Como bombear o peito na barra

как накачать грудные мышцыOi, partidários. Bem, o feriado chegou e no nosso deserto. Hoje vamos revelar os segredos do bombeamento de músculos peitorais extremos. E se você quiser ter seus peitos maiores que sua bunda … então o cara modesto Denis Borisov irá compartilhar as receitas necessárias com você. Pois existem até dois motivos. Primeiro, eu não me sinto avarento. E em segundo lugar, eu tenho apenas essas enfermeiras que você precisa.

Quando um menino ou um marido sábio chega ao ginásio, decidindo que, por alguma razão, eles precisam, eles muitas vezes sonham com três coisas: bíceps grandes, uma prensa de alívio e músculos do tórax desenvolvidos. Acho que muitas pessoas sabem por que esses músculos são indulgentemente chamados de “PRAIA”. Os principiantes, por vezes, não distribuem uniformemente os acentos nos seus treinos, esquecendo-se de treinar grandes grupos musculares, como pernas e costas. Bem, Deus seja seu juiz. Quer bíceps, dados na imprensa e músculos do peito como Hércules? Você é bem vindo. Nós não nos importamos. Pro bíceps em breve será o enredo. Sobre a imprensa, já escrevi um curso multimídia completo. Bem, sobre o peito nós falamos agora.

Как накачать грудь на турнике Olá a todos os fãs de esportes! Para começar, o que nem sempre é na vida é tudo o que é necessário e, nesses casos, temos que nos contentar com o que é. Por um lado, isso é ruim, mas, por outro, tempera e se desenvolve. Como se costuma dizer: “Tudo o que não mata …”. Se mais perto do tópico do artigo, acontece que há uma barra horizontal, mas não há barras. Sim, é o que acontece com mais frequência, talvez devido a uma certa universalidade. No pátio pode haver uma barra horizontal, mas não há barras, mas talvez o contrário.

Como você sabe, usando os pull-ups na barra, você não pode inflar os músculos peitorais. Claro que eles funcionam, mas apenas um pouco forçando, exatamente o mesmo, ka e tríceps. Na barra horizontal, com a ajuda de flexões, você pode bombear suas costas e bíceps. Outros músculos também funcionam, mas estes são os dois principais grupos musculares. Mas o que fazer se você precisa trabalhar no peito, mas não há barras. Claro, entendemos o bombeamento de bebês no âmbito do treino. Primeiro de tudo, você pode usar flexões comuns do chão – há tantas variações deste exercício, e mudando a posição dos braços e do tronco, você pode enfatizar a carga em certos músculos. Mas neste artigo não vamos falar sobre flexões, mas sobre como você pode carregar os músculos peitorais, se você tiver apenas uma barra horizontal.

Como bombear os músculos peitorais na barra horizontal

Proponho determinar imediatamente o que exercício na barra horizontal afeta os músculos peitorais.

  1. Entrando as duas flexões em frente

  2. Horizon palma em cima da trave

músculos do peito são utilizados no caso quando empurrar algo longe de você, e, portanto, estes exercícios funcionam melhor.

Rendimento para dois

Durante as saídas em duas mãos, os músculos peitorais começam a trabalhar na segunda fase, depois de você jogar os cotovelos. Deve ser entendido que o peitoral não inclui apenas durante flexões da barra transversal, mas também durante a descida (mas a descida deve ser controlada).

O bombeamento proposital dos músculos peitorais desta maneira não funcionará por razões óbvias – metade da energia é absorvida ao puxar para cima, e somente 50% é dado aos movimentos acima da barra transversal. E, portanto, proponho usar outro exercício – que ajudará a trabalhar os músculos peitorais de forma mais acentuada – flexões na barra na parada frontal.

Flexões na parada frontal

Primeiro, você precisa ir para a parada frontal na barra transversal. Você pode usar a saída em um, dois, rebite, etc. – isso não é tão importante. Indo para a frente, você pode começar flexões. Desça o mais baixo possível e subatopo Para carregar a partir do peito não foi embora, apenas não completamente unend as mãos. A desvantagem deste exercício é que ele enfatiza a carga somente na parte inferior do tórax.

Horizon em cima da trave

Se você quiser distribuir a carga sobre todo o plano dos músculos peitorais, então você precisa manter o horizonte e fazer flexões no horizonte do topo bar. Parada horizontal e flexões em uma parada horizontal é o melhor exercício para os músculos peitorais, como parte do bombeamento dos músculos peitorais na barra horizontal. Mas pode haver outro problema – o atleta simplesmente não sabe como fazer um horizonte. Não é um problema. Aqui estão os artigos que irão ajudá-lo:

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    ; nutrição, que deve conter a taxa de proteína necessária e treinamento constante.

    Exercícios regulares permitem que os músculos se acostumem com as cargas, assim como o seu aumento gradual.

    Com a ajuda da ponderação, você pode causar estresse muscular, o que lhe permitirá obter resultados em um curto período de tempo. Vamos descobrir como bombear os músculos peitorais na barra.

    Para bombear esses músculos do peito não é fácil, mas real. Exercícios na barra horizontal complementarão efetivamente o complexo de exercícios em outros projéteis e flexões.

    Dicas para bombear os músculos peitorais

    Saiba mais sobre fitness, perda de peso e construção muscular …

    Para obter resultados, você precisa aumentar gradualmente o peso. Mas inicialmente você deve pensar em nutrição adequada, que proporciona um aumento na massa muscular.

    A proteína é o elemento que ajuda no ganho de peso. No dia em que uma pessoa precisa consumir pelo menos 2 gramas de proteína por 1 kg de peso. E você também deve usar o número de calorias em 1/3 a mais do que antes.

    é necessário prestar atenção ao fato de que, se uma pessoa quer perder peso, é melhor reduzir a quantidade de calorias e, tanto quanto possível de forma intensiva. A nutrição adequada e a adesão aos regimes de treinamento ajudarão a obter rapidamente o resultado desejado.

    Estas são dicas sobre nutrição, e agora vamos olhar para a questão principal – como bombear o peito na barra horizontal.

    O trabalho muscular ao executar pull-ups na barra horizontal. Como você pode ver, não há um grupo muscular envolvido.

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    • Como construir haste peito: um conjunto de exercícios para resultados rápidos

    Um simples e conhecida de todos trainer – A barra horizontal.

    Com a ajuda dele, é possível bombear todos os grupos musculares, os músculos peitorais não são excepção. Você pode ver que puxar para o peito não é a opção mais eficaz para bombear o esterno, pois durante este exercício, os músculos do peito serão usados ​​por último.

    Mas, apesar disso, este exercício deve ser realizado como um adicional.

    Importante! Todos os exercícios nos músculos peitorais da barra devem ser realizados com o máximo de cuidado, sem movimentos bruscos, suavemente. Respiração adequada também desempenha um grande papel – deve ser lento, expire quando relaxado.

    controle de carga Implementação é fundamental, quando executado, puxando os músculos peitorais no bar:

    • não precisa se esforçar para cumprir o número máximo de flexões de uma só vez;
    • aumentar o número de repetições é melhor para fazer quandosim, a tecnologia será aperfeiçoada;
    • gradualmente os músculos vão se acostumar com essas cargas e, portanto, eles precisam de estresse. Em tal situação, durante o treinamento, você precisará adicionar uma carga na forma de uma mochila pesada ou várias panquecas.

    Diversos tipos de pega: 1 – reverso, 2 – reto, 3 – misto. Ao mudar as mudanças de carga

    Ao realizar o exercício, você precisa alterar a empunhadura, que é de três tipos:

    • de largura – as mãos devem ser colocadas o mais amplamente possível. Trabalhe mais nos músculos das costas;
    • estreito. Projetado para trabalhar os músculos do peito;
    • média. Exercite-se igualmente de costas e no peito.

    O vídeo mostra exercícios na barra horizontal, o que ajudará a bombear o peito

    Importante! O nível de estresse nos músculos depende diretamente da escolha da aderência. Em primeiro lugar, é melhor começar com uma carga mínima. Ao apertar com uma pegada larga, a carga máxima na parte de trás é alcançada, e quanto menor a aderência na barra horizontal, melhores serão os músculos do tórax.

    Ao realizar pull-ups, é possível aumentar a carga no esterno devido à deflexão do corpo e levando-o para a frente. Inicialmente, você deve fazer três séries de 15 repetições.

    Aumento na carga devido ao aumento de peso. Nesse caso, aplique uma panqueca. 929014181

    Este material será perfeitamente complementado pelas seguintes publicações:

    • Como bombear seus seios em um braço paralelo: um ao outro. Isso permite que você alcance uma boa carga e amplitude.
    • Para cair e puxar para cima, você precisa terminar. Na parte superior do peito deve tocar na barra.
    • Em primeiro lugar, você pode pedir a alguém para empurrar. Isso reduzirá um pouco a carga e aumentará o número de repetições.

    Agora você sabe como construir os músculos peitorais na barra horizontal.

    Não há nada difícil se houver perseverança e o desejo de alcançar resultados.

    Aprenda sobre fitness, perda de peso e ganho muscular…

    Fonte:

    Exercícios corretos

    Se você quiser bombear seu peito nas barras irregulares, você deve saber que essa é uma das maneiras mais eficazes de exercitar esses músculos. Flexões nas barras irregulares é um exercício técnico bastante fácil, mas requer o cumprimento de condições importantes:

    • Antes de bombear seu peito nas barras irregulares, você precisa aquecer com cuidado. Para este fim, você pode realizar vários exercícios de aquecimento destinados ao alongamento. Esta é talvez a condição mais importante que não pode ser negligenciada. Caso contrário, você pode ter uma lesão grave;
    • Antes de cada abordagem sucessiva, é necessário um descanso obrigatório – os músculos devem relaxar e descansar por alguns minutos;
    • Para bombear o seu peito de forma eficaz, a distância recomendada entre as barras não deve ser muito maior do que a largura dos ombros. Além disso, como mostra a prática, a aderência excessivamente estreita ou larga apenas complica a implementação de flexões;
    • As aulas devem ser realizadas regularmente. Só neste caso, você pode bombear rapidamente os músculos do peito;
    • O número de flexões para uma abordagem deve ser pelo menos 10-12. Com o tempo, esse número deve ser aumentado e tentar executar tantas repetições quanto a força for suficiente.

    Deve-se notar que as flexões nas barras bombeiam não apenas os músculos peitorais, mas também toda a cintura escapular. Portanto, se vocêSha objetivo para efetivamente bombear o peito, não comece o dia de treinamento com exercícios nos ombros.

    Como construir peito utilizando halteres

    A vantagem definitiva de halteres é que eles podem ser usados ​​ao mesmo tempo. Em primeiro lugar, dá a oportunidade de manter o equilíbrio. E em segundo lugar, os músculos quando se trabalha com halteres são bombeados de forma interdependente.

    Como escolher os halteres de peso certos? Com isso, tudo é muito simples: a massa de halteres está em proporção direta com o resultado desejado. Se você é sério sobre a bomba de mama utilizando halteres, sem halteres dobráveis ​​pesando 40-50 quilogramas você não pode fazer.

    Se você só precisa dar-lhe forma da mama e queimar alguma gordura, será carga suficiente de 10-15 kg. Inflar o peito com a ajuda de halteres irá ajudá-lo com os seguintes exercícios:

    • Dumbbell supino em ângulos diferentes em uma posição propensa;
    • Reprodução de halteres em decúbito dorsal deitado.

    Ao trabalhar com halteres deve respeitar as seguintes regras:

    • O alinhamento mais amplo das mãos, mais trabalho será envolvido nas partes extremas de músculos peitorais. Por conseguinte, se o seu peito está afundado, você deve colocar as mãos ao contrário. Devido à diferente largura das mãos, você pode bombear o peito de maneira perfeita;
    • Estenda os braços até o final durante a pressão do haltere. Quanto mais você endireitar os braços, mais intensamente as partes superiores dos músculos do tórax são bombeadas. Ao mesmo tempo, os cotovelos devem estar totalmente esticados para que a tensão nos músculos seja mantida constantemente;
    • Estender os braços com halteres é muito mais rápido do que flexionar. Sob esta condição, você pode rapidamente bombear o peito;
    • Certifique-se de seguir a respiração. A exalação deve ser realizada durante o período de maior esforço, e a inspiração deve ser relaxada.
    • Entre as abordagens, deixe os músculos descansar. Então você se salva de excesso de trabalho e possíveis ferimentos.

    Depois de músculos de treinamento intensivo são conhecidos por exigir que o período de recuperação. É melhor treinar a cada dois dias. Para construir rapidamente os músculos do seu peito, é necessário dar-lhes nutrientes suficientes e também não esquecer o resto. Seguindo todas as recomendações, você terá sucesso sem muita dificuldade.

    Vídeo como a bomba de mama nas barras e halteres

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    Um pouco de anatomia teoria do busto feminino

    área do peito feminino pode ser dividido em dois componentes: uma glândula mamária que não tem fibras musculares e um espartilho muscular que a suporta. Entre si – para fornecer o cancro, o seu fornecimento de oxigénio e a retirada de produtos de oxidação – eles estão ligados por rede vascular do tecido conjuntivo.

    Assim, o peito não tem músculos. Em que consiste? Estes dois hemisférios aparência simples têm, ao contrário dos músculos, dispositivo muito complicado. E destina-se ao cumprimento por uma mulher de sua principal missão fisiológica – maternidade e alimentação da criança.

    mama glândulas mamárias

    – vapor estrutura hemisférica multicomponente adjacente ao peito entre o terceiro e 6-7 m reforços com pequena aréola e rodeado achadoMia no centro das protuberâncias – mamilos. No mamilo, que, juntamente com a aréola, tem pigmentação escura diferente da pele do resto do busto, as extremidades dos ductos leitosos e muitas fibras nervosas estão localizadas. A propósito, as fibras nervosas das secções intercostal, cervical e braquial atravessam o tórax e podem doer na osteocondrose da coluna cervical-torácica.

    e4b956c9b592be9124fe37db3e7c110f.jpgPreenchimento interno da glândula mamária – vários lóbulos glandulares, subdivididos em lóbulos preenchidos com vesículas alveolares e interligados pelos ductos leitosos. Essa estrutura parece um cacho de uvas e é chamada de departamento glandular responsável pela liberação do leite. É alimentado no topo do mamilo pelos dutos de leite que se expandem neste local.

    As glândulas mamárias são permeadas com canais linfáticos e vasos sanguíneos, e o aparelho ligamentar, os ligamentos de Cooper, os apoia na posição correspondente.

    O departamento glandular é cercado por tecidos friáveis ​​- conectivos e gordurosos. Isso contribui para a mobilidade da glândula mamária em relação à sua base e determina em grande parte sua forma externa. Existem até mesmo classificações especiais de tipos e formas do busto feminino, bem como sua conexão com o caráter do dono. Mas uma coisa é certa: dois bustos absolutamente idênticos na natureza não existem. No entanto, existe a fórmula ideal para seios femininos, e tais parâmetros geométricos são característicos dela: a parte superior da glândula mamária, mentalmente dividida por uma linha horizontal através dos mamilos, deve ser de 45% do fundo do seio, e tudo mais (55). %);

  1. os mamilos relativos à mesma linha devem olhar para cima em um ângulo de 25 ° a 45 °.
  2. Naturalmente, o peito apertado perfeito é tão raro quanto os parâmetros notórios 90-60-90. Mas, em certo sentido, cada seio é perfeito à sua maneira.

    Espartilho muscular

    Os músculos peitorais são divididos em dois grupos:

    • localizado diretamente no peito – interno, externo e diafragma;
    • músculos da cintura escapular e braços.

    O mais massivo músculo peitoral convexo em forma de leque. Sob ele é um pequeno músculo peitoral liso, que tem 4 dentes e está ligado à omoplata.

    As funções dos músculos do tórax incluem: apoio para os membros superiores e, juntamente com os músculos das costas, participar na rotação, flexão e elevação do corpo;

  3. participação no processo de respiração através do diafragma.
  4. O que pode influenciar a aparência do seu peito?

    Existem vários fatores:

    1. Balanço de gordura corporal. Normalmente, as glândulas mamárias de mulheres mais cheias são mais impressionantes do que as magras. Se uma mulher começar a perder peso intensamente, por via de regra, o seu peito diminui. Como manter o peito enquanto perdendo peso, discutimos em um artigo separado.
    2. Gravidez e aleitamento. Durante esse período importante, graças às mudanças hormonais no corpo, a mama após o parto e a alimentação passam por uma transformação significativa e se tornam mais cheios. Mas para corrigir a situação é bem possível neste caso.
    3. Idade. Até 20 anos, o busto tem aumentado e se formado continuamente. Após a maioridade, o estrogênio não afeta mais sua forma e tamanho. Aqui, a gravidez e o parto, o ganho de peso, etc., começam a desempenhar um papel importante, vale mencionar a “idade balzaica”, quando os processos naturais de flacidez começam reduzindo a produção de colágeno, alongando e enfraquecendo o aparelho ligamentar, etc.
    4. Genetics . Basta olhar para as mulheres de uma família ou outra para poder adivinhar que forma e tamanho irão se desenvolver.os seios da menina nascida aqui. Infelizmente, a genética é uma das sete principais causas de seios flácidos.
    5. Fumar. A composição dos cigarros inclui compostos que destroem a elastina. O tom geral da pele, incluindo o busto, cai e a glândula mamária começa a ceder.
    6. Cirurgia plástica. Com a ajuda deles, você pode mudar significativamente a forma do seio. Mas as mulheres devem pensar em muitas coisas antes de decidir sobre essa medida extrema. O mais suave, mas ao mesmo tempo método eficaz de intervenção cirúrgica -.

    Puxando para iniciantes

    E agora algumas dicas para quem começar a puxar para cima na barra a partir do zero, ou seja, simplesmente não consegue se recompor. Não se preocupe e apenas espere para começar. Faça exercícios especiais regularmente para fortalecer as mãos. Esta é uma parte obrigatória do programa de treinamento, porque sem um aperto forte, suas mãos vão escorregar. Leve o seu tempo – é melhor construir o resultado gradualmente, do que se machucar rapidamente.

    Puxando para cima na barra horizontal para iniciantes tem um número de técnicas especiais que ajudarão em uma linha curta para melhorar o resultado pessoal na implementação deste exercício. Aqui estão alguns deles:

    1. repetições negativas. Desempenho como se você já estivesse apertado em uma barra horizontal. Seu queixo está sobre a barra, seus braços estão flexionados. Mas você consegue isso com a ajuda de um objeto auxiliar – uma cadeira ou banco. Desça o mais devagar possível. Faça três ou quatro séries de exercícios em algumas tentativas. Este complexo também é bom para aqueles que não treinaram por um longo tempo e acabaram de retomar o treinamento.
    2. Pull-ups com a ajuda de um parceiro. Pendure na barra horizontal e seu parceiro, segurando você por trás, deixe-o ajudá-lo a levantar. Três abordagens são realizadas com uma diminuição no número de exercícios. Lembre-se de que o fardo principal deve estar em você.
    3. Puxando ao meio. Coloque uma cadeira de modo que seus braços fiquem flexionados 90 ° em relação à barra transversal, como se você tivesse completado metade da amplitude de elevação. Faça o resto você mesmo. O número de abordagens realizadas e pull-ups é semelhante para outros exercícios para iniciantes.
    4. Simulador especial ou elástico. Em muitos ginásios existem simuladores especiais para facilitar as flexões, especialmente os que são amados pelas meninas. Uma substituição completa pode ser uma goma elástica. Faixas elásticas para apertar na barra horizontal não só reduzem a carga, mas também a regulam com um contrapeso.

    Complexos Crossfit com pull-ups

    Nós trazemos à sua atenção vários complexos de treinamento para crossfit, que contêm exatamente o clássico pull-up na barra no programa.

    Corrente Realize 10 flexões na barra horizontal, 3 elevações ao longo do pegboard vertical, 10 deadlocks clássicos, 10 arrotos. Apenas 5 rodadas.
    merf Realize 100 flexões, 1 km correndo na pista, 200 flexões, agachamentos sem qualquer ponderação – 300 repetições.
    Thirty Victorie Faça 30 flexões, 30 meias para a barra transversal, 30 berpies, 30 leggings para prensa de peso e 30 para mortos.
    Сindy Realize 5 flexões, 10 flexões, 15 agachamentos aéreos. Duração 20 minutos. Para iniciantes.

    Não há esportes traumáticos, há um exercício incorreto. Certifique-se de incluir os pull-ups na barra no sistema de seus treinos e muito em breve você será capaz de se orgulhar de um torso incrivelmente bonito e bombeadomúsculos do braço. Mas não se esqueça do treinamento das extremidades inferiores. Então você será absolutamente irresistível.

    Sumário

    • Os benefícios de puxar ups
    • O que os músculos funcionam?
    • Tipos pull-
      • Tipos da distância entre as garras
      • classificação captura método trave técnica
      • Tipos executar
    • Technics exercício
    • Puxando para iniciantes
    • programa de pull-up na barra
    • riscos de lesão

    Como executar o exercício

    1. Agarre uma barra com um punho que seja ligeiramente menor que a largura dos ombros. Brilhe seus cotovelos. Suas costas também devem estar retas. Esta será sua posição inicial.
    2. lados levantando lados Mantenha a barra perto. Até você alcançar seu queixo. Dica: você precisa de mais do que seus antebraços? Lembre-se de manter sua mente.
    3. Baixe a barra traseira de volta à posição inicial. Inspire enquanto você executa essa parte do movimento.
    4. Repita para a quantidade recomendada de repetições.

    ari attions

    Peso e número de repetições

    O número de repetições depende do seu objetivo. Mas as recomendações gerais podem ser apresentadas na forma de uma tabela:

    força 145 877 889 145 877 889

    2-6 1- 5)))))))))

    Goal Define Reps Peso,% 1RM descanso entre as séries
    2-4 13-25 repetições 60-40% 1-2 min

    É importante não ir além de certos valores!

    Meta e número de variações Nível Peso * Reps *
    Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recuperação 346 BeginnerIntermediateExpert kg

    * Especifique o peso eo número máximo de repetições.

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    Dicas para bombear o peito na barra horizontal

    1. O mais importante é se levantar o mais suave e devagar possível. Evite empurrar para cima e abaixar para baixo.
    2. O respeito pela respiração correta é obrigatório: descer – inspirar, expirar.
    3. Ao fazer exercícios na barra horizontal, tente esticar e sentir os músculos do peito da melhor maneira possível.
    4. A fim de bombear o torácico, um aperto reverso é mais adequado. Seu sortimento terá 3 posições de mão dessa maneira.
      • Pega ampla reversa – funciona principalmente na parte externa do músculo peitoral maior. Seus braços devem ser mais largos que seus ombros em um punho de cada lado.
      • Aderência reversa ao nível do ombro – trabalhando na parte média do músculo peitoral maior.
      • Inverta a pegada com uma posição estreita das mãos – está trabalhando no meio dentro do músculo peitoral maior.
    1. É melhor realizar pull-ups parciais para bombear melhor os músculos peitorais, ou seja, apenas a parte do exercício que funciona nos músculos peitorais.
    2. Para os mais avançados – use flexões horizontais na barra horizontal, faça bom uso do músculo peitoral maior e inclua novas fibras musculares.
    3. Eu descrevi os exercícios possíveis básicos na barra horizontal, o resto das dicas serão nuances que devem ser aplicadas.
      • Método combinado – siga os flexões primeiro e vá imediatamente para a barra horizontal para puxar para dentro. Você pode executar e vice-versa. Peito literalmente incha da carga.
      • Aumenta o número de flexões em cada treino.
      • Reduza o tempo de descanso entre as séries.
      • Pendure o peso extra em seu corpo.

    Recomendamos que você adicione flexões das barras e do piso ao programa de treinamento. De qualquer forma, é impossível bombear os músculos peitorais com algumas flexões na barra horizontal.

    Riscos da lesão

    Puxando para cima na barra horizontal, embora não tecnicamente exercício muito difícil, mas tudo pode ser repleto de lesões ou sensações desagradáveis ​​após o treinamento intenso.

    • A primeira coisa a ter medo é o aparecimento de calos. Eles são formados por beliscar ou esfregar a pele das palmas das mãos, e muitas vezes não só nas mulheres, mas também os homens aparecem após o primeiro treino. O melhor meio de proteção contra eles são luvas esportivas especiais que ajudarão a permanecer na trave.
    • Ao realizar pull-ups, especialmente para iniciantes, há um alto risco de queda. Isto acontece com mãos insuficientemente fortes, aderência fraca, mãos molhadas ou escorregadias. Luvas ou talco especial ajudarão a livrar-se das palmas das mãos molhadas e a tornar as escovas mais fortes, além disso, você precisa treinar os músculos da mão com uma longa suspensão na barra e conjuntos especiais de exercícios para iniciantes.
    • Com treinos intensos, especialmente – na fase inicial, a dor nos músculos, articulações e ligamentos da metade superior do corpo não pode ser evitada. Para minimizar esses sentimentos desagradáveis, siga a técnica correta, aqueça-se antes de puxar para cima, aumente a carga gradualmente.

    Push-ups nas barras

    A força de saída, bem como os pull-ups, são exercícios imperfeitos para os músculos peitorais. Se você está envolvido em conchas de rua, recomendamos. Este elemento é mais adequado para o estudo da parte inferior do tórax. Analisamos a técnica:

    1. Arcos ao redor da borda do brusev, saltar ligeiramente e realizar o pino.
    2. Dividimos os cotovelos para os lados.
    3. Nós abaixamos o queixo até as clavículas, dobramos os joelhos de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão e “arredonde” as costas.
    4. Corrija esta posição e comece a empurrar suavemente para fora.

    Características:

    • É aconselhável realizar o exercício em barras largas, no tríceps estreito será ativamente ligado ao trabalho;
    • na fase superior não estender as articulações do cotovelo até o final, caso contrário, a carga do peito cairá;
    • Nós controlamos todos os movimentos, evitar choques bruscos, balançar o corpo e “arremessar” o corpo para baixo.

    O exercício é realizado em 3-4 abordagens com 10 repetições em cada.

    Os últimos 2-3 flexões na abordagem devem ser dados com dificuldade. Se isso não acontecer, é necessário aumentar a carga devido a cargas. Por exemplo, você pode usar pesos moles nos pés ou jogar uma mochila cheia de livros nos ombros.

    Outros 12 métodos adicionais

    Existem muitos outros métodos para lidar com o problema que discutimos anteriormente em nosso site. Aqui está uma lista de 12 técnicas que mostraram a maior eficácia de acordo com os nossos leitores:

    1. Ginástica especial. Forma músculos fortes, postura correta, dá tom à área problemática.
    2. Cremes e géis para o aperto da respiração. Estes fundos contribuem para a produção de colágeno e elastina. Nutra e fortaleça a pele.
    3. Máscaras de pull-up no decote. Hidratar e nutrir a pele no pescoço.
    4. Mama massagem. Ativa a renovação da pele, ajuda a prevenir as estrias.
    5. Envoltórios do busto. Embrulhar com um pano embebido em uma mistura de alimentação especial.
    6. Massageando vários óleos. Uma decisão inesperada que ainda mostra um bom resultado.
    7. remédios populares. Há muitas receitas mais caseiras para ajudar a se livrar do problema.
    8. Dieta para elevador de mama e alimentos. A base de manter o busto em forma. Nutrição racional contribui para a preservação da juventude.
    9. Roscas de elevação de busto. Hemming a pele da mama com fios especiais ajuda a evitar sua flacidez.
    10. Sutiã puxador. Esta parte necessária do banheiro das mulheres aperta a área problemática, evita estrias.
    11. Adesivos de silicone. Coisas da moda banheiro feminino, que em alguns casos, pode substituir o sutiã.
    12. Permite dar forma ao peito. É usado para roupas com decote profundo e costas nuas.

    Escolha o que mais lhe convier. Juntamente com a atividade física, esses métodos permitirão que você veja rapidamente um resultado decente e lute com sucesso até mesmo fatores tão significativos quanto a genética!

    Como começar um novato a aprender a puxar para cima

    Flexões raramente estão disponíveis para qualquer pessoa na primeira vez, portanto, para iniciantes é importante não forçar o seu corpo pela tensão muscular excessiva. As tentativas frustradas e exaustivas de puxar o queixo até a trave na primeira vez são 99% preenchidas com microtraumas, portanto você deve dar preferência ao complexo de exercícios preparatórios.

    Primeiro você precisa dominar a técnica de “repetição negativa”. A essência deste exercício é adotar a posição de que o alongamento já está completo e o corpo retorna à sua posição original. Isso exigirá uma barra horizontal e um suporte baixo (banco, banco e similares). O principal é que sua altura é suficiente apenas para que o atleta, de pé, nãoEu calmamente estendi meu queixo para o bar.

    A técnica para realizar repetições negativas é a seguinte:

    • Posição inicial – em pé em uma cadeira, queixo no nível da barra horizontal, braços flexionados nos cotovelos e fixados a uma distância média um do outro na barra transversal.
    • Em seguida, as pernas são flexionadas para que os braços se apertem, segurando o corpo na posição inicial.
    • Lento endireitamento dos braços ocorre, como ao sair de um pull-up.
    • Em seguida, o atleta assume novamente a posição inicial. Se necessário, você pode se ajudar com os pés (apoie-os em um suporte) ou peça a um assistente que o levante por trás.

    Não vale a pena sobrecarregar-se de uma vez, 3 séries de 5 repetições serão suficientes. Ao endireitar os braços, não é recomendável acelerar ou balançar. Todos os movimentos devem ser o mais suave possível.

    Antes de iniciar um treinamento com flexões, é aconselhável aquecer bem os músculos e estimular o sistema cardiovascular através de aquecimentos. Mas aqui vale a pena ser contido para não começar o treinamento principal com uma sensação de fadiga.

    Rod haste na encosta do erro

    • A barra é tomada muito peso, de modo que o movimento lento e controlado não funciona – apenas empurrões. Naturalmente, também não é possível abaixar a barra adequadamente, então o peso simplesmente “arremessa”.
    • No processo de fazer o exercício, você precisa garantir que apenas suas mãos se movam. Um grande erro seria ajudar-se com todo o corpo e até com as pernas ou o movimento da cabeça.
    • As pernas devem ser colocadas um pouco mais largas do que os ombros para garantir uma boa estabilidade. Caso contrário, exatamente o peso não vai funcionar.
    • Para garantir o movimento da amplitude máxima, recomenda-se colocar as mãos ombros ligeiramente mais largos.
    • Os cotovelos devem ser levantados o mais alto possível. No último terço da trajetória, os músculos médios das costas – nas omoplatas e rombóides – estão incluídos no trabalho. Nos dois primeiros terços, os músculos latíssimos do dorso trabalham.
    • Um grande erro seria recuar. Você precisa garantir que está dobrado na região lombar. Além disso, tal inclinação pode levar a uma lesão nas costas. Se o medo de uma lesão nas costas é grande, você pode usar um cinto de levantamento de peso.
    • Não dobrou os joelhos ajudará a não descontrair. É por causa do exercício em pernas retas que o “corcunda” inevitavelmente surge.
    • Uma versão mais complicada do impulso envolve puxá-lo até o peito na última fase do movimento. Assim, ainda mais estão envolvidos no trabalho dos músculos da parte média das costas, bem como os deltas e trapézios traseiros.

    Existe uma opção com um impulso para trás. É adequado para iniciantes que ainda não adquiriram um poderoso back e, portanto, eles são muito pesados ​​para o peso.

    O exercício é realizado na máquina de Smith, o ponto é que o pescoço é definido no nível das coxas, e o atleta está sob ele. Em seguida, o atleta puxa-se o mais alto possível para a barra, apoiando os calcanhares no chão. Neste caso, o lombo é desligado do exercício e não interfere no trabalho das costas mais largas.

    Técnica de realização de flexões de fitness no peito

    Existem muito poucos exemplos de flexões de fitness adequadas na rede. A opção mais próxima – com um aperto paralelo estreito. Mostre a imagem para uma melhor compreensão do texto.

    • Pendure na barra, segurando o bisel das alças. O aperto será amplo. Aperte a cintura escapular. Dobre as pernas nos joelhos e cruze a área da panturrilha.
    • Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair para não olhar para a barra, mas para o teto.Antes de iniciar o movimento, reduza levemente os músculos abdominais para que as pernas deixem de ser um “peso morto”.
    • Com um movimento poderoso e controlado, comece a puxar a barra com o peito. Os cotovelos se movem para a borda inferior dos músculos mais largos, e as pernas avançam para estabilizar o equilíbrio. Dê uma olhada na ilustração. É necessário puxar para cima não com o queixo com uma parte traseira lisa, mas com a caixa torácica com a retração de ombro correspondente.
    • No ponto mais alto você deve quase tocar a barra com o seu peito do meio. Aqui você precisa reduzir ao máximo as omoplatas e mover os cotovelos para trás, o que definirá o estímulo máximo para o crescimento dos músculos das costas.
    • Lentamente e sob controle, desça para a posição inicial, sem relaxar a cintura escapular.
    • Após uma pausa de dois segundos, inicie uma nova repetição.

    Dicas sobre como bombear os músculos peitorais

    Aprenda sobre fitness, perda de peso e ganho muscular…

    Para alcançar o resultado, você precisa aumentar gradualmente o peso. Mas inicialmente você deve pensar em nutrição adequada, que proporciona um aumento na massa muscular.

    A proteína é o elemento que ajuda no ganho de peso. No dia em que uma pessoa precisa consumir pelo menos 2 gramas de proteína por 1 kg de peso. E você também deve usar o número de calorias em 1/3 a mais do que antes.

    é necessário prestar atenção ao fato de que, se uma pessoa quer perder peso, é melhor reduzir a quantidade de calorias e, tanto quanto possível de forma intensiva. A nutrição adequada e a aderência ao regime de treinamento ajudarão a obter rapidamente o resultado desejado

    Estas são dicas sobre nutrição, e agora vamos examinar a questão principal – como bombear o peito na barra horizontal.

    O trabalho muscular ao executar pull-ups na barra horizontal. Como você pode ver, não há um grupo muscular envolvido.

    Os leitores encontrar esses materiais úteis:

    • Push-ups para o grupo superior e inferior dos músculos peitorais

    Puxando a aderência direta Puxando

    aderência pull-ups diretos na Mastering bar, como tal, é desejável começar com um aperto direto. É mais simples de executar, mas, em diferentes variações, ajuda a trabalhar toda a cintura escapular superior e posterior.

    técnica direta pull-aderência pode variar dependendo da largura de trabalho:

    • aderência clássica ao puxar o nível (médio) para fazer o levantamento do queixo – no ponto de pico deve ser um pouco acima do travessão, a visão é dirigida para a frente;
    • durante o aperto com um aperto estreito, o corpo é levantado até a barra está no nível do peito, e o olhar está nas mãos;
    • ao realizar pull-ups com grande aderência no pico superior ao nível da barra horizontal, o tórax deve ser localizado (sua parte do meio), a carga máxima cai sobre os músculos das costas mais amplas.

    Acredita-se que um efeito maior sobre o pull-up utilizando a aderência directa é conseguida pelo corpo de elevação elevada – no pico na barra representa a linha do meio do peito, ou pelo menos a parte superior do mesmo. Ao mesmo tempo, a parte de trás se flexiona ligeiramente na região lombar e a cabeça é dobrada para trás.

    Ao realizar flexões e grande o suficiente para a cabeça média precisa puxar para cima até que o nível do feixe é alinhado com a linha superior do corpo (um pouco acima do osso da clavícula)

    importante não fazer nenhum solavancos repentinos e manter as costas retas. A cabeça pode ser ligeiramente inclinada para a frente, de modo a não ferir a parte de trás da cabeça durante o levantamento.

    neniya

    • pull-ups para a sua cabeça grande aderência

    carga especificada em uma escala de 10 pontos (é adicionado a carga total)

    antebraço 5 (média)

    Traseira delta 4 (médio)

    bíceps 3 (médio)

    latissimus 9 (alto)
    Top volta 7 (alta)
    total de carga / tipo de exercício Eu 28 (alto) / básico global

    Impulso ao peito do alto. unidade de aperto largo

    carga contém a escala de 10 pontos (total de pilhas de carga),

    dorsais 7 (alta)

    superior traseira 7 (alta)

    357688 0033

    bíceps 3 (médio)
    delta traseira 3 (médio)
    antebraço 2 (fraco)
    total tipo de carga / exercício 22 (meio) / básico Local

    alavanca de ligação vertical

    carga contém a escala de 10 pontos (total de pilhas de carga),

    dorsais 8 (alta)

    superior traseira 7 (alta )

    bíceps 4 (médio)
    delta Traseira 3 (médio)
    antebraço 2 (fraco)
    total tipo de carga / exercício 24 (média) / base e locais

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    A grande aderência ao seu peito

    flexões na barra tem o efeito mais diverso na musculatura. Essa variedade é considerada a mais útil. Este exercício poderoso e útil, é claro, requer um certo nível de aptidão física e esforço. Isso puxando assusta novatos, porque para fazer isso não é apenas difícil, mas muito difícil. Entre aqueles que visitam regularmente a academia, é raro encontrar pessoas que possam fazê-lo corretamente. O exercício permite que você bombeie vários grupos musculares espinhais de uma só vez – os mais largos, arredondados e trapezoidais.

    Para fazer isso, pegue a barra do topo da barra horizontal. O aperto deve ser tal que os braços estejam na mesma distância que ao pressionar a barra.e deitado. Uma nuance importante é que o polegar não está no fundo, mas no topo. Isso também se aplica ao resto dos dedos. Em outras palavras, a barra transversal é mantida no topo. Devido a esta posição, a musculatura das costas é esticada tão bem e eficientemente quanto possível. Quando apertar os músculos do bíceps deve estar relaxado.

    O movimento ascendente é realizado misturando as lâminas. É necessário subir para cima até o peito tocar a trave. Atingir essa posição deve ser precedida por uma deflexão nas costas e um olhar para o topo. Quando eles atingem o ponto final, eles permanecem na posição adotada por alguns segundos.

    Apesar do fato de que, à primeira vista, o exercício parece bastante simples, nem todos os atletas o executam corretamente. A seguir estão os principais erros que podem não só tornar o exercício ineficaz, mas também provocar lesões.

    • A primeira coisa a lembrar e sempre controlar é o estado das costas. O fato é que, se, de pé na encosta, você estiver em volta, sua coluna está sob uma tremenda pressão. Ela afeta não apenas o peso do seu corpo, mas o peso da barra ou halteres. Mas os músculos das costas nesta posição são esticados e não fornecem suporte.
    • Não olhe para o chão. Procure olhar em frente ou diagonalmente para o chão. Caso contrário, você será novamente tentado a contornar suas costas.
    • Permanecendo na inclinação, equilibre dobrando as pernas nos joelhos.
    • Não dobre os cotovelos para o corpo, mantenha a barra larga. O aumento do projétil é realizado verticalmente. É importante puxar o peso para o peito e não para o baixo-ventre. Caso contrário, ele funcionará principalmente para trás, não para os ombros.

    Observando estas recomendações e controlando a técnica do exercício, você pode alcançar excelentes resultados sem consequências desagradáveis ​​para o corpo. Treinar os músculos deltóides torna os ombros volumosos e contornados e a forma dos esportes.

    Peso e número de repetições

    O número de repetições depende do seu objetivo. Mas as recomendações gerais podem ser apresentadas na forma de uma tabela:

    força 145 877 889 145 877 889

    2-6 1- 5)))))))))

    Goal Define Reps Peso,% 1RM descanso entre as séries
    2-4 13-25 repetições 60-40% 1-2 min

    É importante não ir além de certos valores!

    Meta e número de variações Nível Peso * Reps *
    Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recuperação 346 BeginnerIntermediateExpert kg

    * Especifique o peso eo número máximo de repetições.

    Aperto com um aperto estreito oposto

    Aperto com um aperto estreito diferente

    A técnica se parece com um puxão paraleloNo entanto, a diferença é que o atleta segura a barra horizontal usual, ou seja, as mãos não estão localizadas apenas uma na outra, mas estão na mesma linha. O valor deste exercício é um estudo mais profundo dos músculos do ombro e do ombro, bem como do bíceps. Envolvidos são os músculos das nádegas e da imprensa.

    Técnica:

    • O atleta trava sob a barra horizontal perpendicular à sua direção. As mãos estão juntas.
    • Puxando para cima começa lentamente, como a cabeça se aproxima da barra horizontal, ele é movido para o lado, o ombro toca a barra horizontal.
    • Voltar para o índice
    • Puxar para cima ocorre como o anterior, mas desta vez a cabeça é levada para o outro lado.
    • Volte à posição inicial.

    Puxar para cima é feito apenas com um braço, o outro é usado para manter o corpo em posição vertical.

    Segredos e subtilezas de flexões

    Mesmo aqueles que realizam facilmente vários conjuntos com vários pull-ups nem sempre sabem 100% do exercício sobre este exercício. As perguntas mais populares que podem ser ouvidas de atletas iniciantes e experientes estão relacionadas à amplitude de movimento, ao tipo mais eficaz de aderência, à altura do elevador do corpo e muito mais.

    Até o peito ou o queixo?

    A questão mais popular diz respeito à diferença entre flexões de queixo e peito. Treinadores e atletas bem conhecidos recomendam a prática de flexões no queixo ao usar a pegada posterior e até o peito – em combinação com a empunhadura direta

    Com essa combinação, o risco de lesão é muito menor, o que é especialmente importante para iniciantes. Em geral, puxar até o peito é mais eficaz em termos de bombeamento dos músculos das costas, enquanto puxando até o queixo permite que você trabalhe os músculos da cintura escapular superior e mãos melhor. As flexões muito altas podem ser perigosas, pois ao levantar o peito acima da barra transversal, a carga máxima será direcionada aos músculos entre as omoplatas, o que pode causar lesões.

    Sobrecarga – quando é necessário?

    O uso de peso adicional pode ser útil ou prejudicial dependendo de vários fatores: posse da técnica pull-up – se houver a menor dúvida de que você está fazendo tudo corretamente, é melhor não usar o peso;

  5. condição das costas e coluna – se houver uma tendência a lesões ou problemas com a coluna, é melhor não usar agravamento;
  6. se houver excesso de peso (mais de 13 kg), o ônus será supérfluo.
  7. Em geral, os atletas experientes recorrem ao uso de carga adicional durante a operação, preferindo dominar a técnica dos exercícios.

    A amplitude ideal – o que é isso?

    Flexões “ao máximo” se beneficiarão do fato de já terem alcançado certos resultados e serem fluentes na técnica de pull-up. Desconforto e dor aguda nos músculos e articulações devem ser um sinal para interromper o treinamento.

    Uma pequena amplitude é mais eficaz e menos perigosa se os exercícios transversais forem executados intensivamente e / ou com pesos adicionais. Exercícios neste modo não prejudicam as articulações e estimulam o crescimento muscular máximo. No entanto, deve ser lembrado que a limitação rígida do movimento e a amplitude mínima de movimento não levarão à meta – crescimento muscular e aumento da força. Tudo deve ser com moderação.

    É importante lembrar que o conceito de amplitude ideal com pull-ups é tão individual quanto os hábitos alimentares. O atleta deve ouvir atentamente seus músculos para entender qual é o melhor alcance para ele.movimento de folhos.

    A técnica do “acúmulo” – aplicar ou não?

    As tentativas de mostrar um bom resultado quantitativo devido à técnica enganosa do “acúmulo” levam as articulações soltas e os músculos a terem um efeito mínimo. Ao aplicá-lo, o novato corre o risco de nunca alcançar resultados significativos. Além disso, o não cumprimento da técnica de aperto muitas vezes leva a lesões que implicam a proibição de qualquer tipo de estresse. É melhor fazer menos repetições, mas qualitativamente, do que matar o tempo e as articulações, enganando o corpo com as leis da inércia.

    Que aderência escolher?

    A regra principal – o aperto deve ser difícil. A largura e a direção dependem do objetivo do treinamento. Se você planeja bombear seus braços e ombros, o aperto reverso estreito ou médio fará. Para um estudo de alta qualidade das costas, a combinação perfeita de braços largos e retos.

    Sem apertar, é impossível criar o corpo atlético perfeito com as costas e o peito em forma de V. Para dominar este simples, à primeira vista, maneira de aumentar a massa e força, você tem que gastar vários meses. Mas vale a pena – o corpo se tornará muito forte e bonito. O principal é estudar cuidadosamente a técnica de realizar vários tipos de aperto e treinar sistematicamente para atingir os objetivos.

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