é básico e envolve não apenas os músculos glúteos (embora, idealmente, seja necessário obter carga concentrada das nádegas).

      Existe uma variação da implementação deste exercício no simulador Smith. Lá, você pode conseguir um carregamento mais concentrado dos músculos glúteos, porque os movimentos são limitados e os músculos estabilizadores são desligados.

      Em seguida, vem o “impulso morto”. O exercício também é básico, porque usa as nádegas e o bíceps da coxa.

      O terceiro exercício é condicionalmente básico, mas é mais isolar as nádegas. Portanto, nós executamos isso no final. Neste exercício, você precisa cultivar pesos com muito cuidado, para não machucar as articulações do joelho.

      O intervalo de repetição é, como você pode ver, um incomum de 6 a 15 repetições. Como eu disse acima, nossas nádegas estão cheias de muitas fibras musculares mistas, então elas respondem à carga em quase qualquer número de repetições, experimente com o que funciona melhor para você: pouca repetição (6-8) ou multi-repetição (12-20).

      Se você não tem a oportunidade de ir ao ginásio, então eu tenho um artigo sobre como rapidamente bombear sua bunda em casa. Não deixe de ler.

      No artigo eu não comecei a considerar exercícios mais progressivos para as nádegas, já que Eu acho que é melhor fazer mais abordagens em exercícios realmente TRABALHADORES do que dissipar esforços em diferentes exercícios novos e com movimentos de pernas.

      By the way, se você gostou do artigo, eu aconselho você a ler o artigo no meu blog sobre como remover as orelhas nos quadris.

      Aplique o seu conhecimento, amigos. Com esta informação, será muito mais fácil bombear as nádegas. Partilhe o artigo com os seus amigos. Talvez eles gostem. Comentários sobre powered by HyperComments

Like this post? Please share to your friends: